Какими продуктами восполнить запас всех витаминов
Весной хочется романтики, любви и… витаминов. Организм порядком подустал от зимних овощей и фруктов, да и полезных веществ в них практически не осталось.
Как пополнить запасы витаминов и продержаться до нового урожая?
Для начала определимся с терминами. Всем известный авитаминоз – очень тяжелое заболевание, связанное с дефицитом витаминов и не привязанное к времени года. А вот временная их нехватка, наблюдающаяся весной, называется по-другому – гиповитаминоз.
Безвитаминное настроение.
Вы, как сумасшедшая, срываете свой гнев на тех, кто попал под горячую руку? А ближе к концу рабочего дня чувствуете непомерную усталость и мечтаете лишь о любимой подушке? Значит, к вам вплотную подобрался коварный весенний гиповитаминоз. Именно он заставляется нас падать духом и даже поддаваться депрессии, не говоря уже об обострениях простудных заболеваний. Но не расстраивайтесь, вы не одиноки: специалисты уверены в массовом характере этой сезонной напасти. Поэтому стоит незамедлительно пополнить кладовую витаминов: так и энергия появится, и здоровье поправится.
ШАГ 1
Ода варенью и квашеной капусте.
Оставшиеся с прошлогоднего урожая фрукты и овощи теряют к весне практически все полезные вещества. Исключение составляет лишь капуста, да и то квашеная. Ешьте ее каждый день пока не надоест, и вы обеспечите поступление витамина С (он, кстати, главный борец с простудами) в оптимальном количестве. Причем, чем больше капуста прокисла, тем ценнее она становится. Еще одна рекомендация диетологов – зимние заготовки. Конечно, в момент варки варенья или термообработки огурцов разрушаются многие полезные вещества, но те, которые остаются, сохраняются до будущего лета. Не менее полезны замороженные фрукты и овощи, но только при условии правильного их хранения.
ШАГ 2
Не овощем единым.
Фрукты фруктами, но не все нужные нам витамины содержатся в растительных продуктах. Например, витамин В2, за счет которого наши клетки снабжаются кислородом, находится только в говяжьей печени, твороге, желтке и пивных дрожжах. А насытить организм витамином D можно при помощи солнечного света (ранней весной его явно маловато), а также употребляя морепродукты. Поэтому девиз о полноценном питании как нельзя кстати. И неслучайно гиповитаминоз расцветает даже у вегетарианцев, которые питаются исключительно растительными продуктами.
Внимание! Гиповитаминоз заставляет нас падать духом и даже впадать в депрессию. Второй пик простудных болячек приходится на весну и связан он как раз с гиповитаминозом. Ведь если в организме не хватает витаминов, иммунная система не в состоянии отражать атаки вирусов.
ШАГ З
Налегайте на курагу.
Сушеные фрукты – курага, изюм, чернослив, инжир – помогут пережить «голодную» пору. Это настоящий кладезь полезных веществ. Скажем, курага богата калием и натрием, которые отвечают за работу сердечной мышцы. Но курага кураге рознь: не стоит бросаться на товарный вид сушеных абрикосов, не это главное. Важно, чтобы курага не была обработана вредными химикатами, которые используют для быстрой засушки и красивого цвета. Особенно этим грешат торговцы на стихийных рынках, ведь там продукты никто не проверяет. Так что лучше перестраховаться и приобретать сухофрукты в магазинах или на специализированных рынках.
Важно! Витамин С усваивается организмом только при наличии железа.
ШАГ 4
Витамины из баночки.
Американцы пьют поливитамины постоянно, невзирая на время года и погоду за окном. Нам необязательно брать пример с заокеанских братьев, но проходить профилактические курсы витаминотерапии два раза в год (поздней осенью и ранней весной) не помешает. Всем известно, что без микроэлементов витамины «не работают». Например, витамин С усваивается организмом только при наличии железа, а витамин D не в состоянии отвечать за нашу костную систему без кальция. Поэтому выбирайте сразу весь комплекс в одной упаковке. Кормиться витаминами из баночек нужно до конца апреля.
Примечание! То, что в прошлогодних овощах содержится малое количество витаминов, вовсе не означает, что их нужно вычеркивать из своего меню. В конце концов, в яблоках и свекле есть клетчатка, которая выводит из организма шлаки и токсины.
ШАГ 5
Положительные эмоции.
Ученые доказали, что нехватка витаминов провоцирует депрессивные состояния, и наоборот – сама депрессия способна вызвать гиповитаминоз. Наша задача – разорвать этот порочный крут с помощью…классической музыки. Доказано, что она запускает механизм успокоения и прекрасно борется со стрессом. Особым универсальным действием обладает музыка Моцарта. Умные японцы додумались использовать его произведения даже в хлебопечении: «слушая» красивую музыку, тесто подходит быстрее. Так неужели мы не сможем зарядиться энергией с помощью классики?
Определите, чего вам не хватает!
Обратите внимание на ситуации, которые могут свидетельствовать о дефиците определенных витаминов:
- Даже при легких ушибах на теле появляются синяки – нехватка в организме витамина С.
- Головокружение и шум в ушах – дефицит витаминов ВЗ и Е, а также марганца и калия.
- Усталость и краснота глаз может объясняться нехваткой витаминов А и В2.
- Вдруг появившаяся перхоть обусловлена дефицитом витаминов В12, В6, Р и селена.
- Волосы становятся слабыми и ломкими из-за недостаточного поступления витаминов В9, С и Н.
- Мучает бессонница – налицо дефицит витаминов группы В, калия и кальция.
Для того, чтобы восполнить нехватку в организме витаминов приготовьте такой целебный напиток.
Лимонный рецепт.
Вам понадобится 2 ст. л. ягод шиповника, 1 стакан лимонного сока и 1 стакан воды. Залейте шиповник водой и доведите до кипения на медленном огне, процедите, остудите и добавьте лимонный сок, разбавленный водой. Пейте целебный напиток по 1/2 стакана 2 раза в день.
Надеюсь, эти несложные рекомендации помогут Вам пополнить запасы витаминов в зимний и весенний периоды и продержаться до нового урожая фруктов и овощей.
Значение витаминов для организма очень велико. Чтобы организм мог работать на все 100, ему необходима установленная суточная норма всех витаминов. К сожалению, накопить в себе организм этих веществ не может, поэтому максимально обеспечить нужное суточное количество витаминов и микроэлементов в осенний период можно с помощью верного рациона питания и поиск солнечных лучей (не будем сегодня говорить о различных витаминных комплексах).
Сначала разберемся, какая же должна быть норма витамина Д, что это такое, чем полезен и важен для организма.
Суточная норма витамина Д для здорового взрослого организма – 10 мгк. Для беременных женщин, пожилых людей, и тех кто болен – 15 мгк.
Чем же он важен для нашего организма?
В первую очередь «солнечный витамин» помогает усваивать кальций и фосфор, которые укрепляют кости и зубы. Также этот ценный элемент поддерживает наш иммунитет. Согласно исследованиям Института функциональной медицина, нехватка витамина D может стать причиной сезонных аффективных расстройств, депрессии, снижению иммунитета и даже ожирению. Он участвует в синтезе нейромедиатора – дофамина, оказывающем стимулирующее действие. А нехватка дофамина рушит наше осознание мотивации, чревата проблемами с контролем эмоций и нехваткой энергии.
Чтобы поддерживать нужное организму для нормальной жизнедеятельности количество этого витамина, нужно запомнить продукты, в которых его содержится больше всего.
Рыба и рыжий жир
Прежде всего, в рыбьем жире больше всего содержится витамина Д. Все с детства кривятся при упоминании рыбьего жира (все представили ту самую картинку с ложкой?))) В современном мире рыбий жир в аптеках можно приобрести в капсулах, в которых совершенно не чувствуется этот нелюбимый с детства вкус.
Во многих сортах рыбы содержится большое количества этого витамина. Как в речной, так и в морской рыбы.
Рекордсмены:
- Сельдь – 300% — абсолютный рекордсмен!
- Кета – 163%
- Скумбрия – 111,3 %
- Рыба-меч – 110,7%
- Лосось – 110%
- Горбуша – 109%
- Тунец – 57%
- Морской окунь – 23%
Второе почетное место по содержанию витамина занимает икра. Одна ложечка красной икры содержит в себе 9% суточной нормы. В новогодние праздники все традиционно пополняют запасы солнечного витамина таким деликатесным способом.
Яйца
В отличие от предыдущего источника, яйца являются самыми дешевым и простым способом получения витамина Д. Мы часто едим их на завтрак, добавляем в супы и салаты. Но не стоит увлекаться. Данный продукт богат не только на витамин, но и на холестерин. А он, как всем известно, в большом количестве может нанести вред организму.
Молочные продукты
В молочных продуктах витамина Д не так много, как в ранее нами рассмотренных, зато их можно включать в рацион в любом количестве, накапливая кальциферол. Любителям кисломолочных продуктов нечего бояться! Сколько не ешь — передозировку не схлопочешь (например, в килограмме творога лишь половина суточной нормы) Смело кушаем любимые лакомства и запасаем нужный нам микроэлемент)
- Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
- Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
- Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.
Но ! будьте аккуратно, переизбыток витамина Д тоже может быть вреден для организма!
При переизбытке витамина могут появиться следующие симптомы:
- потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
- нарушения пищеварения;
- сухость во рту и постоянная жажда;
- увеличение выделяющейся мочи;
- слабость;
- резкое повышение артериального давления;
- мышечные боли;
- повышение температуры тела
Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.
Будьте здоровы!
Что есть зимой, когда совсем не хватает солнечных лучей? Разбираем список продуктов, которые помогут пережить серую погоду
Говоря научным языком, сезонная депрессия наиболее сильна зимой из-за недостаточной инсоляции, в частности, из-за невозможности получать в нужном количестве витамин D. The Institute of Medicine установил его суточную норму в объеме 0,635 мг. Из-за нехватки «солнечного витамина» первыми «сплину» сдаются женщины как существа более чувствительные, настроение которых пляшет сердечной диаграммой. Для них (вернее, для нас) отсутствие солнца — это целое горе, которое тянет за собой уныние, усталость, раздражительность и риск для окружающих. Спасти себя (и других) можно доступным и приятным способом — едой. Не обжорством, конечно, а с помощью специального меню.
Мы подобрали шесть продуктов, в которых достаточно витамина D, чтобы восполнить необходимую норму без солнца.
Угорь
Угорь содержит витамина D в восемь раз больше суточной нормы — 4,978 мг. Но переусердствовать с ним тоже опасно, так как от избытка витамина D могут быть негативные последствия. Среди них увеличение уровня кальция, что может привести к серьезным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Помимо витамина D угорь содержит и омега-3. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака.
Жирная рыба
Специалисты по питанию говорят, что для человека наиболее эффективным способом получения достаточного количества витамина D является употребление в пищу рыбьего жира и жирной рыбы, такой, как лосось (75% суточной нормы в 100 граммах), тунец (половина суточной нормы в 100 граммах) и сардина (0,508 мг в 100 граммах). Эти рыбы могут похвастаться и солидной дозой омега-3, которая также приносит пользу вашему мозгу и сердцу. Рыба также содержит больше всего животного белка, что делает ее отличной заменой для тех, кому не по душе курица.
Говяжья печень
Тихо-тихо, мы знаем, что это не самый симпатичный и манящий продукт, но поверьте, говяжья печень — это настоящее сокровище! Перечисляя продукты, богатые витамином D, печень мы ставим особняком. Она недорогая, полна белка, витамина D (0,053 мг в 100 граммах готовой порции) и содержит более 100% ежедневного рекомендуемого объема необходимых витаминов, таких как B12, A, рибофлавин и медь. Ну что, реабилитирована?
Грибы шиитаке
В свежем виде отыскать их будет сложновато, а в сухом — запросто. Тем более считается, что сушеные шиитаке даже полезнее. Содержание витамина D в них — 0,163 мг в 50 граммах, они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Из грибов шиитаке готовят супы и лапшу в традициях азиатской кухни.
Ряженка и кефир
Молочные продукты также в списке D-содержащих продуктов: ряженка содержит 1,3 мкг витамина, а кефир — 1,0 мкг. К тому же их легко готовить — просто налить в стакан. В отличие от рыбы, которую вы, скорее всего, не едите утром, днем и вечером, потому что она требует ритуала затейливой готовки. Хорошая новость для хейтеров лактозы: многие марки соевого и миндального молока также обогащены витамином D (0,127 мг в одной чашке).
Куриные яйца
В яйце, в частности в яичном желтке, содержится 0,042 мг витамина D. Также яйца имеют в своем составе витамин А, который хорош для вашей иммунной системы, холин — питательное вещество, необходимое для здоровья мозга, и пигменты каротиноиды, которые помогают сохранить ваши глаза здоровыми. Но тут важно не переборщить: максимум три яйца в день, так как в них много холестерина.
Удаленная работа, самоизоляция и карантин защитят нас от коронавируса. Но ограниченное движение и редкие выходы на улицу — не самые полезные меры. Начинается нехватка витамина D, слабеют кости, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, страдают сосуды. Наконец, мы набираем вес. Самоизоляция — мера вынужденная, но как можно поддержать организм в этих условиях? Есть очень полезные продукты, которые необходимо ввести в свой рацион, чтобы минимизировать проблемы, поддержать иммунитет и улучшить настроение.
Кстати, при нехватке в организме полезных веществ возникает чувство голода. Часто в этом случае мы съедаем печенье или булочку, чтобы его заглушить. А на самом деле организму не хватало не быстрых углеводов и калорий, а витамина D или кальция. Так что обогащение своего рациона продуктами, богатыми витаминами и микроэлементами, поможет не переедать. Несомненно, это важно в то время, когда вы мало двигаетесь.
Квашеная капуста
Возможно, за зиму она уже успела надоесть, но квашеная капуста — один из самых надежных и доступных нам источников витамина C. Всего 200 г квашеной капусты дадут половину дневной потребности в витамине C — одном из самых важных для иммунитета. Также в квашеной капусте есть много витамина B6, который помогает усваиваться белкам. А еще калий, магний, железо, цинк.
В квашеной капусте много клетчатки, которая улучшает пищеварение, способствует очищению организма. Поэтому капуста хорошо влияет на обмен веществ.
Шпинат
Шпинат считается одним из самых полезных продуктов на Земле. Он занимает третье место в мире по содержанию фолиевой кислоты и входит в тройку лучших продуктов для поддержания зрения. Кроме того, шпинат содержит витамин К, который способствует формированию прочной костной ткани. В шпинате содержится 13 флавоноидов, действующих как антиоксидантные, антивозрастные и противораковые вещества. Бета-каротин и витамин С препятствуют отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов и защищают мозг от возрастных изменений. Полезнее всего есть шпинат в свежем виде, добавляя в салаты. Но и в тушеном виде при очень быстрой термической обработке он не теряет всех своих полезных свойств.
Молодая капуста
В начале весны появляется первая молодая капуста. Пока импортная, но и это уже неплохо. Из нее получаются отличные свежие щи, традиционные витаминные салатики (капуста, морковь, зелень, немного лимонного сока и все помять). Молодая капуста — лучшая начинка для пирогов. Наконец, можно ее потушить или приготовить шницель. Помимо всем известного витамина C, в белокочанной капусте много витамина U (поддерживает работу желудочно-кишечного тракта) и витамина K, который полезен для костей.
Сушеные грибы
В высушенных белых грибах содержится много железа, этот элемент необходим для кроветворения и синтеза важных ферментов. Если не хватает железа, то может наступить кислородное голодание мозга и других органов. А вот лисички и сморчки помогут нам с витамином D. Дело в том, что грибы умеют синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, как и человеческий организм.
Селедка
Очень вкусный (хотя и соленый) источник витамина D, а также полезных жирных кислот. В 100 г селедки содержится трехдневная норма витамина D. Все потому, что сельдь питается планктоном, в котором много этого витамина.
Клюква
В течение осени мы замораживали сезонные ягоды: клюкву, бруснику, облепиху. Теперь настало время доставать запасы из морозилки. Такие заготовки — пожалуй, самое полезное и нужное из всего, что лежит обычно в наших холодильниках.
Эти ягоды — антиоксиданты, а значит, защищают организм от вредных воздействий. Клюква, к примеру, помогает иммунитету, укрепляет сосуды, полезна для профилактики образования тромбов. Облепиха же содержит огромный перечень витаминов (С, В1, В2, РР, К, Р и Е), каротин, а также много флавоноидов, железо, бор, марганец. Она облегчает кашель, насморк и другие заболевания дыхательных путей. Кроме того, в оранжевых ягодах содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы.
Морская капуста
Источник йода, очень важного элемента, нужного для корректной работы щитовидной железы. Содержащие йод гормоны регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов. Эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы. Еще йод препятствует образованию тромбов.
В стограммовой порции салата из морской капусты содержится дневная норма йода. Кроме того, в этом полезном продукте есть витамины A, E, C, группы B, а также железо и магний.
Гречка
Отличный источник железа и магния. Про пользу первого элемента мы уже говорили выше, а вот второй отвечает за наши нервы и уровень стресса. Также магний участвует в формировании костной ткани, регулирует процессы энергетического и углеводного обмена. Так что, если чувствуете тревожность на фоне последних событий, не забывайте про гречневую или овсяную кашу, орехи, фасоль.
Потроха
В печени много необходимых нам витаминов, в том числе и жирорастворимых (А, Е и D), есть витамины группы В, ферменты, минералы и аминокислоты. Поэтому печень рекомендуют при переутомлении и заболеваниях органов дыхания.
Вообще же в любых потрохах содержится очень много витаминов, в том числе группы B. Потроха рекомендуют есть при анемии, в период выздоровления от болезней. Правда, некоторые потроха, например, почки, рекомендуют вымачивать перед приготовлением, чтобы из них ушли все токсины и вредные вещества, от которых они освободили курицу.
Кунжут
Один из лучших растительных источников кальция. Поэтому тем, кто соблюдает пост, просто необходимо добавлять кунжут в салаты и посыпать им тушеные овощи. В семенах содержится до 20% легкоусваиваемого белка, мощные антиоксиданты, разумеется — витамины A, группы B, C и E. Тиамин (В1) отвечает за нормализацию метаболизма, а ниацин (PP) участвует в углеводном и липидном обмене.
Важно, что в кунжуте содержится немало жирных кислот омега-3 и омега-6.