Какими продуктами восполнить витамин а в организме
Витамин А (или ретинол) — один из первых витаминов открытых учёными. Это вещество обладает ярко выраженным антиоксидантным эффектом, оно необходимо нашему организму для нормального функционирования многих систем и органов.
Витамин A в продуктах
С его участием протекает синтез белков и процессы метаболизма, а ещё он известен как витамин молодости, поскольку именно он стимулирует рост новых клеток. Важен этот витамин и для наших глаз. Его нехватка может снизить остроту зрения и привести к заболеванию, именуемому в народе куриная слепота (ухудшение способности видеть в сумерках). Слизистые покровы нашего организма также нуждаются в ретиноле. Без него мы не сможем эффективно противостоять вирусам, атакующим нас извне.
Благодаря тому, что этот витамин имеет свойство накапливаться в организме, можно некоторое время обходиться без продуктов, содержащих ретинол, но, к сожалению, надолго таких запасов не хватает. Поэтому человек, для того чтобы чувствовать себя нормально, должен в обязательном порядке включать в рацион пищу, содержащую его. Однако, всё усложняется тем, что входе термической обработке при приготовлении блюд огромная часть ретинола разрушается, также определённый процент этого полезного вещества исчезает в процессе длительного хранения продуктов. Так давайте же выясним, в какой пище содержится витамин А и какая доза этого вещества должна ежедневно попадать в организм человека?
Какая доза витамина А должна попадать в организм человека в течение суток?
Организм человека обладает индивидуальными особенностями, такие важные факторы как половая принадлежность, количество лет, физическое и психоэмоциональное состояние играют довольно важное значение при определении норм потребления витаминов. Но всё же, существуют усреднённые нормы, на них мы и предлагаем ориентироваться, составляя сбалансированный рацион питания. Так, суточная норма витамина А для мужчин должна равняться 1000 микрограмм (для людей с крупным телосложением 1200), женщинам можно обойтись меньшей дозой — 800 микрограмм (при беременности и кормлении грудью этот показатель необходимо увеличить примерно на 100 микрограмм). Дети младшего возраста, а также подростки должны потреблять в сутки не менее 500-900 микрограмм витамина. В случае острого дефицита доза за день может быть большей- 3000 мг.
Какие продукты необходимо кушать, чтобы насытить организм витамином А?
Важно знать, что ретинол находится в овощах и фруктах имеющих зелёную, ярко-красную, а также жёлтую расцветку. Он присутствует и в травах, и в ягодах. Среди растений и их плодов выделяют следующие, содержащие повышенное количество витамина А, наименования:
- Морковка
- Абрикос
- Тыква
- Зелень петрушки
Продукты животного происхождения также могут быть источниками витамина. Во избежание авитаминоза рекомендуется употреблять:
- Молочные продукты
- Печень
- Жир рыбий
- Яичный желток
- Сливочное масло
- Сливки
Витамин А также присутствует в говядине и зерновых, однако его объём в этих продуктах относительно небольшой.
Хотите восполнить дефицит витамина А, потребляйте продукты, которые содержат вещество называемое бета-каротином. Дело в том, что наш организм способен сам синтезировать витамин в ходе сложных химических реакций из каротина. Найти его вы сможете в морковке, облепихе, щавеле, шиповнике и сельдерее.
Рецепты из продуктов богатых витамином А
Для того чтобы восполнить недостаток витаминов, рекомендуем вам готовить блюда из тех продуктов которые мы перечислили выше. Вы можете экспериментировать, сочетая различные овощи, фрукты и пищу животного происхождения. Вот парочка вкусных и полезных блюд содержащих большое количество витамина А.
Салат из моркови
Такой салат нужно кушать только свежим, иначе польза от его употребления будет гораздо меньшей. Для приготовления блюда вам потребуется 3-4 морковки, 1 столовая ложка сахара и пара капель лимонного сока. Очищаем морковь от кожуры и натираем на мелкой тёрке, затем посыпаем, сахаром и добавляем немного растительного масла (подсолнечного илиоливкового). Масло нам необходимо для того, чтобы витамин хорошо усвоился, помните, мы уже говорили о том, что полноценное усвоение ретинола возможно только с жирами.
Паштет из говяжьей печени
Отвариваем говяжью печень в подсоленной воде, перекручиваем и добавляем к ней тушёную с луком морковь. Хорошенько всё смешав, добавляем к ингредиентам сливочное масло. Внимательно следите за тем, чтобы смесь из печени и овощей не была горячей на момент введения масла. Оно должно самостоятельно подтаивать, приводя смесь к однородной консистенции. Вымесив паштет, можете добавить специи и соль по вкусу, сформировать из него отдельные шарики или выложить в блюдо в форме колбаски. Сверху обмазываете маслом и подаёте на стол!
Что же это за такой важный витамин А, нехватку которого мы хотим выявить? А ведь это не просто отличный помощник здоровью и молодости кожи и остроте глаз. Витамин А укрепляет иммунную систему, помогая противостоять организму вирусным заболеваниям, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани, зубов, суставов, улучшает работу дыхательной системы, что очень актуально для курильщиков и т.д.
В чем особенности витамина А?
Это жирорастворимый витамин, который может быть представлен в двух формах – ретинол и каротин. И обе эти формы полезны для организма, и участвуют во многих процессах организма, нормализуют рН баланс, восстанавливают ткани. Основное количество витамина мы берем из продуктов. В том случае, если мы потребляем мало пищи с содержанием витамина А, в организме наступает первая группа авитоминоза. Но есть и вторая группа гиповитаминоза, которая наступает, когда наш организм плохо всасывает поступающий в организм витамин А. Это может происходить из-за наличия инфекционных заболеваний, присутствия в организме паразитов, болезней ЖКТ, избытка физической активности.
На 1-ой стадии нехватки витамина А в организме отмечается снижение работоспособности, человек чувствует постоянную усталость, часто болеет.
На 2-ой стадии отмечаются серьезные нарушения в работе иммунной системы. Человек начинает болеть еще чаще и даже тяжелее.
На 3-ей стадии при полном дефиците витамина А уже требуется медицинская помощь. Специалист поможет восстановить работу ЖКТ и назначит диету с содержанием питательных веществ.
Читайте также: Как избавиться от кисетных морщин
Симптомы недостатка витамина А в организме
- Внезапно кожа начинает портиться. Могут появиться угри, сухость кожи, в том числе на голове, превращаясь в перхоть. Также покров начинает стариться, и появляются морщинки! Такие неприятности не нужны ни одной женщине!
- Появляется «куриная слепота». Такое заболевание может быть врожденным, но также и приобретенным. Человек попросту не может видеть в темноте. Речь не о том, что зрение становится хуже, и придется прищуриваться, чтобы что-то разглядеть в сумерках. Тут уже вообще невозможно ничего разглядеть в темноте.
- В уголках глаз начинают скапливаться сухие чешуйки или даже густая слизь, которая делает вид неэстетичным.
- Ломаются и слоятся ногти, волосы тоже становятся ломкими и секущимися. При этом посещение парикмахера или мастера ногтевого сервиса не изменяет ситуации.
- У детей недостаток витамина А может проявляться в замедлении роста, бледности кожных покровов и постоянной усталости.
- У женщин нередки случаи возникновения мастопатии.
- У мужчин появляются проблемы с эрекцией, снижается либидо.
Если вы заметили у себя такие симптомы, обратитесь к врачу!
Как восполнить в организме нехватку витамина А?
Самое лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего организма, а также для красивого внешнего вида – это употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина А.
Витамин А содержится в следующих продуктах:
- батат;
- капуста;
- сыр;
- морковь;
- говяжья печень;
- персик;
- рыба;
- перец;
- желток;
- брокколи;
- сливочное масло;
- тыква;
- печень трески и т.д.
Оказывается, никаких средиземноморских лакомств есть не придется, перечисленные продукты вполне доступны и может себе позволить любой человек.
Суточная норма потребления продуктов с витамином А
Список продуктов с витамином А стоит запомнить, а также нужно знать примерное суточное потребление его для каждого человека. Детям нужно употреблять в день 300-400 мкг, подросткам – 600 мкг, женщинам – 700 мкг, а мужчинам – 900 мкг витамина А. Беременным женщинам можно употреблять еще больше ретинола, ведь он необходим не только самой будущей мамочке, но и развивающемуся малышу.
В день достаточно съедать 200 г овощного салатика, например, из капусты и морковки. Можно ограничиться одной крупной морковью весом в 150 г. Также суточную норму можно восполнить употреблением в день 20 г печени трески или трех кусочков говяжьей печени.
При употреблении продуктов с содержанием витамина А интоксикации быть не может. Другое дело, если вы начнете употреблять и продукты и капсулы с витамином. В таком случае может наступить гипервитаминоз, который можно спутать с нехваткой витамина А. Поэтому лучше обратиться к специалисту, чтобы понять, что именно нужно вашему организму, а что нет!
Читайте также: 10 вещей, которые делает влюбленный мужчина
Я вкладываю душу в написание статей, пожалуйста поддержите канал, поставьте лайк и подпишитесь!
Жирорастворимый витамин А имеет две основные формы:
- ретинол – наиболее активная и предварительно очищенная форма витамина, основным источником которого является пища животного происхождения;
- бета-каротин (или провитамин А), содержащийся в растительной пище.
Преобразование бета-каротина осуществляется в печени, которая накапливает витамин А, благодаря чему в организме человека всегда присутствует запас ретинола, высвобождаемого по мере необходимости.
Функции витамина А
Ретинол выполняет ряд важнейших функций:
- поддерживает работу органов зрения;
- ускоряет окислительные процессы;
- регенерирует и поддерживает эпителиальные клетки;
- замедляет процесс старения кожи;
- участвует в формировании и росте костной и зубной ткани;
- синтезирует половые гормоны;
- стимулирует работу иммунитета;
- препятствует злокачественному перерождению клеток;
- защищает от воздействия свободных радикалов;
- стабилизирует содержание сахара в крови.
Последствия недостатка витамина А
Последствия дефицита ретинола очень опасны и включают:
- дерматологические заболевания;
- нарушение зрения (вплоть до слепоты);
- стоматологические патологии;
- болезни пищеварительной системы;
- гинекологические болезни;
- мастопатию;
- образование злокачественных опухолей;
- частые инфекционные заболевания вследствие нарушения работы иммунной системы;
- замедление роста и развития у детей;
- нарушение эректильной функции у мужчин.
В тяжелых случаях (при хронической нехватке витамина А) иммунитет настолько ослабевает, что не может справиться даже с обычной простудой, не говоря уже о более серьезных патологиях, что может привести к летальному исходу!
Поэтому крайне важно следить за своим рационом, особенно тем, у кого повышен риск развития дефицита ретинола. К группе риска относятся:
- Строгие вегетарианцы и веганы, не употребляющие пищу животного происхождения.
- Пациенты, в анамнезе которых есть заболевания, препятствующие абсорбции, хранению и транспортировке витамина А (речь идет о целиакии, глютеновой болезни, циррозе печени, болезни Крона).
- Люди, придерживающиеся строгих диет.
- Люди с алкогольной зависимостью.
Какие же симптомы указывают на дефицит витамина А?
Ночная слепота
«Куриная» слепота является одним из первых признаков дефицита ретинола, участвующего в выработке основного зрительного пигмента под названием родопсин.
Отсутствие родопсина приводит к заметному ухудшению зрения ночью либо при тусклом освещении: предметы становятся размытыми и плохо различимыми. При этом днем зрение абсолютно нормальное.
Прием витамина А при ночной слепоте восстанавливает зрение в течение двух суток, тогда как длительный дефицит ретинола и переход его в тяжелую форму может привести к ухудшению дневного зрения.
Пятна Бито
При нехватке витамина А клетки в конъюнктиве кератинизируются и приобретают вид кожи, а не слизистой. Кроме эстетического дефекта, такие пятна ухудшают зрение, затуманивая его.
Лечение дефицита ретинола помогает избавиться от пятен Бито за 5 – 14 дней. В редких случаях лечение занимает несколько месяцев.
Ксерофтальмия (ксероз роговицы)
Признаком длительного и острого дефицита витамина А является ксерофтальмия, характеризующаяся сухостью роговицы и конъюнктивы вследствие нарушения слезоотделения.
Отсутствие слез и слизи приводит также к увеличению риска развития инфекционных заболеваний глаз, а в тяжелых случаях и к потере зрения.
Язва роговицы
Игнорирование лечения дефицита витамина А провоцирует утончение и изъязвление роговицы.
Терапия нехватки ретинола приводит к заживлению поверхностных язв, на месте которых остаются небольшие рубцы. Если же язвы роговицы глубокие, формируется мутное бельмо.
При несвоевременном лечении дефицита витамина А разрушается прозрачный слой роговицы, что приводит к ее отечности, утолщению, расплавлению и некрозу.
Рубцевание роговицы глаза
Сухость и изъязвление роговицы становятся причиной ее рубцевания и выпячивания. Это приводит к атрофии глазного яблока и повышает риск слепоты.
Сухая и ороговевшая кожа
Нехватка ретинола отрицательно сказывается на функционировании сальных и потовых желез и оказывает кератинизирующее действие на кожный покров.
Сначала кожа становится сухой, обезвоженной и шелушащейся. Если вовремя не обратить внимание на этот симптом и не восполнить дефицит витамина А, это может спровоцировать ороговение кожи.
Преждевременное старение кожи
Поскольку витамин А принимает активное участие в регенерации кожного покрова, то при его недостатке кожа теряет здоровый цвет, на ней раньше времени образуются морщины.
Сухость губ и слизистой рта
На недостаток витамина А реагируют слизистая рта и губы, которые становятся сухими и шелушащимися. Кроме того, на губах часто появляются трещины.
Выпадение волос и появление перхоти
Ретинол не только поддерживает нормальное функционирование сальных желез на волосистой части головы, а и регулирует выработку кератина, являющегося основным «строительным материалом» для волос.
Поэтому при нехватке витамина А волосы растут медленно, становятся сухими, ломкими и секущимися, выпадают, появляется перхоть, из-за чего кожа головы может зудеть.
Кроме того, ретинол принимает участие в синтезе пигментов, по этой причине при его нехватке волосы тускнеют и теряют здоровый блеск.
Хрупкость ногтей
Витамин А препятствует воспалительным процессам, укрепляет волосы и ногти.
На дефицит ретинола могут указывать следующие признаки:
- чрезмерная сухость кожи вокруг ногтевой пластины;
- хрупкость и расслаивание ногтей;
- утолщение краев ногтей;
- появление небольших борозд на ногтевых пластинах;
- образование заусенцев.
Кровоточивость десен и хрупкость зубной эмали
Витамин А нормализует обменные процессы и обеспечивает правильное формирование костных структур. Поэтому при его нехватке наблюдаются следующие признаки:
- воспаление и рыхлость десен;
- подвижность зубов;
- разрушение зубной эмали, на которой образуются микротрещины, что впоследствии приводит к кариесу;
- потускнение зубной эмали.
Лечение нехватки витамина А
При легком и умеренном дефиците витамина А (особенно при отсутствии ярко выраженных симптомов данного патологического состояния) достаточно нормализовать питание, а именно ввести в рацион продукты с высоким содержанием витамина А.
Животными источниками витамина А являются:
- говяжья печень;
- говядина;
- куриное мясо;
- яйца (желтки);
- сыры;
- печень трески;
- рыба жирных сортов;
- сливочное масло;
- жирное молоко.
Среди растительных источников витамина А необходимо отметить следующие:
- морковь;
- листовую зелень;
- черемшу;
- манго;
- персик;
- тыкву;
- абрикос;
- апельсин;
- картофель;
- брокколи;
- капусту любых сортов;
- красный перец;
- дыню.
Тяжелый недостаток ретинола лечится с применением пероральных биодобавок.
Кроме того, аптечный витамин А в жидком виде можно применять в качестве компонента средств для укрепления, регенерации и роста ногтей и волос.
Важно! Лечение дефицита витамина А и коррекция рациона питания проводятся исключительно под контролем специалиста, поскольку передозировка данным витамином приводит к увеличению печени, огрубению кожного покрова, сухости волос и повышению СОЭ*!
*Ско́рость оседа́ния эритроци́тов (соэ) — неспецифический лабораторный показатель крови, отражающий соотношение фракций белков плазмы. Изменение соэ может служить косвенным признаком текущего воспалительного или иного патологического процесса.
Будьте здоровы!
Если понравилась статья или была полезной, не стесняйтесь ставить лайк и подписывайтесь на наши каналы/паблики в:
Telegram
Фотострана
ICQ
Читайте нас, где Вам удобно!)
Лучшие природные источники различных витаминов.
Началась весна, и организм ощутил нехватку витаминов. Какие продукты надо есть, чтобы восполнить их дефицит? Наверное, больше фруктов и овощей?..
К сожалению, современное культивирование фруктов и овощей не является гарантией того, что они обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Плоды выращивают в созданной искусственно среде. Как правило, их собирают недозревшими, затем для перевозки на большие расстояния и длительного хранения обрабатывают химикатами. Всё это сказывается на качестве продуктов, пишет Хроника.инфо со ссылкой на healthinfo.
Из-за этого становится невозможным получать суточную норму каждого витамина из овощей и фруктов ежедневно. Поэтому диетологи советуют обратить внимание на плоды, заготовленные методом шоковой заморозки. Размораживать такие овощи следует в холодильнике, а готовить на пару, чтобы сохранить максимум пользы. Или же покупать продукты, выращенные в экологически чистых условиях. В идеале — выращивать овощи и фрукты самим, на собственных огородах.
Также полезно употреблять сухофрукты. Вот где можно взять то, чего не хватает в свежих фруктах. Именно высушенные овощи и фрукты сохраняют максимум полезных веществ. Однако выбирайте сухофрукты правильно. Не обольщайтесь на сочные, мясистые экземпляры кураги или изюма. Скорее всего, они вымоченные, как минимум, в содовом растворе. Берите твердые, хорошо высушенные — те, которые надо размачивать и долго жевать. Вспомните сушеные на солнце бабушкины яблоки: и хранились долго, и жевать их можно было полдня, пока розмочаться.
Кроме того, многие ошибочно полагают, будто фрукты — источник всех витаминов. В действительности из витаминов в них есть в основном аскорбиновая кислота (витамин С), фолиевая кислота и бета-каротин (из него в организме образуется витамин А). Потребность в других витаминах нужно восполнять за счёт пищи животного происхождения и злаков, отмечает Виктор Конышев, доктор медицинских наук, специалист по питанию.
Витамин D
Например, ранней весной нам особенно важен витамин D — поскольку не хватает солнечных ультрафиолетовых лучей для его синтеза в коже. Во фруктах этого витамина нет, восполнить потребность в нём помогут продукты животного происхождения — яйца, сливочное масло, печень трески, икра. Но про дары природы тоже забывать не надо, они очень полезны, и не только витаминами. Например, для профилактики многих заболеваний эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ежедневно потреблять не менее 400-450 г разных фруктов, овощей и ягод. Поскольку все они имеют разный набор витаминов и других полезных веществ, нужно их комбинировать, а не есть одни только яблоки или апельсины.
Витамин А
Витамин А, или, как его ещё называют, ретинол, очень легко передозировать — во многих продуктах он содержится в больших дозах. Передозировка может привести к серьёзному повреждению печени и нервов, страдают от избытка ретинола и кости — они становятся более хрупкими. Могут появиться боли в суставах. Большие дозы витамина А опасны во время беременности — они могут вызывать врождённые уродства плода. Поэтому во время беременности дневную дозу витамина А, который вы получили из продуктов, нужно считать и даже записывать. В животных продуктах содержится витамин А, в растительных — его аналог бета-каротин. Это одно и то же!
Витамин Е
Витамин Е — один из самых важных витаминов, выполняющий в организме много разных функций, отмечает Константин Спахов, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог.
Больше всего витамина Е в растительных маслах, особенно нерафинированных, в семечках подсолнечника, в орехах — миндальных, лесных, арахисе.
Хорошее дополнение витамина Е обеспечат злаковые, овощи и фрукты. Например, всего в одном кусочке хлеба 3-6% дневной нормы. Столько же его в чашке шпината, апельсине, банане и киви. От 5 до 15% потребности в витамине Е содержится в одной порции каши или пасты, в говяжьей печени, в блюдах из бобовых и зелёного горошка.
Витамины группы В
Витамины В1, В2, В6
Продуктов, содержащих полную дневную дозу этих витаминов в одной порции, очень мало. Похожая ситуация с ниацином (витамин РР), пантотеновой кислотой и биотином (витамин Н). Но, употребляя мясо, птицу, печень, почки, рыбу, яйца, хлеб (особенно цельнозерновой или ржаной), крупы (пшённую, овсянную, гречневую, но не манную, рисовую и перловую), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты, вы наберёте нужное количество. Немало биотина, как и ниацина, в яйцах.
К витаминам этой группы относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин), В9 (фолиевая кислота), В8 (инозитол), В15 (пангамовая кислота). Эти витамины необходимы для функционирования нервной системы, они нормализуют работу сердца, органов пищеварения, важны для зрения и иммунной системы, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на обмен белков, жиров и углеводов, способствуют нормальному усвоению жиров и холестерина. Играют большое значение в кроветворении. Основные источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, рыба, молочные и кисломолочные продукты, говорит Вадим Крылов, врач-эндокринолог, диетолог.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (фолат) очень нужна всем для защиты сосудов от атеросклероза и крайне необходима женщинам, которые думают о продолжении рода. Фолат защитит будущего ребёнка от многих пороков развития. Продуктов, содержащих сразу всю дневную дозу, не очень много. Но дневную потребность легко удовлетворить, получая витамин из разных продуктов. Например, чашка свежего порезанного шпината, других листовых салатов или капусты обеспечит вам 15% дневной потребности в фолиевой кислоте (столько же её содержится в длиннозёрном рисе, фасоли, горохе).
Читайте также: Простые секреты для стройной фигуры
Но что интересно: если капусту или шпинат приготовить в пароварке или потушить, они обеспечат вам фолата вдвое больше. Точно так же ведут они себя и после разморозки. Ничего парадоксального в этом нет, и фолиевой кислоты в листовых овощах при заморозке или при нагреве больше не образуется: её в них столько же, как и в свежих, — просто она лучше из них усваивается. Но больше всего фолата в печени, особенно в говяжьей. Но, если вы питаетесь правильно, вы набираете нужное количество фолиевой кислоты с хлебом, яйцами, овощами и фруктами, содержащими в одной порции от 6 до 10% дневной нормы.