Какими продуктами восполнить дефицит кальция
За долгую жизнь мы съедаем не один килограмм этого минерала. Кальций идет на укрепление зубов и ногтей, добавляет привлекательности волосам и коже. Раньше считалось, что разрушение костей, вызванное недостатком вещества, свойственно только пожилым людям. Но сегодня от дефицита кальция все чаще страдают молодые женщины и дети.
Чем опасен недостаток кальция и как он проявляется
Кальций является одним из основных минералов нашего организма. Он отвечает за сокращение и расслабление сердечной мышцы, выработку гормонов и рост клеток, передачу нервных импульсов. Поэтому организм реагирует даже на малейший дефицит минерала в крови.
При недостатке кальция у человека развивается гипокальциемия. Она дает о себе знать разрушением зубов, болями в костях, постоянным чувством усталости, ночными судорогами в ногах, неврозами. В особо тяжелых случаях у пациента развивается сердечная недостаточность, остеопороз, деформация спины.
Список продуктов и рекомендации по употреблению
Итак, что нужно кушать при недостатке кальция в организме? Существует ряд продуктов, регулярное употребление которых поможет справиться с дефицитом микроэлемента и улучшить самочувствие.
Молоко и кисломолочные изделия
Чтобы получить максимум кальция из кисломолочных продуктов, их нужно правильно употреблять
Известно, что кальций лучше всего усваивается из молочных продуктов. Особенно полезны маложирный творог и белые сыры.
Употреблять их следует отдельно от мяса и растительных жиров, которые связываются с кальцием в нерастворимую смесь и выводят его из организма.
Намного полезнее есть кисломолочные продукты отдельно либо сочетать с овощами и фруктами.
Овощи и зелень
Свежая зелень и овощи – отличный источник кальция
В каких еще продуктах содержится кальций, кроме молока? На втором мест стоит огородная зелень и овощи. В них много не только кальция, но и других микроэлементов, улучшающих усваивание нужного нам минерала.
Содержание кальция на 100 грамм овощей:
- Базилик – 360 мг;
- сельдерей – 240 мг;
- бобовые – 240 мг;
- чеснок – 180 мг;
- сухая фасоль – 150 мг;
- петрушка – 130 мг;
- горох – 115 мг.
Фрукты и ягоды
Фруктовый сезон – прекрасное время, чтобы пополнить запасы кальция в организме
В каких фруктах есть кальций? Больше всего минерала в кураге и хурме. Им богаты яблоки, гранат, цитрусовые, авокадо, бананы. Огромное количество минерала содержится в тутовнике, однако жителям северных широт достать ягоду непросто.
Редкий продукт можно заменить черной смородиной или ежевикой. Для лучшего усвоения кальция употреблять фрукты и ягоды лучше как отдельный прием пищи либо сочетать с молоком и зерновыми.
Орехи и семена
Орехи и семечки богаты кальцием и другими полезными веществами, но злоупотреблять ими не стоит из-за высокой калорийности
Высокая концентрация Са в этих продуктах объясняется малым количеством влаги. Из орехов минералом особенно богат миндаль, среди семечек лучше выбрать подсолнечные. Но больше всего кальция содержится в кунжуте — 1 300 мг на 100 грамм. Это примерная суточная норма микроэлемент для взрослого человека.
Количество кальция, попадающего в организм с продуктами, играет огромную роль. Но еще важнее, насколько хорошо он может усвоиться. При неправильном употреблении минерал можно есть килограммами и при этом испытывать его дефицит. Улучшить всасывание микроэлемента из тонкого кишечника помогут витамин Д, магний, цинк и калий.
Фото: ru.freepik.com
Автор: Елена Медведева
Читайте оригинальную статью на сайте: https://health2.ru/zozh/5-produktov-kotorye-vospolnyat-deficit-kalciya.html
Если статья вам понравилась, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал
Роль кальция в организме человека вряд ли можно переоценить. Благодаря этому элементу мы можем похвастаться крепкими ногтями и зубами, красивой шевелюрой. Кальций участвует в формировании костей скелета, нормализует работу сердца и нервной системы, снижает холестерин, участвует в процессе свертывания крови, препятствует воспалению эндокринных желез и поддерживает иммунитет в целом.
Недостаток кальция в организме – симптомы и причины
Недостаток кальция в организме способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. К сожалению, обнаружить его дефицит на начальной стадии сложно.
Однако, прислушиваясь к себе, можно заметить основные симптомы нехватки кальция:
- Начинают ломаться ногти, волосы выпадают сильнее обычного.
- Повышается хрупкость костей, возможны частые переломы, кости срастаются медленно.
- Слабость и быстрая утомляемость стали вашими постоянными спутниками.
- Вас мучают судороги в ногах, вы то и дело чувствуете онемение пальцев.
- Внезапно вы стали метеозависимы – при плохой погоде чувствуете ломоту в костях и озноб.
- Иммунитет снижен, как следствие – частые простудные и инфекционные заболевания.
- Возникает тахикардия.
Норма содержания кальция в крови зависит от возраста:
- У взрослого человека – от 1,5 до 2,15 ммоль/л;
- У ребенка – 1,75 ммоль/л.
Возраст также влияет и на суточную норму потребления кальция:
| Возраст | Необходимое количество кальция в сутки |
| Дети до 8 лет | 900 мг |
| Подростки до 15 лет | 1400 мг (такой объем связан с активным ростом и развитием костей) |
| Взрослые | 1200 мг |
| Пожилые люди | 1400-1600 мг (по достижении 50-60 лет процессы по вымыванию кальция из организма активизируются, поэтому необходимо увеличение суточной нормы) |
В отдельную группу входят беременные и кормящие женщины. Это связано с тем, что им необходимо обеспечить микроэлементом не только себя, но и малыша. Для будущих и кормящих мам суточная доза кальция может достигать 2000 мг.
Причины недостатка кальция имеют различный характер, к ключевым факторам относят:
- Потребление пищи с низким содержанием кальция, голодание, несбалансированное питание.
- Курение и чрезмерное увлечение кофе – и сигареты, и кофе ускоряют процесс выведения кальция из организма.
- Низкое содержание в организме витамина D3, который способствует усвоению кальция и поддержанию его концентрации в крови. Суточная доза D3 для детей и взрослых – 400-800 МЕ, для беременных – до 1500 МЕ. Витамин содержится в большинстве морепродуктов: в мясе трески, сельди, палтуса, лососевых, в красной и черной икре. Восполнить нехватку витамина D3 также помогут грибы, мясо курицы, молочные продукты.
- Избыток веществ, способствующих активному выведению кальция из организма – магния, свинца, железа, фосфора, калия и других.
- Прием лекарственных препаратов.
- Чрезмерное увлечение алкоголем – он препятствует усвоению кальция организмом.
Также не стоит забывать, что существуют и естественные способы вывода Ca из организма, например, с мочой. Поэтому в случае использования мочегонных или слабительных препаратов объем потери элемента существенно увеличится. Проверить уровень кальция в организме и вовремя предпринять меры профилактики можно посредством анализа крови.
Как восполнить дефицит кальция – продукты и напитки, которые помогут
Чтобы сохранить необходимое количество кальция в крови, важно чувствовать баланс между продуктами, которые насыщают наш организм микроэлементом и пищей, которая его забирает.
- Наиболее активно кальций выводят слишком соленые продукты, копчености, овсянка в больших объемах, алкоголь, крепкий чай и кофе.
- Лучшим проводником кальция в наш организм считается растительная пища – на первом месте в данном списке расположились соя, фасоль, чечевица и зеленый горошек. Вторую позицию заслуженно занимают животные продукты – яйца, рыба и мясо. Помимо кальция эта пища богата белком, а рыба служит источником фосфора.
- Большое количество кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Наверняка, многие еще в детстве слышали фразы вроде «пей молоко, а то не вырастешь». И действительно, под этими словами есть научное обоснование.
- Содержат кальций также фрукты и овощи. Пусть посредством такой пищи элемент поступает в организм в малых дозах, но зато стабильно.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит кальция:
| Продукт | Содержание Са на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)* |
| Семена | |
| Мак | 1438 |
| Кунжут неочищенный | 975 |
| Чиа | 631 |
| Семена льна | 255 |
| Овощи и зелень | |
| Укроп | 1516 |
| Базилик | 177 |
| Петрушка | 138 |
| Брокколи | 47 |
| Капуста белокочанная | 40 |
| Листья салата (латук) | 36 |
| Редис | 34-35 |
| Морковь | 33-35 |
| Огурец | 16 |
| Картофель | 12 |
| Томат | 10-14 |
| Фрукты/сухофрукты | |
| Курага | 55 |
| Изюм | 50 |
| Финик | 34-64 |
| Киви | 34 |
| Абрикос | 28 |
| Цитрусовые (от грейпфрута до кумквата) | 22-62 |
| Виноград | 14 |
| Ананас | 13 |
| Молочные продукты | |
| Твердые сыры (особенно пармезан) | 800-1200 |
| Плавленые сыры | 600-700 |
| Молоко коровье | 125 |
| Творог | 100-150 |
| Сметана | 90 |
| Рыба и морепродукты | |
| Консервы из сардин | 380-420 |
| Крабы | 90-100 |
| Креветки | 90-95 |
| Устрицы | 62-82 |
| Карп | 50 |
| Мясо | |
| Кролик | 18 |
| Курица | 14-28 |
| Свинина | 4-14 |
| Телятина | 6-12 |
| Напитки | |
| Апельсиновый сок с добавлением сухого молока | 200 |
| Ряженка | 124 |
| Нежирный йогурт | 110 |
| Кумыс | 100-120 |
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.
Какие вещества способствуют усвоению кальция?
Эффективное усвоение кальция организмом возможно посредством совмещения минерала с фосфором, витаминами В9, С, D. Напомним, обнаружить фосфор в больших количествах можно в рыбе, которая также богата и витамином D3. Элемент B9 присутствует в петрушке, листьях салата, капусте, мяте и другой зелени. Помимо морепродуктов, удачное соединение кальция с фосфором и витамином D3 наблюдается в морской капусте и говяжьей печени.
Гармоничным сочетанием кальция и фосфора отличаются белокочанная капуста, пшеница, зеленый горошек, творог, твердый сыр, фасоль и бобы. Положительно на усвоение кальция также влияет вещество каротин.
Восстановить баланс микроэлемента в организме можно и путем приема специальных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках, однако перед покупкой следует посоветоваться с вашим врачом!
Недостаток кальция при беременности
С недостатком кальция в организме во время беременности сталкивается большинство женщин. Дело в том, что плод во время развития нуждается в большом количестве минерала, что ведет к нехватке элемента у будущей мамы. Как следствие – плохое самочувствие и возможные проблемы с внутриутробным развитием малыша.
Восполнить дефицит кальция в организме будущей мамы можно путем соблюдения диеты, в которой будут преобладать продукты с содержанием элемента. Например, восполнить суточную норму кальция помогут 1 стакан молока, 50 г твердого сыра и 200 г творога. Другой путь – прием кальция в таблетках, разработанных специально для будущих мам. И снова важно понимать, что подобные вопросы должны решаться только с вашим врачом!
Недостаток кальция у детей в период роста
Растущему организму ребенка необходимы многие минералы, а особенно – кальций.
Недостаток кальция у детей может привести к непоправимым зачастую последствиям:
- Снижению памяти и внимания, появлению проблем с учебой;
- Разрушению зубов, мышечным болям, переломам;
- Возникновению сердечной недостаточности;
- Шелушению кожи;
- Понижению гемоглобина, что ведет к появлению синяков при малейшем воздействии на кожу.
Привести в норму содержание кальция в организме ребенка можно посредством богатой элементом диеты, приема витаминных комплексов, отсутствия стрессов.
Напоследок
Кальций – один из ключевых элементов нашего организма. Это строительный материал нашей костной системы, который нуждается в постоянном восполнении запасов. Своевременное отслеживание уровня кальция в организме поможет избежать многочисленных проблем со здоровьем.
Сегодня даже школьники знают, что тело человека практически является «ходячей таблицей Менделеева».
И хотя на 96% мы состоим из атомов кислорода, водорода, углерода, и азота (вода и газ), оставшиеся 4%, приходящиеся на химические элементы, не менее важные. Вот в этих 4% кальций и занимает лидирующее место.
Согласно исследованиям, уровень кальция в организме человека поддается нормализации с помощью рациона питания.
Из этой статьи вы узнаете, почему кальций так важен для нормального функционирования организма, а также как можно повысить его уровень в крови с помощью соблюдения диеты и включения в рацион определенных продуктов.
Почему кальций так важен?
Известно, что на 70 кг веса нормально развитого человека приходится:
- более 45 кг кислорода;
- 12,6 кг углерода;
- 7 кг водорода;
- чуть более 2 кг азота;
- 1,4 кг кальция;
- 700 г фосфора;
- по 200 г магния и хлора;
- 175 г серы;
- 150 г натрия;
- по 100 г калия и фтора;
- 5 г железа;
- 3 г кремния;
- 0,1 г йода;
- 0,0005 г мышьяка.
Как видно, из всех «твердых» элементов, только кальций измеряется в нашем теле «килограммами». Потому и твердили нам с детства мамы и врачи о пользе молока для роста, а в современных рекламных роликах процент содержания кальция — один из важнейших аргументов в пользу тех или иных продуктов. Одним словом — «кальций на слуху».
Распространенность элемента в продуктах питания и воде
Ни одно растение, ни одно беспозвоночное не возможно без присутствия кальция уже на этапе формирования клетки, а затем и в процессе роста. У растений он максимально сконцентрирован в зернах, поскольку в них очень мало воды, которая его размывает.
Можно говорить о своеобразном «круговороте кальция в природе», так как из почвы он поступает в растения, через них – в организмы питающихся ими копытных животных, затем – через мясо и молоко – к представителям хищников и всеядных (включая нас).
Обедненная сельскохозяйственная почва, отдавая кальций растениям, снова его получает в составе навозных удобрений.
Из сельскохозяйственных культур сильнейшими «губками» кальция являются капуста, клевер и люцерна. Последние, как известно, считаются лучшими кормами для молочных пород коров. Вот почему молоко алтайских коров наиболее полезно по своему составу.
Те, чьим главным рационом является рыба и морепродукты, так же не обеднены кальцием, из-за его высокого содержания в любой природной воде, но особенно в морской.
Треть дневной потребности в кальции можно получить с питьевой водой.
С питьевой водой мы получаем от 10 до 30 % (в зависимости от ее жесткости) нашей суточной потребности в кальции. Речь идет не о кипяченой воде, которая «смягчает» воду, тем самым удаляя солевые примеси (их можно наблюдать в виде белого налета на стенках чайника). Специальная питьевая вода фильтруется, при этом в ней сохраняется оптимальное количество и пропорции минеральных соединений. Учитывайте этот факт при подсчете содержания кальция в диете, так как передозировка более опасна, чем дефицит.
Суточная потребность человека
Настало время поговорить о суточной потребности человека в кальции. Она глобальна, если сравнивать с потребностью в других неорганических элементах. И любой сбой в его поступлении моментально отслеживается защитными системами организма с последующей мобилизацией всех ресурсов на «заполнение пустоты».
Кальций присутствует у всех позвоночных в трех видах. Большая часть его массы сконцентрирована в виде гидроксиапатита в твердых тканях: кости, зубы, ногти, волосы. На ионном уровне кальций задействован в свертывании крови, а на межклеточном – в урегулировании большинства внутриклеточных процессов: от гормональной секреции до мышечного сокращения.
Суточную потребность в кальции принято классифицировать, в зависимости от возраста человека и особых состояний:
- дети от 4 до 8 лет и взрослые от 19 до 50 лет: 800-1000 мг;
- дети от 9 до 18 лет: 1100 — 1300 мг;
- пожилые люди после 50, а также женщины в период менопаузы:1500 мг;
- беременные:1500 мг.
Процент содержания кальция всегда находится в обратной зависимости от уровня индустриального развития того или иного населенного пункта. То есть, чем больше человеку доступно благ цивилизации, и чем хуже экология, тем неукоснительно ниже уровень кальция в его крови.
Необходимость ежедневного пополнения организма кальцием обусловлена большим процентом его содержания в теле человека (2% от общей массы), а также постоянным движением костной материи. Процесс отмирания старых клеток и их замещения новыми происходит безостановочно, а значит, не иссякает и потребность в строительном материале.
У маленького ребенка от младенчества до 2 лет происходит 100%-я смена костной массы, поэтому основой его рациона должно быть молоко, и особенно материнское, оптимальный состав которого способствует полному усвоению кальция.
Увеличение потребности в кальции у детей подросткового возраста объясняется активным ростом и половым созреванием в этот период, для чего необходима слаженная работа всех систем организма, и кальциевый дефицит будет критическим.
После 50-ти физиологический процесс уменьшения костной массы выражается в превалировании отмирания старых клеток над созданием новых. В результате кости становятся ломкими, переломы могут случиться даже при несильных ушибах.
У женщин после 50-ти хрупкость костей выражена сильнее, чем у мужчин. В зоне повышенного риска находятся невысокие и светлые женщины.
Последствия недостатка
Поскольку он отвечает за ежесекундные жизненно-важные функции (сокращение и расслабление сосудов и мышц, включая сердечную мышцу, секреция гормонов и клеток, трансляция нервных сигналов), мудрый организм реагирует на его даже минимальный дефицит в крови.
Точнее — стражами «кальциевого порядка» в нашем теле являются паращитовидные железы, расположенные позади щитовидных желез. Выделяемый ими гормон – паратгормон – это своеобразная «группа немедленного реагирования» на нехватку кальция.
Ниже приведены некоторые заболевания, причиной которых является гипокальциемия:
- кариес, стоматит;
- рахит у детей;
- остеопороз;
- сердечная недостаточность;
- катаракта;
- нарушения свертываемости крови;
- имунный дефицит;
- патология хрусталика глаза;
- неврозы и прочие расстройства нервной системы;
- рассеянный склероз.
Важно знать, что работа паращитовидных желез активизируется в ночное время и в темноте, поэтому так важен здоровый сон, особенно маленьким детям. В последние десятилетия богатую кальцием пищу, а также кальциевые добавки советуют принимать вечером по той же причине. В качестве аргументов приводят точку зрения, что большая часть принятого в утренние часы и днем кальция не усваивается должным образом и вымывается с жидкостью из организма.
Однако достаточных доказательств этому нет, поэтому оптимально придерживаться традиционной системы советских детских садов: утренняя порция молочной каши с кусочком сыра, капустные щи на обед и творожная запеканка или омлет на полдник.
Одним словом – следует распределять суточную дозу элемента на несколько приемов. Следуя данному принципу, вы точно не ошибетесь, поскольку абсолютно достоверно, что в больших количествах и единовременно данный макроэлемент не будет полноценно усвоен организмом.
Общая характеристика кальциевой диеты
Чтобы поднять кальций в организме с помощью домашних и народных средств, беспечьте регулярный прием следующих продуктов:
- Нежирного молока и молочных продуктов. Высокая жирность выступает антагонистом кальция, препятствуя его усвоению. Оптимальной жирностью для молока является 1%. Некоторые жиры растительного происхождения также препятствуют всасыванию кальция. Особенно это касается пальмового масла, которое входит в состав некоторых молочных смесей. Механизм действия жира – связывающий. Кальций вступает с жиром в реакцию, превращаясь в своеобразное нерастворимое мыло, которое выводится из организма с калом.
- Овощи и зелень. Именно зелень нужно поставить на второе место после молока в составлении ежедневного рациона. Особенно богаты кальцием чеснок, сельдерей, петрушка, укроп, кинза, «дандельон», или лист одуванчика, листовый и кресс салат, лук порей. Из овощей первое место занимает белокочанная и все остальные виды капусты.
- Фрукты, особенно хурма и курага.
- Нежирные белковые продукты растительного и животного происхождения, особенно бобовые и рыба. Из рыбы очень полезны сельдь, килька и сардины. Последние удобны в консервах, из-за большого количества съедобных мелких костей. Для лучшего усвоения лучше покупать сардины в собственном соку, а не в масле.
- Орехи и семена. Концентрация в них кальция объясняется отсутствием влаги. Из орехов в первую очередь богат кальцием миндаль, а из семечек отдайте предпочтение подсолнечным.
Парадоксально, но наивысшее содержание кальция на 100 г продукта наблюдается не в молочных продуктах, а в семенах мака и кунжута. Хотя в некоторых таблицах первое место все же отдают сыру «Пармезан» и прочим твердым сырам, после чего уверенно приводится кунжутное семя. В 100 г тех и других содержится примерно суточная норма кальция взрослого человека.
Казалось бы, проблемы решены: если прожевать и проглотить зараз около полстакана кунжутных семян невозможно, то 100 г вкусного сыра вполне можно съесть. Но в том-то и заключается ирония природы, что высокий процент жиров в этих продуктах станет причиной быстрого вымывания кальция из организма. Именно низкий жировой состав мягких белых сыров восточных направлений объясняет их большую полезность, по сравнению с твердыми.
Топ 10 продуктов по содержанию элемента
- Яичная скорлупа. Хотя это не продукт питания, а минеральная добавка, все же ее нельзя не упомянуть, ведь в одной скорлупе содержится до 2 г ионизированного кальция. А это значит, что всего лишь половина измельченной блендером добавки может покрыть суточную потребность организма. Важно тщательно помыть скорлупу, очистить от внутренней пленки и прокипятить в течение 5 минут.
- Семена мака и кунжута —1300-1400 мг на 100 г;
- Все твердые сыры — от 650 до 1200 мг. Наибольший состав в «Пармезане», наименьший – в «Сулугуни» и «Гауде»;
- Сухое 1% молоко – 1100 мг;
- Шпроты и сардины – от 300 до 380 мг;
- Семена подсолнечника – 360 мг;
- Базилик – 360 мг. Его можно выращивать в горшках на подоконнике. Растение обладает удивительным ароматом. На родине – Ближнем Востоке – его используют как декоративное растение и свежая приправа к мясу;
- Миндаль – 250 мг.
- Соевые бобы – 240 мг, а также другие бобовые (особенно фасоль – 190 мг). Чтобы извлечь из бобовых фитиновую кислоту, которая мешает усвоению кальция, достаточно их просто замочить на ночь.
- Чеснок – 180 мг. И опять за мудростью – на Восток. В Ливанской кухне чеснок, наряду с кинзой, добавляется абсолютно в каждое рагу, причем счет идет не на зубчики, а на головки (следует учесть размеры восточных кастрюль, рассчитанных на большие семьи). Таким образом, кроме вкусовых эффектов, достигается кальциевый баланс.
Также ознакомьтесь с таблицей продуктов, повышающих содержание кальция:
Факторы, необходимые для его усвоения
Объем кальция, попадающего в организм с пищей и водой, важен, но еще важнее, какая его часть сможет благополучно усвоиться. Высокая химическая активность элемента – причина молниеносных соединительных реакций с другими компонентами, в результате чего химические метаморфозы, не способные усвоиться организмом, бесследно вымываются вместе с драгоценным макроэлементом.
Если недооценить роль сопутствующих факторов, можно будет съедать килограммы кальция, и при этом иметь его дефицит.
1. Присутствие витаминов группы D – важнейшее условия абсорбции кальция из тонкого кишечника. В день взрослые должны получать около 800 МЕ. D2 поступает с продуктами питания:
- рыбий жир,
- сельдь,скумбрия, тунец,
- печень трески,
- сыр,
- какао,
- яичный желток,
- сметана.
Синтез витамина D3 происходит в коже и возможен исключительно при воздействии ультрафиолета. Необходимо регулярно находиться на открытом воздухе, особенно в солнечные дни!
2. Магний. Он необходим для снижения рисков потери кальция с мочой. Богаты магнием следующие продукты:
- овес;
- грецкие орехи;
- гречка;
- зеленый горох;
- фасоль;
- горчица.
3. Цинк. Он способствует всасыванию кальция, а также участвует в процессе становления костной массы. Им богаты:
- куриное сердце;
- кедровые орешки;
- сыры;
- подсолнечное семя;
- креветки;
- арахис;
- морские водоросли.
4. Калий. Как и магний, данный элемент предотвращает потери кальция. Калием насыщены:
- курага;
- фасоль;
- морская капуста;
- чернослив;
- изюм;
- фундук, миндаль, арахис;
- чечевица.
Из опыта кухни народов мира. Если жирная среда сводит на нет большинство усилий по получению кальция, то умеренное присутствие кислоты, как отмечается во многих исследованиях, наоборот, способствует улучшению его абсорбции. Это подтверждает и практика так называемой «средиземноморской диеты», которая признана самой оптимальной для здорового долголетия. Во всех странах Средиземного побережья принято добавлять сок лимона в овощные салаты, к рыбе, тахине (паста кунжута), наряду с оливковым маслом – мощным антиоксидантом. Триада: сок лимона — чеснок — кинза — характерна для ливанской кухни и сопутствует каждое третье блюдо.
Чего следует избегать?
Во избежание кальциевого голодания, исключите из рациона следующие продукты, снижающие кальций в крови:
- чрезмерного потребления кофеин-содержащих продуктов (Нельзя пить кофе или черный чай ранее, чем через два часа после приема кальций-содержащих продуктов и препаратов. Считается, что добавление молока в кофе или чай, а также лимона в последний, может частично нейтрализовать пагубные действия никотина.)
- много сладкого и шоколада;
- жирное;
- никотин и алкоголь;
- экологически загрязненные районы;
- возможности бытовых и профессиональных отравлений тяжелыми металлами, особенно свинцом и стронцием;
- малоподвижный образ жизни.
Об эффективности искусственных препаратов
Многие современные люди, особенно женщины, переступив рубеж 40-летия, начинают усиленно принимать различные БАДы с содержанием ионизированного кальция. В благоразумии им отказать нельзя. Мегаполисы лишают нас возможности жить в гармонии с природой, полноценно питаться и пребывать на солнце, а плохая экология только добавляет токсичных реагентов, некоторые из которых даже вымещают кальций из костной массы.
Историю о том, как гуси Рим спасли, следовало бы дополнить «второй серией»: как свинец его погубил. А ирония судьбы заключается в том, что гордые римляне не последовали мудрому примеру древних греков, которым были известны зловещие качества свинца, и создали свою знаменитую водопроводную систему именно из него. Даже бокалы и бутыли знати для хранения вина изготавливались из этого гибкого и очень послушного металла. Результаты свинцового отравления – сатурнизма — пришлось констатировать уже историкам позднейших цивилизаций, так как средняя продолжительность жителей великой империи постепенно сократилась до 25 лет. Лабораторные исследования последних десятилетий показали высокое содержание этого металла в сохранившихся скелетах, особенно у представителей знати. Одновременно зафиксирована большая недостача кальция.
Дело в том, что свинец похож на кальций, благодаря мягкости и активности, то есть он легко вступает в реакцию. При попадании в организм он постепенно откладывается в костях, вымещая кальций, и таким образом является причиной дефицита последнего, а одновременно — сильнейшим токсином.
Итак, прием препаратов кальция иногда прямо обусловлен неблагоприятными факторами экологии, образа жизни, интенсивными спортивными нагрузками, а также возрастными особенностями, беременностью и послеоперационной необходимостью.
Тем не менее, эффективность приема препаратов не всегда однозначна, из-за сложности усвоения кальция. Поэтому на одни только препараты рассчитывать нельзя, к тому же их длительный прием приводит к расстройству почек и другим нарушениям. Вот почему правильно составленная диета, а также достаточное пребывание на солнце с присутствием физической активности актуальны для людей всех групп и возрастов.
Когда применение аптечных средств оправданно?
В периоды активного роста, усиленных спортивных тренировок, менопаузы у женщин и после операций, а также при диагностированных заболеваниях, связанных с недостатком кальция, назначаются различные препараты, где кальций выступает в чистом виде или в сочетании с витамином D, магнием, калием и цинком.
Необходимая комбинация и дозировка выявляется только при анализах и назначается врачом.
Помните, что передозировка кальция опасней, чем его дефицит, поскольку последний может регулироваться организмом.
Любые препараты, которые помагают лечить дефицит кальция, лучше всего принимать одновременно с пищей и важно обильно запивать. Одновременный прием антибиотиков и противовоспалительных лекарств выступает фактором снижающим усвоение кальция.
Полезное видео
Советуем ознакомиться с такими видео:
Заключение
Гипокальциемия опасна в любом возрасте, но особенно для детей младшего возраста, беременных и пожилых. Природа наделила наш организм уникальной способностью возмещать критический дефицит этого макроэлемента, но следует помнить, что без пополнения естественные ресурсы исчерпываются.
Не экономьте на здоровье, а также избегайте вредных привычек. Пусть ваш стол всегда будет радовать богатством красок. Следуйте поговорке мудрых: Пусть пища будет твоим лекарством , а не лекарства — твоей едой.