Какой продукт дает чувство насыщения
Когда урчит живот, мы хотим только одного – есть. Как организм контролирует голод и насыщение, и помогают ли хорошо насыщающие продукты похудеть? Давайте узнаем вместе!
Иногда от голода мы готовы съесть слона. А от переедания мы чувствуем себя тяжелыми шарами. Почему? За обоими явлениями стоят сложные механизмы, которыми тонко и умело управляет наш организм.
Если мы чувствуем голод, это означает, что тело хочет энергии. И как можно быстрее. Следовательно, мы проглатываем что-то съедобное, предпочитая при этом надежных поставщиков энергии: сахар или жир. В результате желудок расширяется и сообщает: этого достаточно, еды больше не нужно. Чувство сытости установлено.
Многочисленные собственные вещества тела влияют на чувство голода и сытости. Точка переключения этой сложной схемы управления находится в мозге. Цель состоит в том, чтобы дать организму столько энергии, сколько ему нужно, и поддерживать вес тела на одном уровне.
Еда для удовольствия может стать проблемой
Вопреки отлаженной работе организма мы все равно толстеем. Этот контроль не так идеален? Скорее, мы перехитряем его. Прежде всего, современная пища доставляет гораздо больше калорий, чем еда в прошлом. Но мы едим не меньше, а скорее больше.
Во-вторых, мы едим не только когда голодны. Мы можем есть только ради вкуса и удовольствия. «Голод возникает, когда организму нужна энергия, но аппетит появляется независимо от этого», — объясняет профессор Сюзанна Клаус. Биолог много лет изучает энергетический метаболизм человека в Немецком институте исследований питания в Потсдаме. Например, у нас появляется желание съесть круассан, когда мы чувствуем его запах, видим его. И даже когда мы просто проходим мимо пекарни. «Привычка играет большую роль в появлении аппетита», — говорит Клаус.
В-третьих, мы более склонны набирать вес, потому что нам не хватает движения, поэтому мы почти не расходуем энергию. Если бы мы экономили калории, контролировали аппетит и были бы физически активными, вес бы уходил. Но это не так просто. «Каждая диета означает ограничения, и это не устраивает наш организм», — говорит эксперт. Он защищает себя от потери питательных веществ, активирует механизмы, которые сильно осложняют похудение. В конце концов, ранее потеря веса уменьшала шансы на выживание. Клаус рекомендует тем, кто хочет похудеть, не отказываться от любимого шоколада или пиццы. «Рано или поздно вы все равно сорветесь», — комментирует она. Лучше: более гибкая экономия. Побалуйте себя кусочком шоколада, но на следующий день обходитесь без сладкого.
Всегда голодны? Выбирайте правильные продукты!
Любой, кто хочет похудеть, должен позаботиться о том, чтобы не чувствовать себя голодным все время. Некоторые продукты насыщают только на короткое время, другие на несколько часов. Если в рационе содержатся в основном быстроусвояемые или простые углеводы, чувство голода снова появится через короткое время. К таким продуктам относятся шоколад, выпечка, сладкие напитки. А если на тарелке присутствуют сложные углеводы, вы будете чувствовать насыщение долгое время. Сложные углеводы содержатся в продуктах из цельного зерна (коричневый рис, хлеб и макароны грубого помола, каши) и пище с высоким содержанием клетчатки – в бобовых и овощах.
Однако самое сильное и продолжительное насыщение создает белок. Пища с высоким содержанием белка расщепляется дольше. Много белка содержится преимущественно в таких продуктах животного происхождения, как яйца, мясо, рыба и молочные продукты. Но лучше выбирать варианты с минимумом жира: постное мясо, обезжиренный йогурт и полужирное молоко. Для усвоения питательного белка организму также нужно больше энергии – калорий. Для расщепления углеводов ему нужно меньше энергии, а для жира она почти не требуется. Тем не менее вы не должны переусердствовать с потреблением белка. Избыток белка плохо влияет на почки.
На насыщение влияет объем еды
В дополнение к питательным веществам, которые поставляет пища, ее объем также играет важную роль. В первую очередь человек насыщается потребляемым объемом, а не только содержащимися в нем калориями. Если он достаточно большой, стенки желудка расширяются, и он сигнализирует «я наполнился». Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как зелень, овощи и бобовые, обеспечивают этот эффект и при этом содержат мало калорий.
Поэтому реальная стратегия снижения веса может выглядеть следующим образом:
*Отдавайте предпочтение богатым белком продуктам и поставщикам клетчатки, выбирайте медленно перевариваемые углеводы и экономьте на жире. Их нужно комбинировать с большим количеством овощей.
*Пейте достаточно жидкости, желательно воду или несладкий чай. Во всех сладких напитках содержится много сахара – врага стройности.
*Пейте мало или совсем не употребляйте алкоголь — это один из самых высококалорийных продуктов.
*И двигайтесь много!
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Но, конечно, это также связано с самой главное проблемой худеющих всех стран — это чувство голода. Потому что именно из-за того, что на диете очень сильно и прямо таки неистово порой хочется кушать, у нас и не получается держать дефицит калорий!
Давайте изучим правила выборы сытной еды и приведем топ продуктов, которые подарят вам ощущение сытости надолго и помогут остаться в строю на поле борьбы с лишними кило!
Как удовлетворить голод
Когда вы едите, ваш голод отступает через два основных механизма. Сигнал сытости поступает в гипоталамус мозга, который управляет вашим «все, больше ни кусочка не влезет» и «готова съесть весь шведский стол». Это сигнал химической природы, связан с повышением концентрации глюкозы в крови и механическим давлением пищи на стенки желудка, который и сигнализирует о своей наполненности.
Тут также важно понять, удовлетворение чувства голода не равно насыщению. Удовлетворение чувства голода – это ваше восприятие удовлетворенности или снижение интереса к еде между приемами пищи, насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды.
Итак, два физиологических фактора сообщают нашему телу, когда нужно отложить вилку и закончить — растяжение желудка и гормональное насыщение.
Гормональный отклик
Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из них проходят через блуждающий нерв, а остальные поступают в головной мозг другими путями.
Вот некоторые из наиболее важных гормонов:
Холецистокинин (ХЦК): выделяется когда мы едим жир и белок.
Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: недавние исследования показали, что ГПП-1 может быть самым уникальным, и важным, гормоном насыщения.
Очевидно, он стимулирует выработку и секрецию инсулина (сам по себе является мощным гормоном насыщения/удовлетворения чувства голода) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, а также имеет многие другие важные механизмы.
Аналогично ему, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/удовлетворения чувства голода, который, как было отмечено, действительно уменьшает потребление пищи.
Инсулин: когда мы едим углеводы и белки, то происходит секреция инсулина.
Лептин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии мы уже потребили и сколько лишней энергии у нас накопилось (в виде жира). Чем больше у нас жировой ткани, тем больше у нас в крови лептина.
Мозг принимает решения, основываясь на показаниях лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем все циклически возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, что может помочь сохранить нашу энергию (и массу тела), сбалансированные в течение продолжительного периода.
Теперь обсудим следующий момент. Разумеется, что нашим прекрасным гормонам также нужно время, чтобы доползти до «центра управления». Точнее, ползут то они достаточно быстро, а вот для анализа ситуации и решения, стоит ли их выделять, должно пройти некоторое время.
Конечно, те пресловутые 20 минут, о которых часто говорят в этом контексте, не являются безусловно верным числом. Но все-таки мозгу требуется определенное время, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды.
Поэтому заведите правило кушать не менее 15 минут — вы удивитесь, как на самом деле быстро сейчас вы расправляетесь с обедом!
Аминокислоты
«И что?»,- справедливо спрашиваете вы у нас. Действительно, какой смысл знать об этим вещах, если напрямую влиять на гормоны мы по факту не можем — Кость Широкая категорически против самостоятельного приема гормонов.
Но есть тут одно хитрая лазейка: оказывает, есть доказанные исследования, выявившие аминокислоты, которые максимально быстро передают нашему мозгу сигнал о поступлении пищи и насыщении. Учёные с помощью отслеживания реакции мозга на только что съеденную пищу определили аминокислоты, которые быстрее других передают сигнал «я сыт» мозгу.
Это аргинин и лизин. Они содержатся в следующих продуктах:
мясо — говядина, свинина, индейка, курица,
рыба — тунец, скумбрия, сельдь и лосось,
растительная пища — тыквенные семечки, чечевица, авокадо, овес и пшеничные ростки.
Давайте немного подробнее об аминокислотах. L-аргинин — аминокислота, которая участвует в большинстве метаболических процессов организма и показана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Исследователи также предполагают, что она играет важную роль в скорости сжигания лишнего жира и снижении уровня холестерина.
Journal of Dietary Supplements приводит данные эксперимента, в рамках которого удалось выяснить, что L-аргинин помогает бороться с лишним весом путем минимизации висцеральной жировой ткани (жира на животе).
Лизин же также должен быть доступен для организма, чтобы синтезировать другую аминокислоту, называемую карнитином. Поскольку карнитин необходим для превращения жиров в энергию, лизин косвенно участвует в метаболизме жиров.
Калорийная плотность
В этой части статье мы сосредоточимся на воздействии пищи на желудок. Так вот, суть похудения не столько в калорийности еды, сколько в плотности калорий (или энергетической ценности). Это понятие разделяет пищу, учитывает количество калорий в отношении массы на объем.
Наш желудок работает как воздушный шарик: может растягиваться, чтобы принять в себя пищу, но потом сжимается. В своем «нерабочем» состоянии объем желудка составляет около 50 мл. Во время еды он может расширяться и вмещать до 1000 мл. (1 литр), а самый максимальный объем – это 4000 мл. (4 литра).
Собственно, когда ваш желудок расширился значительно, то он считаете необходимым донести это до мозга, дабы процесс приема пищи прекратился — нейроны отправляют сообщение в мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к желудку.
Растянутый едой: как уменьшить желудок?
Собственно, поэтому в кач-ве необходимых продуктов «для похудения» часто советуют еду с низкой калорийной плотностью. Продукты с низкой плотностью калорий дают мало калорий на большой объем. Такие продукты насыщают гораздо быстрее и на более долгое время.
Это овощи, темные листовые салаты и фрукты, которые содержат в составе много воды и пищевых волокон (клетчатки).
На второе место продуктов со средней калорийной плотностью мы поставим бобовые: фасоль, горох, сою и творог, яйца, йогурт. Эти продукты содержат в себе много белка и клетчатки, при этом сравнительно немного калорий и дарят сильнейшее насыщение за счет клетчатки и воды, которую вбирают в себя в процессе приготовления.
На третье место пойдут белковые продукты (рыба, мясо, молочные продукты) и углеводы (каши, макароны). Это продукты хорошо насыщают за счет содержащихся внутри микронутриентов (особенно касается белковых) + увеличения в объеме (это об углеводах) за счет воды.
Вообще это тоже интересный момент: употребление продуктов и готовых блюд, содержащих в своём составе большое количество воды, позволяет снижать вес, не сокращая привычных размеров порций. Т.е. условно говоря, из 50 гр. овсянки вы можете наварить себе целую кастрюлю, а можете — запарить ее и получить небольшую чашку.
Высокая плотность калорий означает большое количество калорий в малом объеме. Это характерно для таких продуктов, как сладости, жиры, фастфуд (чипсы, сухарики, сахарные напитки), орехи (малая масса — много калорий), сало, большинство желтых сыров и жирной колбасы (например, салями).
Возьмем 500 ккал. Это всего лишь 5 столовых ложек растительного масла, почти 330 граммов вареной куриной грудки и приблизительно 3,3 кг. огурцов.
Конечно, мы не говорим, что нужно питаться огурцами и забыть о масле, конечно, нет. Ваш организм не дурак и он поймет, что ему не хватает энергии и попросту вынудит вас съесть нечто высококалорийное и вкусное.
Мы просто предлагаем вам все время помнить о калорийной плотности продуктов и использовать себе на благо:
Например, обед из курочки на гриле и гречневой каши дополняйте большой порцией сырых или вареных овощей. Вы не будете чувствовать, что вы находитесь на диете, но ваш желудок быстрее получит насыщение.
Добавьте себе в рацион следующие приемы пищи: творог с ягодами, приготовленную любым способом фасоль, овощные салаты, заправленные приемлемым для вашего дневного кбжу маслом, 3 порции фруктов и овощей в день.
Увеличьте содержание белка в своем рационе до 2 — 2,5 гр. на 1 кг. тела, жиры — 1 гр. на 1 кг. тела, углеводы — то, что осталось.
Вывод
Ваш дневной рацион должен содержать продукты с низкой калорийной плотностью: добавляйте к порции мяса листовые салаты и овощи, не забывайте о ягодах и фруктах, старайтесь каши готовить с бОльшим кол-вом воды, употребляйте минимум раз в неделю сою и бобовые.
В меню обязательно должны находиться протеины с полным набором аминокислот, включая аргинин и лизин: отлично впишутся в рацион салаты с тунцом и сыром, креветками и авокадо, паштет из говяжьей печени, мясные стейки.
Старайтесь кушать медленнее.
Поделитесь в комментариях своим опытом, что лучше всего заглушает ваше чувство голода?
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Один из самых неприятных моментов диеты – ощущение голода. Справиться с ним порой бывает нелегко. В погоне за сытостью хочется съесть что-нибудь низкокалорийное, но при этом вкусное и питательное.
К счастью, такие продукты существуют и знакомы каждой. Богатая клетчаткой и белком пища поможет стать стройнее и устранит даже ненасытный голод!
Секрет сытости
Все низкокалорийные продукты, которые надолго справляются с чувством голода, содержат в своем составе чистый белок. Именно он отвечает за насыщение организма. Кроме того, богатые витаминами и полезными веществами блюда способствуют ускорению обмена вещества, выводу накопившихся шлаков и токсинов, тем самым благоприятно влияя на процесс похудения и оздоровления в целом. Некоторые из них стабилизируют уровень сахара в крови, а другие препятствуют задержке жидкости.
И все же, все эти продукты объединяет одно – они надолго сохраняют ощущение сытости.
Диетологи убеждены: настало время развеять миф о том, что малокалорийная еда, помогающая похудеть, не всегда утоляет голод, и то – лишь на короткий промежуток времени. Специалистами был составлен список продуктов, которые полноценно насыщают организм, но при этом обладают весьма низкой калорийностью.
Топ-лист борьбы с голодом
1. Картофель
Очень часто этот продукт исключается из диетического рациона по причине его калорийности и наличии в составе крахмала. На самом деле диетологи уверяют, что картофель – это вкусная, питательная и не вредная для похудения пища, способная легко и надолго утолить чувство голода.
За подавление аппетита отвечает особый вид крахмала, который при этом оказывает сопротивление пищеварительным энзимам, за счет чего продукт усваивается довольно длительное время.
В одной вареной картофелине содержится до 200ккал, при этом немало витаминов и полезных микроэлементов, в особенности клетчатки. Этот ценный комплекс способствует поддержанию водного баланса в организме и оказывает благоприятное воздействие на работу сердечнососудистой системы. Кстати, если употреблять продукт в холодном виде, то он еще эффективнее и надолго справится с чувством голода, превышая по сытости даже хлеб.
2. Нежирное мясо и рыба
Организм не умеет создавать белковые запасы, поэтому все поступившие белки сразу же расходуются по назначению – в клетки, ткани и энергетический потенциал. При этом слишком много таких продуктов съесть не удастся – они довольно быстро дают ощущение сытости, тем самым надолго сохраняя от появления чувства голода.
Главное – выбирать диетические, нежирные сорта мяса и рыбы и их готовить на пару или в отварном виде.
3. Фасоль
Суп из фасоли отлично утолит голод. Жидкость мгновенно заполнит желудок и вызовет быстрое ощущение сытости. Кроме того, фасоль богата клетчаткой, сложными углеводами и белками – составляющие, которые отличаются медленным перевариванием, а также способствуют замедлению поступления сахара в кровь, из-за чего голод вернется довольно нескоро.
В одной порции фасолевого супа содержится около 150ккал. При этом в блюдо не рекомендуется дополнительно добавлять картофель и ограничиться минимальным количеством соли.
4. Яйца
Это продукт содержит большое количество протеина и аминокислот, которые организм человека самостоятельно не вырабатывает, однако остро нуждается в них. Именно эти вещества отвечают за подавление аппетита. Поэтому яйца являются еще одним продуктом, идеально подходящим для диетического рациона.
Калорийность одного яйца составляет около 80ккал. Для большей сытости его рекомендуется употреблять вместе с овощами, например, в качестве ингредиента для салата. Кроме того, яйца полезны по утрам – получится сытный и питательный завтрак.
5. Овсянка
Овсяные хлопья – один из основных ингредиентов практически любой диеты. В их составе присутствует большое количество клетчатки, витаминов и других полезных веществ.
Овсяная каша отлично утоляет голод на довольно длительное время. Диетологи рекомендуют полноценный продукт, а не «экспресс варианты» быстрого приготовления. Сочетать овсянку можно с фруктами, ягодами и горстью орехов. А если добавить в блюдо немного корицы, это поможет стабилизацию уровня сахара в крови.
Овсянка улучшает пищеварение и нормализует обмен веществ, снижая уровень вредного холестерина. Поэтому продукт является не только питательным, но и невероятно полезным, особенно в диетическом рационе.
6. Натуральный йогурт
Кисломолочные продукты – идеальная пища для желающих стать стройнее. Однако не все йогурты одинаково полезны. Диетологи рекомендуют выбирать с минимум вкусовых добавок и лучше всего без добавления сахара. Такие продукты богаты протеинами, кальцием и белками, которые быстро насытят организм.
А для придания вкуса можно сочетать натуральный йогурт со свежими или замороженными ягодами, овсянкой или кусочками фруктов. Лучше добавлять эти ингредиенты самостоятельно, чем покупать готовый продукт.
7. Яблоки
Эти фрукты, одни из немногих, которые содержат в своем составе пектин. Данное вещество существенно замедляет пищеварение естественным образом, тем самым надолго обеспечивая организм ощущением сытости.
Однако стоит отметить, что далеко не всем яблоки показаны к употреблению в период диеты. Содержащаяся в них кислота для многих неблагоприятно влияет на желудок, наоборот вызывая чувство голода и дискомфорт. Для того чтобы избежать возможных неприятных последствий, рекомендуется сочетать фрукт с овсяной кашей, орехами и стаканом нежирного кефира.
8. Макаронные изделия
Вовсе неудивительно, что данный продукт вошел в «сытный список». Однако полезны только макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Несмотря на то, что употребив всего 100гр продукта, в организм поступит порядка 350ккал, ощущение сытости не покинет долгое время.
В блюдо также можно добавить свежие овощи, например, томаты, а также придать пикантный вкус оливковым маслом и специями.
9. Горький шоколад
Диетологи рекомендуют употреблять «настоящий» шоколад даже тем, кто следует строгой диете. Продукт, в составе которого присутствует от 80% какао, способен эффективно замедлять процесс пищеварения и благоприятно влиять на обмен веществ.
При этом горький шоколад довольно сытный. Так, например, съев всего лишь четверть плитки, а это порядка 30гр и около 200ккал, даже самым отъявленным сладкоежкам не захочется больше сладостей на протяжении всего дня.
10. Мягкие сорта сыра
Некоторые виды сыров содержат большое количество линолевой кислоты, которая способствует быстрому насыщению организма, а также активно участвует в расщеплении жиров и выводе накопившей лишней жидкости.
В первую очередь стоит обратить внимание на свежий козий сыр или любой сорт по типу «фета». Однако в употреблении стоит ограничиться одной маленькой порцией – этого будет вполне достаточно.
11. Апельсин
Самый полезный и сытный цитрус рекомендован диетологами благодаря содержанию в нем большого количества клетчатки. Австралийские диетологи отдали пальму первенства апельсину в списке продуктов для диетического питания, которые способны быстро и надолго утолить голод.
В одном фрукте содержится всего около 60ккал. Это отличный вкусный и питательный перекус между основными приемами пищи при наличии легкого чувства голода.
12. Кедровые орешки
Одна горсть этих маленьких орешков содержит около 95ккал, это приблизительно 15гр. Такой нормы вполне достаточно, чтобы утолить голод. Кроме того, сосновые семена – уникальная кладовая витаминов, жирных кислот и микроэлементов, полезных для сердца и сосудов, а также благоприятно влияющих на умственную деятельность.
13. Обезжиренное молоко
Большинство считают, что этот продукт подходит исключительно для детского питания. Диетологи опровергают данное утверждение, рекомендуя употреблять обезжиренное молоко в любом возрасте, ведь в его составе огромное количество полезных веществ, одно из которых – казеин, отвечающий за утоление чувства голода и быстрое насыщение организма.
Кроме того, в молоке содержится линолевая кислота и протеины, способствующие сжиганию жировых запасов и ускоряющие процесс похудения.
14. Попкорн
Это лакомство киноманов вполне подходит для диетического рациона. При относительно высокой калорийности, 375-400ккал, продукт имеет низкую удельную энергию: 100 грамм – это целых три порции попкорна. Кроме того, воздушная кукуруза обеспечивает долгую сытость.
Однако следует помнить, что полезен продукт лишь в том случае, если он не имеет никаких добавок в виде карамели, соли и других ингредиентов. Исключение составляет лишь паприка. Эта специя поможет ускорить обмен веществ.
15. Смузи
Тем, кто убежден в том, что молоко и кефир – далеко не самые лучшие утолители голода, стоит попробовать смузи – коктейль из фруктов или овощей на основе молочных продуктов, сока или воды. Существует огромное множество рецептов этого напитка, можно даже самостоятельно экспериментировать с ингредиентами.
В составе смузи присутствует клетчатка и сложные углеводы, надолго утоляющие чувство голода.
Самые полезные напитки – на основе овощей. Как правило, для их приготовления используют морковь, тыкву, огурцы или томаты. Но не менее популярны и фруктовые смузи из бананов, апельсинов, киви, папайи, а также ягодные миксы с клубникой или малиной. Сахар в напиток добавлять не следует, но подсластить смузи можно при помощи пары чайных ложек меда на один стакан.
Как видите, нет ничего проще, чем утолить голод вкусными и питательными, а главное низкокалорийными продуктами! Если и худеть, то только аппетитно и с удовольствием!