Какими продуктами пополнить кальций

Минеральные вещества занимают важное место в человеческом организме. Из-за недостатка кальция развиваются разные заболевания. Поэтому их обязательно нужно включать в рацион. Давайте рассмотрим, какие продукты содержат кальций и для чего он необходим организму.

Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка

Минерал играет большую роль для здоровья.

Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.

В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

• Сильная утомляемость.
• Волосы становятся сухими и тусклыми.
• Ногти ломаются.
• Проблемы с кожей.
• Плохое состояние зубов.
• Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
• Спастический колит.
• Запоры.

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

• Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
• Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.
• При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
• Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
• Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
• Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

Продукты, содержащие кальций

Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

Содержание кальция в кунжуте

Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

Кальций в молочных продуктах питания

Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

Минерал в овощах и фруктах

В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

Орехи

Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

Сухофрукты

Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

Каши

Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

Причины недостатка кальция в организме

Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:

• Недостаток витамина Д.
• Нехватка солнечного света.
• Неправильная работа кишечника.
• Понос.
• Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.
• Голодание, неправильные диеты.
• Пересоленная пища.
• Алкогольные напитки.
• Болезни щитовидной и паращитовидной железы.
• Беременность.
• Менопауза.
• Панкреатит хронического характера.
• Прием мочегонных препаратов.
• Стресс.

Симптомы избытка кальция:

• Слабость в мышцах.
• Шаткость походки.
• Нарушенная концентрация внимания.
• Провалы в памяти.
• Психоз.
• Депрессия.

Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.

За долгую жизнь мы съедаем не один килограмм этого минерала. Кальций идет на укрепление зубов и ногтей, добавляет привлекательности волосам и коже. Раньше считалось, что разрушение костей, вызванное недостатком вещества, свойственно только пожилым людям. Но сегодня от дефицита кальция все чаще страдают молодые женщины и дети.

Чем опасен недостаток кальция и как он проявляется

Кальций является одним из основных минералов нашего организма. Он отвечает за сокращение и расслабление сердечной мышцы, выработку гормонов и рост клеток, передачу нервных импульсов. Поэтому организм реагирует даже на малейший дефицит минерала в крови.

При недостатке кальция у человека развивается гипокальциемия. Она дает о себе знать разрушением зубов, болями в костях, постоянным чувством усталости, ночными судорогами в ногах, неврозами. В особо тяжелых случаях у пациента развивается сердечная недостаточность, остеопороз, деформация спины.

Список продуктов и рекомендации по употреблению

Итак, что нужно кушать при недостатке кальция в организме? Существует ряд продуктов, регулярное употребление которых поможет справиться с дефицитом микроэлемента и улучшить самочувствие.

Молоко и кисломолочные изделия

Чтобы получить максимум кальция из кисломолочных продуктов, их нужно правильно употреблять

Известно, что кальций лучше всего усваивается из молочных продуктов. Особенно полезны маложирный творог и белые сыры.

Употреблять их следует отдельно от мяса и растительных жиров, которые связываются с кальцием в нерастворимую смесь и выводят его из организма.

Намного полезнее есть кисломолочные продукты отдельно либо сочетать с овощами и фруктами.

Овощи и зелень

Свежая зелень и овощи – отличный источник кальция

В каких еще продуктах содержится кальций, кроме молока? На втором мест стоит огородная зелень и овощи. В них много не только кальция, но и других микроэлементов, улучшающих усваивание нужного нам минерала.

Содержание кальция на 100 грамм овощей:

• Базилик – 360 мг;
• сельдерей – 240 мг;
• бобовые – 240 мг;
• чеснок – 180 мг;
• сухая фасоль – 150 мг;
• петрушка – 130 мг;
• горох – 115 мг.

Фрукты и ягоды

Фруктовый сезон – прекрасное время, чтобы пополнить запасы кальция в организме

В каких фруктах есть кальций? Больше всего минерала в кураге и хурме. Им богаты яблоки, гранат, цитрусовые, авокадо, бананы. Огромное количество минерала содержится в тутовнике, однако жителям северных широт достать ягоду непросто.

Редкий продукт можно заменить черной смородиной или ежевикой. Для лучшего усвоения кальция употреблять фрукты и ягоды лучше как отдельный прием пищи либо сочетать с молоком и зерновыми.

Орехи и семена

Орехи и семечки богаты кальцием и другими полезными веществами, но злоупотреблять ими не стоит из-за высокой калорийности

Высокая концентрация Са в этих продуктах объясняется малым количеством влаги. Из орехов минералом особенно богат миндаль, среди семечек лучше выбрать подсолнечные. Но больше всего кальция содержится в кунжуте — 1 300 мг на 100 грамм. Это примерная суточная норма микроэлемент для взрослого человека.

Количество кальция, попадающего в организм с продуктами, играет огромную роль. Но еще важнее, насколько хорошо он может усвоиться. При неправильном употреблении минерал можно есть килограммами и при этом испытывать его дефицит. Улучшить всасывание микроэлемента из тонкого кишечника помогут витамин Д, магний, цинк и калий.

Фото: ru.freepik.com

Автор: Елена Медведева

Читайте оригинальную статью на сайте: https://health2.ru/zozh/5-produktov-kotorye-vospolnyat-deficit-kalciya.html

Если статья вам понравилась, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал

#дома не скучно 

Наша редакция моет руки и сидит по домам, а вы?

По каким признакам можно понять, что организму не хватает кальция? Как пополнить его запасы? Как и какие продукты нужно употреблять?

Большинство людей считает, что при недостатке кальция проблемы могут затрагивать только прочность костей. Но это далеко не так. Что такое кальций по своей химической сути? Это щелочноземельный металл серебристого оттенка. В чистом состоянии он был выделен в далеком 1808 году британским химиком Гэмфри Дэви.

Важность нахождения кальция в крови и остальных жидкостях человеческого тела заключается в передаче электрических импульсов к сердечной мышце, генерации нервных сигналов и множестве других подобных функций. Поскольку существовать без этих процессов организм не может, постепенно кальций вымывается непосредственно из костей. И тогда начинают развиваться более грубые нарушения типа остеопороза и повышенной ломкости костных тканей.

Поэтому уже в молодом возрасте необходимо обеспечивать себя поступлением достаточных количеств кальция. Это кисломолочные продукты, молоко, молотая яичная скорлупа, все виды сыров, сардины, миндаль, петрушка. По своей сути минерал практически вездесущ, поэтому нужно просто разнообразить свой рацион.

Кроме употребления перечисленных продуктов, необходимо выполнить еще некоторый перечень условий для нормального всасывания кальция в кровоток:

• Необходимы достаточные количества витамина Д. В южных регионах таких проблем у людей обычно нет. В северных широтах рекомендуется принимать параллельно жидкие формы с содержанием колекальциферола. Поинтересуйтесь в аптеке, специалист обязательно подскажет вам, какой препарат следует предпочесть.
• Также для усвоения кальция следует соблюсти баланс параллельно поступающего фосфора и магния. Все эти минералы оптимально сбалансированы в твороге, свежей зелени, бобовых культурах, рыбной мякоти, маке, кунжуте и хлебе с содержанием цельных зерен.
• На фоне включения полезных продуктов необходимо ограничить те из них, которые замедляют всасывание кальция. К ним относятся стебли ревеня, щавелевая зелень, свекольная мякоть, шпинат и все напитки с содержанием двуокиси углерода, или газа, проще говоря.

• Рекомендуется хотя бы на время исключить из рациона продукты со щавелевой кислотой. Она в сочетании с кальцием образует трудно растворимые оксалаты. Это такие соли, которые могут привести к ухудшению самочувствия, особенно, у людей с заболеваниями почек, ревматоидным артритом и подагрой.
• Кальций требует достаточного уровня кислотности в желудке. При нехватке собственной соляной кислоты следует обогащать рацион кисломолочными продуктами и другими добавками с содержанием натуральных подкислителей. Грубее всего нейтрализуют процесс пероральные антациды.
• Для хорошего усвоения кальция из продуктов и лекарственных добавок важны желчные кислоты. Для их полноценного выделения следует нормализовать функцию печени и проверить свободную проходимость желчевыводящих путей.
• При одновременном приеме препаратов против судорог, задержек жидкости в организме, гормонов и слабительных средств долю кальцийсодержащих продуктов нужно увеличить.

Также при активном курсе пополнения запасов кальция не следует заниматься слишком интенсивными видами спорта. При активном выделении пота минерал так же активно покидает организм. Но при необходимости вы можете восполнить потери стаканом нежирного кефира. Также следует на постоянной основе включать в рацион продукты, перечисленные ранее.

Мы рекомендуем всегда обращаться к специалистам для сдачи обычных для них анализов крови и для выполнения других процедур, которые помогут выявить причину ухудшения вашего самочувствия.

Оставляйте ваши комментарии, подписывайтесь на наши обновления и старайтесь сохранить собственное здоровье еще очень долгие годы.

Ознакомьтесь с интересной информацией в других публикациях нашего канала! Оставляйте комментарии и подписывайтесь.Хорошего дня!

Источник фото:

https://www.google.com.ua

Подписывайтесь на наши каналы:

Про здоровье

www.youtube.com/channel/UCdvelJCElBAEFYjh8fjuCDw

Здоровье и Долголетие

www .youtube.com/channel/UCjbLX05VnkZAmnmNp-_CUkA

Канал носит исключительно информационный характер и не является медицинским! Мы никого не побуждаем к действиям. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!