Какой продукт богат белком шампиньоны или морковь

Какой продукт богат белком шампиньоны или морковь thumbnail

Другие таблицы:
жиры,
углеводы,
калорийность,
вода

  • Продукты богатые белком
  • Белок в молочных продуктах, в яйцах и яйцепродуктах
  • Белок в рыбе и морепродуктах, мясе и мясных продуктах
  • Белок в орехах, в бобовых, в крупах и зерновых продуктах
  • Белок во фруктах, ягодах, сухофруктах, овощах и зелени, в грибах
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в белке, равная 70 грамм. Это усредненная норма для взрослого человека массой 70 кг (для детей и людей с высокой физической активностью норма будет выше 1 грамма белка на килограмм массы тела). Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека массой 70 кг в белке.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание белка в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 1%3 гр4%
    Ацидофилин 3,2%2.9 гр4%
    Ацидофилин 3,2% сладкий2.8 гр4%
    Ацидофилин нежирный3 гр4%
    Брынза (из коровьего молока)22.1 гр32%
    Варенец 2,5%2.9 гр4%
    Йогурт 1,5%4.1 гр6%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный4 гр6%
    Йогурт 3,2%5 гр7%
    Йогурт 3,2% сладкий5 гр7%
    Йогурт 6%5 гр7%
    Йогурт 6% сладкий5 гр7%
    Кефир 1%3 гр4%
    Кефир 2,5%2.9 гр4%
    Кефир 3,2%2.9 гр4%
    Кефир нежирный3 гр4%
    Кумыс (из кобыльего молока)2.1 гр3%
    Кумыс нежирный (из коровьего молока)3 гр4%
    Масса творожная 16,5% жирности12 гр17%
    Молоко 1,5%3 гр4%
    Молоко 2,5%2.9 гр4%
    Молоко 3,2%2.9 гр4%
    Молоко 3,5%2.9 гр4%
    Молоко козье3.6 гр5%
    Молоко нежирное3 гр4%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%7.1 гр10%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%7.2 гр10%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное7.5 гр11%
    Молоко сухое 15%28.5 гр41%
    Молоко сухое 25%24.2 гр35%
    Молоко сухое нежирное33.2 гр47%
    Мороженое пломбир3.7 гр5%
    Мороженое сливочное3.3 гр5%
    Пахта3.3 гр5%
    Простокваша 1%3 гр4%
    Простокваша 2,5%2.9 гр4%
    Простокваша 3,2%2.9 гр4%
    Простокваша нежирная3 гр4%
    Ряженка 1%3 гр4%
    Ряженка 2,5%2.9 гр4%
    Ряженка 4%2.8 гр4%
    Ряженка 6%3 гр4%
    Сливки 10%2.7 гр4%
    Сливки 20%2.5 гр4%
    Сливки 25%2.4 гр3%
    Сливки 35%2.2 гр3%
    Сливки 8%2.8 гр4%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%8 гр11%
    Сливки сухие 42%19 гр27%
    Сметана 10%2.7 гр4%
    Сметана 15%2.6 гр4%
    Сметана 20%2.5 гр4%
    Сметана 25%2.4 гр3%
    Сметана 30%2.3 гр3%
    Сыр «Адыгейский»19.8 гр28%
    Сыр «Голландский» 45%26.3 гр38%
    Сыр «Камамбер»15.3 гр22%
    Сыр «Пармезан»35.7 гр51%
    Сыр «Пошехонский» 45%26 гр37%
    Сыр «Рокфор» 50%20.5 гр29%
    Сыр «Российский» 50%23.2 гр33%
    Сыр «Сулугуни»20.5 гр29%
    Сыр «Фета»14.2 гр20%
    Сыр «Чеддер» 50%23.5 гр34%
    Сыр «Швейцарский» 50%24.6 гр35%
    Сыр Гауда24.9 гр36%
    Сыр нежирный18 гр26%
    Сыр плавленый «Колбасный»21.2 гр30%
    Сыр плавленый «Российский»20.5 гр29%
    Сырки глазированные 27,7% жирности7.9 гр11%
    Творог 11%16 гр23%
    Творог 18% (жирный)15 гр21%
    Творог 2%20 гр29%
    Творог 4%21 гр30%
    Творог 5%21 гр30%
    Творог 9% (полужирный)18 гр26%
    Творог нежирный22 гр31%

    Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Белок куриного яйца11.1 гр16%
    Желток куриного яйца16.2 гр23%
    Яичный порошок46 гр66%
    Яйцо куриное12.7 гр18%
    Яйцо перепелиное11.9 гр17%

    Содержание белка в рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Вобла18 гр26%
    Горбуша20.5 гр29%
    Икра красная зернистая31.5 гр45%
    Икра минтая27.9 гр40%
    Икра чёрная зернистая26.8 гр38%
    Кальмар18 гр26%
    Камбала15.7 гр22%
    Кета19 гр27%
    Килька балтийская14.1 гр20%
    Килька каспийская18.5 гр26%
    Креветка20.5 гр29%
    Лещ17.1 гр24%
    Лосось атлантический (сёмга)20 гр29%
    Мидии11.5 гр16%
    Минтай15.9 гр23%
    Мойва13.4 гр19%
    Навага19.2 гр27%
    Окунь морской18.2 гр26%
    Окунь речной18.5 гр26%
    Осётр16.4 гр23%
    Палтус18.9 гр27%
    Пикша17.2 гр25%
    Рак речной15.5 гр22%
    Сазан18.2 гр26%
    Салака17 гр24%
    Сельдь жирная17.7 гр25%
    Сельдь нежирная19.1 гр27%
    Сельдь среднесолёная17 гр24%
    Скумбрия18 гр26%
    Сом17.2 гр25%
    Ставрида18.5 гр26%
    Судак18.4 гр26%
    Треска16 гр23%
    Тунец24.4 гр35%
    Угорь14.5 гр21%
    Устрица9 гр13%
    Хек16.6 гр24%
    Щука18.4 гр26%

    Содержание белка в мясе и мясных продуктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Мясо (баранина)15.6 гр22%
    Мясо (говядина)18.6 гр27%
    Мясо (индейка)19.5 гр28%
    Мясо (кролик)21.2 гр30%
    Мясо (куриное)18.2 гр26%
    Мясо (свинина жирная)11.7 гр17%
    Мясо (свинина мясная)14.3 гр20%
    Мясо (цыплята бройлеры)18.7 гр27%
    Печень говяжья17.9 гр26%
    Почки говяжьи15.2 гр22%

    Содержание белка в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Арахис26.3 гр38%
    Грецкий орех16.2 гр23%
    Желуди сушёные8.1 гр12%
    Кедровый орех13.7 гр20%
    Кешью18.5 гр26%
    Кунжут19.4 гр28%
    Миндаль18.6 гр27%
    Семена подсолнечника (семечки)20.7 гр30%
    Фисташки20.2 гр29%
    Фундук13 гр19%

    Содержание белка в бобовых:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)23 гр33%
    Горох зелёный (свежий)5 гр7%
    Маш23.5 гр34%
    Нут20.1 гр29%
    Соя (зерно)34.9 гр50%
    Фасоль (зерно)21 гр30%
    Фасоль (стручковая)2.5 гр4%
    Чечевица (зерно)24 гр34%

    Содержание белка в крупах и зерновых продуктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Гречиха (зерно)10.8 гр15%
    Крупа гречневая (продел)9.5 гр14%
    Крупа гречневая (ядрица)12.6 гр18%
    Крупа кукурузная8.3 гр12%
    Крупа манная10.3 гр15%
    Крупа овсяная12.3 гр18%
    Крупа перловая9.3 гр13%
    Крупа пшеничная11 гр16%
    Крупа пшено (шлифованное)11.5 гр16%
    Крупа рисовая7 гр10%
    Крупа ячневая10 гр14%
    Кукуруза сладкая3.2 гр5%
    Макароны из муки 1 сорта11.2 гр16%
    Макароны из муки в/с11 гр16%
    Мука гречневая12.6 гр18%
    Мука кукурузная7.2 гр10%
    Мука овсяная13 гр19%
    Мука овсяная (толокно)12.5 гр18%
    Мука пшеничная 1 сорта11.1 гр16%
    Мука пшеничная 2 сорта11.6 гр17%
    Мука пшеничная в/с10.8 гр15%
    Мука пшеничная обойная11.5 гр16%
    Мука ржаная обдирная8.9 гр13%
    Мука ржаная обойная10.7 гр15%
    Мука ржаная сеяная6.9 гр10%
    Мука рисовая7.4 гр11%
    Овёс (зерно)10 гр14%
    Отруби овсяные17.3 гр25%
    Отруби пшеничные16 гр23%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)11.8 гр17%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)13 гр19%
    Рис (зерно)7.5 гр11%
    Рожь (зерно)9.9 гр14%
    Хлопья овсяные «Геркулес»12.3 гр18%
    Ячмень (зерно)10.3 гр15%
    Читайте также:  В каких продуктах присутствует фтор

    Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Абрикос0.9 гр1%
    Авокадо2 гр3%
    Апельсин0.9 гр1%
    Банан1.5 гр2%
    Брусника0.7 гр1%
    Вишня0.8 гр1%
    Голубика1 гр1%
    Гранат0.7 гр1%
    Грейпфрут0.7 гр1%
    Груша сушёная2.3 гр3%
    Дуриан1.47 гр2%
    Ежевика1.5 гр2%
    Земляника0.8 гр1%
    Изюм2.3 гр3%
    Инжир свежий0.7 гр1%
    Инжир сушёный3.1 гр4%
    Киви0.8 гр1%
    Крыжовник0.7 гр1%
    Курага5.2 гр7%
    Лимон0.9 гр1%
    Малина0.8 гр1%
    Манго0.8 гр1%
    Мандарин0.8 гр1%
    Морошка0.8 гр1%
    Нектарин1.1 гр2%
    Облепиха1.2 гр2%
    Персик0.9 гр1%
    Персик сушёный3 гр4%
    Помело0.8 гр1%
    Рябина красная1.4 гр2%
    Рябина черноплодная1.5 гр2%
    Слива0.8 гр1%
    Смородина чёрная1 гр1%
    Урюк5 гр7%
    Фейхоа0.7 гр1%
    Финики2.5 гр4%
    Черешня1.1 гр2%
    Черника1.1 гр2%
    Чернослив2.3 гр3%
    Шиповник1.6 гр2%
    Яблоки сушёные2.2 гр3%

    Содержание белка в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)3.2 гр5%
    Баклажаны1.2 гр2%
    Брюква1.2 гр2%
    Имбирь (корень)1.8 гр3%
    Капуста белокочанная1.8 гр3%
    Капуста брокколи2.8 гр4%
    Капуста брюссельская4.8 гр7%
    Капуста кольраби2.8 гр4%
    Капуста краснокочанная0.8 гр1%
    Капуста пекинская1.2 гр2%
    Капуста савойская1.2 гр2%
    Капуста цветная2.5 гр4%
    Картофель2 гр3%
    Кинза (зелень)2.1 гр3%
    Кресс-салат (зелень)2.6 гр4%
    Листья одуванчика (зелень)2.7 гр4%
    Лук зелёный (перо)1.3 гр2%
    Лук порей2 гр3%
    Лук репчатый1.4 гр2%
    Морковь1.3 гр2%
    Морская капуста0.9 гр1%
    Огурец0.8 гр1%
    Папоротник4.6 гр7%
    Пастернак (корень)1.4 гр2%
    Перец сладкий (болгарский)1.3 гр2%
    Петрушка (зелень)3.7 гр5%
    Петрушка (корень)1.5 гр2%
    Помидор (томат)1.1 гр2%
    Ревень (зелень)0.7 гр1%
    Редис1.2 гр2%
    Редька чёрная1.9 гр3%
    Репа1.5 гр2%
    Салат листовой (зелень)1.5 гр2%
    Свекла1.5 гр2%
    Сельдерей (зелень)0.9 гр1%
    Сельдерей (корень)1.3 гр2%
    Спаржа (зелень)1.9 гр3%
    Топинамбур2.1 гр3%
    Тыква1 гр1%
    Укроп (зелень)2.5 гр4%
    Хрен (корень)3.2 гр5%
    Чеснок6.5 гр9%
    Шпинат (зелень)2.9 гр4%
    Щавель (зелень)1.5 гр2%

    Содержание белка в грибах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Гриб вешенка3.3 гр5%
    Гриб рыжик1.9 гр3%
    Гриб сморчок3.1 гр4%
    Грибы белые3.7 гр5%
    Грибы белые сушёные30.3 гр43%
    Грибы лисички1.5 гр2%
    Грибы опята2.2 гр3%
    Грибы подберёзовики2.1 гр3%
    Грибы подосиновики3.3 гр5%
    Грибы сыроежки1.7 гр2%
    Грибы шампиньоны4.3 гр6%
    Грибы шиитаке2.2 гр3%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 12)

     Статья добавлена: 2017-11-30

    Источник

    Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

    Источник фото: shutterstock.com

    Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

    Какие продукты богаты белком

    Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

    1️⃣ Яйца

    Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

    Источник фото: pixabay.com

    В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

    2️⃣ Грибы

    Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

    Источник фото: pixabay.com

    В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

    3️⃣ Бобовые

    Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

    Источник фото: pixabay.com

    Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

    Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

    Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.

    4️⃣ Шпинат

    В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

    Читайте также:  Какие продукты нужны для головного мозга

    5️⃣ Капуста

    Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

    Источник фото: pixabay.com

    Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

    Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

    6️⃣ Орехи

    Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

    Источник фото: pixabay.com

    Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

    7️⃣ Злаки

    Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

    Источник фото: pixabay.com

    Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

    Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

    Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!

    Источник

    Продукты содержащие больше всего белка

    Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

    Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

    Суточная норма употребления белка

    Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

    Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

    Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

    Список богатых белком продуктов

    10 продуктов с наибольшим содержанием белка

    • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
    • Мясо – от 15 до 20 грамм
    • Рыба — от 14 до 20 грамм
    • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
    • Бобовые – от 20 до 25 грамм
    • Орехи – от 15 до 30 грамм.
    • Яйца – 12 грамм
    • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
    • Творог – от 14 до 18 грамм
    • Крупы – от 8 до 12 грамм

    Белки мяса таблица

    Продукт питанияБелок (в граммах)
     Курица20,8
     Индейка 21,6
     Говядина 18,9
     Свинина 11,4-16,4
     Баранина 16,3
     Колбаса вареная 10,1-13,7
     Колбаса копченая 16,2-28,2

    Белки рыбы и морепродуктов

    Продукт питанияБелок (в граммах)
    Кальмар18,0
    Краб16,0
    Креветки18,0
    Скумбрия18,0
    Камбала16,1
    Горбуша 21,0
    Мойва 13,4
    Сельдь 17,7
    Судак 19,0
    Треска 17,5
    Осетр16,4
    Лещ17,1
    Минтай15,9
    Семга20,8
    Рыбные консервы в масле17,4-20,7
    Рыбные консервы в томате12,8-19,7
    Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

    Молочные белки

    Продукт питанияБелок (в граммах)
    Молоко2,8
    Кефир 2,8-3,0
    Сметана 2,8-3,0
    Йогурт 5,0
    Сливки 2,8-3,0
    Сыр 23,4-26,8
    Творог 14,0-18,0

    Крупы

    Продукт питанияБелок (в граммах)
    Овсяная11,0
    Гречневая10,8
    Рисовая7,0
    Пшенная11,5
    Перловая9,3
    Манная11,3
    Геркулесовая13,1

    Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

    Таблица усвояемости белка

    Источник белкаКоэффициент усвояемости
    Молоко100%
    Изолированный соевый белок Супро100%
    Говядина92%
    Рыба92%
    Другой изолированный соевый белок92%
    Мясо птицы механической обвалки70%
    Фасоль консервированная68%
    Овес57%
    Рис54%
    Арахис42%
    Кукуруза42%
    Пшеничная клейковина27%

    Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

    Распределение белка в течение суток

    Происходит по двум основным схемам:

    Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

    Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

    Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

    Примерное дневное меню

    К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

    На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

    В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

    Источник

    Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

    Полноценное питание

    Немного о белках

    Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

    Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

    Основные функции:

    • регенерация клеток и тканей;
    • они являются составной частью ферментов;
    • нормализация гормонального фона;
    • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
    • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.
    Читайте также:  Какие продукты для ума памяти

    Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

    Виды белков

    Существует 2 вида белковых продуктов:

    1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
    2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

    Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

    Виды белка

    Почему так важен белок

    Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

    • восстановления клеток;
    • построения мышечной ткани;
    • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

    Особенно важным белковое питание является для:

    • детей, поскольку их организм постоянно растет;
    • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
    • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

    В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

    Плюсы белкового питания

    Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

    Белковое питание

    К достоинствам этого рациона можно отнести:

    1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
    2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
    3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
    4. Положительное влияние на мышечную ткань.

    Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

    Полезные свойства белка и его влияние на организм

    Функции аминокислот:

    1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
    2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
    3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
    4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

    Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

    Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

    Куриная грудка

    Опасные свойства белков и предостережения

    Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

    Опасность излишнего потребления протеина

    Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

    1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
    2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
    3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

    Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

    Суточная норма употребления белка

    Норма потребления зависит от нескольких факторов:

    • телосложение;
    • двигательная активность;
    • качество питания;
    • физическая нагрузка.

    Нормы потребления белка

    Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

    1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
    2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
    3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

    Распределение белка в течение суток

    Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

    Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

    • завтрак: 20%;
    • перекус: 5%;
    • обед: 45%;
    • полдник: 5%;
    • ужин: 20%;
    • перекус: 5%.

    Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

    Список богатых белком продуктов

    Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

    Белковые продукты

    10 продуктов с наибольшим содержанием белка

    Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

    Вид продуктаСодержание белка (на 100 г)
    Мясо птицы17-22
    Свинина, говядина15-20
    Рыба14-20
    Морепродукты15-18
    Бобовые20-25
    Орехи15-30
    Яйца12
    Твердый сыр25-27
    Творог14-18
    Крупы8-12

    Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

    Белки мяса

    Виды мясаСодержание г/100 г
    Индейка21-22
    Курица20-21
    Говядина19
    Баранина16
    Свинина11-16

    Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

    В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

    Белки рыбы и морепродуктов

    Рыба и морепродуктыСодержание г/100 г
    Горбуша21
    Семга20,8
    Кальмары, креветки, скумбрия18
    Сельдь17-18
    Краб, камбала, минтай16
    Мойва13

    Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

    Рыба и морепродукты

    Молочные белки

    Молочные продуктыСодержание г/100 г
    Сыр20-27
    Творог14-18
    Йогурт5
    Сливки, кефир, сметана2,8-3
    Молоко2,8

    Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

    Молочные продукты

    Крупы

    КрупыСодержание г/100 г
    Геркулес13
    Пшенная11,5