Редко кто из современных людей хоть раз в своей жизни не задумывается о калорийности того или иного продукта – пропаганда здорового образа жизни делает свое дело. Предлагаем вам разобраться в этом вопросе: вы узнаете, что собой представляет калория и почему мы должны контролировать энергетическую ценность своего рациона.
Что такое калория?
Калория – внесистемная единица количества энергии. Она приравнивается к количеству тепла, необходимого для нагревания грамма воды на один кельвин при атмосферном давлении 101 325 Паскаль. Существует несколько различных определений калории, поскольку конечная величина зависит от эталонной температуры воды.
Слово «калория» (сalorie – фр., calor – лат.) в переводе означает «тепло». Ранее, до создания современных таблиц калорийности, были приняты термины «малая калория» — в современном варианте калория и «большая калория» — килокалория. Понятие «гигакалория» нашло применение в коммунальном хозяйстве.
Сравнительно недавно в калориях измерялось тепло сгорания топлива, а сегодня это понятие по большей части соотносится с энергетической ценностью (калорийностью) продуктов. Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория». Иногда в таблицах калорийности не используется приставка «кило», поскольку это подразумевается само собой.
Каким образом определяют калорийность продуктов?
Калорийность пищи — это то количество энергии, которое мы получаем, полностью усваивая тот или иной продукт. Ученые научились опытным путем выяснять эту величину. Для этого выбранный продукт помещают в калориметр, сжигают и замеряют выделенное тепло. Отдельно в камере калориметра замеряют тепло, выделяемое испытуемым человеком, и переводят полученную величину в «сожжённые» калории (благодаря этому узнают реальную, то есть физиологическую ценность пищи). Эти две величины никогда не совпадают – обмен веществ в человеческом организме не способен к абсолютному окислению.
Чем отличается пищевая и энергетическая ценность продуктов?
Иногда эти понятия совмещаются в нашем сознании, между тем, они имеют совершенно разные характеристики. Энергетическая ценность – это та энергетическая подпитка, которую мы получаем с пищей, а пищевая ценность – содержание в ней жиров, белков и углеводов (из расчета на 100 г продукта).
Вопрос несоответствия калорийности продуктов
Часто можно заметить несоответствие калорийности одного и того же продукта в разных таблицах. Американские, азиатские, европейские данные калорийности отличаются: овощи, фрукты и животные выращиваются в разных условиях и химический состав в какой-то мере разнится. Даже урожайность овощей (фруктов) оказывает влияние на калорийность – чем выше урожай, тем меньше в плодах содержится углеводов, соответственно уменьшается и калорийность.
Куда уходит энергия?
Многие из нас думают, что калории сжигаются лишь в процессе движения, между тем даже во сне наш организм расходует много энергии. Около 60% энергетического потенциала уходит на различные физиологические процессы (это рост волос, дыхание, сердечная деятельность, усвоение пищи и пр.). Физиологическая активность среднестатистического человека забирает всего 25-30% усвоенных за день калорий (в идеале эта цифра должна стремиться к 40%).
Пассивный образ жизни грозит человеку множеством крупных и мелких неприятностей: вялостью мышц, ожирением, проблемами с сердцем и сосудами, сбоем обменных процессов, сахарным диабетом.
Съев пару «лишних» кусочков сахара мы получаем 40 ккал, которые преобразуются в 3 г жира. Всего за год эта «невинная слабость» перерастает в 1 кг лишнего веса. Учитывая, что в большинстве случаев дело не ограничивается сахаром, можно не удивляться тому, что масса тела растет гораздо быстрее.
Оптимальная калорийность рациона
Оптимальная калорийность рациона рассчитывается по специальным формулам – эта цифра сугубо индивидуальна и учитывает возраст, пол, степень физической активности и прочие важные факторы.
В целом же, составляя свой рацион, стоит прислушаться к следующим рекомендациям: 1. Желая снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем приходит с пищей 2. Основная энергетическая подпитка должна приходиться на первую половину суток – у рационально питающихся людей вечерние трапезы приносят минимум калорий. 3. Вставать из-за стола нужно еще до того, как наступит полное насыщение – легкое чувство голода уже через 15-20 минут пройдет (организм сигнализирует о насыщении с небольшим опозданием). 4. Не стоит забывать, что калории нужно не только получать, но и расходовать – спортивные нагрузки избавляют от переизбытка калорий и улучшают состояние здоровья.
Таблица калорийности продуктов нужна даже тем, кто никогда не истязает тело диетами. Хотя бы ориентировочно зная, какую энергетическую подпитку организм получает с тем или иным продуктом, вы можете не бояться ожирения.
Таблица калорийности продуктов и готовых блюд
Калорийность молока и молочных продуктов
Продукт
Вода
Белки
Жиры
Уг-ды (у.е.)
Калории
Брынза из коровьего молока
52
17,9
20,1
0
260
Йогурт нат. 1.5% жирности
88
5
1,5
3,5
51
Кефир нежирный
91,4
3
0,1
3,8
30
Кефир жирный
88,3
2,8
3,2
4,1
59
Молоко
88,5
2,8
3,2
4,7
58
Молоко ацидофильное
81,7
2,8
3,2
10,8
83
Молоко сухое цельное
4
25,6
25
39,4
475
Молоко сгущеное
74,1
7
7,9
9,5
135
Молоко сгущеное с сахаром
26,5
7,2
8,5
56
315
Простокваша
88,4
2,8
3,2
4,1
58
Ряженка
85,3
3
6
4,1
85
Сливки 10%
82,2
3
10
4
118
Сливки 20%
72,9
2,8
20
3,6
205
Сметана 10%
82,7
3
10
2,9
116
Сметана 20%
72,7
2,8
20
3,2
206
Сырки и масса творожные особые
41
7,1
23
27,5
340
Сыр российский
40
23,4
30
0
371
Сыр голландский
38,8
26,8
27,3
0
361
Сыр швейцарский
36,4
24,9
31,8
0
396
Сыр пошехонский
41
26
26,5
0
334
Сыр плавленный
55
24
13,5
0
226
Творог жирный
64,7
14
18
1,3
226
Творог полужирный
71
16,7
9
1,3
156
Творог нежирный
77,7
18
0,6
1,5
86
Калорийность жиров, маргарина, масла, майонеза и т.д.
Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.
Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.
Как пользоваться таблицей
Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:
Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.
Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.
Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.
В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.
Алкогольные напитки
ПРОДУКТ
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Бренди
0
0
1
227
Вермут
0
0
15,9
154
Вино сухое
0
0
0
65
Вино полусухое
0,3
0
2,5
79
Вино десертное
0,5
0
20
175
Вино полусладкое
0,2
0
5
88
Вино столовое
0,2
0
0,2
67
Виски
0
0
0
222
Водка
0
0
0,1
234
Джин
0
0
0
223
Коньяк
0
0
0,1
240
Ликер
0
0
53
344
Пиво 3,0%
0,6
0
3,5
37
Пиво 4,5%
0,8
0
4,5
45
Пиво темное
0,2
0
4
39
Портвейн
0
0
13,8
167
Ром
0
0
0
217
Шампанское
0,3
0
5,2
88
Безалкогольные напитки
ПРОДУКТ
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Абрикосовый сок
0,9
0,2
9,2
39
Ананасовый сок
0,2
0,2
11,4
48
Апельсиновый сок
0,9
0,1
8,4
36
Виноградный сок
0,3
0
14,5
56
Вишневый сок
0,5
0
10,6
49
Гранатовый сок
0,2
0
14
58
Какао на молоке
24
17
33,1
377
Квас хлебный
0,2
0
5
26
Кола
0
0
10
40
Кофе с молоком
0,8
1
11
56
Лимонад
0
0
6,1
24
Лимонный сок
1
0,1
3,2
18
Морковный сок
1
0,1
6,5
31
Персиковый сок
0,8
0,1
9,1
37
Пиво безалкогольное
0
0
4,1
22
Зеленый чай
0
0
0
0
Черный чай без сахара
0
0
0
0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)
0,8
0,7
8,3
41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)
2,4
2,9
19,1
112
Энергетический напиток
0
0
11,4
47
Яблочный сок
0,5
0,4
9,7
42
Грибы
ПРОДУКТ
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Белые свежие
3,3
1,5
2,4
32
Белые сушеные
23,8
6,8
30,2
277
Вешенки свежие
2,5
0,5
6,2
34
Лисички свежие
1,5
1
2,4
22
Лисички сушеные
22
7,2
25,4
268
Маслята свежие
2,5
0,7
1,5
12
Опята свежие
2,4
1
2,5
25
Подберезовики свежие
2,1
1,2
3,4
30
Подберезовики сушеные
23,3
9,5
14,4
231
Подосиновики свежие
3,3
0,4
3,5
31
Подосиновики сушеные
35,2
5,4
33
325
Рыжики свежие
1,9
0,7
2,3
16
Сыроежки свежие
1,6
0,8
1,7
15
Шампиньоны свежие
4,3
0,9
1,4
29
Икра
ПРОДУКТ
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Икра кеты зернистая
31,6
13,7
0
250
Икра лещевая пробойная
24,6
4,9
0
144
Икра минтая пробойная
28,3
1,8
0
127
Икра осетровая зернистая
28,3
9,6
0
201
Икра осетровая пробойная
36,3
10,1
0
235
Каши
Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.
ПРОДУКТ
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Гречневая каша
4,5
1,6
27,4
137
Кукурузные хлопья
6,5
2,9
83,8
372
Манная каша
2,5
0,3
16,4
77
Овсяная каша
3,2
1,8
15,4
93
Овсяные хлопья
11,9
7,5
69,1
358
Перловая каша
3,2
0,5
22,7
102
Пшенная каша
3
0,8
17,2
92
Рисовая каша
1,5
0,2
17,3
79
Ячневая каша
1,4
0,3
18,7
84
Ячневые хлопья
9,1
3,2
79,7
345
Колбаса и колбасные изделия
ПРОДУКТ
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Колбаса вареная Докторская
13,4
22,9
0
257
Колбаса вареная Любительская
12,5
28,3
0
311
Колбаса вареная Молочная
11,1
22,5
0
243
Колбаса полукопченая Любительская
17,6
39,1
0
428
Колбаса полукопченая Московская
19,1
36,1
0
402
Колбаса полукопченая Сервелат
16,1
40,2
0
423
Колбаса сырокопченая Любительская
20,6
47,8
0
511
Колбаса сырокопченая Московская
24,3
41,6
0
476
Колбаса сырокопченая Сервелат
24,1
40,2
0
453
Колбаски охотничьи
27,1
24,6
0
325
Кровянка
10,6
17,8
14,5
261
Салями
21,3
53,6
1,1
576
Сардельки Говяжьи
11,1
18,2
1,6
215
Сардельки Свиные
10,1
31,8
1,7
330
Сосиски Говяжьи
10,3
20,3
0,9
229
Сосиски Куриные
10,6
22,1
3,3
242
Сосиски Любительские
9,8
30,1
0,4
318
Сосиски Молочные
11,3
23,9
1,1
260
Сосиски Свиные
9,2
23,2
4,5
284
Масло, маргарин, жиры
ПРОДУКТ
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Жир куриный
0
99,7
0
896
Жир свиной топленый
0
99,5
0
882
Маргарин сливочный
0,5
82,3
0
746
Маргарин столовый молочный
0,5
82
0,9
744
Майонез 67%
3,3
67
2,4
624
Масло льняное
0
99,8
0
898
Масло оливковое
0
99,8
0
898
Масло подсолнечное
0
99,9
0
899
Масло сливочное 82,5%
0,5
82,5
1
747
Масло топленое
0,4
98,1
0,5
885
Молочные продукты
Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела. Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.
