Какой продукт удлиняет жизнь
Здоровое питание продлевает жизнь. Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале эпидемиологии», ежедневное потребление 10 порций овощей и фруктов может защитить от преждевременной смерти до 7,8 миллиона человек в мире. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения немного скромнее: 5 порций фруктов и овощей (400 граммов) в день достаточно, чтобы увеличить вероятность хорошего состояния здоровья в пожилом возрасте.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Для эффективности в профилактике рака учёные рекомендуют, прежде всего, есть зелёные листовые овощи и крестоцветные, такие как капуста или брокколи. В свою очередь, развитию сердечных заболеваний препятствуют яблоки, цитрусовые и листовые овощи, упомянутые выше.
Однако здоровью и долголетию способствуют не только овощи и фрукты, но и другие продукты питания. Так, важную роль играют крупы, молочные продукты и продукты животного происхождения. Некоторые из них лучше употреблять редко и в умеренных количествах, другими из-за их положительного влияния на организм стоит питаться регулярно.
Вот 10 продуктов, которые защищают от хронических заболеваний и продлевают жизнь.
1. Оливковое масло
Olive oil
«Главный герой» средиземноморской диеты, благодаря которой жители стран Южной Европы, таких как Франция, Испания или Италия, лидируют в рейтинге ожидаемой продолжительности жизни.
Полезные свойства оливкового масла обычно объясняются содержанием жирных кислот омега-3 и омега-9 олеиновой кислоты. Кроме того, масло содержит и другое вещество с сильными укрепляющими здоровье свойствами: олеокантал. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале «Journal of Molecular and Cellular Oncology», раковые клетки, подвергшиеся воздействию этого соединения, умирают в рекордно короткие сроки от 30 минут до одного часа. Для сравнения, апоптоз (запрограммированная гибель клеток) длится от 16 до 24 часов. В дополнение к доказанным противораковым свойствам, оливковое масло также оказывает защитное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
2. Лён
Flaxseed
Когда речь идёт о ненасыщенных жирных кислотах омега-3, в качестве основного источника часто указывается оливковое масло. Между тем, по содержанию этих ценных соединений лён не имеет себе равных, но всё же менее популярен.
Лён давно известен как волокнистое растение, но в настоящее время его ценят за полезные для здоровья свойства: как в виде семян, так и в виде льняного масла. Семена льна лучше покупать в необработанном виде и потреблять предварительно измельчив и залив тёплой водой. Так из них извлекается максимальное количество ценных веществ. В свою очередь, льняное масло лучше покупать в аптеке, где, в отличие от большинства магазинов, оно хранится охлаждённым и без доступа к свету – такие условия важны для защиты омега-3 от окисления. В дополнение к жирным кислотам лён содержит минеральные соли, фитостеролы и витамин Е.
3. Пшено
Millet
Пшено считается одной из самых здоровых круп. В нём не содержится глютен, поэтому его можно употреблять без ограничений как часть безглютеновой диеты. Пшённая каша легче усваивается, по сравнению с другими злаками. Это единственная из круп, обладающая щелочными свойствами – большинство продуктов в нашем рационе, помимо овощей и фруктов, оказывают подкисляющее действие.
Кроме того, пшено отличается высоким содержанием витаминов группы В: B1, B2 и B6, отвечающих за эффективное функционирование нервной, кровеносной, иммунной систем, а также зрения. Зёрна являются источником ценных микроэлементов, таких как цинк, медь, железо и кремний, последний из них редко встречается в пище и влияет на состояние кровеносных сосудов и внешний вид кожи, а также антиоксидантов, играющих важную роль в профилактике рака. С такими запасами полезных веществ несколько порций пшена в неделю продлят вам годы жизни.
4. Острый перец
Hot pepper
Эксперты заявляют, чем перец острее, тем он полезнее. Всё потому, что в нём присутствует капсаицин – соединение с очень сильным противоопухолевым действием. Согласно некоторым исследованиям, капсаицин может предотвращать развитие заболеваний кровеносных сосудов, диабета, ожирения и других заболеваний.
Содержание капсаицина в отдельных сортах перца описывает так называемая Шкала Сковилла. Согласно этому разделению, чистый капсаицин насчитывает 15-16 миллионов «единиц фокусировки». К примеру, концентрация в перцовом аэрозоле составляет 5 миллионов, а в наиболее остром перце – Каролина Рипер – более 1,5 миллиона. Хорошо известный перец хабанеро содержит до 350 тысяч Сковилль единиц, а пряный халапеньо, из которого производят соус табаско, всего около 8000.
В дополнение к капсаицину, острый перец содержит очень большое количество витамина С, который также обладает противораковыми свойствами и благотворно воздействует на иммунную систему. Однако не стоит переусердствовать с перцем чили и его «родственниками» – они могут серьёзно раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.
5. Капуста
Cabbage
Постоянный компонент любой кухни и, кстати, один из самых полезных. Капуста является богатым источником фолиевой кислоты (витамин B9). Большинство из нас страдают от дефицита этого соединения, а оно выполняет очень важные функции в организме. Прежде всего, участвует в образовании нуклеиновых кислот – «кирпичей», из которых строится цепочка ДНК. Фолиевая кислота также участвует в формировании клеток крови (эритроцитов), регулирует концентрацию гомоцистеина – аминокислоты, чрезмерный уровень которой может повредить кровеносные сосуды.
Капуста также содержит глюкозинолаты – соединения, которые в процессе пищеварения превращаются в вещества с противораковой активностью (в том числе индолы, нитрилы, тиоцианаты).
Ещё более полезной, чем обычная свежая капуста, является квашеная капуста, которая снабжает ценными молочнокислыми бактериями, способствующими развитию нормальной микрофлоры кишечника, и витамином С. Если вы хотите наслаждаться здоровьем в течение долгих лет, стоит включить капусту в ваше меню.
6. Яйца
Eggs
Ещё совсем недавно вокруг яиц велись споры: полезны ли они для здоровья или вредны. Причина истерии – холестерин. Сегодня нет никаких сомнений в том, что яйца – это ценнейший продукт для здоровья, а наибольшая польза от них, когда они потребляются всмятку.
Яйца являются источником большинства питательных веществ, в которых нуждается организм человека. В них содержатся все незаменимые аминокислоты (белковые компоненты), то есть те, которые организм не может производить самостоятельно. На самом деле, в яйце (в частности, в желтке) содержится много жира (около 10% массы), включая холестерин. Однако они также обеспечивает нас необходимыми ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и лецитином, которые снижают концентрацию «плохого» холестерина в сыворотке крови. Эти соединения защищают систему кровообращения, противодействуют развитию атеросклероза, укрепляют иммунитет организма и играют важную роль в профилактике рака. Помимо этого, яичный желток также даёт нам ценные жирорастворимые витамины A, D, E и водорастворимые витамины группы B.
7. Рыба
Fish
Рыба – один из продуктов, лидирующих в рейтинге здорового питания. К сожалению, рыба часто появляется и в рейтинге нездоровой пищи. Всё потому, что разводимая рыба, такая как панга, тилапия или лосось, вырастает в водах, загрязнённых токсинами, калом, вредными микроорганизмами и дополнительно «набита» огромным количеством антибиотиков. Кроме того, крупные морские хищники, такие как тунец накапливают токсины (включая ртуть), присутствующие в более мелкой рыбе, которой они питаются.
В свою очередь, рыба из чистых вод является отличным источником ценных питательных веществ, а именно жирных кислот омега-3, витаминов A, E, D, B и микроэлементов, таких как железо, магний, медь, цинк, фосфор. Такая рыба без токсинов полезна для здоровья. Об этом свидетельствует тот факт, что исландская диета, основанная на рыбе из чистых морей, считается одной из самых здоровых в мире, а исландцы – одной из самых долгоживущих наций.
8. Грецкие орехи
Walnut
Само название указывает на южно-европейское происхождение, но выращивают их и в других регионах. И этим стоит воспользоваться. Всё потому, что грецкий орех – это сокровищница полезных свойств. Согласно исследованию учёных из Университета Скрэнтона в Пенсильвании, грецкие орехи содержат больше антиоксидантов, чем орехи, принадлежащих к девяти другим популярным видам. Поэтому трудно обойтись без них, рассчитывая на долголетие. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые способствуют развитию цивилизационных заболеваний, а также замедляют процессы старения организма.
Грецкие орехи также являются ценным источником омега-3 кислот, витамина Е и L-аргинина – аминокислоты, отвечающей за ряд важных функций в организме, в том числе заживление ран, удаление токсинов, правильное функционирование иммунной и эндокринной системы, эластичность сосудов. Регулярное употребление грецких орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии – другими словами, увеличивает перспективы на здоровую, спокойную старость.
9. Кале
Kale
Это разновидность овощной капусты, выращиваемой с древних времён. На самом деле, кале привлекает внимание своей необычной текстурой: длинные морщинистые по краям листья, которые позволяет легко отличить её от других зелёных овощей.
Наиболее часто кале встречается в азиатской кухне, в том числе в Японии – стране с самой большой средней продолжительностью жизни, где сок этого овоща широко используется в качестве пищевой добавки. Преимущества кале также ценят голландцы, датчане и шведы, которые используют зелёные листья в своих традиционных блюдах.
Кроме разнообразия микроэлементов и витаминов, кале содержит сульфорафан – соединение с сильным противораковым действием и очищающее организм от токсинов.
10 Красное вино
Red wine
Хотя «главным героем» средиземноморской диеты, обеспечивающей долголетие и здоровье, является оливковое масло, красное вино может сыграть не менее важную роль в продлении жизни (обязательно сухое). Кожура красного винограда является крупнейшим источником ресвератрола, который остаётся в вине после брожения фруктов. Ресвератрол выполняет в растениях фунгицидные и бактерицидные функции, а на организм человека оказывает гораздо более широкий спектр воздействий. Прежде всего, он тормозит процесс агрегации тромбоцитов, снижает артериальное давление и концентрацию «плохого» холестерина, помогает бороться с нарушениями обмена веществ. И это ещё не всё. Ресвератрол влияет на экспрессию генов, ответственных за долголетие.
Однако это не означает отнюдь, что красное вино надо употреблять литрами. Излишки могут принести противоположный результат.
Источник kobieta.onet.pl
Поддержите лайком и подпишитесь, поделиться в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.
Полезная информация на Health & Life Спасибо!
Как должен меняться рацион с возрастом?
Рассказывает врач диетолог-нутрициолог Ольга Дербенева.
«Молодильные яблоки» – продукты, которые позволят остановить старение или даже обратят его вспять, – люди искали ещё в древности. Сегодня у этих поисков есть научная основа. Исследователи изучают рацион жителей так называемых «голубых зон»: оазисов долголетия, жители которых славятся наибольшей продолжительностью жизни. Кандидаты на звание «суперпродукт долгожителей» периодически появляются (в разное время на него претендовали зелёный чай, ягоды годжи, гинкго билоба), но уточняющие исследования развенчивают их полезность и уникальность.
Более того, сегодня доказано, что преобладание одного, даже самого полезного, продукта в рационе – это не лучший способ увеличения продолжительности жизни. Чем разнообразнее стол, тем больший набор полезных веществ получает человек, а значит, тем дольше он живёт и тем выше у него качество жизни.
Однако некоторые закономерности в рационе долгожителей учёные всё же нашли.
Как есть, чтобы не стареть?
Правило № 1
Умеренность
Разумное ограничение объёма и калорийности рациона сегодня считается основой долгожительства. Известно, что среди перешагнувших рубеж долгожительства (80 лет) нет людей с избыточным весом. Ещё один важный критерий – стабильность массы тела. Резкое похудение и столь же стремительный набор веса не добавляют здоровья и не продлевают жизнь.
Правило № 2
Разнообразие
Жители больших городов в лучшем случае употребляют 35–40 разных продуктов в неделю. В худшем – ограничиваются 20–30. Понятно, что в столь скудной продуктовой корзине содержится крайне ограниченный набор полезных веществ.
Правило № 3
Омега-3 жирные кислоты
Обилие продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (рыба и морепродукты). Если говорить о продуктах долгожителей, то к таковым, безусловно, относится рыба. Известно, что два рыбных дня в неделю на 30% снижают риск развития сердечных заболеваний. Содержащиеся в них омега-3 жирные кислоты регулируют уровень липидов и холестерина в крови, препятствуют развитию атеросклероза и благотворно влияют на состояние головного мозга, сердца и сосудов. Также употребление рыбы помогает сохранить молодость кожи: те же самые омега-3 жирные кислоты разглаживают морщины и увлажняют кожный покров.
Правило № 4
Ограничение потребления мяса
Рацион жителей «оазисов долголетия» обычно состоит из растительной пищи, кисломолочных и зерновых продуктов. Мясо долгожители либо едят редко, либо не едят вообще. Это вполне объяснимо. Мясо – высококалорийный, жирный и трудноусвояемый продукт, в котором содержится много холестерина. Поэтому мясоедам грозят атеросклероз и сердечные недуги. К тому же на переработку и усвоение мяса организм тратит слишком много времени и сил.
Выйти из корзины!
Существует целый ряд продуктов, от которых людям «серебряного» возраста лучше отказаться.
Молоко
Неслучайно молоко считается «детским продуктом». С возрастом практически у всех людей возникает лактазная недостаточность (дефицит фермента, расщепляющего молочный сахар), при которой они не могут употреблять молоко в чистом виде (возникают дискомфорт в животе и расстройство пищеварения). Цельное молоко у людей в возрасте 45+ должны заменить кисломолочные продукты, сыр и творог.
Алкоголь
Самый спорный пункт списка, вокруг которого до сих пор ведётся ожесточённая полемика, поскольку употребление спиртного не только не возбраняется, но даже приветствуется в странах с высокой продолжительностью жизни (Франция, Япония и т. д.). Однако большинство экспертов всё же считает, что безопасных доз спиртного не существует, а после 50 лет, когда практически каждый человек сталкивается с хроническими заболеваниями и их регулярными обострениями, употребление спиртных напитков крайне нежелательно.
Мучные изделия
Их пищевая ценность крайне мала, а список заболеваний, к которым может привести регулярное употребление, внушителен (ожирение, онкологические недуги, заболевания сердца).
Много белка
Питание, богатое белком (мясо и молочные продукты) необходимо в период бурного роста и полового созревания. В зрелом возрасте обилие белковой пищи лишь ускоряет старение. На Западе было проведено исследование, которое показало, что ежедневное употребление большого количества белка в зрелом возрасте повышает риск развития онкологических недугов в 4 раза.
Полуфабрикаты
В их составе изобилуют сахар, соль и консерванты. Такие продукты вредны даже в молодости, а в зрелом возрасте от них следует решительно отказаться, поскольку их употребление грозит атеросклерозом и гипертонией.
Переработанное мясо
Мясо перерабатывается вместе с кожей, костями, сухожилиями и т. д. Такое мясо содержит много холестерина и неполезных добавок. Такой продукт нежелателен в любом возрасте, а в зрелом – тем более.
На продолжительность жизни влияют многие факторы: гены, регион проживания, устойчивость к стрессу, предрасположенность к хроническим болезням. Некоторые скорректировать невозможно. Но один из важнейших — рацион, несложно контролировать.
Фото: Pixabay.com
Ученые доказали, что включение в рацион некоторых продуктов снижает риск смерти от всех причин, и позволяет жить дольше. Говоря о положительном влиянии отдельных продуктов, они подразумевают, что рацион и образ жизни в целом являются здоровыми. Важно избегать употребления алкоголя, курения, поддерживать нормальный вес, что служит защитой от воспалительных процессов, заболеваний суставов и сердечно-сосудистой системы. Следует много двигаться и в стрессовых ситуациях не отказываться от седативных средств и антидепрессантов, которые сглаживают негативные последствия нервного перенапряжения.
Лишний вес в пожилом возрасте сокращает продолжительность и ухудшает качество жизни (Фото: Pixabay.com)
При соблюдении этих рекомендаций добавление в повседневный рацион пяти продуктов сделает жизнь полноценной, более здоровой и долгой.
1. Мясо
В последние годы мясо приобрело дурную репутацию, его частое употребление связывают с повышенным риском рака. Но речь — о мясе красном, которое поддерживает воспалительные процессы в кишечнике. Тогда как белое мясо — ценный источник белка, особенно необходимого в пожилом возрасте.
Ученые из Гронингенского университета (Голландия) в течение двух лет наблюдали за рационом жителей европейских стран в возрасте 60-70 лет. В исследовании приняли участие 2300 человек. Исследователей интересовало, как уровень потребления белка влияет на продолжительность жизни и отражается на риске сердечно-сосудистых заболеваний, от которых чаще всего умирают в Европе и мире.
Белое мясо — ценный источник белка (Фото: Pixabay.com)
Ученые выяснили, что ежедневное употребление менее 40 граммов мяса в день повышает риск смерти от болезней сердца и сосудов, а более 70 граммов, напротив, снижает. В среднем риск смерти при недостатке белка в рационе на 46 процентов выше, чем при его достаточном количестве.
Белое мясо содержит доступный, легко усваиваемый белок, необходимый для регенерации мышц сердца, клеток почек, волокон коллагена. С возрастом объем белого мяса в рацион должен расти, так как организм использует белок менее эффективно, чем в молодости.
2. Злаки
Овсянка и гречка — источники селена, значение которого с возрастом увеличивается. Минерал участвует в синтезе ферментов, клеточных мембран, обменных процессах жиров, углеводов и белков. Селен входит в состав белков мышц и миокарда. Его недостаток приводит к снижению иммунитета и ухудшению функций головного мозга, что способствует раннему старению.
Овсянка содержит селен, необходимый в пожилом возрасте (Фото: Pixabay.com)
Доступные источники селена — это злаковые продукты. Овсяные хлопья «Геркулес» и гречка содержат также ценную клетчатку и витамины группы В, необходимые для здоровья нервной системы. Также селен содержится в помидорах, чесноке, морепродуктах, яйцах, грибах.
3. Орехи
Орехи тоже богаты селеном, но кроме него содержат ненасыщенные жирные кислоты, нормализующие уровень холестерина в крови. Нормальный уровень холестерина защищает от образования холестериновых бляшек и атеросклероза, который часто становится причиной инсульта.
Регулярное употребление орехов снижает риск смерти от всех причин на 18 процентов. Столь же полезен, как дорогостоящие грецкие орехи, фундук и миндаль, дешевый арахис. Он относится к группе бобовых, но имеет высокое содержание ненасыщенных жиров и витамина Е.
4. Оливковое масло
Исследование итальянских ученых показало, что регулярное включение в рацион в пожилом возрасте оливкового масла защищает от депрессии, снижает количество и выраженность воспалительных процессов в организме. Оливковое масло — неотъемлемый атрибут средиземноморской диеты, основанной на частом употреблении рыбы, фруктов и овощей, злаков.
У женщин, проживающих в регионах Средиземноморья, где исторически придерживаются такого рациона, значительно реже, чем в Европе, развиваются раковые опухоли груди. А процент смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже, чем в Европе и США.
5. Кофе
Исследователи сразу нескольких научных институтов Европы и США получили сходные данные о влиянии кофе на продолжительность жизни. Ученые из Гронингенского университета Голландии и Университета Южной Каролины (США) пришли к выводу, что потребление большего количества кофе снижает риск смерти от большинства заболеваний: одна чашка напитка в день — на 12 процентов, три чашки — уже на 18 процентов.
Кофе поддерживает здоровье сердца, сосудов, печени (Фото: Pixabay.com)
Кофе улучшает работу печени и поддерживает здоровье ее тканей, повышает иммунный ответ организма и снижает интенсивность воспалительных реакций. Напиток улучшает работу сердца и тонус сосудов, что снижает вероятность сердечных заболеваний, рака, сахарного диабета, болезней почек и печени.
Вам будет интересно:
Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????