Какими продуктами пополнить магний в организме
Магний принимает участие в большинстве жизненно важных процессов: нормализации артериального давления, укреплении иммунитета, регулирует работу сердечно-сосудистой системы. Отчасти благодаря этому элементу наш организм очищается от шлаков и токсинов, способен к регенерации тканей. В условиях активного ритма жизни и множества стрессовых ситуаций магний просто необходим человеку, так как уменьшает выделение в организме адреналина, что позволяет легче переживать стресс.
Недостаток магния – симптомы и причины
Статистика неумолима, а она говорит о том, что недостаток магния в той или иной степени испытывает до 80% взрослого населения. Наиболее подвержены нехватке магния беременные и кормящие женщины, а также люди, злоупотребляющие алкоголем.
В медицине выделяют первичный дефицит, вызванный врожденными патологиями, и вторичный, сформировавшийся в процессе жизни.
Сделать вывод, что организм нуждается в магнии, можно по следующим признакам:
- Усталость и переутомление не проходят даже после крепкого ночного сна.
- Характер приобретает нервозность и раздражительность, вы способны накричать или заплакать из-за сущего пустяка.
- Головные боли и головокружения, нередко возникает ухудшения памяти и концентрации внимания.
- Дает сбой пищеварительная система, возможны тошнота и диарея.
- Повышается давление, чувствуются перебои в работе сердца.
- Кожа становится сухой и менее чувствительной.
- Во время беременности возможно наступление позднего токсикоза.
Причины нехватки элемента в организме разнообразны, к ним относятся как традиционные факторы, вызывающие большинство проблем, например, неправильное питание или ожирение, так и специфические.
Распространенные причины дефицита магния:
- Перенасыщение организма кальцием. Согласно данным ученых, избыток одного из этих двух элементов ведет к нехватке другого.
- Прием на протяжении долгого времени антибиотиков, гормональных средств, оральных контрацептивов.
- Болезни пищеварительной системы. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут затруднить процесс всасывания элемента. Особенно негативно на уровень магния влияют различные кишечные инфекции, которые вызывают рвоту и диарею.
- Частые стрессы.
- Переохлаждение.
Количество магния в организме здорового человека должно быть на отметке 20-30 мг. Важно знать, что более половины количества магния содержится в костях – 60-70%, немного меньше (в пределах 28-38%) – в мягких тканях, и всего 1-2% – в различных жидкостях.
Суточная доза потребления минерала зависит от стиля жизни, возраста, состояния организма и многих других факторов.
Однако можно обозначить средние суточные значения поступления элемента в организм:
- Дети до года – 50-70 мг;
- До 7 лет – 300 мг;
- Женщины – 310 мг;
- Мужчины – 400 мг.
Кроме того, контролируя уровень магния, нужно помнить, что каждый день почки выводят до 30% элемента, содержащегося в организме.
Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?
Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:
- Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
- Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
- Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.
Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.
«Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.
В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:
| Продукт | Содержание Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)* |
| Отруби пшеничные сырые | 611 |
| Какао-порошок | 499 |
| Семена кунжута сушеные | 351 |
| Орехи кешью сырые | 292 |
| Соевые бобы сырые | 280 |
| Отруби овсяные сырые | 235 |
| Бобы фасоли | 222 |
| Гречневая крупа | 221 |
| Грецкие орехи сырые | 185 |
| Дикий рис | 177 |
| Овсяные хлопья | 143 |
| Пшено сырое | 119 |
| Коричневый рис длиннозернистый | 116 |
| Финики | 85 |
| Пшеница проросшая | 82 |
| Белый хлеб из пшеничных отрубей | 81 |
| Петрушка свежая | 50 |
| Телятина | 47 |
| Яйцо куриное сырое | 30 |
| Куриное мясо сырое | 25 |
| Кокосовая вода | 25 |
| Морковный сок | 14 |
| Апельсиновый сок | 11 |
| Помидоры красные свежие | 11 |
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.
На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным. В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность. К ней присоединяются дислексия у детей (нарушение способности к овладению навыком чтения и письма), артрит и псориаз. Но главная опасность заключается в том, что симптомы избытка магния будут аналогичны симптомам его дефицита.
На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.
Роль магния во время беременности
Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.
Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:
- До 18 лет – 400 мг.
- 18-35 лет – 350 мг.
- От 35 лет – 360 мг.
Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации. Интересно, что магний участвует в процессе передачи генетической информации от женщины к ребенку. Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.
Недостаток магния у детей в период роста
Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной. Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями. Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.
Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.
При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!
Для нормальной жизнедеятельности и функционирования человеческий организм должен ежедневно насыщаться всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Именно сейчас хочется рассказать, в каких продуктах находится магний.
Содержание
Чем полезен магний
Зачем нашему организму нужен магний? На что влияет данный микроэлемент?
- Магний – это основной внутриклеточный элемент.
- Он необходим для поддержания прочности костной ткани. От его недостатка чаще всего страдают люди старшего возраста.
- Данный микроэлемент необходим для нормальной работы сердца и поддержания сердечного ритма.
- Магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее.
- Магний способен улучшать двигательную активность мочевого пузыря и повышать перистальтику кишечника.
- Магний расширяет сосуды, что помогает крови легче доставлять всем органам полезные вещества и микроэлементы.
- Магний способствует повышению энергетического тонуса организма. Так как призван накапливать аденозинтрифосфат – мощнейший источник энергии, который высвобождается при контакте с водой.
- Без магния не могут в полной мере усваиваться кальций и калий, также не происходит фосфорный обмен.
Суточная доза магния
Какова суточная доза магния, необходимая для нормального функционирования человеческого организма? В цифрах это 500-750мкг. Больше всего он концентрируется в мозге, а также почках и печени. Также он размещается в мышцах, костях и железах внутренней секреции. Выводится этот микроэлемент в течение суток вместе с мочой, желчью и потом. Поэтому количество его надо ежедневно восполнять.
Интересный факт относительно перенасыщения организма магнием: в таком случае он может вызывать состояние некоей эйфории. Однако тело человека будет пытаться от него избавиться посредством жидкого стула. Также уменьшить его концентрацию можно, приняв определенную дозу кальция.
Симптоматика при нехватке магния в организме
Как можно понять, что у человека недостаток магния в организме? В таком случае будет присуща следующая симптоматика:
- Тошнота, ухудшение аппетита.
- Головокружение, туман в глазах.
- Ломкость волос, ногтей.
- Могут быть спазмы, подергивания век.
- Нередко человек ощущает беспричинное беспокойство, страх. Может быть нервозность и раздражительность.
- Человек чувствует постоянную усталость, начиная с самого утра.
- Может развиваться тахикардия (частое сердцебиение) или же малокровие, т.е. анемия.
- Теряется гибкость суставов.
- Ухудшается состояние сосудов, они теряют эластичность из-за накопления на их стенках кальция.
Если же организм человека регулярно не получает необходимых доз калия, в таком случае существенно снижаются защитные силы организма, падает иммунитет, может развиваться кариес, нередко повышается масса тела. Могут также возникать следующие заболевания:
- Гипертония.
- Возникают всевозможные проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Может возникнуть уролитиаз.
- У детей нередко появляются судороги.
- Существенно повышается риск лучевой болезни, онкологических заболеваний.
Однако магния в организме может быть также и в избытке. В таком случае принято говорить о следующих заболеваниях: гиперфункции щитовидной и паращитовидной желез, псориазе, нефрокальцинозе, артрите, дислексии у детей.
Продукт-рекордсмен
В каких продуктах находится магний в самом максимально количестве? Так, в первую очередь это пшеничные отруби. В ста граммах продукта магния тут содержится почти 600 мг. А это достаточная суточная доза данного микроэлемента для взрослого здорового человека. Найти отруби составит труда, нужно отправиться в ближайший супермаркет.
Магний: где содержится и в каких продуктах его еще можно найти
Следующая за пшеничными отрубями пятерка лидеров – продуктов, которые в самом большом количестве содержат магний:
- Семена подсолнуха. В них магния 420 мг. Кроме того, в их составе есть очень важный для организма витамин Е.
- В какао-порошке магния будет 414 мг. В производных от него продуктах – темном шоколаде – всего 230 мг. Однако в нем есть и иные полезные вещества: кальций и марганец, которые отлично помогают бороться со стрессовыми ситуациями.
- Далее для повышения уровня магния в организме надо кушать кешью – орехи, а также соевые бобы. В них данного микроэлемента 270 и 250 мг соответственно.
- Далее следуют иные орехи – миндаль и арахис, в которых 170 и 163 мг магния.
- Замыкает данную пятерку полнозерновой рис. В его составе магния почти 160 мг.
Иные полезные продукты при дефиците в организме магния
Рассматриваем далее такой микроэлемент, как магний. Где содержится он еще в достаточном количестве?
Так, если у человека есть дефицит магния, в таком случае можно также кушать и следующие продукты питания, которые помогут справиться с данной проблемой:
- Пророщенные зерна пшеницы. Они отлично восполняют не только дефицит магния, но еще и насыщают организм крахмалом, магнием, цинком, бета-каротином. Все эти микроэлементы отлично влияют на систему переваривания пищи.
- Если говорить о молочных продуктах, количество магния тут небольшое. Однако повышается данный показатель в сгущенном или сухом молоке.
- В качестве источника магния можно также использовать пшено. Кроме этого, оно полезно в качестве профилактики опухолей, также может оказывать мочегонное действие.
- При недостатке магния надо кушать также гречневую и овсяную крупу. Эта пища особо полезна людям с лишним весом и сахарным диабетом.
- Из фруктов наибольшее количество магния содержат абрикосы.
Если же ежедневно насыщать организм вышеперечисленными полезными продуктами питания, дефицит магния просто не сможет возникнуть и с проблемой не придется бороться.
Оценка статьи:
[Голосов: 4 Средняя: 3.5]
Автор: Татьяна Садыкова
Другие статьи по теме
Насколько человеку необходимы продукты питания животного происхождения? Можно ли от них отказаться без вреда для здоровья? И чем полезно вегетарианство – на все эти вопросы можно найти ответы в данной статье.
Какие продукты содержат витамин Е, что следует знать перед приемом данного витамина. Польза и вред.
Все люди знают, что такой яркий и приятный глазу морковный сок нужно регулярно потреблять, ведь он полезен для организма. Чем же именно и как его правильно пить, чтобы помочь себе – об этом можно прочесть именно тут.
Пчелиная перга — природный комплекс, который приведет в порядок содержание витаминов и аминокислот.
Магний – это важный компонент в любом организме. Он необходим для нормальной работоспособности. Дефицит магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В этой статье узнаете,как можно использовать семя льна для похудения – https://www.diet-menyu.ru/diety/kak-poxudet-s-pomoshhyu-semyan-lna.html
В природе в чистом виде элемент не встречается, он был выведен в отдельный препарат только в 19 веке. Однако восстановить нормальную концентрацию вещества можно и естественным путем – с помощью продуктов.
Зачем организму нужен магний?
Магний участвует более чем в 300 процессах, которые происходят в организме. Например, выполняет роль детоксикатора – устраняет запоры, выводит вредные вещества и «плохой» холестерин, предотвращает появление конкрементов в почках. Другие полезные свойства магния:
- Оказывает успокаивающий эффект. Если принимается одновременно с витамином В6, то восстанавливается нервная система, уменьшается беспокойство, тревожность. Улучшается сон, проходят головные боли.
- Действует как спазмолитик, купирует мышечные судороги.
- Участвует в выработке белка.
- Необходим для формирования мышц, костей, зубов.
- В сфере сердечно-сосудистой системе убирает спазмы сосудов, аритмию.
- Снижает артериальное давление, уровень глюкозы в крови.
- Выступает как желче- и мочегонное средство.
Одинаково важен для женского и мужского организма и дефицит магния приводит к серьезным проблемам. Магний нейтрализует негативную симптоматику в период менопаузы, уменьшает боли при менструациях. У мужчин улучшает работу предстательной железы.
Дефицит магния нарушает сон, вызывает нервозность, головокружения, головные и мышечные боли, судороги в ногах. Человек быстро устает, повышается ломкость ногтей, начинают выпадать волосы. Со стороны пищеварительной системы появляются желудочные спазмы, боли, запоры, понос.
У магния есть интересная особенность – если его употреблять регулярно и в достаточном количестве, то он постепенно аккумулируется в источник энергии, активирующийся при соприкосновении с водой. Нормальное содержание в организме элемента повышает иммунитет, снижает риск появления онкологии и сахарного диабета.
Сколько нужно магния в сутки – зависит от возраста, пола, физических нагрузок. В среднем норма для взрослого человека составляет 300-450 мг. Для тучных людей может доходить до 750 мг. Это количество обычно поступает вместе с пищей, самостоятельно вещество не вырабатывается.
Дефицит магния – какие продукты его содержат
Прежде чем выбирать продукты с содержанием магния, нужно учитывать его особенности. Витамин В нужен для лучшего всасывания вещества и задерживает его в тканях. Магний лучше усваивается в виде лактата или цитрата.
Для многих процессов в организме элемент необходим вместе с витаминами С и Д. Для этой цели хорошо подходят морсы из смородины, облепихи, рябины и шиповника. Кальций, натрий, калий, фосфор и жиры ухудшают усвоение магния. По этой же причине не рекомендуется увлекаться спиртными напитками и кофе.
Таблица продуктов с высоким содержанием Mg
| Название | Магний в мг/100 г | Название | Магний в мг/100 г |
| Рисовые отруби | 781 | Гречневая мука | 251 |
| В 1 ст. л. кориандра, базилика или шалфея | 690 | Овсяные отруби | 235 |
| Сушеные тыквенные семечки | 592 | Миндаль | 234 |
| Кунжут | 540 | Козинаки из подсолнечника | 228 |
| Пшеничные отруби | 448-586 | Соя | 226 |
| Мак | 442 | Халва | 218 |
| Соевая мука | 429 | Молотый имбирь | 214 |
| Какао в порошке | 425 | Гречневая крупа | 200 |
| Льняное семя | 392 | Киноа | 197 |
| Сушеный бразильский орех | 376 | Маш | 189 |
| Растворимый кофе в порошке | 327 | Мускатный орех, арахис | 183 |
| Подсолнечные семечки | 317 | Дикий рис | 177 |
| Кешью | 270 | Морская капуста | 170 |
| Гречиха | 258 | Фундук | 160 |
| Кедровые орехи | 251 | Горький шоколад | 146 |
Что есть, чтобы пополнить запасы магния
На первом месте стоят отруби. В какао-порошке и горячем шоколаде даже после разведения его водой магния остается еще много. Если выбирать из злаков, то элемента больше в пшенице, грече, грубом рисе.
Чемпионами из бобовых являются фасоль, чечевица и соя. Также на магний богаты орехи и зелень. В мясе и молочных продуктах его мало, но частично восполнить дефицит можно твердым сыром.
Магний также важен для похудения. Для этого важно откорректировать жировой обмен. Поэтому в рацион вводятся продукты с большим содержанием магния. Это помогает ускорить метаболизм.
В итоге клеткам потребуется больше энергии. Они будут забирать ее из жировых накоплений. Для похудения в рацион включаются продукты, содержащие магний:
- шпинат;
- соя;
- какао;
- орехи;
- картофель;
- арбуз;
- фасоль;
- бананы;
- грубого помола хлеб;
- морская рыба.
Минеральный баланс в 30 процентах случаев нарушается чаще у женщин. Это сопровождается быстрой утомляемостью, появлением нервозности, нарушением сна. Тогда для восстановления минерального баланса нужно включать в рацион продукты с наибольшим содержанием магния.
Можно добавить в меню немного сладкого, мучных изделий, но лучше их заменить сухофруктами (изюмом, инжиром, курагой). Это не менее вкусно, но более полезно.
Много магния содержится в палтусе, скумбрии, треске, карпе. Из зелени рекомендуется добавлять в меню любые темно-зеленые листья, капусту (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/poleznye-svojstva-kapusty.html). К примеру, в одной чашке измельченного шпината содержится минимум 157 мг элемента.
Если же по утрам съедать стакан отварного коричневого риса или гречи, то организм сразу получает 86 мг магния. Чтобы он лучше усваивался, в меню добавляются продукты с витамином Д – яйца, тунец, сыр, бобовые культуры.
Для поддержания магния в норме достаточно просто разнообразить свой рацион. Но и переизбытка допускать не рекомендуется – это тоже плохо отражается на здоровье. Достаточно включать в меню любые продукты из таблицы, но в небольших количествах – ориентируясь на суточную дозу.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.
Содержание:
- В каких продуктах питания вообще есть магний?
- 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
- А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
- Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
В каких продуктах питания вообще есть магний?
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | Магния, мг | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
Семена тыквенные сушеные | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
Кунжут семя | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
Отруби пшеничные | 448 | 165 | 16,0 | 3,8 | 16,6 |
Мак | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
Мука соевая сырая | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
Какао-порошок | 425 | 289 | 24,3 | 15,0 | 10,2 |
Льняное семя | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
Бразильский орех сушеный | 376 | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
Кофе растворимый порошок | 327 | 241 | 12,2 | 0,5 | 41,1 |
Семечки подсолнечника | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
Кунжутные козинаки | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
Кешью | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
Соя | 280 | 446 | 36,0 | 20,0 | 30,0 |
Миндаль | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
Кедровый орех | 251 | 673 | 14 | 68 | 13 |
Гречка | 231 | 296 | 10,8 | 3,2 | 56,0 |
Козинаки из семян подсолнечника | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
Халва | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
Имбирь сухой молотый | 214 | 335 | 9,0 | 4,2 | 57,5 |
Киноа | 197 | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
Маш | 189 | 347 | 23,9 | 1,1 | 62,8 |
Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
Рис дикий | 177 | 357 | 14,7 | 1,1 | 68,7 |
Арахис | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
Фундук | 165 | 638 | 15,0 | 61,5 | 16,0 |
Морская капуста, ламинария | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
Ячмень | 150 | 300 | 9,5 | 2,3 | 60,4 |
Шоколад горький | 146 | 539 | 6,3 | 35,4 | 48,3 |
Рис коричневый | 143 | 230 | 7,9 | 2,8 | 73,6 |
Икра горбуши зернистая | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1,1 |
Овес | 139 | 317 | 10,1 | 6,3 | 55,2 |
Икра кеты зернистая | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1,0 |
Овсяные хлопья | 127 | 349 | 12,1 | 6,3 | 61,9 |
Нут | 119 | 324 | 19,5 | 5,8 | 53,7 |
Молоко сухое | 95 | 374 | 32,1 | 1,0 | 52,4 |
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 мг/день | 650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет | 420 мг/день | 660 мг/день |
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | В6, мг |
Рисовые отруби | 4,07 |
Шалфей | 2,69 |
Мята сушеная | 2,57 |
Эстрагон сушеный | 2,41 |
Фисташки (не жареные) | 1,70 |
Семечки (не жареные) | 1,34 |
Пшеничные отруби | 1,30 |
Чеснок | 1,23 |
Фундук | 0,56 |
Грецкий орех | 0,53 |
Фасоль | 0,52 |
Семена льна | 0,47 |
Кешью | 0,41 |
Финики | 0,24 |
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Магний и Витамин D необходимы друг другу
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.
Купить книгу за 399 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Выводы
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
- Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
- Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
- Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
- Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица