Какими продуктами восполнить дефицит магния в организме
Магний принимает участие в большинстве жизненно важных процессов: нормализации артериального давления, укреплении иммунитета, регулирует работу сердечно-сосудистой системы. Отчасти благодаря этому элементу наш организм очищается от шлаков и токсинов, способен к регенерации тканей. В условиях активного ритма жизни и множества стрессовых ситуаций магний просто необходим человеку, так как уменьшает выделение в организме адреналина, что позволяет легче переживать стресс.
Недостаток магния – симптомы и причины
Статистика неумолима, а она говорит о том, что недостаток магния в той или иной степени испытывает до 80% взрослого населения. Наиболее подвержены нехватке магния беременные и кормящие женщины, а также люди, злоупотребляющие алкоголем.
В медицине выделяют первичный дефицит, вызванный врожденными патологиями, и вторичный, сформировавшийся в процессе жизни.
Сделать вывод, что организм нуждается в магнии, можно по следующим признакам:
- Усталость и переутомление не проходят даже после крепкого ночного сна.
- Характер приобретает нервозность и раздражительность, вы способны накричать или заплакать из-за сущего пустяка.
- Головные боли и головокружения, нередко возникает ухудшения памяти и концентрации внимания.
- Дает сбой пищеварительная система, возможны тошнота и диарея.
- Повышается давление, чувствуются перебои в работе сердца.
- Кожа становится сухой и менее чувствительной.
- Во время беременности возможно наступление позднего токсикоза.
Причины нехватки элемента в организме разнообразны, к ним относятся как традиционные факторы, вызывающие большинство проблем, например, неправильное питание или ожирение, так и специфические.
Распространенные причины дефицита магния:
- Перенасыщение организма кальцием. Согласно данным ученых, избыток одного из этих двух элементов ведет к нехватке другого.
- Прием на протяжении долгого времени антибиотиков, гормональных средств, оральных контрацептивов.
- Болезни пищеварительной системы. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут затруднить процесс всасывания элемента. Особенно негативно на уровень магния влияют различные кишечные инфекции, которые вызывают рвоту и диарею.
- Частые стрессы.
- Переохлаждение.
Количество магния в организме здорового человека должно быть на отметке 20-30 мг. Важно знать, что более половины количества магния содержится в костях – 60-70%, немного меньше (в пределах 28-38%) – в мягких тканях, и всего 1-2% – в различных жидкостях.
Суточная доза потребления минерала зависит от стиля жизни, возраста, состояния организма и многих других факторов.
Однако можно обозначить средние суточные значения поступления элемента в организм:
- Дети до года – 50-70 мг;
- До 7 лет – 300 мг;
- Женщины – 310 мг;
- Мужчины – 400 мг.
Кроме того, контролируя уровень магния, нужно помнить, что каждый день почки выводят до 30% элемента, содержащегося в организме.
Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?
Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:
- Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
- Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
- Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.
Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.
«Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.
В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:
| Продукт | Содержание Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)* |
| Отруби пшеничные сырые | 611 |
| Какао-порошок | 499 |
| Семена кунжута сушеные | 351 |
| Орехи кешью сырые | 292 |
| Соевые бобы сырые | 280 |
| Отруби овсяные сырые | 235 |
| Бобы фасоли | 222 |
| Гречневая крупа | 221 |
| Грецкие орехи сырые | 185 |
| Дикий рис | 177 |
| Овсяные хлопья | 143 |
| Пшено сырое | 119 |
| Коричневый рис длиннозернистый | 116 |
| Финики | 85 |
| Пшеница проросшая | 82 |
| Белый хлеб из пшеничных отрубей | 81 |
| Петрушка свежая | 50 |
| Телятина | 47 |
| Яйцо куриное сырое | 30 |
| Куриное мясо сырое | 25 |
| Кокосовая вода | 25 |
| Морковный сок | 14 |
| Апельсиновый сок | 11 |
| Помидоры красные свежие | 11 |
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.
На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным. В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность. К ней присоединяются дислексия у детей (нарушение способности к овладению навыком чтения и письма), артрит и псориаз. Но главная опасность заключается в том, что симптомы избытка магния будут аналогичны симптомам его дефицита.
На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.
Роль магния во время беременности
Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.
Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:
- До 18 лет – 400 мг.
- 18-35 лет – 350 мг.
- От 35 лет – 360 мг.
Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации. Интересно, что магний участвует в процессе передачи генетической информации от женщины к ребенку. Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.
Недостаток магния у детей в период роста
Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной. Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями. Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.
Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.
При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!
https://rsport.ria.ru/20200529/1572178169.html
Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога
2020-05-29T14:30
2020-05-29T14:30
зож
здоровье
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:463:2048:1615_1200x0_80_0_0_cd4e970cac17acd40ed10c63565282c0.jpg
https://rsport.ria.ru/20200526/1572016036.html
https://rsport.ria.ru/20200528/1572090885.html
Спорт РИА Новости
https://rsport.ria.ru/
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/i/schema_org/rsport_logo.png
206
60
2020
Спорт РИА Новости
https://rsport.ria.ru/
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/i/schema_org/rsport_logo.png
206
60
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
https://rsport.ria.ru/
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/i/schema_org/rsport_logo.png
206
60
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:463:2048:1615_1200x0_80_0_0_cd4e970cac17acd40ed10c63565282c0.jpg
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:402:2048:1938_1200x0_80_0_0_da2b1fefc1b7f92a95f11c52a637c91c.jpg
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:227:2048:2275_1200x0_80_0_0_be6e0a7fba302af6e66203eed153c0d6.jpg
Спорт РИА Новости
https://rsport.ria.ru/
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/i/schema_org/rsport_logo.png
206
60
Спорт РИА Новости
https://rsport.ria.ru/
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/i/schema_org/rsport_logo.png
206
60
здоровье, питание
МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие на недостаток магния. О том, как с этим бороться, рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Яна Прудникова.
Она отметила, что магний является ценным питательным веществом и отвечает за множество процессов в организме — именно поэтому его дефицит опасен для здоровья.
«Магний участвует в метаболизме витамина С, витаминов группы B (их лучше принимать вместе) и в регуляции тонуса сосудов и мышц, — пишет в своем Instagram специалист. — Также магний взаимодействует с инсулином, способствуя его проникновению в клетки, оказывает антиспастическое (расслабляющее) действие на желудок, усиливает перистальтику кишечника, восстанавливает кардиальный сфинктер и нейтрализует кислотность».
По словам гастроэнтеролога, у женщин дефицит магния встречается на 30 процентов чаще, чем у мужчин. Это связано с альдостероном — гормоном, который удерживает воду в крови с помощью натрия. «Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма», — уточняет она.
Кроме того, организм теряет немало магния из-за сильных эмоциональных переживаний, а также при длительном приеме оральных контрацептивов.
«Оральные контрацептивы существенно снижают уровень пиридоксина (витамина В6), который является основным магнийсодержащим веществом в организме. При распаде витамина В6 выделенный магний не выводится из организма, а используется по мере надобности», — говорит Яна Прудникова.
Врач утверждает, что магний лучше всасывается через кожу, чем через желудочно-кишечный тракт. Поэтому для быстрого восполнения его запасов рекомендуется принимать ванны с солью, а также использовать магниевые масла, гели и лосьоны.
Из пищи усвояемость магния усиливают:
—
устойчивый крахмал: бобовые, зеленые бананы, охлажденный рис;
—
олигосахариды: огурцы, кабачки, орехи, капуста;
—
инулин: цикорий, топинамбур, бананы;
—
лактулоза: творог, чеснок, фасоль, спаржа, брокколи.
А вот глютен, лен, какао, не вымоченные орехи и грибы, наоборот, значительно уменьшают усвояемость магния.
Магний принимает участие в большинстве жизненно важных процессов: нормализации артериального давления, укреплении иммунитета, регулирует работу сердечно-сосудистой системы.
Отчасти благодаря этому элементу наш организм очищается от шлаков и токсинов, способен к регенерации тканей. В условиях активного ритма жизни и множества стрессовых ситуаций магний просто необходим человеку, так как уменьшает выделение в организме адреналина, что позволяет легче переживать стресс.
Недостаток магния – симптомы и причины
Статистика неумолима, а она говорит о том, что недостаток магния в той или иной степени испытывает до 80% взрослого населения. Наиболее подвержены нехватке магния беременные и кормящие женщины, а также люди, злоупотребляющие алкоголем.
В медицине выделяют первичный дефицит, вызванный врожденными патологиями, и вторичный, сформировавшийся в процессе жизни.
Сделать вывод, что организм нуждается в магнии, можно по следующим признакам:
- Усталость и переутомление не проходят даже после крепкого ночного сна.
- Характер приобретает нервозность и раздражительность, вы способны накричать или заплакать из-за сущего пустяка.
- Головные боли и головокружения, нередко возникает ухудшения памяти и концентрации внимания.
- Дает сбой пищеварительная система, возможны тошнота и диарея.
- Повышается давление, чувствуются перебои в работе сердца.
- Кожа становится сухой и менее чувствительной.
- Во время беременности возможно наступление позднего токсикоза.
Причины нехватки элемента в организме разнообразны, к ним относятся как традиционные факторы, вызывающие большинство проблем, например, неправильное питание или ожирение, так и специфические.
Распространенные причины дефицита магния:
- Перенасыщение организма кальцием. Согласно данным ученых, избыток одного из этих двух элементов ведет к нехватке другого.
- Прием на протяжении долгого времени антибиотиков, гормональных средств, оральных контрацептивов.
- Болезни пищеварительной системы. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут затруднить процесс всасывания элемента. Особенно негативно на уровень магния влияют различные кишечные инфекции, которые вызывают рвоту и диарею.
- Частые стрессы.
- Переохлаждение.
Количество магния в организме здорового человека должно быть на отметке 20-30 мг. Важно знать, что более половины количества магния содержится в костях – 60-70%, немного меньше (в пределах 28-38%) – в мягких тканях, и всего 1-2% – в различных жидкостях.
Суточная доза потребления минерала зависит от стиля жизни, возраста, состояния организма и многих других факторов.
Однако можно обозначить средние суточные значения поступления элемента в организм:
- Дети до года – 50-70 мг;
- До 7 лет – 300 мг;
- Женщины – 310 мг;
- Мужчины – 400 мг.
Кроме того, контролируя уровень магния, нужно помнить, что каждый день почки выводят до 30% элемента, содержащегося в организме.
Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?
Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:
- Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
- Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
- Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.
Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.
«Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.
В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:
| Продукт | Содержание Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)* |
| Отруби пшеничные сырые | 611 |
| Какао-порошок | 499 |
| Семена кунжута сушеные | 351 |
| Орехи кешью сырые | 292 |
| Соевые бобы сырые | 280 |
| Отруби овсяные сырые | 235 |
| Бобы фасоли | 222 |
| Гречневая крупа | 221 |
| Грецкие орехи сырые | 185 |
| Дикий рис | 177 |
| Овсяные хлопья | 143 |
| Пшено сырое | 119 |
| Коричневый рис длиннозернистый | 116 |
| Финики | 85 |
| Пшеница проросшая | 82 |
| Белый хлеб из пшеничных отрубей | 81 |
| Петрушка свежая | 50 |
| Телятина | 47 |
| Яйцо куриное сырое | 30 |
| Куриное мясо сырое | 25 |
| Кокосовая вода | 25 |
| Морковный сок | 14 |
| Апельсиновый сок | 11 |
| Помидоры красные свежие | 11 |
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.
На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным. В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность. К ней присоединяются дислексия у детей (нарушение способности к овладению навыком чтения и письма), артрит и псориаз. Но главная опасность заключается в том, что симптомы избытка магния будут аналогичны симптомам его дефицита.
На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.
Роль магния во время беременности
Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.
Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:
- До 18 лет – 400 мг.
- 18-35 лет – 350 мг.
- От 35 лет – 360 мг.
Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации. Интересно, что магний участвует в процессе передачи генетической информации от женщины к ребенку. Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.
Недостаток магния у детей в период роста
Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной. Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями. Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.
Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.
При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!
Источник
Добрый день. Сегодня мы расскажем про магний и его влиянию на человеческий организм. Микроэлемент имеет важное значение для работы многих органов и систем, особенно он нужен для сердца, крови и мозга. Современный жизненный уклад не способствует полноценному насыщению организма минералами, в результате развивается дефицит, который негативно сказывается на здоровье. В ролике мы расскажем об основных свойствах магния и заболеваниях, возникающих при его недостатке. Также обозначим пути восполнения организма полезными веществами.
Польза магния
Чаще в литературе и других источниках вы наталкиваетесь на пользу магния для сердечно-сосудистой системы и головного мозга, однако, перечень его свойств намного шире. Магний нужен для:
· кроветворения и поддержания работы кровеносной системы;
· влияет на уровень калия в сердечных тканях, что важно для работы миокарда и сердечной ритмики;
· участвует в регуляции количества холестерина;
· входит в цепи многих биохимических процессов;
· нужен для полноценной выработки энергии;
· магний нормализует кровяное давление, потому что влияет на расслабление мышц;
· важен для производства белков и образования костной ткани, потому что магний необходим для усвоения кальция;
· укрепляет иммунитет;
· нужен при воспалительных процессах, уменьшает чувствительность к аллергенам;
· при недостатке магния плохо усваиваются витамины группы В, а кальций вместо поступления к костям, образует кальцинаты в венах и артериях;
· помогает усваивать глюкозу;
· нужен для трансляции импульсов;
· снижает возбудимость ЦНС.
Дефицит магния увеличивает риски возникновения таких болезней:
· патологии сердечно-сосудистой системы: ишемия, атеросклероз, аритмия, гипертония, при существенной нехватке магния может случиться инфаркт миокарда;
· возрастают риски нарушений эндокринного характера;
· со стороны ЦНС возможны такие расстройства: судорожный синдром, нарушения памяти, мигрень, депрессии и другие;
· может возникнуть остеопороз при ослабевании костной ткани;
· патологии беременности.
Первые симптомы дефицита магния:
· утомление;
· снижение работоспособности;
· ощущение напряжения, раздражительность;
· расстройства сна;
· нарушения сердечной ритмики;
· онемение или судороги в мышцах конечностей;
· головокружение;
· отдышка, недостаток воздуха;
· подергивание век.
Обратите внимание. Нехватка магния может быть из-за неполноценного питания, увлеченности диетами, стрессов, длительных заболеваний, хронических патологий ЖКТ, при физических нагрузках, большом употреблении алкоголя и при длительном воздействии высоких температур.
Как восполнить дефицит магния
У взрослого здорового человека суточная потребность в магнии составляет 300-350 мг. При наличии заболеваний сердца, ЦНС или иных патологиях врачом может быть назначена терапевтическая доза, которая подбирается индивидуально с учетом особенностей пациента.
В других случаях важно позаботиться об укреплении здоровья и профилактики болезней, потому что их намного легче предупредить, нежели лечить. Для этого следует включать в рацион следующие продукты:
· бананы;
· бобы;
· орехи;
Photo by Roberta Sorge on Unsplash
· изделия из муки грубого помола;
· перловку, рис и ячневые крупы;
· темно-зеленые овощи, например, капусту или цукини;
· чернослив и курагу;
· семена и проростки пшеницы;
· специи;
· перга;
· морскую капусту.
Важно. Алкоголь и кофеин существенно ухудшают усвоение микроэлемента.
Photo by Zach Reiner on Unsplash
В продуктах животного происхождения магния содержится меньше, но все же он присутствует в морской рыбе, мясе, печени, яйцах и молочных изделиях.
Продукты с магнием должны есть люди, занимающиеся умственным и тяжелым физическим трудом, спортсмены, дети и подростки, пенсионеры, беременные и кормящие женщины. Магний необходим при стрессах, сильных эмоциональных нагрузках, при злоупотреблении диетическим питанием, при обильном потоотделении (в жару или во время занятий спортом). Дополнительный магний понадобится людям с заболеваниями сердца, ЖКТ, при диабете, ожирении, остеопорозе и атеросклерозе.
Избыток магния
Так же, как и дефицит не является полезным для здоровья. Признаки аномально высокого содержания вещества в организме, следующие:
· апатия;
· заторможенность;
· слабость мускулатуры;
· понижение артериального давления и частоты пульса.
Важно! Сбои в работе сердечно-сосудистой системы могут быть обусловлены нарушением проводимости, что может спровоцировать остановку сердца. Поэтому не рекомендуется принимать препараты магния без консультации с врачом.
Источник фото:
https://unsplash.com
Подписывайтесь на наши каналы:
Про здоровье
www.youtube.com/channel/UCdvelJCElBAEFYjh8fjuCDw
Здоровье и Долголетие
www .youtube.com/channel/UCjbLX05VnkZAmnmNp-_CUkA