Какой продукт дает массу

Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Меню должно состоять из вкусных блюд, в состав которых нужно включать всё, что организму необходимо с физиологической/биохимической, а не мирровозренческой точки зрения. Почему вкусных? Да потому что, а зачем иначе? Ешьте вкусно, тогда вам не придётся страдать и бояться как огня словосочетания «здоровое питание».

Согласно рекомендациям ВОЗ здоровое питание состоит из углеводов, белков, жиров и клетчатки. Люди, которые занимаются спортом, могут пользоваться этими рекомендациями, потому что ничего лучше ещё не придумал никто 🙂

Углеводы должны быть сложными и они должны в рационе преобладать — около 45-60% от всего рациона: это всевозможные цельные злаки, т.е.  крупы и предпочтение лучше отдавать не слишком обработанным/измельченным (полба, пшеница, овсяная крупа, зеленая гречка (или обычная), все виды нешлифованного риса, геркулес для варки, пшено, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновые, птитим, кускус, киноа). Овощи и фрукты к этой категории не относятся и ниже будет пояснение почему.

Белки можно добывать из всевозможных животных продуктов в количестве около 10-30% вашего рациона (мясо, птица, дичь, рыба, яйца, все виды кисломолочной продукции, белый сыр), но есть ещё растительные источники (нут, чечевица, соевые продукты, все виды фасоли, миндаль). Чем хороши растительные белки? В них нет насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения, а согласно тем же рекомендациям, которые направлены на сохранение здоровья человека, насыщенные жиры лучше сбалансировать ненасыщенными — это орехи, авокадо, все нерафинированные масла (ореховые, кунжутное, рыжиковое, кокосовое, оливковое и т.п.).

Т.е. сейчас вывод сформировался: продукты, содержащие белок могут содержать жиры, продукты, содержащие жиры, могут содержать белок — эта информация нужна для того, чтобы белок и жиры не зашкаливали и не переходили отведённую им границу. У жиров она не более 30% от всех килокалорий, что вы съедаете за день. Чтобы не считать килокалории* ориентируйтесь на 2 ст.ложки  масла, например, и горсть орехов.

who.intКстати, сложные углеводы (крупы) содержат белок и жиры)) но мало!

А теперь о клетчатке. Это все фрукты, овощи и оболочка злаков/бобовых. Клетчатка не переваривается и не усваивается, т.е. из этих продуктов организм не может добыть себе энергию и строительный материал. Клетчатка помогает пищеварению, её пользу сложно переоценить, но питательной ценности она не несёт и это важно понимать при составлении сбалансированного рациона не только тому, кто спортом занимается, но и тому, кто не может или не хочет спортом заниматься. Используя овощи, фрукты, зелень, как вспомогательный продукт вы помогаете своему ЖКТ наладить пищеварение и усвоить всевозможные макро и микроэлементы.

Цитата с ВОЗ: «… Некоторые питательные вещества, включая воду, крайне важны для роста, репродуктивной функции и хорошего состояния здоровья. Питательные макроэлементы употребляются в относительно больших количествах и включают в себя белки,  сложные углеводы, жиры и жирные кислоты». Клетчатка не участвует в списке ПИТАТЕЛЬНЫХ веществ!

Из всего вышеизложенного получается, что если вы едите 4 раза в день, например, то примерно 2-2,5 раза вы должны есть сложные углеводы (крупы), полтора раза белок и разбавить это жирами. Хотя понятно, что вы скорее всего замиксуете разные виды продуктов в своей тарелке))

*а почему бы и не посчитать эти килокалории? Да потому что жить хочется с удовольствием, а не с калькулятором. Просто ешь здоровую пищу сбалансированную по БЖУ, когда голоден и не ешь если не голоден!

Основа мышечного роста — это белок. Лично мне хватает и 1,5 грамм на кг веса тела. (Более 2г/кг не рекомендую, хотя может кому-то и нужно больше). Основную часть белка должен составлять именно животный белок, так как в нём содержится более богатый состав аминокислот, в отличии от растительного.

Добавки по типу протеина или аминокислот не использую, так как считаю, что получаю их в достаточном количестве из пищи. (Хотя если бы не было возможности употреблять достаточно белка, а была бы халявная банка протеина, то без проблем бы использовал его для компенсации недостатка суточной нормы, но всё-таки натуральная пища предпочтительней).

На счёт углеводов — старайтесь потреблять большую их часть в первой половине дня, а в дни тренировок плюс ещё белково-углеводный приём пищи после тренировки.

Для получения необходимого количества жиров в рационе должно быть достаточно рыбы и яичных желтков, жир из мяса тоже должен присутствовать, но его должно быть в меру, иначе излишки пойдут в жировые запасы.

Это что касается макронутриентов.

Также не забывайте и про микронутриенты. Фрукты и овощи (помимо клетчатки, которая нормализует пищеварение) содержат много витаминов и микроэлементов — необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, ведь очевидно же, что недостаток каких-либо веществ в организме замедляет прогресс в тренажёрном зале.

Не могу сказать вам конкретных цифр, так как у всех нас разная генетика, разная степень тренированности, разные условия жизни, поэтому экспериментируйте и подбирайте рацион именно под себя. И не забывайте слушать свой организм! Никто другой не расскажет вам больше, чем он сам.