Какими продуктами заменить магний б6
Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.
В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.
Для чего человеку нужен витамин В6 и магний
Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.
Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:
- расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
- дерматит;
- облысение;
- лишний вес;
- психические расстройства.
Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% — в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.
Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.
Причины недостатка В6 и магния
В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.
Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.
Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:
- люди, страдающие сахарным диабетом;
- беременные и кормящие женщины;
- спортсмены;
- взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.
Большое содержание клетчатки в продуктах питания – это залог необходимой нормы витамина В6 в организме человека, и в этом случае можно будет обойтись без дополнительного потребления этого элемента. При этом, пища должна иметь понижено е содержание сахара. Так же желательно ограничивать потребление алкоголя.
Признаки авитаминоза и нехватки магния
Нехватка магния проявляться такими признаками как:
- нарушение сна,
- усталость,
- остеопороз,
- мигрень,
- артрит,
- фибромиалгия,
- сердечная аритмия,
- запоры,
- предменструальный синдром (ПМС),
- потеря аппетита,
- тошнота, рвота, усталость,
- эпилепсия,
- судороги,
- мышечные спазмы,
- спазмы сосудов,
- гипокальциемия,
- гипокалиемия,
- облысение.
Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:
- снижение аппетита,
- депрессия,
- анемия,
- мацерация,
- усталость,
- нервозность,
- бессонница,
- атрофия эпидермиса,
- трещины в углах рта.
Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.
В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.
Суточная норма В6 и магния
Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:
Норма В6 для детей:
- 1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
- от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
- от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
- от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.
Для мужчин:
- от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
- от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.
Для женщин:
- с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
- с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
- лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.
Суточная норма магния:
- Дети до 6 лет — 30 мг/сутки
- Подростки до 12 лет — 75 мг/сутки
- Мужчины — 400-420 мг/сутки
- Женщины — 310-360 мг/сутки
- Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки
Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов ,содержится витамин В6, изложены в таблице.
| Продукты питания | В6 в 100гр продуктов | % от дневной нормы в 1 порции весом |
| говяжья печень | 0,6мг | 71% |
| фисташки | 1,71мг | 171% |
| кунжут | 0,78мг | 78% |
| чеснок | 1,23мг | 123% |
| чечевица | 0,52мг | 53% |
| подсолнечник (семена) | 1,34мг | 134% |
| кориандр (кинза листья — зелень) | 0,6мг | 60% |
| лещина (фундук) | 0,56мг | 56% |
| орех кешью | 0,427мг | 41% |
| орех грецкий | 0,536мг | 53% |
| коричневый рис | 0,508мг | 50% |
| говядина | 0,36 | 37% |
| фасоль | 0,396мг | 39% |
| пшено | 0,38мг | 38% |
| перловка (ячмень) | 0,31мг | 31% |
| банан | 0,36мг | 36% |
| арахис | 0,34мг | 34% |
| коричневый картофель | 0,34мг | 34% |
| рожь | 0,29мг | 29% |
| пшеница | 0,31мг | 30% |
| свинина, баранина | 0,32мг | 30% |
| перец болгарский (сладкий) | 0,21мг | 22% |
| авокадо | 0,27мг | 28% |
| перец чили | 0,26мг | 27% |
| горох | 0,26мг | 27% |
| семена укропа | 0,24мг | 25% |
| финик | 0,24мг | 24% |
| белый картофель | 0,23мг | 20% |
| гречиха | 0,2мг | 21% |
| базилик (зелень) | 0,15мг | 15% |
| шпинат | 0,19мг | 19% |
| цветная капуста | 0,18мг | 18% |
| сельдерей (корнеплод) | 0,15мг | 16% |
| горох | 0,14мг | 16% |
| репчатый лук | 0,112мг | 12% |
| гриб шампиньон | 0,14мг | 14% |
| миндаль | 0,13мг | 13% |
| белокочанная капуста | 0,12мг | 12% |
| овес | 0,11мг | 11% |
| ананас | 0,10мг | 10% |
| хурма | 0,2мг | 10% |
| гриб опенок | 0,1мг | 10% |
| кукуруза | 0,09мг | 9% |
| морковь | 0,13мг | 13% |
| гриб сморчок | 0,13мг | 13% |
| щавель (зелень) | 0,12мг | 12% |
| манго | 0,11мг | 11% |
| инжир | 0,11мг | 11% |
| виноград | 0,1мг | 11% |
| гриб белый | 0,1мг | 10% |
| орех кедровый | 0,09мг | 9% |
| спаржа | 0,09мг | 9% |
| петрушка (зелень) | 0,019мг | 9% |
| лук (зелень) | 0,08мг | 8% |
| кишмиш | 0,08мг | 8% |
| помидор | 0,07мг | 8% |
| крыжовник | 0,08мг | 8% |
| топинамбур | 0,07мг | 7% |
| гранат | 0,07мг | 7% |
| мандарин-клементин | 0,07мг | 7% |
| дыня | 0,07мг | 7% |
| белая, красная смородина | 0,071мг | 7% |
| киви | 0,06мг | 6% |
| апельсин | 0,05мг | 6% |
| абрикос | 0,05мг | 5% |
| грейпфрут | 0,03мг | 5% |
| шелковица | 0,04мг | 5% |
| клубника, земляника | 0,04мг | 4% |
| персик | 0,03мг | 2% |
| вишня | 0,04мг | 4% |
| лайм | 0,03мг | 4% |
| айва | 0,04мг | 4% |
| папайя | 0,08мг | 3% |
| кокосовое молоко | 0,03мг | 3% |
| алыча (слива) | 0,09мг | 2% |
| лимон | 0,3мг | 4 % |
| нектарин | 0,025мг | 2% |
Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.
Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:
- миндаль — 280 мг,
- орехи кешью — 260 мг,
- шпинат — 79 мг,
- бобы — 60 мг,
- картофелина, запеченная с кожицей — 48 мг,
- банан — 32 мг,
- стакан молока — 27 мг,
- ломтик хлеба из цельного зерна — 23 мг.
Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.
Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.
Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.
Магний—один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.
В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.
Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.
Зачем организму нужен магний: его свойства и действие
Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.
Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.
Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.
Польза магния для организма
Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.
Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.
Суточная норма магния для организма
Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.
Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния
Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.
| Возраст, пол | Суточная норма | Возраст, пол | Суточная норма |
| Дети до года | 50-70 мг | Дети к 7 годам | 300 мг |
| Женщины до 30 лет | 310 мг | Подростки 14-18 лет | От 360 до 410 мг |
| Мужчины до 30 лет | 400 мг | Женщины после 30 | До 350 мг |
| Беременные | До 500 мг | Мужчины после 30 | 420 мг |
Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В6.
Симптомы нехватки магния в организме
Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.
В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.
Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:
- частичная потеря слуха, звон в ушах;
- судороги в мышцах, тики;
- стрессовое состояние;
- недержание мочи (энурез);
- вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
- запор.
Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.
От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.
Недостаток магния у детей вызывает:
- сильные судороги;
- колики в животе;
- бессоницу;
- реакцию на шум;
- излишнюю двигательную активность.
Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.
В каких продуктах содержится магний
В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.
Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.
Продукты растительного происхождения
Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения
Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.
Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью
В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.
Продукты животного происхождения
В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:
- устрицы;
- лобстер;
- крабовые;
- креветки;
- камбала;
- палтус;
- окунь;
- говядина;
- куриное мясо (грудка);
- куриные яйца;
- свинина.
При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.
Продукты, содержащие магний в большом количестве
Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.
Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.
Масла растительные
- масло кунжутное;
- масло соевое;
- миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
- льняное масло.
Морепродукты
Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:
- мидии;
- кальмар.
Фрукты и сухофрукты
Особое место по составу элемента имеют:
- авокадо (максимум микроэлемента);
- яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
- персики (употреблять с кожурой);
- курага;
- чернослив.
Зерновые
Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:
- отруби (пшеничные и рисовые);
- овсянка;
- гречка;
- коричневый рис.
Продукты, богатые кальцием и магнием
В физиологическом развитии организма главный партнер магния—кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.
Функции кальция:
- главная составляющая зубной, костной ткани;
- регулирование работы сердца;
- устранение аллергии и воспалений;
- участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.
99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается—1600 мг.
Продукты питания, богатые магнием и кальцием
В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.
Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.
Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах—300 мг на 100 г продукта.
Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:
- кресс-салат—215 мг;
- крапива—700 мг;
- шиповник—250-257 мг.
С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.
Продукты, содержащие магний и B6
Витамин B6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.
В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B6:
- ячневая крупа—0,55 мг в 100 г;
- ржаной хлеб—0,3 мг в 100 г;
- скумбрия—0,8 мг в 100 г;
- курная грудка—0,5 мг в 100 г.
Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.
Магний в продуктах питания: таблица
Магнию в организме человека отведена важная роль.
Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния
Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.
Продукт | Мг в 100 г | Продукт | Мг в 100 г |
| Орехи (грецкие) | 131 | Зеленый горох | 35 |
| Орехи кешью | 267 | Чеснок | 36 |
| Орехи пекан | 142 | Изюм | 35 |
| Миндаль | 270 | Картофель в мундире | 34 |
| Пшеница (пророщенная) | 335 | Бананы | 33 |
| Зерна ржи | 115 | Батат | 31 |
| Гречневая крупа | 229 | Ежевика | 30 |
| Отруби | 490 | Сахарная свёкла | 25 |
| Просо | 162 | Цветная капуста | 24 |
| Зерна пшеницы | 160 | Броколли | 24 |
| Фундук | 184 | Баклажаны | 16 |
| Арахис | 175 | Сельдерей | 22 |
| Пивные дрожжи | 231 | Помидоры | 14 |
| Кокосы (сушеные) | 90 | Капуста | 13 |
| Тофу | 111 | Виноград | 13 |
| Курага | 62 | Ананасы | 13 |
| Соевые бобы | 88 | Грибы | 13 |
| Шпинат | 88 | Лук | 12 |
| Финики | 58 | Апельсины | 11 |
| Семена подсолнуха | 38 | Молоко | 13 |
| Чернослив | 38 | Яблоки | 8 |
| Петрушка | 41 | Крабы | 34 |
| Фасоль | 37 | Курятина | 19 |
| Сладкая кукуруза | 48 | Говядина | 21 |
| Креветки | 51 |
Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм
Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.
Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:
Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы: