Какой продукт едят летом

С развитием представлений о физиологии человека и роли пищи в жизнедеятельности организма возникло понимание важности сезонного питания. На дворе самый разгар жаркого сезона, поэтому стоит задуматься о том, что есть летом, а какие продукты лучше исключить из рациона или ограничить их количество. Несколько простых рекомендаций позволят вам сохранить отличную работоспособность, настроение и фигуру.

Особенности летнего питания

Со сменой времен года изменяются условия внешней среды, а за ними и особенности функционирования человеческого организма. Летом дни становятся длиннее, а ночи – короткими, существенно повышается температура воздуха, становится больше солнечного света. Человек меньше нуждается во сне и энергии, часть которой дает ему солнце, в то же время значительно ускоряется обмен веществ. В таких условиях питание должно быть менее калорийным, быстро усваиваться и содержать много влаги, чтобы компенсировать ее потерю организмом. Оптимальный рацион летом выглядит следующим образом:

• Белки – 52%;
• Жиры – 33%;
• Углеводы – 15%.

Важное значение имеет также режим питания. Наиболее плотную пищу следует употреблять рано утром (в 6-7 часов) или вечером (после 19 часов) – в эти часы пищеварение наиболее активно. А в жаркое время, особенно в период с 11 до 15 часов, лучше ограничиться легкими блюдами с большим содержанием влаги.

Чем питаться летом в жару?

Исходя из приведенных выше особенностей летнего сезона, можно выделить следующие продукты, употребление которых будет максимально полезным для организма:

• Овощи. Эта категория растительных продуктов необходима в любое время года, но летом особенно повышается польза их зеленых разновидностей – сельдерея, капусты, брокколи, шпината, эстрагона, базилика и т. д. В них содержится большое количество антиоксидантов, предотвращающих оксидативный стресс клеток. Актуальность их в летнем меню обуславливается повышенным количеством ионизирующего солнечного излучения, которое в избытке приводит к образованию в тканях организм свободных радикалов, которые и вызывают вредные окислительные процессы. Чтобы повысить эффективность овощей, следует употреблять их в виде комплексных блюд – салатов, холодных или горячих супов, рагу. Благодаря этому витамины разных групп улучшают усвояемость друг друга организмом.
• Фрукты. Роль плодовых растительных культур в летний сезон также возрастает. Фрукты – ценный источник витаминов, тех же антиоксидантов (особенно аскорбиновой кислоты) и, что очень важно – воды. Апельсины, грейпфруты, мандарины, арбузы, яблоки, груши, авокадо, гранат и т. д. можно употреблять как по отдельности, так и в виде фруктовых салатов. Из них также можно приготавливать свежие фреши, которые в охлажденном виде особенно полезны для организма в самые жаркие полуденные часы. Однако нужно быть осторожным – избыток сладких фруктов может привести к развитию аллергии, гипервитаминозу, резкому скачку глюкозы в крови и, как следствие, сахарному диабету. Также ограничьте потребление таких плодов, как банан или дыня, которые достаточно калорийны и могут привести к набору лишних килограммов.
• Напитки. Как уже упоминалось, летом организм теряет большое количество влаги из-за активного потоотделения. Вместе с водой через кожу выходят и многие полезные вещества – особенно водорастворимые витамины и микроэлементы. Восполнить их помогут свежие соки, при этом лучше готовить их самостоятельно из купленных фруктов, чем приобретать в магазине, так как промышленно изготовленные содержат достаточно большое количество сахара. Также к полезным напиткам можно отнести ягодные морсы, квас и чаи. Последние можно употреблять как в горячем виде, так и холодными – особенно полезны различные травяные настойки и зеленые сорта чая. Для сохранения водно-солевого баланса в организме рекомендуется употреблять минеральную воду (желательно негазированную).
• Кисломолочные продукты. Являются важным компонентом летнего меню не только потому, что содержат много влаги и полезных веществ, но из-за присутствия в их составе живых молочнокислых бактерий. Эти микроорганизме поселяются в ЖКТ и помогают переваривать пищу, в том числе те ее компоненты, которые желудочным соком не перерабатываются – например, некоторые виды пищевых волокон. В жаркое время лучше употреблять питьевые кисломолочные продукты (ряженку, кефир, йогурт), а в утренние и вечерние часы – съедобные творог, густые йогурты, сметану, сыр.
• Мясо и рыба. А вот эти компоненты в меню лучше ограничить или исключить полностью. Дело в том, что мясо, особенно такие жирные его разновидности, как свинина или баранина – довольно калорийные продукты, к тому же довольно трудно перерабатываемые. В качестве альтернативы им можно использовать диетические виды, в частности оленину, лососину, ягнятину, мясо птицы, а также рыбу. Готовить мясные блюда лучше на пару – так они остаются менее калорийными и лучше сохраняют полезные свойства.
• Хлеб и мучные изделия. Летнее питание должно быть менее калорийным, чем в другие времена года, поэтому предпочтение следует отдать продуктам из муки грубого помола или цельнозерновым изделиям. Они содержат больше клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника, облегчая продвижение пищи по ЖКТ и способствуя удалению из организма токсичных веществ.

Для разнообразия рациона в летнее время рекомендуется использовать орехи, мед, стимулирующие пищеварение приправы. Главное – придерживаться низкокалорийной диеты, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Что нельзя есть летом?

Теперь обратимся к категории продуктов, употребление которых в жаркий сезон следует ограничить или полностью исключить из рациона:

Фаст-фуд. Бургеры, чизбургеры, пицца, картофель фри и другие изделия, реализуемые в сетях быстрого питания, вообще не отличаются особой пользой, но в летнее время еще и откровенно вредны. Они содержат большое количество углеводов, которые могут привести к нарушению выработки инсулина (сахарному диабету). Кроме того, булочки и жирное мясо, приправленные острыми соусами, значительно повышают уровень холестерина и увеличивают риск таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульты и т. д.

Жирное мясо. Свинина и баранина, особенно жареные на масле, также относятся к высококалорийным продуктам. Употреблять их, конечно, можно, но лучше варить или готовить на пару. На традиционных летних шашлыках без жарки мяса на костре не обойтись, но можно разнообразить тяжелую пищу большим количеством зеленых овощей – содержащиеся в них витамины улучшат усвоение животного белка и нейтрализуют вредные вещества.

Газированные напитки. Покупные газированные напитки содержат большое количество сахара и, как следствие, достаточно калорийны. К тому же их состав отличается высоким содержанием искусственных подсластителей, ароматизаторов, красителей и т. д., что не лучшим образом влияет на пищеварение. Если очень сильно хочется газировки, то можно употреблять минеральную воду.

Как видите, существует множество вариантов того, как питаться летом, не нанося своему организму ущерба. Если вы хотите составить действительно вкусное и полезное меню, уточните его у профессионального диетолога – современная наука имеет достаточно подробное представление об особенностях функционирования пищеварительной системы в летний период.

Летом наши предпочтения сильно меняются: вместо пирогов и борщей нам хочется салатов и соков. И это неудивительно, ведь летом наш организм переходит на особый режим, когда жидкость и витамины ему дороже жиров.

В сегодняшнем обзоре мы собрали рекомендации по летнему питанию + советы и рецепты от популярных фитнес-блогеров.

Скучали о лете? Теперь наслаждайтесь по полной программе – жара, обгоревшие плечи, жажда… Не слишком аппетитно, но вполне переживаемо, если знать несколько простых правил вкусной жизни летом.

Что происходит с нами летом

В жару наш организм меняются в двух основных параметрах: время сна уменьшается, а химические реакции ускоряются. Следовательно, мы больше хотим пить, меньше – есть. Ученые утверждают, что при каждом повышении температуры на 10 градусов необходимо сократить количество потребляемых калорий на 5-10%. Т.е. не только меньше есть, но и пищу выбирать малокалорийную.

По примеру жителей жарких стран нужно скорректировать свое меню: убрать калорийную жирную еду, мясо заменить рыбой или морепродуктами, резко увеличить овощи и фрукты в рационе. Если нет сил отказаться от мяса – отваривайте нежирную телятину, курицу или индейку и потребляйте мясо холодным.

Изменение привычек

Летом мы чаще, чем в холодное время года, позволяем себе перекусить на ходу (мороженое, хот-дог, банан).

Довольно часто трапезы организуются на природе (пикничок, шашлычок и т.п.).

Пора отпусков — пора дегустации незнакомых иностранных блюд.

Лето — более подходящее время для ресторанной еды.

Летние прохладные продукты

Летом нужно есть продукты, в которых более всего воды. Их достаточно много, и традиционных для России, и экзотических. Диетологи рекомендуют ТОП-10 прохладных продуктов:

Огурцы: 96% воды

Сельдерей: 94% воды

Помидоры: 93% воды

Шпинат: 92% воды

Дыня: 91% воды

Клубника: 90% воды

Папайя: 89% воды

Грейпфрут: 88% воды

Кале: 87% воды

Апельсины: 86% воды

Меню жаркого лета

Если в жару организм ведет себя иначе, чем зимой, то логично дать ему то, в чем он нуждается. Мы подобрали летние продукты, и так же должны подобрать летнее меню, в котором действуют все те же правила выживания в летнюю жару:

Преобладают холодные супы: окрошка, свекольник, таратор, гаспаччо.

Резко увеличивается потребление жидкости, поэтому нужно следить за ее качеством – не пить сладкие шипучки, а свежие соки, домашние квасы и лимонады.

Мясо вытесняется из рациона вовсе или заменяется морепродуктами.

Овощи и фрукты употребляются без термической обработки и в большем количестве.

Тонны мороженого перекрывают весь зимний норматив по жирам и углеводам, поэтому заменяем его на смузи.

Правила поведения холодильника летом

Летом, позволю себе напомнить, жарко. Не только вам, но вашим продуктам, и вашему холодильнику. Чтобы не заполучить в друзья кишечную инфекцию не выходя из дома, соблюдайте простые правила летнего хранения и использования продуктов:

Самое популярное блюдо лета – холодный суп, не предназначен для холодильника. Его нужно готовить и тут же есть.

Салат может сохраняться (теоретически) в холодильнике 48 часов. На самом деле, овощи за это время «стекут» и есть его будет невозможно. Лучше готовить салат и есть сразу же.

Все вышесказанное касается только овощных салатов. Если в составе салата есть яйца, мясо или морепродукты, то срок хранения сокращается до 24 часов.

Овощи и фрукты летом, как правило, не варят, не жарят и не тушат. И раз уж они не проходят дезинфекцию огнем, совет только один: их мыть ОЧЕНЬ тщательно.

Все кисломолочные продукты хранить в холодильнике в соответствии со сроками на упаковке. Но, если вдруг забыли кефир или йогурт на столе и он простоял там несколько часов – выбрасывайте. Вместе с таким продуктом вы получите ударную дозу кисломолочных бактерий, а это скорее вредно, чем полезно.

Мясо и рыба становятся отравой на столе через 4 часа, в холодильнике — максимум через 12. Никаких «пусть полежит в холодильнике до утра»! В морозильнике еще можно, но вкус изменится убийственно.

Нельзя ставить в холодильник еще не остывшее блюдо: когда снаружи холодно, а внутри горячо, то вся «рать отравителей» собирается в нейтральном среднем слое и преспокойно размножается.

Фото: globallookpress.com

ТОП-10 популярных летних блюд разных народов

Кавказская окрошка «Овдух»

Понадобится: мацони – 1 л, говядина отварная – 500 г, огурец свежий – 4 шт., Лук зеленый перья – 1 пуч., Кинза – 1 пуч., Укроп свежий – 1 пуч., Соль по вкусу – по вкусу, Сахар – по вкусу.

Приготовление: Очищенные огурцы нарезаем мелкими кубиками, мелко рубим лук и зелень, смешиваем с огурцами. Всё отправляем в холодильник. Отдельно мелко режем мясо. Мацони или простоквашу разбавляем 0,5л холодной воды, заливаем огурцы с зеленью, добавляем соль, сахар и всё это отправляем в холодильник. При подаче разливаем по тарелкам и в каждую кладём отварное мясо. (Овдух можно готовить и без мяса, заменив его овощами (огурцы, лук) и сваренными вкрутую яйцами).

Тайский холодный суп с креветками и апельсином

Понадобится: Апельсины – 2 шт., Яйцо вареное – 1 шт., Яйцо сырое – 1 шт., Чеснок – 1 зуб., Креветки вареные очищенные – 12 шт., Уксус бальзамический – 1 ст.л., Масло оливковое – 4 ст.л., Соль – по вкусу. Укроп – по вкусу.

Приготовление:  Сырое яйцо, уксус, соль, чеснок, масло, сок двух апельсинов и 6 креветок смешать в блендере. Порезать оставшиеся креветки, измельчить вареное яйцо, укроп. Все смешать.

Холодный литовский борщ

Понадобится: яйца – 8 шт., свекла – 5 шт., Огурцы – 0.5 кг, Укроп – 100 г, Петрушка – 100 г, лук зеленый – 100 г, Кефир – 1 л, Сметана – 250 г, Соль – по вкусу.

Приготовление: Нарежь соломкой свеклу, отвари ее и остуди. Жидкость (должно остаться около полулитра) сливать не надо. Впрочем, можешь поступить другим образом: сначала отвари свеклу прямо в кожуре и только потом очисти ее, нарежь соломкой и залей холодной кипяченой водой. Цель одна – свекла должна дать супу яркий цвет. Отвари яйца, остуди их и нарежь кубиками. Мелко нашинкуй зелень. В свекольный отвар добавь кефир, сметану, яйца и зелень, все перемешай и посоли. Убери кастрюлю в холодильник. В принципе через час блюдо можно разливать по тарелкам, но лучше дать ему отстояться одну ночь, тогда суп станет еще более вкусным и приобретет насыщенный ярко-розовый цвет.

Испанский салат с хамоном и дыней

Понадобится: Хамон – 100 г, Моцарелла – 100 г. Дыня мякоть – 100 г, Коньяк – 200 мл, Масло сливочное – 80 г, Уксус бальзамический – 0.5 ч.л.

Приготовление: С помощью ложки для мороженого сформируй из мякоти дыни ровные шарики. Хамон нарежь полосками. Приготовь соус: коньяк выпари на одну треть, затем добавь сливочное масло и бальзамический уксус. Выложи на тарелку получившийся соус, сверху добавь хамон и дыню.

Французский салат из капусты брокколи с апельсином

Понадобится: Брокколи – 500 г, Апельсин – 2 шт., Белый виноград – 100 г, Лимон – 0.5 шт., Йогурт – 200 г, Горчица мягкая – 1 ст.л., Соль и перец черный молотый – по вкусу.

Приготовление: Отделить кочешки брокколи от стебельков, промыть и порезать стебельки. Положить их в кипящую подсоленную воду и варить 3-4 мин. Затем положить кочешки и варить еще 2-3 мин. Но готовая капуста должна быть достаточно твердой. Дать стечь воде, промыть в холодной воде. Снять апельсиновую корку, разрезать на тонкие полосочки и подержать 5 мин в кипящей воде, откинуть на дуршлаг. Разделить апельсин на дольки, но так, чтобы собрать вытекающий сок. Смешать апельсиновый сок с соком лимона, добавить йогурт и горчицу. Разложить на тарелке кочешки брокколи, дольки апельсинов и виноград без косточек. Полить соусом из йогурта, украсить тонкими полосками апельсиновой корочки.

Венгерский салат из помидоров, с брынзой и грибами

Понадобится: Помидоры – 4 шт.. Цветная капуста, соцветия – 300 г, Брынза – 100 г. Маслины (без косточек) – 10 шт., Шампиньоны – 5 шт., Масло оливковое – по вкусу. Соль и перец черный молотый – по вкусу. Зелень (петрушка, укроп, кинза) – по вкусу.

Приготовление: Шаг 1 Прежде всего о шампиньонах. Желательно купить несколько совсем молодых грибов. Т.е. тех, у которых шляпки еще не развернулись и не видно их внутренних, темных пластинок. Грибы можно порезать в салат сырыми, но можно бланшировать их в кипящей подсоленной воде в течение минуты. Итак, цветную капусту разобрать на мелкие соцветия, мелко нарезать, добавить порезанные колечками маслины, помидоры и шампиньоны. Добавить нарезанную кубиками брынзу. Все перемешать, заправить маслом оливковым, солью, кинзой.

Морепродукты с травами по-кантонски

Понадобится: Креветки королевские – 6 шт., Филе телапии – 80 г, Мидии – 4 шт., Кальмар нарезанный – 80 г, Пшено – 0.4 стак., Масло оливковое – 2 ст.л., Чеснок рубленный – 2 бан., Перец чили – 1 шт., Лук нарезанный – 50 г, Лемонграс нарезанный – 3 ст.л., Корень имбиря – 30 г, Базелик листья – 4 шт., Перец черный, молотый – 2 ст.л., Соус устричный – 2 ст.л., Соевый соус легкий – 1 ст.л., Соевый соус концентрированный – 0.5 ст.л., Сахар – 1 ч.л.. мука – 3 ст.л.

Приготовление: Очисти и порежь креветки и мидии, филе телапии разрежь на 4 части, кальмары – на 6 частей. Посоли и поперчи морепродукты по вкусу, обваляй в муке. Раскали сковороду вок (круглая глубокая сковорода с выпук-лым маленьким дном) и слегка обжарь морепродукты, а затем оставь охлаждаться. Налей в вок оливковое масло и добавь чеснок, нарезанный перец чили, лук и лемонграс, корень имбиря и листья базилика. Затем добавь морепродукты вместе с молотым черным перцем, устричным соусом, соевыми соусами и сахаром.

Рыба под белым маринадом по-ростовски

Понадобится: Окунь морской филе – 4 шт., Лук красный – 1 шт., Вино белое сухое – 150 г, Кориандр семена – 1 ст.л., Лавровый лист – по вкусу. Перец красный острый – по вкусу. уксус – 2 ст.л. Соль – по вкусу.

Приготовление: Рыбу (филе морского окуня, камбалы или пангасиуса), не панируя, обжарить до золотистого цвета. Соединить все остальные продукты, кроме уксуса, в кастрюле. Довести до кипения. Рыбу выложить в посуду в один слой. Добавить в горячий маринад уксус и соль и залить им рыбу. Дать остыть и выдержать в холодильнике не менее 2 часов.

Рыба в виноградных листьях по-гречески

Понадобится: Рыба морская белая филе – 500 г, Листья виноградные маринованные – 8 шт., Лимон – 1 шт., Сахар – 1 ст.л.

Приготовление: Лимон порезать на кружочки и обжарить на растительном масле на небольшом огне с сахаром. Необходимо, чтобы растопленный сахар покрыл кружочки со всех сторон. Виноградные листья сейчас спокойно можно купить на любом рынке, там же, где продается и квашеная капуста. Говорят, что можно встретить их и в супермаркетах в стеклянных банках. Промыть листья в воде. Филе рыбы (судак, дорада, сибас и др.) порезать поперек на кусочки шириной 3-4 см. Посолить и хорошо поперчить. Собираем конструкцию: 2-3 виноградных листа раскладываем внахлест. На них кусочек рыбы, затем один или два кружка лимона. Сверху второй кусочек рыбы. Заворачиваем листья и скалываем зубочисткой. Сбрызнули растительным маслом, чтобы листья не подгорели. Как вариант, можно до сборки листья обмазать растительным маслом. Все конвертики складываем в форму для запекания. И в духовку на 20 минут при 180С.

Долма азербайджанская

Понадобится: Баранина – 300 г, Листья виноградные – 60 шт., Лук репчатый – 3 шт., Рис – 0.5 стак., Кинза рубленная – 4 ст.л., Укроп рубленный – 4 ст.л., Мята рубленная – 4 ст.л.. Перец черный, молотый – 1 щепотка, Мята сухая – 1 ч.л., Соль – по вкусу.

Приготовление:Баранину промой, очисти от пленок и сухожилий, разрежь на куски, вместе с луком пропусти через мясорубку. Затем добавь зелень, соль, перец, перебранный и промытый рис и тщательно перемешай. В готовый фарш влей немного воды. Свежие виноградные листья ошпарь кипятком, обрежь стебли. В каждый лист заверни по 1/2 ст. ложки подготовленного фарша. Конвертики плотно уложи в кастрюлю с толстым дном, залей водой или бульоном на 1/2 высоты изделий и туши на слабом огне 50-60 минут. При подаче полей долму соусом, образовавшимся во время тушения, посыпь сухой мятой.