Какой белок содержится в коровьем молоке
Чем полезен белок молока, каким он бывает, в каком количестве содержится, как усваивается?
Молоко – ценный питательный продукт. В нем много витаминов, минеральных веществ и белков, которые усваиваются быстрее и легче, чем протеины из птицы, мяса, рыбы.
Чем полезен белок молока?
Основу всех белков составляют аминокислоты. Эти питательные элементы жизненно необходимы организму человека. Они являются главным строительным материалом для мышц и всех тканей, участвуют в метаболических процессах, обеспечивают работу иммунитета, головного мозга и нервной системы.
Всего существует 20 аминокислот. Двенадцать из них организм способен синтезировать самостоятельно, они называются заменимыми. Оставшиеся 8 незаменимые и должны поступать в него с пищей. В организме белки распадаются на отдельные аминокислотные кирпичики, из которых формируются белки, необходимые для построения тела человека.
Источники белка бывают растительными и животными. Растительные протеины являются неполноценными, поскольку содержат неполный комплекс незаменимых аминокислот. Животные протеины полноценны, они обеспечивают поступление в организм всех необходимых аминокислот.
Внимание! Взрослому человеку нужно употреблять около 1 г белка на 1 кг веса в день. Для людей, активно занимающихся спортом, норма существенно возрастает.
Белковые продукты относятся к разным группам по ценности содержащегося в них протеина. Всего их 4. Самая ценная – первая. В нее входят молоко и яйца. Молочный белок наиболее легкоусвояемый.
Основу молочного белка составляют казеин (до 90%) и молочная сыворотка. Соотношение двух протеинов зависит от вида молока: коровье, козье, овечье, кобылье.
Казеин обеспечивает длительное насыщение и снабжает организм энергией. Он нужен для синтеза гормонов, укрепления ногтей и волос, улучшения свертываемости крови, стимуляции нервной системы. Спортсмены часто употребляют его для наращивания мышечной массы. А врачи используют для внутривенного питания больных, не способных принимать пищу самостоятельно.
Сывороточные белки молока усваиваются легче и быстрее всего. Они часто входят в составы БАД для спортсменов. Попадая в организм после тренировок, такие протеины сразу же используются им для восстановления мышц. При регулярном употреблении сыворотки ускоряется сжигание жиров, что способствует похудению без потери мышечной массы.
Сколько белка в молоке?
Количество белков в молоке зависит от калорийности и жирности продукта, породы сельскохозяйственного животного и условий его содержания, состава корма, времени года. Точный процент протеина в молоке разных видов указан в таблице:
Вид молока | Количество белка в 100 граммах, г | Количество белка в 1 литре, г |
Кобылье | 2,2 | 22 |
Козье | 3,4 | 34 |
Коровье цельное | 3,6 | 36 |
Коровье сухое | 28 | — |
Соевое | 3 | 30 |
Овечье | 5,9 | 59 |
Ослиное | 2,1 | 21 |
Верблюжье | 3,6 | 36 |
Оленье | 10,4 | 104 |
Как усваивается?
Организм не усваивает белки из продуктов полностью. Но молочный протеин уникален как раз-таки тем, что переваривается почти на 100%. Однако скорость усвоения казеина и сыворотки различна.
Казеин усваивается медленно, но легко. Он не требует от организма больших трудозатрат для его переваривания. А благодаря постепенному расщеплению обеспечивает равномерное и длительное поступление аминокислот в кровь, а затем и к внутренним органам и тканям. Эта особенность казеина выгодна спортсменам. Они часто пьют молоко перед сном, чтобы снабдить мышцы строительным материалом на всю ночь и обеспечить их качественное восстановление после тренировочного дня.
Внимание! Сывороточные белки усваиваются моментально и практически сразу же используются организмом по назначению. К примеру, для восстановления мышц после спортивного занятия или тяжелой физической работы.
Рассмотрим два фундаментальных источника белка: яйца и молоко.
Представьте, что вы попали на необитаемый остров, и до приезда спасателей вам предложили бы выбрать двух животных, которых вы могли бы взять с собой. Запомните, что самым правильным выбором было бы назвать корову и курицу. И в этой публикации мы выясним почему.
Много старых веселых рассказов начинаются с того, как кто-то собирался идти в магазин за десятком яиц и пакетом молока. Эти продукты всегда были основными в рационе, и мы скоро узнаем почему.
Даже вегетарианцы не могут полностью от них отказаться. Человечество использовало в пищу яйца и молоко в последние 9000 лет, так как эти продукты удовлетворяют нашу потребность в белке, самом главном строительном материале нашего организма.
Давайте посмотрим более детально на эти 2 составляющих нашего рациона.
Молоко делает мышцы лучше
Коровье молоко и ферментированный греческий йогурт по праву занимают одно из первых мест в ряду продуктов для наращивания мышечной массы, не только из-за высокой плотности белка, но и из-за большого количества нутриентов необходимых для роста мышц.
Во-первых, коровье молоко, которое вы пьете, сильно отличается от человеческого. Соотношение сывороточного белка к казеиновому 60:40 в человеческом молоке, коровьем же молоке, казеин составляет четыре пятых, а остальные 20% — это сывороточный протеин (1,2).
И на самом деле мы не вполне корректно разделяем термины сывороточный протеин и казеин, ведь на самом деле они оба относятся к разряду глобулярных белков, которые в молоке неразделимы.
Что касается казеина: его белки связываются с минералами, такими как кальций и фосфор, образуя шарообразные кластеры, так называемые мицеллы, таким образом, получается, что «мицеллярный казеин» входит в состав казеина. Молочная сыворотка же состоит в основном из белков: бета-лактоглобулинов, лактальбуминов, иммуноглобулинов и других альбуминов. Самый распространенный протеин бета-лактоглобулин, в котором много аминокислоты лейцина. В дополнение ко всему этому молоко содержит небольшое количество свободных аминокислот и пептидов.
Как все эти белки преобразуются в диетический белок и питательные вещества для нашего организма?
Каждая унция (28 грамм) обезжиренного молока содержит 1 грамм белка, а в греческом йогурте 2 гр. на унцию. Молочный белок является одним из самых концентрированных источников лейцина и аминокислот с разветвленной цепью, который запускают процесс оптимизации синтеза мышечных белков после тяжелой тренировки.
Ряд научных исследований показал, что молоко, усиливает синтез мышечных белков при приеме после тренировки, как в чистом виде, так и с добавками, как сывороточный протеин (3,4). Сейчас, молочный белковый концентрат представлен на рынке большой гаммой. Содержание белка в сывороточном протеине считается самым высоким: 80 % и 90 % в сывороточном изоляте. Сывороточный протеин быстро переваривается и усваивается, нежели другая белковая пища нашего рациона.
Еще один большой плюс сывороточного и казеинового протеина – это хорошая растворимость больших объемов в молоке. Это позволяет снизить калорийность и нагрузку жидкостью, когда нужно потребить эффективный уровень белка и лейцина. Для примера, чтобы получить 25 грамм белка, нужно будет выпить 3 стакана молока или полтора стакана греческого йогурта. Но, нужно учитывать, что распад белка будет составлять 5 грамм для сывороточного и 20 грамм для казеинового.
Все написанное выше не делает сывороточный протеин лучше, чем молоко или казеин, это лишь хороший дополнительный инструмент. Держите оба эти инструмента в своем арсенале для максимального усиления синтеза мышечных белков, от первого приема пищи до момента засыпания.
Яйца: замечательны, как никогда ранее.
На протяжении многих лет, яйцо считается универсальной пищей, в частности из-за высокого содержания эффективного белка. Длительное популяционное исследование, для оценки эффективности того или иного продукта, базировалось на способности пищи содействовать росту молодых организмов. Сегодня исследователи оперируют другим показателем: корректированный аминокислотный показатель усвоения белка (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score — PDCAAS). И, как ни странно, яйца по-прежнему в верхней части списка, рядом с молочными белками.
Яйцо в целом и яичный белок содержат необходимые для нас питательные вещества. Вам нужен как белок, так и желток.
Что же делает яйца такими полезными, когда разговор заходит о росте мышечной массы и поддержания рельефности тела. Давайте посмотрим на яйцо на молекулярном уровне. Белок содержится в равных количествах и в желтке и в белке. Однако, в белке яйца содержится как минимум 40 разных протеинов, включая: овальбумин, кональбумин, овомукоид, авидин, флавопротеин-апопротеин, ингибитор протеиназы, овомуцин и глобулины. Протеины составляют 11-12 % жидкого яичного белка, остальная часть – это вода, углеводы, немного жиров и другие нутриенты.
Вторая часть яйца, желток — состоит из липопротеидов, это белки связанные с жирами. Из-за этого желток такой гелеобразный.
Калорийность яичного белка складывается в основном за счет протеина. Поэтому нуждающиеся в белке атлеты поглощают только эту часть яйца.
Чтобы понять разницу: одно средних размеров яйцо содержит 6 г белка (24 ккал), общая калорийность яйца — 75 ккал. То есть, только треть калорийности приходится на белок.
Нужно избегать есть желток, правильно? Не будем торопиться с выводами. Желток содержит большое количество витаминов: биотин, фолиевую кислоту, холин, рибофлавин, витамины B6 и B12, а также ключевые минералы для мышц, такие как железо, фосфор и цинк.
Нужно отметить, что данные о повышение ЛПНП (плохая фракция холестерина) и общего холестерина из-за потребления желтка были пересмотрены в лучшую сторону, благодаря ряду исследований, которые закончились в последнее десятилетие.
Яйцо полезно целиком: и на завтрак, и в течение дня.
Здесь тот же случай, что и выше с сывороточным протеином, многие всегда ищут способ обогатить конечное блюдо белком. В случае с яйцами, вы можете приготовить омлет из четырех белков и четырех целых яиц, это и более питательно в плане протеинов и более вкусно, нежели омлет только из белков.
Насыщение: Ваше секретное оружие
Не случайно многие из нас начинают утро из молока и яиц. Это не только хорошая порция белка, но и способ повысить чувство насыщения. Это приводит к подавлению голода при меньшем количестве потребленных калорий.
Одно крупное исследование показало, что яичный завтрак значительно сокращает краткосрочное потребление пищи и вызывает более длительное чувство насыщения по сравнению с такими простыми углеводами как булочки (5). Другое исследование показало, что при употреблении яиц, общая дневная калорийность значительно меньше, чем при употреблении простых углеводов, тех же булочек (6).
Заключение: покрошите булочку птицам в парке и начните выстраивать свой рацион из продуктов с неоспоримой питательной ценностью. Начните с классики!
Если вам понравилась статья, то поддержите канал и нажмите «нравится», а так же подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новых статей!
Источник: https://www.sportiwno.ru/articles/353/
Белки животного происхождения являются незаменимыми поставщиками в организм человека легкоусвояемых кальция, белка, лактозы и многих других питательных элементов. Несомненная польза коровьего молока в этом отношении широко используется в детском и младенческом возрасте. Однако и для взрослого человека молочные продукты имеют первостепенное значение в деле сохранения и укрепления здоровья.
Продукты, относящиеся к первой и второй группам, представляют собой главные источники полноценных животных белков. Они содержат сбалансированный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур человеческого тела.
Белок коровьего молока
Белок коровьего молока отлично усваивается пищеварительной системой человека. Коровье молоко — питательный, легкоусвояемый продукт, подходящий для людей всех возрастов. Многие до сих пор недооценивают его замечательные свойства, однако именно молоко способно в значительной мере удовлетворить потребность детей и взрослых в основных пищевых веществах. В 100 граммах молока содержится около 60 ккал, примерно 3 грамма белка, 3,2 грамма эмульгированного жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, витамины А, В2 и D (летом содержание этих витаминов в молоке гораздо выше, чем зимой).
Сухое молоко особенно богато белком: его доля в составе продукта достигает 26 %. Но в сухом виде съесть его столько невозможно, тем более что энергетическая ценность 100 грамм такого молока составляет 475 ккал.
Благодаря добавленному сахару сгущенное молоко также является высококалорийным продуктом: в 100 граммах продукта содержится около 7% белка, 8 % жира, 50 % углеводов, более 300 ккал.
Пищевая ценность молочных продуктов
О пользе всевозможных кисломолочных продуктов: кефира, простокваши, айрана, кумыса и т. д. — уже сказано так много, что остается лишь повторить индийскую пословицу: «Пей кислое молоко и проживешь долго». При правильной закваске эти напитки не только сохраняют полезные свойства молока, но и обогащаются микроорганизмами, препятствующими развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.
Высокая пищевая ценность молочных продуктов, которой обладают различные виды сыров и творог, в том числе обезжиренный, которым многие напрасно пренебрегают. Между тем именно в нем содержится максимум белка — около 18 % — и сравнительно небольшая доля жира — 0,6 %. Калорийность обезжиренного творога невелика (86 ккал на 100 граммов продукта), что позволяет рекомендовать его тучным людям.
Кроме того, в твороге, как и в других молочных продуктах, присутствует сравнительно большое количество холина, метионина и других веществ, способных предупреждать развитие ожирения печени.
Содержание белка в молочных продуктах
Содержание белка в молочных продуктах настолько высоко, что достаточно 0,5 литра молока в день для восполнения четверти суточной потребности в животном виде этого пищевого элемента. 1 литр молока содержит суточную норму кальция.
Сыры, как правило, довольно калорийны, ведь наряду с высоким содержанием белка (20-25 %) в них имеется не менее значительное количество жира (25-50 %). Белок в молочных продуктах является идеальным строительным материалом для восстановления и регенерации любых тканей человеческого организма.
В 100 граммах сыра содержится примерно 350-400 ккал.
Польза молочных продуктов для человека
Изученная учеными польза молочных продуктов для человека заключается в полноценных поставках белка и кальция в сочетании с некоторыми другими витаминами и минералами.
Таким образом, в молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Недаром И. П. Павлов называл молоко пищей, приготовленной самой природой.
Молочные продукты обязательно должны входить в ежедневный рацион, так как они являются источником молочного белка и легкоусвояемого кальция.
Источник: сайт
Читайте также:
1. 13 самых полезных продуктов
2. Продукты для здоровой и сияющей кожи
3. 7 продуктов, которые помогут вам заснуть
4. Как в 50 лет выглядеть на 20
5. Почему не получается похудеть: 6 реальных причин
6. Как увеличить губы народными способами
7. Съел, и голова не болит: еда от головной боли
8. Еда для вечной молодости
9. 10 фактов о пользе клубники, которые вы могли не знать
10. 9 мифов о правильном питании и диетах
Вам понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк. ッВсегда оставайтесь красивыми и любимыми
Часто приходится читать и слышать, что молочный белок по каким-то причинам не подходит для бодибилдеров и что многие ведущие зарубежные атлеты вообще не используют молоко в своих диетах. Верно ли это?
То, что многие ведущие атлеты-бодибилдеры отказались от молока при формировании своих программ питания и тренировочных диет, действительно верно, а все остальное нет. Молоко как таковое исключено из рациона соревновательных бодибилдеров из-за высокого содержания жиров в этом продукте и наличия там еще целого ряда веществ, не слишком полезных для организма взрослого человека, а отнюдь не из-за “вредности” молочного белка.
Источники молочного белка
В молоке содержатся две разновидности биологически ценных белков: казеин (казеинат кальция) и сывороточные белки (альбумины и глобулины). В среднем в 100 мл коровьего молока содержится 3,2г белка. Из них 80-87% это казеин, 10-12% альбумин и 3-6% глобулин.
Сегодня многие ведущие производители спортивного питания, в том числе и российские, активно используют казеин и сывороточный белок при производстве протеиновых смесей для атлетов силовых видов спорта. Как показывают исследования, по биологической ценности казеин вплотную приближается к белку яйца и опережает по этому показателю такие общепризнанно биологически ценные продукты, как рыба и мясо.
Казеин
У нас, в России, казеин выделяется из обезжиренного молока. Для этого молоко подкисляется до величины Ph—4,5 и нагревается до температуры 37°С. Получившийся при этом сгусток промывается водой и высушивается до порошкообразного состояния. Это и есть казеин. Его можно использовать отдельно или в смесях и комбинациях с другими белками.
Казеин представлен в молоке в нескольких формах – α, β, γ. Показателем, который в наибольшей степени отличает одну форму казеина от другой, является содержание фосфора. Наибольшее количество фосфора в а-казеине (1%) и в 10 раз меньше в γ-казеине (0,1%). Основной формой казеина является α-казеин, который составляет 85 % казеина. Важнейшее свойство α-казеина в том, что при свертывании молока в сгусток переходит только α-форма, тогда как β-казеин и γ-казеин остаются в растворе.
Альбумин и глобулин
Альбумин и глобулин – сывороточные молочные белки, отличающиеся высокой биологической ценностью. Альбумин содержит в своей формуле значительное количество серы и в нем больше незаменимых аминокислот. По своим физико-химическим свойствам кристаллический лактоальбумин близок к альбумину сыворотки крови.
Сывороточные белки молока обычно выделяются методом ультрафильтрации. При пропускании обезжиренного молока через ультрамембрану сывороточные белки задерживаются на ней, в то время как остальные вещества проходят. После этого полученный сывороточно-белковый концентрат также высушивается до состояния порошка (концентрат молочного белка).
Копреципитат
По своей аминокислотной ценности казеин и сывороточные белки вполне сопоставимы. В казеине меньше метионина, а в сывороточных белках – меньше лизина. Однако в последнее время производители протеинов предпочитают использовать комбинацию казеина и сывороточных белков — так называемый копреципитат. Дело в том, что в этой белковой комбинации комплекс аминокислот, необходимых для того, чтобы начался синтез белка, содержится в наиболее оптимальной форме.
Копреципитаты получают из обезжиренного молока путем совместного осаждения казеина и сывороточных белков при одновременном действии высоких температур и коагулянта (хлорида кальция или кислоты). Комплексное осаждение белков позволяет увеличить степень использования белковых веществ молока и повысить биологическую ценность продукта, за счет улучшения сбалансированности незаменимых аминокислот, особенно серосодержащих.