Какой продукт сжигает углеводы
Углеводы делятся на две группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые считаются вредными, так как моментально усваиваются, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего веса. Вторые же рассасываются гораздо дольше, обеспечивая нас запасом энергии, некоторым образом участвуя в построении мышечной массы и обеспечивая нормальную жизнедеятельность организма.
Сложные и, соответственно, полезные углеводы содержатся в продуктах, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой, крахмалом, целлюлозой и гемицеллюлозой. Некоторые из этих веществ усваиваются организмом, а другие являются своеобразным абсорбентом, выводящим из нас вредный холестерин и прочую гадость. Отдельно стоит упомянуть о гликогене (полисахариде, образованном остатками глюкозы). Это тот самый полезный резерв, который откладывается в мышцах, дарит нам чистую энергию, а при ее перерасходе поддерживает организм в рабочем состоянии. Можно сказать, что именно гликоген отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое помогает не упасть от физического истощения.
Для тех, кто только собирается заняться «построением своего тела», напоминаем: мало есть продукты, содержащие правильные углеводы, нужно еще и интенсивно тренировать мышцы, лишь тогда вы получите тот результат, на который рассчитываете. Чем активнее будет ваша жизнь, тем больше пользы принесет вам употребление нижеперечисленной еды, а рекламные слоганы: «Просто ешь и набирай мышечную массу» и «Ешь и худей» оставьте тем, кто верит в сказки. Любые углеводы нужны нам для генерирования энергии, а если она не расходуется, то невостребованные моносахариды откладываются жировыми запасами. Кроме того, стоит помнить, что все то, что замедляет переваривание продуктов, содержащих углеводы, снижает их гликемический индекс, соответственно, не дает им превращаться в жир. Для тех, кто не в теме: ГИ (гликемический индекс) — это условное обозначение скорости расщепления углеводсодержащих продуктов по сравнению со скоростью рассасывания глюкозы, чей индекс принято считать эталонным. ГИ глюкозы = 100 единиц.
Запоминайте продукты, которые помогут превратить углеводы в мышцы, а не в жир.
Фасоль сухая красная
В построении мышечной массы активно участвует белок, причем как животный, так и растительный. Фасоль, не консервированная, а приготовленная по старинке путем предварительного замачивания, а потом долгой нудной варки, в полной мере удовлетворяет белковую потребность и помогает формировать рельеф мышц. Да и энергии она дает огромное количество. Если же рассматривать ее как углеводсодержащий продукт, то у нее настолько низкий гликемический индекс, что ее можно есть, не опасаясь набрать лишний вес, к тому же она медленно усваивается организмом (что надолго избавляет от чувства голода) и богата растворимой клетчаткой.
Орехи
Орехи (фисташки, грецкие, миндаль, арахис) содержат большое количество жира, поэтому замедляют пищеварение и понижают гликемический индекс как себя самих, так и других углеводсодержащих продуктов. Однако для того чтобы они приносили пользу, а не способствовали набору лишнего веса, норма их потребления не должна превышать 20 граммов в день, и есть их нужно в сыром или подсушенном, а не в обжаренном виде.
Макароны из пшеницы твердых сортов
Некоторые фрукты незаменимы для тех, кто тратит много энергии. Перечислим самые полезные углеводсодержащие плоды, которые можно и нужно есть до и после тренировок и других интенсивных физических нагрузок:
- Яблоки. Содержат клетчатку и пектин, что, с одной стороны, ускоряет метаболизм, способствуя выведению из организма вредных веществ, а с другой – является отличным источником гликогена и замедляет всасывание сахаров в кровь.
- Грейпфруты. Богаты клетчаткой, снижают аппетит, способствуют расщеплению жиров.
- Виноград. Вопреки расхожему мнению, имеет достаточно низкий гликемический индекс (45) и полезен для тех, кто подвергает себя серьезным физическим нагрузкам, так как при его употреблении вырабатывается большое количество гликогена, читай — энергии.
- Гранаты. Мощные природные антиоксиданты, содержат калий и кальций, способствуют сжиганию жира и набору мышечной массы.
И помните, что только в свежем и самостоятельно пережеванном виде эти фрукты позитивно влияют на мышцы, так что соки, смузи и другие производные оставьте лакомкам и не ленитесь работать зубами.
Отруби пшеничные, ржаные и овсяные
Многие люди, которые хотят похудеть, начинают экспериментировать со своим меню, придумывая для себя все новые и новые диеты. Они сокращают калорийность своего питания, исключают из рациона жирную пищу, заменяя ее на промышленно переработанные крупы, полагая, что каши для коррекции веса весьма полезны и предпочтительны.
Допускается такое количество ошибок, что не только не происходит похудения, а наоборот еще и дополнительный лишний вес приобретается. Поэтому, прежде чем начать худеть, нужно разобраться с механизмом накопления и сжигания жира в организме.
На курсах по диетологии все эти механизмы подробно рассматриваются и объясняются. Мы же постараемся сегодня понять, как жир появляется в нашем организме, и что его заставляет уйти. Объясняем простым не медицинским языком…поехали!
Как действуют на организм простые и сложные углеводы
Все, кто проходил обучение диетологии, знают, что накопление жира в нашем организме происходит в основном из-за переизбытка углеводов. Когда углеводы попадают с пищей в наш организм, они начинают расщепляться до глюкозы. В зависимости от вида углевода происходит либо быстрое, либо медленное выведение глюкозы.
Простые углеводы всегда быстро усваиваются нашим организмом, соответственно, уровень глюкозы в крови быстро и резко растет. В ответ на скачок сахара в крови поджелудочная железа начинает экстренно вырабатывать инсулин, чтобы избавить кровь от лишней глюкозы. Вся лишняя глюкоза трансформируется в жировые запасы, которые создает наш организм, так сказать, на черный день.
С точки зрения организма жировые запасы нам очень нужны, так как они являются складом резервной энергии, которая может быть использована в случае ее нехватки, например, при недостатке пищи или переизбытке расхода энергии по причине усиленной физической активности.
Однако нас такая запасливость организма вовсе не радует, и мы стараемся, чтобы запасов энергии в виде жира в нашем организме было как можно меньше.
Тут стоит учитывать, что у организма есть еще один источник энергии – это гликоген – вещество, которое накапливается в печени и в мышцах. Гликоген из печени в основном тратится на энергообеспечение всего организма, а гликоген из мышц расходуется на работу мышц.
Запасы гликогена небезграничны, поэтому, когда организм заполнит все гликогеновые запасы, он начнет запасать энергию в виде жира. И в том, и в другом случае над запасами энергии работает гормон инсулин.
И здесь следует понимать, что при употреблении простых углеводов мы заставляем инсулин экстренно избавляться от переизбытка глюкозы в крови, а самый простой способ от нее избавиться – трансформировать в жир.
Когда же человек употребляет сложные углеводы, то благодаря высокому содержанию клетчатки они расщепляются медленно, и так же медленно высвобождается глюкоза. В этом случае резких скачков инсулина не происходит, и данный гормон выделяется в нормальных количествах.
Постепенное высвобождение глюкозы позволяет инсулину трансформировать ее не в жир, а в куда более полезный источник энергии – гликоген. Отсюда вывод: хотите, чтобы ваш организм запасал энергию в виде гликогена, – ешьте сложные углеводы, хотите накапливать энергию в виде жира – ешьте простые углеводы. Но лучший вариант тут очевиден.
Когда происходит расщепление жиров
Пища нужна нашему организму для обеспечения его энергией. Как мы уже разобрались, организм запасает 
энергию в виде гликогена или жировых отложений. Энергия нашему организму нужна постоянно: на работу внутренних органов, обеспечение всех систем и функций, на переваривание пищи, на физическую активность.
В пассивном состоянии и во время сна наш организм расходует гораздо меньше энергии, чем при физической активности. Вот почему для эффективного сжигания энергии нам нужно много двигаться.
Также энергозатраты организма повышаются при необходимости терморегуляции (если нужно согревать тело при внешней холодной температуре) и во время восстановления организма после болезней и травм.
Этим объясняется то, что в холодное время года наш организм тратит больше энергии, чем летом при таких же условиях, – энергия идет на обогрев тела. А после болезней много энергии идет на восстановление организма, отсюда и потеря веса тела после серьезных заболеваний – это организм израсходовал часть жировых запасов в качестве источника энергии.
В любом случае, наш организм начинает тратить энергию из жировых запасов только, если ее не хватает. Поэтому важный момент похудения – это обеспечение дефицита калорий. Когда потребляется меньше энергии, чем расходуется, то в ход идут энергетические запасы – гликоген и жир.
Гликоген из мышц тратится в основном мышцами. То есть во время физической активности, будь-то занятия спортом или физическая работа, сначала тратятся запасы гликогена в мышцах, а уже потом при их недостатке начинает расходоваться жир.
Вот почему непродолжительные тренировки часто не приводят к результатам в похудении – просто организм берет энергию только из гликогеновых запасов, и до жировых запасов дело не доходит. Чтобы этого не происходило, тренировки должны быть продолжительностью около часа: тогда и гликоген будет потрачен, и жир начнет расщепляться.
При этом стоит учитывать, что сильно большой дефицит калорий может привести к обратному эффекту. Организм воспримет такую ситуацию как голод и вынужденно примет оборонительную позицию – замедлит обмен веществ, чтобы запасы жира тратились не так интенсивно. В его задачах – сохранить как можно больше запасов энергии, чтобы выстоять перед голодом, на который вы его обрекли.
Поэтому, если хотите похудеть, не пугайте свой организм голодом и не заставляйте его защищаться (как-никак, инстинкт самосохранения у нас самый важный и первостепенный). Оптимальный суточный дефицит калорий при коррекции веса составляет 15-20% от суточной нормы калорийности питания. Этого вполне достаточно, чтобы планомерно и уверено сбрасывать лишний вес, не нанося вреда и стресса организму.
Подводные камни жиросжигания
Процесс жиросжигания достаточно сложный, и чтобы его обеспечить, нужно обходить «подводные камни». Для этого обязательно придерживайтесь следующих советов:
1. Не путайте простые углеводы и сложные
К сложным углеводам относятся все овощи, ягоды и фрукты, богатые клетчаткой, цельнозерновые крупы и все, что из них изготовлено (хлеб, хлебцы, макаронные изделия, злаковые батончики без сахара), бобовые.
К простым углеводам относятся все сладости и выпечка из муки высшего сорта, рафинированные крупы, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта, любые переработанные углеводы.
Стало быть, самые полезные углеводы, – это те, которые не проходили промышленную переработку. Тут же стоит учитывать, что некоторые сложные углеводы содержат в себе много сахара и тоже способствуют скачкам сахара в крови. К ним относятся сладкие фрукты и ягоды с высоким гликемическим индексом.
Чтобы снизить скорость расщепления углеводов и всасывания глюкозы в кровь, комбинируйте сладкие фрукты и ягоды с белковыми продуктами, например, нежирным творогом или йогуртом. Белок замедлит расщепление углеводов, и уровень глюкозы в крови будет повышаться постепенно.
2. Не используйте простые углеводы в качестве перекусов
При употреблении простых углеводов, как мы уже говорили, резко повышается уровень глюкозы в крови, ее избыток инсулин трансформирует в жир. После трансформации глюкозы в жировые запасы ее уровень в крови резко падает, и вы снова начинаете испытывать голод, что естественно при низком сахаре.
Головной мозг подает сигнал о голоде, так как глюкоза для него источник питания, и если в крови ее не хватает, значит, нужно срочно восполнить данный недостаток. Получается замкнутый круг, который снова и снова заставляет вас искать источники глюкозы и есть чаще, чем это действительно нужно. Отсюда и происходит переизбыток калорийности питания и, как следствие, набор лишнего веса.
3. Не позволяйте организму сжигать мышцы
При употреблении простых углеводов, инсулин занят тем, чтобы быстро трансформировать избыток 
глюкозы в крови, и не может при этом работать над созданием гликогеновых запасов.
Но энергия нашему организму нужна постоянно, и если гликогеновые запасы не заполнены, то он начинает брать энергию из самого доступного источника – аминокислот, то есть происходит разрушение мышечных волокон.
Использование мышц в виде источника энергии приводит к быстрой потере мышечной массы, стало быть, размеры гликогеновых запасов в мышцах уменьшаются (раз уменьшается объем места хранилища – мышц).
Чем меньше мышечная масса, тем меньше организм тратит энергии на ее жизнеобеспечение, тем больше замедляется общий обмен веществ.
Базовые потребности организма в энергии уменьшаются. В таком случае организму нужно гораздо меньше калорий для жизнедеятельности. Так что, если в такой ситуации не уменьшить калорийность питания, то переизбыток калорий, снова-таки, трансформируется в жировые отложения.
При потере мышечной массы ваша привычная калорийность питания уже может приводить к набору лишнего веса. К тому же, наш организм не терпит пустоты, и там, где не стало мышц, появится жир, ведь освободившееся место нужно чем-то заполнить.
4. Не допускайте привыкания организма
Наш организм ко всему привыкает: и к низкой калорийности питания, и к повышенной физической активности. Со временем может наступить весовое плато, когда обмен веществ стабилизируется и больше не разгоняется от привычной физической нагрузки и дробного питания.
Лучшая профилактика адаптации организма – это постоянная смена условий. Время от времени меняйте калорийность своего питания, чтобы организм понимал – нет смысла замедлять обмен веществ, никто голодом его морить не собирается. Также постепенно усложняйте тренировки, чтобы организм не мог адаптироваться к привычным нагрузкам и не включил режим «тренировочного плато».
5. Не исключайте углеводы из питания полностью
Белок и жир тоже являются источниками энергии при недостатке углеводов. Если ваш организм не будет получать углеводы, он начнет брать энергию из протеинов и липидов. Профессиональные спортсмены часто практикуют безуглеводную диету – это так называемая «сушка», когда при углеводном голодании организм берет энергию из жиров, и жировая масса тела уменьшается.
Впрочем, стоит отметить, что такая практика не является безопасной для организма. Процесс «сушки» – это большой стресс для организма, который после возвращения углеводов в рацион может привести к ускоренному жирообразованию.
Людям с небольшой мышечной массой, базовый обмен веществ которых не особо велик, безуглеводные диеты приносят больше вреда, чем пользы. После них лишний вес быстро возвращается.
Также не стоит практиковать и другие виды диет, например, сокращая потребление жиров или белков животного происхождения. При таких урезаниях рациона нередко возникают сильные приступы голода, которые приводят к перееданию углеводов и быстрому набору лишнего веса совместно с увеличением жировой массы.
6. Употребляйте достаточное количество воды
Соблюдение питьевого режима (30 мл воды на каждый килограмм веса тела в сутки) позволяет поддерживать в норме обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины из организма.
Когда воды человеку не хватает, его печень начинает страдать от зашлакованности и перестает справляться с выведением продуктов распада жировых клеток. Это замедляет процессы жиросжигания.
7. Преодолевайте стресс быстро
Если организм находится в состоянии стресса, начинает активно выделяться гормон кортизол, который помогает организму накапливать жир. Он же подавляет выработку гормонов тестостерона и гормона роста – главных гормонов, помогающих в жиросжигании.
Активная выработка одних гормонов приводит к подавлению других – это неизбежный процесс. А вот стабилизация гормональной системы – залог хорошего обмена веществ и эффективной работы всего организма.
Помните, что стресс у организма вызывает недостаток сна и отдыха, перетренированность, слишком низкокалорийное питание, недостаток эмоций и впечатлений.
Как только вы поймете для себя механизм накопления и сжигания жира, вы сразу же сможете исправить ошибки в своем питании и образе жизни. Удачи вам на пути к самосовершенствованию!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, допускали ли вы какие-либо из описанных выше ошибок в жиросжигании?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ
КАК БОРОТЬСЯ С НЕУЕМНЫМ АППЕТИТОМ: ПОРЦИЯ СЕКРЕТОВ ОТ ДИЕТОЛОГА
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА И РАЗГРУЗКА: СЕКРЕТЫ СПОРТСМЕНОВ
Содержание статьи:
- Почему углеводы превращаются в жир
- Как откладываются углеводы
- Быстрые и медленные углеводы
- Как сжечь углеводы
В женском организме многие полезные вещества хранятся «про запас». Белки организм складывает в области животика, жир укладывает под кожей, сахар хранит в тканях печени. Почему же природа делает из организма женщины настоящий склад? Ведь это доставляет столько проблем бедной фигуре!
На самом деле, организм женщины всегда работает на накопление. Это нужно для того, чтобы женщина смогла забеременеть, сохранить нужное количество эстрогенов для овуляции и выносить ребенка. Организм же мужчины не создан для накопления. Напротив, он устроен так, чтобы постоянно расходовать строительный материал, наращивать мышцы, которые помогут ему загнать мамонта или другую добычу на охоте. Как можно догадаться, природа все продумала, и постаралась за нас.
Почему углеводы превращаются в жир
Углеводы очень важны для нашего организма. Уже во время приема пищи организм с помощью специальных рецепторов в ротовой полости распознает, что в него поступают будущие жиры. Так как у женщины обмен веществ гораздо ниже, чем у мужчины, и для того, чтобы содержать ее хрупкую фигуру, не надо много энергии, углеводы откладываются про запас, превращаясь в жиры, которые являются топливом для нашего тела и очень важным строительным материалом. Наконец, мало кто знает, что именно углеводы, отложенные в жир, участвуют в строительстве гормонов.
Где откладываются углеводы? Чтобы в организме всегда был запас, углеводы откладываются не только в печени и мышцах, но также и под кожей в виде жировой клетчатки. Есть они в поджелудочной железе.
Как откладываются углеводы?
Углеводы имеют свойство откладываться даже в организме спортсменки. А если женщина перестает вести активный образ жизни, да еще и много ест, то запасы появляются быстрее. Из-за того, что слабому полу требуется не так много энергии для обмена веществ, да и сам по себе он медленный, углеводы скапливаются и откладываются «про запас» намного быстрее, чем это происходит у мужчин. Так как энергия женщинам не нужна, то осуществляется синтез жиров. Углевод просто переходит в другую форму, оседая на нашей осиной талии и красивых бедрах.
Если вы не занимаетесь спортом, то стоит значительно уменьшить количество углеводов, которые содержатся в пище. Это поможет не набрать нужный вес. Также стоит немного уделить внимание фигуре и физическим нагрузкам. Организм начнет тратить запасы, чтобы снабдить себя энергией, ведь именно благодаря ей мы ходим, дышим, перевариваем пищу.
Если же вы профессиональная спортсменка, то в этом случае ситуация будет обстоять иначе. Нужно строго соблюдать диету и количество потребляемых углеводов. Это поможет контролировать лишний вес. Также стоит помнить, что углеводы не всегда превращаются в жир. Иногда они просто нужны для восстановления. Чаще всего это можно наблюдать в спорте.
Факторы, которые способствуют отложению углеводов:
- Возраст— чем старше женщина, тем медленнее обмен веществ.
- Наследственность— часто причиной отложения бывает генетическая предрасположенность.
- Переедание — некоторые женщины едят очень много углеводов, а они не требуются организму.
- Пассивный образ жизни — когда женщина ведет пассивный образ жизни, мало двигается, все время ездит на машине, организму не требуется много энергии, а значит, углеводы складываются в закромах.
Быстрые и медленные углеводы
Углеводы можно разделить на быстрые и медленные. Быстрые углеводы быстро усваиваются, и повышают количество сахара. К тому же именно они способствуют выбросу инсулина, превращают его в жир. Быстрые углеводы помогают во время тренировки только в том случае, если вы намерены «запустить» сжигание жира.
Воздержитесь от употребления углеводов на ночь, так как в ночное время обмен веществ замедляется, и углеводы могут стать причиной набора лишней массы.
Каких продуктов стоит избегать, чтобы углеводы не откладывались? Прежде всего, это сахар и различные кондитерские изделия — конфеты, пирожные, булочки, пироги, варенье, любимый с детства шоколад. Наконец, различные сладкие напитки, и даже фрукты. Лучше всего съедать небольшое количество этих продуктов перед тренировкой, чтобы организм понял, на какие вещества ему ориентироваться.
Как сжечь углеводы
Углеводы — это источник энергии. Чтобы организм тратил заветные запасы, нужно много двигаться и вести активный образ жизни. Только представьте, сколько энергии нужно, чтобы пробежать кросс, поднять штангу или подняться на 9-й этаж дома. Чтобы заставить организм вспомнить об отложенных запасах, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Правильно питайтесь перед тренировкой. Для этого подойдет любимая шоколадка или мороженое перед пробежкой. Тогда организм словно вспомнит, что у него есть запасы сахара — вожделенный гликоген.
- Тренируйтесь как можно дольше. Интенсивность тренировки сильно сказывается на том, сколько запасов расходуется. Чем дольше длится занятие, тем больше энергии требуется, и тем больше организм будет брать заветных запасов.
- Выбирайте аэробные упражнения. Аэробика насыщает организм кислородом, который необходим для сжигания гликогена.
- Наращивайте мышцы. Чем больше у вас будет мышц, тем больше потребуется им энергии.
Видео об углеводах: