Какого происхождения продукты являющиеся источником углеводов
Углеводам в питании принадлежит основная энергетическая функцияв силу их превалирования над другими компонентами. Углеводы выполняют также пластическую функцию (входят в состав некоторых тканей и жидкостей организма), противодействуют накоплению кетоновых тел при окислении жиров (при нарушении обмена углеводов может развиваться сахарный диабет, сопровождающийся ацидозом), придают пище ощущение сладкого вкуса, тонизируют ЦНС. К тому же углеводы обладают биологической активностью (гепарин предотвращает свертывание крови в сосудах, гиалуроновая кислота препятствует прроникновению бактерий через клеточную оболочку), защитными функциями( глюкуроновая кислота соединяется в печени с токсическими веществами, образуя нетоксические сложные эфиры, растворимые в воде, которые затем удаляются из организма с мочой).
Углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные. К простымуглеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). К сложнымуглеводамотносятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).
Углеводы составляют основную часть рациона (55-70% суточной его энергетической ценности). Часть из них, окисляясь, усваивается организмом ( глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза, а также крахмал, декстрины, гликоген). Другая часть неусвояемых углеводов объединена в группу пищевых волокон, основными компонентами которых являются клетчатка (целлюлоза), гемицеллюлоза, пектины и лигнин. Пищевые волокна формируют стенки растительных клеток и отличаются резистентностью к пищеварительным ферментам. Они регулируют состав кишечной микрофлоры и перистальтику кишечника, ускоряют прохождение содержимого кишечника (время транзита), способствуют выведению холестерина, связывают, уменьшают всасывание и выводят из кишечника токсические элементы (тяжелые металлы: свинец, ртуть, кобальт, никель, кадмий, марганец, стронций) и органические чужеродные вещества, обладающие канцерогенными свойствами. Клетчатка участвует в нормализации полезной кишечной микрофлоры. Пищевые волокна имеют важное значение в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, ожирении, некоторых видах рака, диабета. Пища, богатая пищевыми волокнами, как правило, малокалорийна, содержит мало жира, но достаточно витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах: овощах, фруктах, бобовых и продуктов из зерна. Пищевых волокон нет в животной пище — мясе, рыбе, молоке, яйцах. Содержание пищевых волокон в продуктах из зерна зависит от степени их очистки: чем выше очистка, тем меньше остается пищевых волокон в конечном продукте.
Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: из зерна и муки (хлебобулочные изделия, крупы, макароны), овощи, фрукты, ягоды, бобовые, орехи, а также сахар, мед, молоко.
Потребность в углеводах в среднем равна 250-400 г в сутки, из них около 25 г должно приходиться на пищевые волокна. Потребление сахара должно быть ограничено до 50 г в день.
Простые сахараочень быстро всасываются и быстро сгорают, освобождая энергию. Это свойство с успехом используют спортсмены, чтобы поддержать высокую, но кратковременную работоспособность, например, при беге на короткие дистанции.
Глюкоза —важнейшая структурная единица, из которой построены полисахариды — крахмал, гликоген, клетчатка. Глюкоза входит в состав дисахаридов — сахарозы, лактозы, мальтозы. Она быстро всасывается в кровь и при больших физических нагрузках используется как источник энергии. Глюкоза участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц и особенно сердечной. Глюкоза легко превращается в жиры в организме, особенно при избыточном поступлении с пищей.
Источники глюкозы— фрукты, ягоды, некоторые овощи.
Приведем содержание глюкозы в некоторых из них, г/100 г:
Виноград …………………………………………………………… 7,8
Черешня, вишня………………………………………………….. 5,5
Малина, крыжовник ……………………………………………. 4,4 — 3,9
Слива, баклажаны ……………………………………………….. 3,0
Земляника, капуста белокочанная, морковь, тыква,
клюква, апельсин, арбузы ……………………………………… 2,4 — 2,7
Абрикос, перец, персики, яблоки, мандарины…………… 2,0 — 2,2
Хорошим источником глюкозы является пчелиный мед (содержит ее до 37%).
Фруктоза —обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро ее покидает, не вызывая перенасыщения крови сахаром. Это свойство фруктозы используется при заболевании сахарным диабетом. Фруктоза значительно быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген. Отмечается ее лучшая переносимость по сравнению с другими сахарами. Фруктоза почти в 2 раза слаще сахарозы, в 3 раза слаще глюкозы.
Источники фруктозы —фрукты, ягоды, некоторые овощи, пчелиный мед. В арбузе, дыне, яблоке, груше, черной смородине фруктоза преобладает над глюкозой.
Приведем данные о содержании фруктозы в некоторых продуктах питания, г/100 г:
Виноград …………………………………………………………… 7,7
Яблоки, груши …………………………………………………… 5,2 — 5,5
Черешня, вишня, черная смородина……………………….. 5,5
Малина, крыжовник, арбуз …………………………………… 3,9 — 4,3
Перец сладкий, дыня …………………………………………… 2,0 — 2,4
Сахароза —в желудочно-кишечном тракте расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахароза — наиболее распространенный сахар. Сахароза обладает способностью превращаться в жир. Избыточное поступление ее в пищевом рационе вызывает нарушение жирового и холестеринового обмена в организме, оказывает отрицательное влияние на состояние и функцию кишечной микрофлоры, повышая удельный вес гнилостной микрофлоры, приводит к развитию метеоризма кишечника.
Источники сахарозы —сахарная свекла (14-18%) и сахарный тростник (10-15%). Содержание сахарозы в сахарном песке — 99,75%, в сахаре-рафинаде — 99,9%.
Приведем другие, менее ценные, источники сахарозы и ее содержание в некоторых продуктах питания, г/100 г:
Свекла красная ………………………………………………….. 8,6
Лук, абрикосы, персики ……………………………………… 6,0 — 6,5
Дыня, соя …………………………………………………………. 5,1 — 5,9
Слива, мандарины …………………………………………….. 4,5 — 4,8
Апельсины ……………………………………………………….. 3,5
Лактоза —углевод животного происхождения. При гидролизе расщепляется на глюкозу и галактозу. Поступление лактозы в организм способствует развитию молочнокислых бактерий, подавляющих развитие гнилостных микроорганизмов.
Источники лактозы —молоко и молочные продукты, в которых содержание этого дисахарида достигает 4 — 6%.
Крахмал — на его долю в пищевом рационе приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Крахмал в организме человека является основным источником глюкозы. Крахмал составляет основную часть углеводов хлеба и хлебобулочных изделий, муки, различных круп, картофеля.
Приведем наиболее ценные источники крахмала и данные его содержания в некоторых продуктах питания, г/100 г:
Крупа рисовая, пшеничная………………………………………………………………… 67,1-73,7
Пшено, крупа гречневая, макароны высшего сорта…………………………….. 62,3-64,8
Крупа овсяная…………………………………………………………………………………… 54,7
Хлеб (батон нарезной, хлеб пшеничный, ржаной)……………………………… 30,5-38,5
Картофель………………………………………………………………………………………… 16,0
Пектиновые вещества —различают пектины и протопектины.
Протопектины — соединения пектины с целлюлозой. Он содержится в клеточных стенках растений, нерастворим в воде. Жесткость незрелых плодов объясняется значительным содержанием в них протопектина. В процессе созревания протопектин расщепляется и плоды становятся мягкими, одновременно они обогащаются пектином.
Пектин — является составной частью клеточного сока и отличается хорошей усвояемостью. Пектиновые вещества обладают свойством тормозить деятельность гнилостной микрофлоры кишечника. Пектин используется в лечебно-профилактическом питании для лиц, работающих со свинцом и другими токсическими веществами.
Пектиновые вещества содержатся: в абрикосах, апельсинах, вишне, сливе, яблоках, айве, груше, тыкве, моркови, редисе.
Клетчатка (целлюлоза) образует оболочки клеток и является опорным веществом. Важная роль принадлежит клетчатке в качестве стимулятора перистальтики кишечника, адсорбента стеринов, в том числе холестерина. Она препятствует обратному их всасыванию и способствует выведению из организма. Клетчатка играет роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в уменьшении гнилостных процессов, препятствует всасыванию ядовитых веществ.
Клетчатка содержится: в картофеле — 1%, плодах и фруктах — 0,5-1,3%, овощах — 0,7-2,8%, гречневой крупе — 2,0%. Ограничения углеводов показано при следующих заболеваниях: сахарном диабете, ожирении, аллергиях, заболеваниях кожи, воспалительных процессах.
Углеводы тесно связаны с обменом жира.При больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами пищи и углеводными запасами организма, происходит образование сахара из жира, который находится в жировом депо. Однако чаще наблюдается обратное влияние, т.е. образование новых количеств жира и пополнение ими жировых депо организма за счет избыточного поступления углеводов с пищей. При этом превращение углеводов идет не по пути полного окисления до воды и углекислого газа, а по пути превращения в жир. Избыток потребления углеводов — широко распространенное явление, лежащей в основе формирования избыточной массы тела.
Обмен углеводов тесно связан и с обменом белка. Недостаточное поступление углеводов с пищей при интенсивной физической нагрузке вызывает усиленный расход белка. Наоборот, при ограниченных белковых нормах введением достаточного количества углеводов можно добиться минимального расходования белка в организме.
Что такое углеводы?
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные («комплексные») отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.
Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.
Норма углеводов в день
Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.
Список продуктов с углеводами
Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).
При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает «фальшивое» чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.
Список вредных углеводов:
- сахар во всех вариациях (включая мёд)
- сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
- хлеб и прочая выпечка из белой муки
- кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
- сладкие каши быстрого приготовления
- варенье, джемы, мармелады
- торты и большинство десертов
- печенье, вафли
- белый рис
Комплексные углеводы
Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).
Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.
Углеводы в молочных продуктах
Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.
Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.
Список полезных углеводов:
- Различные овощи
- Овсяная крупа
- Гречка
- Киноа
- Булгур
- Бурый рис
- Чечевица и прочие бобовые
- Орехи и семена (включая семена чиа)
Продукты, не содержащие углеводы
На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.
Что касается продуктов с пометкой «без сахара», то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.
Что не является источником углеводов:
- любые виды мяса и рыбы
- сывороточный протеин
- яйца
- масло и различные жиры
***
Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.
Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.
Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления.
Понятия «углевод» и “сахар” – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).
- Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
- Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.
Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.
Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.
С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:
В первую входят углеводы, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, то есть гликемические углеводы (крахмал и сахара). | Во вторую группу входят пищевые волокна. |
Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии. В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель. | Они не перевариваются и направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат. |
Углеводы выполняют в организме множество функций:
- являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
- входят в состав клеток и тканей,
- определяют группу крови,
- входят в состав многих гормонов,
- выполняют защитную функцию в составе антител,
- играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
- пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.
Основные углеводы и их лучшие источники:
| Моно- и дисахариды*, то есть простые углеводы, то есть сахара | |
| Глюкоза, или виноградный сахар | мед, фрукты, ягоды, соки |
| Фруктоза, или фруктовый сахар | фрукты, ягоды, соки, мед |
| Лактоза, или молочный сахар | молоко и молочные продукты |
| Мальтоза, или солодовый сахар | зерновые продукты |
| Сахароза, или столовый сахар | сахарный тростник, сахарная свекла, столовый сахар, сахаросодержащие продукты, фрукты, ягоды |
| Олигосахариды | |
| Мальтодекстрин | вырабатывается из крахмала, используется преимущественно как БАД. Содержится также в пиве и хлебе |
| Рафиноза | бобовые |
| Полисахариды | |
| Крахмал | картофель, зерновые продукты, рис, макаронные изделия |
| Пищевые волокна (целлюлоза, пектин) | зерновые, фрукты |
* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам
Пищевые волокна
Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.
Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.
Пищевые волокна:
- увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
- ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
- способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
- облегчают вывод из организма холестерина,
- замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
- помогают поддерживать нормальную массу тела.
Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.
Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:
- Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
- Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.
Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал).
Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.
Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:
- Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
- В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
- Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
- Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
- Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
- Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
- Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
- Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
- Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.
Сахар
Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.
Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:
- прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
- сладости, конфеты, печенье,
- варенье,
- пирожные, торты, булочки, пудинги,
- мороженое.
Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.
Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.