Какими продуктами можно заменить сывороточный протеин
Главная > Спортпит > Протеин > Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком
Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.
Какими продуктами можно заменить протеин
Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.
К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:
- Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
- Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
- Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
- Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
- Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
- Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
- Творог нежирный (20-22 г).
- Сыр (19-25 г).
Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.
Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.
Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.
Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.
Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.
- Выбирайте нежирные продукты.
- Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
- Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.
Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.
Чем заменить протеин после тренировки
При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.
После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).
Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.
- Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
- Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
- Смесь взбейте в блендере.
- Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.
Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →
Виды спортивного питания вместо протеина
Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.
Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.
Заключение
Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.
Чем заменить сывороточный протеин в видео формате
А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.
Приветствую уважаемых читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье мы поговорим о протеиновом питании для спортсменов, а также выясним чем заменить протеин в домашних условиях, если в настоящее время у вас вдруг нехватка финансов на относительно не дешевое спортивное питание мировых брендов.
Наверное не для кого ни секрет, что для роста сухой мышечной массы необходимо сбалансированное питание с значительным наличием в повседневном рационе белков (протеинов), которые непосредственно отвечают за строительство мышечных волокон после изнурительных тренировок.
Ведь если вы активно занимаетесь и не даете в необходимой пропорции своему организму качественное и правильное питание, вы просто истощаетесь и замечаете, как ваши спортивные результаты идут вниз. Чтобы этого не происходило разработано множество довольно качественных протеиновых смесей, которые помогают нам наращивать мышцы и давать заряд на следующую тренировку.
Протеины из продуктов питания
Если вы все же решили, заменить специально разработанные протеиновые добавки, продуктами из домашнего арсенала то, сверх высокого результата добиться будет довольно не просто. Да и спортивные добавки разрабатывались именно в качестве заменителя обыденной пиши, а не наоборот. Но все же дома можно найти продукты богатые белком, которые даже наряду с спорт питание должны присутствовать в нашем рационе.
К этим продуктам можно отнести:
- нежирный творог;
- молоко, кефиры обезжиренные;
- куриная грудка;
- морепродукты и нежирные сорта рыбы;
- куриные яйца;
- бобовые (растительный белок).
Из вышеуказанного перечня наиболее хорошо и быстро усваивается это молочный белок. который нужно употреблять непосредственно после тренировок. Куриные яйца, а именно белки без желтков на ровне с куриными грудками должны присутствовать в ежедневном рационе так, как обладают более длительно усваиваемым протеином, который питает наши мышцы в течении всего дня.
Бобовые это растительный белок, который хуже усваивается по сравнении с молочным или как называют сывороточным, поэтому не стоит ставить бобы за приоритет в белковом питании.
Также следует понимать, что объем ваших мышц зависит не от количества съеденного протеина, а от интенсивности тренировок, которые и дают импульс для набора мышечной массы.
Примерное содержание белка на 100 грамм продукта:
- Молоко — 2,7
- Нежирный творог — 18
- Обезжиренный кефир -4,2
- Сыр твердый голландский -25
- Икра красная -30
- Окунь морской -21
- Хек -16,2
- Говядина -28
- Куриные грудки -25
- Фасоль -23
- Соя 45-55
- Грецкий орех -15
- Гречневая каша -5
- Овсяная каша -3,2
Рецепт протеиновых коктейлей на дому
- смешать блендером 100 грамм творога смешать с молоком (1 стакан), банан, овсяные хлопья 2 столовые ложки и одна столовая ложка меда.
- одно яйцо, ложка меда, стакан кефира, грецкие орехи. Смесь взбить при помощи миксера;
- смешиваем миксером 200 грамм творога, 5 яичных белков, ложку меда, банан или ягоды по вкусу.
Пр приеме протеинов нужно знать, что за один прием человеческий организм способен усваивать около 25-30 грамм белка. Поэтому при построении своего дневного рациона ориентируйтесь этой цифрой и дробите приемы пищи на несколько.
На этом сегодняшнюю статью завершаю. Думаю изложенный материал будет для вас полезным. Всем удачи.
Александр Белый
Чем заменить протеин?
По ряду причин (начиная от аллергии на лактозу, заканчивая ограничениями бюджета) многие тренирующиеся не могут позволить себе регулярный прием спортивного питания. На форумах и в комментариях часто можно встретить вопрос о том, можно ли в домашних условиях заменять сывороточный протеин на обычное сухое молоко или на детское питание.
Некоторые начинающие спортсмены ищут в аптеках альтернативу аминокислотам BCAA и креатину, искренне полагая, что по сравнению с спортивным питанием «аптечные» препараты будут более качественными и эффективными. Не говоря о том, что многие новички пытаются делать из сырых яиц и овсяных хлопьев домашний протеиновый коктейль.
Важность протеина для роста мышц
FitSeven уже писал о том, что после спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы после силового тренинга будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.
Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит спортсмену иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами, поскольку за эти самые 2-3 часа они успеют перевариться.
Домашний протеиновый коктейль
Главным плюсом спортивного протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в виде аминокислот в кровь (и, в конечном итоге, в мышцы).
Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете все это в блендере, состав нутриентов подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.
Можно ли заменить протеин сухим молоком?
С одной стороны, спортивный сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих нежелательных примесей. С другой стороны, содержание белка в сухом молоке намного ниже, тогда как итоговая калорийность и жирность — намного выше.
Необходимо помнить, что заменять порошковый протеин обычным сухим молоком настоятельно не рекомендуется. Помимо чрезмерной калорийности в сухом молоке присутствуют настолько большие дозы лактозы, что его регулярное употребление легко сможет вызвать проблемы с желудком даже у здоровых людей с переносимостью молочных продуктов.
Детские питательные смеси
Питательные смеси для детей принципиально отличаются от обычного сухого молока — они тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в своем составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогой «молочный» протеин.
Если вашей главной проблемой с порошковым сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, такой протеин не содержит в составе лактозу и другие аллергены.
Чем заменить креатин?
Креатин является ключевой спортивной добавкой, повышающей энергетическую емкость мышц (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающей визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания или аптечным препаратом совершенно невозможно.
Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине. Отдельно отметин, что креатин накапливается в тканях организма спортсмена постепенно, а значит необходимость его приема циклами — не более, чем миф.
Действительно ли нужен протеин-изолят?
То, что для роста мышц обязательно нужны белки, является достоверным фактом. Однако главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность питания, создаваемая обычным повседневным питанием. Исследования говорят о том, что самого белка достаточно в количестве 1.5-2 г на кг сухой массы тела.
Говоря простыми словами, даже если вы полностью откажитесь от приема порошкового протеина, креатина и прочих спортивных добавок, однако сосредоточитесь на общем понимании своей диеты, вы быстрее достигните результата. Именно это позволяет вегетарианцам успешно набирать мышечную массу даже при полном отказе от мяса и молочных продуктов.
***
Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком, говорит о полном непонимании правил питания для роста мышц. По сути, нарастить мускулатуру можно совершенно без помощи спортивного питания, лишь тщательно следя за своей диетой.
В процессе наращивания мышечной массы профессиональным спортсменам приходить протеиновое спортивное питание. Опытные инструкторы и диетологи говорят о том, что добиться желаемых результатов можно при помощи обычных продуктов с богатым содержанием протеина.
Использование таких продуктов зачастую оказывается более выгодным в плане безопасности и выгодности с финансовой точки зрения. При этом основная задача заключается в выборе того, чем можно заменить протеин в домашних условиях.
В каких продуктах содержится протеин?
Продукты с богатым содержание протеина можно найти как среди растительной пищи, так и категории мясной продукции. Наиболее легкоусвояемый белок содержится в молочной продукции. Употреблять такие продукты необходимо непосредственно после тренировки. При этом в пище спортсмена должны присутствовать протеины с длительным временем усвоения. К продуктам с большим содержанием такого белка относят белки яиц и куриную грудку.
О продуктах с высоким содержанием белка >>
В среднем обычному человеку для набора мышечной массы достаточен прием от 1,5 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса. Чем заменить протеин в домашних условиях:
- молоко;
- нежирный творог, кефир, сыр;
- красная икра;
- мясо говядины;
- грецкие орехи;
- гречка.
При этом стоит понимать, чем можно без ущерба заменить протеин. Питание спортсмена должно быть сбалансировано и содержать продукты растительного и животного происхождения. При этом важно учитывать, что набрать мышечную массу только за счет употребления продуктов невозможно.
Важную роль в достижении поставленных результатов в домашних условиях играет регулярность тренировок. И несомненно важна правильно выбранная программа занятий.
Особенности животного и растительного белка
Продукты с большим содержанием животных белков считаются более насыщенными в плане жиров. Поэтому ими можно легко заменить традиционное спортивное питание. Злоупотребление такими продуктами ведет к повышению уровня холестерина и проблемам сердечно-сосудистой системы. При составлении рациона и попытке заменить источник протеина при тренировках следует учитывать ряд важных моментов. Основные различия между белковым и растительным протеином заключается в следующем:
- заменить животный белок растительным нельзя, так как он имеет более полноценный и качественный аминокислотный состав;
- пища животного происхождения усваивается более полно;
- продукты растительного происхождения содержат в разы меньше протеина.
Большинство профессиональных спортсменов «строят» свои программы на животном белке, так как такие продукты более эффективны для наращивания мышечной массы. Об этом говорил Арнольд Шварценеггер, и Фил Хит, и Эван Сентопани. Для снижения содержания жиров рекомендуется включать в рацион нежирные сорта мяса и молочные продукты, использовать диетические способы приготовления в виде тушения или варки.
Можно ли заменить протеиновый коктейль детским питанием?
Многие начинающие спортсмены в попытках поиска альтернативных вариантов сывороточному протеину обращают внимание на такие продукты как сухое молоко и детские смеси. По сути, любой сывороточный протеин представляет собой сухое молоко, прошедшее очистку от жиров и углеводов. Спортсмены не советуют использовать такой продукт в спортивных целях. Так как содержание белка в сухом молоке существенно ниже, а насыщенных жиров довольно много.
За счет большого содержания лактозы такой продукт при регулярном применении способен вызвать проблемы с работой пищеварительной системой.
О протеиновых добавках в спортивном питании >>
Иные рекомендации касаются питания для малышей и ответа на вопрос, можно ли заменить протеин детским питанием. Состав специальных смесей кардинально отличается от сухого молока. Они не только тщательно очищены от примесей, но и обогащены витаминами и микроэлементами. Существенным недостатком такого способа получения протеина из детского питания считается высокая стоимость продукта. В пересчете на количество полученного белка стоимость в несколько раз способна превысить цену сывороточного протеина.
Специалисты советую при проблеме непереносимости молочных продуктов обратить взгляд не на детское питание, а на сывороточный протеин из растительного сырья в виде сои или гороха.
Лучшие рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях
При необходимости пополнить запасы организма белком рекомендуется использовать преимущества протеиновых коктейлей, изготовленных самостоятельно в домашних условиях. Чем заменить протеин в домашних условиях:
- 100 грамм нежирного творога и 1 стакан молока, банан, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. меда;
- 1 яйцо, 1 ст. л. меда, 1 стакан кефира, горсть грецких орехов;
- 200 грамм нежирного творога, 5 белков яйца, 1 ст. л. меда, банан или горсть любых видов ягод.
Коктейль готовится при помощи миксера или блендера до получения однородной смеси. За один прием человеку в среднем необходимо от 25 до 30 грамм белка, но индивидуальное количество объема принимаемого коктейля зависит от массы человека.
В попытках того, чем можно заменить протеин в домашних условиях рекомендуется обратить внимание на нежирные молочные продукты и нежирные сорта мяса. Хороший результат можно получить от употребления детского питания. Но такой вариант в большинстве случаев оказывается дорогостоящим способом пополнения запаса протеина. Идеальным вариантом в домашних условиях считается приготовление питательных коктейлей. Их употребление позволяет набрать мышечную массу при тренировках в более короткие сроки.