Какое количество белка содержится в бобовых
Таблица содержания белков в продуктах из категории — бобовые.
На диаграмме показана процентная доля белков
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество белка | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Соевый протеин (изолят) | 88,3 г | 117,8% |
| 2 | Соевый протеин (концентрат) | 63,6 г | 84,8% |
| 3 | Соевый жмых | 49,2 г | 65,6% |
| 4 | Арахис | 25,8 г | 34,4% |
| 5 | Арахис | 24,4 г | 32,5% |
| 6 | Пажитник | 23,0 г | 30,7% |
| 7 | Нут | 20,5 г | 27,3% |
| 8 | Темпе | 20,3 г | 27,1% |
| 9 | Соевые бобы | 18,2 г | 24,3% |
| 10 | Люпин (бобы люпина) | 15,6 г | 20,8% |
| 11 | Соевые бобы пророщенные | 13,1 г | 17,5% |
| 12 | Эдамаме | 11,9 г | 15,9% |
| 13 | Соевый соус (тамари, tamari) | 10,5 г | 14,0% |
| 14 | Соевый сыр тофу | 10,0 г | 13,3% |
| 15 | Фасоль розовая | 9,1 г | 12,1% |
| 16 | Сыр тофу твердый (полотняный) | 9,0 г | 12,1% |
| 17 | Чечевица | 9,0 г | 12,0% |
| 18 | Фасоль пёстрая (Пинто) | 9,0 г | 12,0% |
| 19 | Чечевица пророщенная | 9,0 г | 11,9% |
| 20 | Сыр тофу ферментированный (fuyu) | 8,9 г | 11,9% |
| 21 | Фасоль чёрная | 8,9 г | 11,8% |
| 22 | Нут | 8,9 г | 11,8% |
| 23 | Горох пророщенный | 8,8 г | 11,7% |
| 24 | Фасоль красная (Кидни) | 8,7 г | 11,6% |
| 25 | Горох | 8,3 г | 11,1% |
| 26 | Фасоль белая | 8,2 г | 11,0% |
| 27 | Фасоль Лима | 7,8 г | 10,4% |
| 28 | Фасоль черноглазая | 7,7 г | 10,3% |
| 29 | Бобы | 7,6 г | 10,1% |
| 30 | Фасоль Адзуки | 7,5 г | 10,0% |
| 31 | Маш | 7,0 г | 9,4% |
| 32 | Соевый соус (гидролизованный) | 7,0 г | 9,3% |
| 33 | Голубиный горох | 6,8 г | 9,0% |
| 34 | Бобы зелёные | 5,6 г | 7,5% |
| 35 | Зелёный горошек | 5,4 г | 7,2% |
| 36 | Зелёный горошек | 5,4 г | 7,1% |
| 37 | Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная | 5,3 г | 7,0% |
| 38 | Бобы зелёные | 4,8 г | 6,4% |
| 39 | Зелёный горошек | 4,4 г | 5,9% |
| 40 | Фасоль красная (Кидни) пророщенная | 4,2 г | 5,6% |
| 41 | Семена люцерны пророщенные | 4,0 г | 5,3% |
| 42 | Маш пророщенный | 3,0 г | 4,1% |
| 43 | Вигна | 2,5 г | 3,4% |
| 44 | Фасоль стручковая | 1,9 г | 2,5% |
| 45 | Фасоль стручковая | 1,8 г | 2,4% |
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!