Какими продуктами восполнить нехватку железа в организме
![Какими продуктами восполнить нехватку железа в организме Какими продуктами восполнить нехватку железа в организме thumbnail](https://img.pravda.ru/image/preview/article//6/7/7/47677_soc.jpeg)
Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.
Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме
Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.
На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.
Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.
Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей[1].
Суточная потребность в железе у здоровых людей
Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.
У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.
Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.
Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.
Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки[2].
Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).
Продукты с высоким содержанием железа
Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.
Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.
И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:
Продукты животного происхождения:
- свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
- твердый сыр — 19 мг;
- говяжья печень — 9 мг;
- яичный желток — 6 мг;
- говяжий язык — 5 мг;
- индейка — 4 мг;
- говядина — 2,8 мг;
- курица — 2,5 мг;
- скумбрия — 2,5 мг;
- свинина — 1,6 мг;
- сельдь — 1 мг;
- творог — 0,4 мг.
Продукты растительного происхождения:
- фасоль — 72 мг;
- фундук — 51 мг;
- овсяные хлопья — 45 мг;
- свежие лесные грибы — 35 мг;
- пшено — 31 мг;
- горох — 20 мг;
- морская капуста — 16 мг;
- чернослив — 13 мг;
- курага — 12 мг;
- гречка — 8 мг;
- тофу — 5,5 мг;
- персики — 4,1 мг[4].
Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.
Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.
Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:
- Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
- Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
- Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.
У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.
- Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.
Правила рационального питания
Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:
- чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
- молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
- кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.
Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.
Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…
Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:
Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.
Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.
Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.
Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.
Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.
Нормы потребления железа пациентами с анемией
Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.
Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.
При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.
Железо – один из ключевых элементов, обеспечивающих полноценную работу организма. Для продуктивного функционирования всех систем количество железа в составе крови и тканей должно поддерживаться в объеме от 3,5 до 5 г. Две трети от указанного объема насыщают кровь, одна треть – печень, селезенку, мышечную ткань и костный мозг.
Роль железа в организме
Железо – поистине друг и защитник человека. Входя в состав молекул гемоглобина, элемент активно участвует в транспортировке крови к тканям и органам.
Не менее важными функциями железа являются:
- Воздействие на работу щитовидной железы, и, как следствие, улучшение функционирования эндокринной системы;
- Активизация иммунитета;
- Предотвращение возникновения малокровия;
- Помощь в усвоении организмом витаминов группы B;
- Присутствие в клетках гормона миоглобина, отвечающего за возможность задержки дыхания, например, под водой.
- Разрушающее воздействие на вредные вещества и токсины в печени.
Дефицит железа – симптомы и причины
Нехватка железа чревата серьезными последствиями, устранить которые самостоятельно практически невозможно.
К распространенным признакам дефицита железа относятся:
- Постоянная усталость и недомогание, не проходящие даже после полноценного сна;
- Чрезмерная возбужденность и вспыльчивость, или же наоборот плаксивость;
- Бледный цвет лица, шелушение кожи;
- Вогнутые, тонкие ногти, ломкие и выпадающие волосы;
- Сухость во рту и в пищеводе, приводящая к трудностям при глотании пищи;
- Вздутие живота, язвы ЖКТ;
- Тахикардия;
- Усиление или снижение обмена веществ.
Причинами дефицита железа могут стать неправильное питание и голодание, длительное кровотечение, усиленные занятия спортом – большое количество железа выходит из организма с потом.
К нехватке железа приводят также проблемы в работе ЖКТ, неправильный обмен витамина С, избыток в организме кальция, цинка, фосфатов и витамина Е.
Наиболее часто нехватка железа наблюдается у женщин, поскольку элемент активно расходуется во время беременности – необходим для внутриутробного развития плода, и в критические дни – выходит с менструальной кровью.
Чтобы избежать перечисленных выше симптомов, необходимо отслеживать количество поступающего в организм железа.
Суточная доза железа составляет:
- Для взрослых мужчин – 10 мг,
- Для женщин – 16-20 мг.
Для детского организма в зависимости от возраста:
- 0-3 месяца – 4 мг;
- 7-12 месяцев – 10 мг;
- 1-6 лет – 10 мг;
- 7-10 лет – 12 мг;
- 11-17 лет – 15-18 мг.
В контроле над суточной нормой употребления железа важно не переусердствовать, поскольку избыток элемента также имеет последствия: возможны рак, проблемы с сердцем, гепатит и другие серьезные заболевания. Проверить содержание элемента в организме можно с помощью биохимического анализа крови.
Как восполнить дефицит железа – продукты и напитки, которые помогут
Железо содержится в большинстве продуктов, которые мы употребляем ежедневно – в мясе и мясопродуктах, рыбе и морепродуктах, яйцах, злаках, хлебе, овощах, фруктах.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит железа:
Продукт | Содержание Fe на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)* |
Мясо и мясопродукты | |
Свиная печень | 20 |
Куриная печень | 18 |
Говяжья печень | 7 |
Сердце свиное | 5 |
Говядина | 4 |
Баранина | 3 |
Свинина | 2 |
Курица | 2 |
Индейка | 1,5 |
Рыба и морепродукты | |
Устрицы | 9 |
Мидии | 6,5 |
Сардины | 3 |
Консервы из сардины | 3 |
Икра черная | 2,4 |
Консервы из тунца | 1,5 |
Крупы | |
Отруби | 6 |
Овсянка | 6 |
Гречка | 3 |
Чечевица | 3 |
Фрукты / сухофрукты / орехи | |
Орехи кешью | 6,7 |
Чернослив | 3 |
Хурма | 2,5 |
Курага | 2,5 |
Яблоки | 0,1 |
Гранат | 0,3 |
Напитки | |
Какао | 14 |
Черничный сок | 0,7 |
Яблочный сок | 0,1 |
Гранатовый сок | 0,1 |
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.
Какие вещества способствуют усвоению железа?
Без дополнительного воздействия желудочный тракт способен усвоить не более 10% поступающего с пищей элемента, поэтому необходимо знать, каким образом возможно повысить уровень усвоения железа организмом, помимо употребления продуктов с его высоким содержанием.
Как улучшить усвояемость железа:
- Включите в рацион продукты, которые богаты витаминами B6 и B12: витамин B6 содержится во фруктовых соках, орехах, овощах, крупах, молочных продуктах, витамином B12 насыщены говяжья и свиная печень, а также печеночные паштеты из них, почки свиные и говяжьи, скумбрия, мидия, сардины.
- Минимизируйте употребление крепкого чая и кофе, особенно после еды, так как эти напитки содержат танин, который связывает железо и препятствует его усвоению.
- Не сочетайте прием пищи, насыщенной железом, с молоком.
- Добавьте в рацион несладкие фруктовые соки на завтрак, обед и ужин – они содержат витамин С, который способствует лучшему усвоению железа.
- Съедайте хотя бы раз в день порцию соленых огурцов или квашеной капусты.
- Прием железосодержащих таблеток всегда согласовывайте с врачом.
Недостаток железа при беременности
Среди беременных анемия (малокровие), вызванная недостатком железа, встречается наиболее часто. Болезнь может протекать бессимптомно, а может сопровождаться одышкой, головокружением, слабостью и даже обмороками. При анемии возможны осложнения беременности, как следствие – преждевременные роды и вероятность выкидыша.
Дефицит железа у мамы сказывается и на состоянии здоровья новорожденного: малыши с дефицитом железа сильнее ровесников подвержены диатезу, аллергии, пневмонии, а также ОРВИ.
Беременные с недостатком железа в организме находятся под особым контролем, восполнение элемента происходит путем соблюдения диеты и специальных лекарств, прием которых возможен только под наблюдением лечащего врача.
Недостаток железа у детей
Дефицит железа у детей возникает, когда элемента в организм поступает меньше, нежели расходуется.
Причинами нехватки железа в детском возрасте являются:
- Неправильное питание;
- Нехватка витамина С;
- Проблемы с всасывающей функцией кишечника;
- Избыток кальция, цинка и витамина Е;
- Активный расход железа в процессе роста;
- Частые травмы, сопровождающиеся кровотечениями.
Симптомы железодефицитной анемии у ребенка проявляются в виде общей слабости, быстрой утомляемости, сонливости и раздражительности. Нередко дети могут видеть мушки перед глазами, терять сознание и жаловаться на онемение рук и ног. При ярко выраженном дефиците элемента возникает одышка, теряется аппетит, и даже возникает желание употребить в пищу несъедобное – мел, землю.
Напоследок
Насытить организм железом можно и при помощи народных методов:
- Соберите листья и стебли крапивы перед цветением, промойте и высушите, после чего необходимо выжать из них сок. Принимайте сок по 3 столовые ложки в день, а чтобы вкус получился более ярким, можно добавить мед.
- Мятный чай помогает железу всасываться, особенно в связке с витамином С.
- В случае, когда восполнить уровень железа в крови необходимо экстренно, поможет отвар из лаврового листа и тмина.
- Полезны при дефиците железа отвар из ягод ежевики и витаминный чай из плодов рябины, шиповника. Употреблять такие напитки рекомендуется по 1 стакану 3 раза в день.
- Повысить количество железа в крови помогут некоторые специи: сушеный укроп, базилик, кориандр, тимьян. Добавлять их в пищу следует за 20 минут до готовности.
Важно помнить, что главное правило поддержания железа в организме на должном уровне – сбалансированное питание. Оговаривайте диету с вашим лечащим врачом, не занимайтесь самолечением и будьте всегда здоровы!
Восполнить недостаток железа в организме можно с помощью несложной диеты. Достаточно следить за тем, чтобы на вашем столе всегда были продукты, обогащенные этим необходимым микроэлементом. Советует кандидат медицинских наук Виктор Михайлович Сенчин.
В каких продуктах РЕКОРДНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА
Роль железа в жизни человека
— Какую роль в организме человека играет железо?
— По своей значимости это, можно сказать, уникальный микроэлемент. Входя в состав крови, железо участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. А без кислорода человек, как известно, не может прожить и нескольких минут.
В нашем теле содержится от 2 до 5 граммов железа в зависимости от уровня гемоглобина, веса, роста, пола, возраста. Но если расход и потери железа организмом превышают поступление его с пищей, возникает дефицит.
И последствия могут быть весьма неприятными, так как любой недостаток железа в организме нарушает снабжение клеток кислородом. В результате развивается железодефицитная анемия — малокровие. Снижается иммунитет и как следствие этого увеличивается риск инфекционных заболеваний. У детей происходит:
- задержка роста и умственного развития
- они быстро устают
- снижается успеваемость в школе.
Взрослые также ощущают постоянную усталость, происходят нежелательные изменения в тканях и органах.
Особенно ранимы при железодефиците кожа, слизистые оболочки полости рта, желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей. Кстати, одной из причин различных дерматитов, экзем и других заболеваний кожи может служить именно железодефицит.
Если микроэлемента не хватает, в полтора-два раза увеличивается вероятность желудочно-кишечных инфекций и острых респираторных заболеваний. Одним словом, организм не в силах противостоять различным хворям.
— Что же делать, чтобы этого не произошло? Как восполнить дефицит железа в организме?
— Сейчас в продаже есть достаточное количество ферропрепаратов — лекарств, содержащих железо. Это:
- актиферрин
- гемофер
- конферон
- ферроплекс.
Но иногда бывает достаточно и сбалансированной диеты. При этом необходимо учитывать, что состав пищи очень влияет на то, как усваивается железо. К примеру, фитин, который содержится в бездрожжевом тесте, и разные пищевые волокна «связывают» железо и выводят его из организма через кишечник. Поэтому в сочетании с подобными веществами железо усваивается плохо.
Входя в состав крови, железо участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма
Кроме того, необходимо учитывать пол и возраст. Так, у женщин детородного возраста потребность в железе гораздо больше, чем у мужчин, — почти в два раза.
По американским данным, небеременной женщине необходимо получать 15 мг железа в сутки, по российским — 18 мг. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструаций. А в период беременности потребность в железе увеличивается еще больше — в полтора-два раза: именно в это время оно расходуется не только для нужд организма женщины, но и для развития плода.
У детей же потребность в железе в расчете на 1 кг веса тела еще больше, чем у взрослых, так как детскому организму оно требуется еще и для растущих тканей. Вот почему дети от анемии страдают гораздо чаще, чем взрослые.
Какая пища богата железом?
— Какие продукты должны быть в рационе, чтобы обеспечить достаточное количество железа?
— 20 процентов железа мы получаем из мясной пищи и лишь 6 процентов — из растительной. Это необходимо помнить тем, кто решил стать вегетарианцем. Чтобы восполнить дефицит, в питании необходимо до 120-140 г увеличить содержание белка — главным образом за счет:
- мяса
- мясопродуктов
- рыбы
- яичного белка
- нежирного творога.
Белки необходимы для:
- лучшего усвоения железа
- построения эритроцитов и образования гемоглобина.
Избыток жиров ухудшает кроветворение, поэтому их уменьшают до 70-80 г — за счет жирных сортов мяса и птицы, говяжьего, бараньего и свиного сала. Содержание углеводов в диете должно быть в пределах нормы — до 400 г.
Железо хорошо усваивается из вареной и жареной печени, поэтому нет необходимости принимать сырую, как это делают некоторые. Ко всему прочему это еще и опасно отравлением. Кулинарная обработка пищи обычная. Правда, если нет противопоказаний — таких, как язвенная болезнь и энтериты.
Тогда необходима консультация врача. Для стимуляции аппетита и желудочной секреции очень хороши мясные, рыбные и грибные бульоны и соусы, пряности и пряные овощи:
- лук
- чеснок
- хрен.
Можно использовать и железистые минеральные воды.
Что касается растительной пищи, то, как я уже отметил, она менее богата железом. И все же оно есть — например, в фасоли, сое. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбиновой кислоты.
И последнее. Меню нужно составлять так, чтобы прием мясных блюд всегда сочетался с фруктовыми и овощными гарнирами.
Железо хорошо усваивается из вареной и жареной печени, поэтому нет необходимости принимать сырую, как это делают некоторые
Подойдут те же бобовые, укроп, салат, петрушка, сливы. Несколько меньше железа в свекле и моркови. Яблоки и картошка, вопреки бытующему мнению, содержат железа во много раз меньше, чем вышеперечисленные продукты.
— А что можно сказать о профилактике?
— То, что начинать ее нужно задолго до рождения ребенка. Женщинам на протяжении всего срока беременности, особенно в последнем триместре, нужно принимать препараты железа. Это поможет и самой женщине, и будущему малышу. Хорошо зарекомендовали себя поливитаминные комплексы с железом, специально разработанные для беременных.
Для профилактики нужны и специальные продукты, дополнительно обогащенные витаминами и хорошо усваиваемой формой железа. Ученые постоянно работают над их созданием. Кстати, есть и специальные формулы для детей и женщин.
Содержание железа в продуктах питания (мг/100 г или мл)
Печень свиная | 12 |
Печень говяжья | 9 |
Паштет печеночный | 8 |
Мясо свежее | 2-4 |
Рыба | 0,5-1 |
Яйца куриные | 2-3 |
Горох | 9,4 |
Фасоль | 12,4 |
Соя | 11,9 |
Крупа гречневая | 8 |
Пшено | 7 |
Крупа овсяная | 3,9 |
Хлеб | 2-3 |
Какао-порошок | 11,7 |
Фрукты | 0,4-0,5 |
Читайте также:
Чем полезна дыня для организма человека
Здоровая еда: как и чем правильно кормить детей