Какими продуктами можно заменить протеин после тренировки
Главная > Спортпит > Протеин > Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком
Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.
Какими продуктами можно заменить протеин
Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.
К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:
- Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
- Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
- Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
- Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
- Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
- Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
- Творог нежирный (20-22 г).
- Сыр (19-25 г).
Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.
Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.
Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.
Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.
Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.
- Выбирайте нежирные продукты.
- Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
- Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.
Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.
Чем заменить протеин после тренировки
При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.
После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).
Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.
- Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
- Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
- Смесь взбейте в блендере.
- Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.
Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →
Виды спортивного питания вместо протеина
Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.
Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.
Заключение
Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.
Чем заменить сывороточный протеин в видео формате
А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.
Спортивное питание является очень важным продуктом в рационе каждого бодибилдера, однако ввиду высокой стоимости или по другим причинам некоторые его не употребляют.
Именно из-за этого многие задаются вопросом, чем можно заменить протеин, и альтернативных источников натурального белка предостаточно.
Чем можно заменить протеин: какие есть варианты
Протеин – это натуральный продукт из серии спортивного питания. Он может использоваться как для набора массы, так и при похудении, ведь здесь все зависит от вида соблюдаемой спортсменом диеты. Например, для жиросжигания актуальна сушка, а для прироста мышц – высокоуглеводный рацион, однако вместе с этим практически всегда увеличивается и процентное содержание жира.
Виды протеина
Знакомый многим протеин бывает нескольких видов:
- Сывороточный. Самый распространенный, изготавливается посредством переработки молочной сыворотки. Его принято употреблять до и после тренировки, а усваивается он в течение получаса, поэтому относится к быстрым видам;
- Казеиновый: на его усвоение уходит около 5-6 часов, поэтому его предпочтительно принимать за 1 час до сна, и тогда всю ночь он будет снабжать мышцы полезными аминокислотами, образующимися после распада белка;
- Соевый: состоит из растительного белка, имеет среднюю скорость усвоения. Пользуется большим спросом среди вегетарианцев;
- Пшеничный: подходит для людей с непереносимостью лактозы, однако найти его в магазинах спортивного питания проблематично;
- Молочный: состоит из казеинового и сывороточного протеина. Обладает отличительной особенностью: часть входящего в него белка усваивается быстро, а другая часть – медленно;
- Яичный. Представляет собой переработанный яичный белок, очень быстро усваивается и содержит наибольшее количество протеина.
Важность приема протеина во время интенсивных тренировок уже давно доказана, а его употребление приводит к следующим показателям:
- Увеличивается выносливость;
- Быстрее растут и восстанавливаются мышцы;
- Появляется дополнительная энергия.
Кроме того, протеин из спортивного питания обогащает организм ценными веществами: аминокислотами, образующимися после его переработки, а некоторые производители добавляют в продукт и растительные экстракты.
Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты
Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже.
Мясо и мясопродукты
Рыба и морепродукты
Яйца и молочные продукты
Злаки
Бобовые
Орехи
Чем заменить протеиновый коктейль
Напиток с протеином обычно готовится на основе воды или нежирного молока: для приготовления достаточно добавить к 250 мл жидкости одну порцию протеинового порошка. Тем, кто не приобретает спортивное питание и предпочитает питаться полностью домашней едой, стоит обратить внимание на следующие продукты, содержащие белок:
- Мясо (говядина, телятина, курица, индейка);
- Рыба нежирных сортов;
- Морепродукты;
- Бобовые;
- Сыр, творог, яйца и кефир.
Чем заменить протеин после тренировки
Первые 60 минут после физических нагрузок являются самыми важными для спортсмена: в это время действует белково-углеводное окно, когда все поступающие продукты перерабатываются и усваиваются намного лучше, чем в остальные часы. Именно поэтому при наборе массы спортсмены едят высокоуглеводную еду и пьют протеин. Тем, кто желает похудеть, наоборот не рекомендуется употреблять пищу в течение 1-2 часов.
Чтобы в организм белок поступил как можно быстрее в первый час после тренировки, вместо протеина можно кушать нежирное мясо, рыбу, творог, яичные белки или морепродукты, т.к. присутствующие в них вещества легко усваиваются.
Что касается казеинового протеина, то вместо него перед сном рекомендуется есть обезжиренный творог, т.к. он состоит преимущественно из медленного белка.
Питание спортсменов для снижения веса
Протеин создан для того, чтобы заменять спортсменам обычный прием пищи, ведь в среднем им необходимо съедать по 2,5-3 г белка на 1 кг веса, что равно примерно 1,5 кг куриной грудки. Физически это сделать невозможно, поэтому многие используют спортивное питание. При его отсутствии рацион во время сушки должен выглядеть примерно так:
- Завтракаем овсянкой, сваренной на воде, пьем чай без сахара;
- На ланч съедаем огурец и помидор;
- Обедаем 70 г куриной грудки и вышеуказанными овощами;
- Через 2 часа – тренировка;
- Через час после тренировки съедаем 3 яичных белка и пару овощей;
- Ужинаем паровым мясом и овощным салатом;
- Перед сном съедаем пачку творога.
Как питаться спортсменам для набора массы
Если целью является прирост мышечной массы, меню должно быть другим:
- Утром съедаем тарелку овсянки с добавлением яблок и орешков;
- На ланч кушаем овощи, куриное филе и пару запеченных картофелин, еще через 2-3 часа – банан и творог;
- Обедаем рыбой с рисом и овощами;
- После тренировки сразу же съедаем банан, можно кусочек шоколада;
- Ужинаем запеченной рыбой и овощным салатом;
- За 2 часа до сна съедаем йогурт и немного клубники.
Выводы, отзывы и полезные советы
Разумеется, домашние продукты имеют не такую высокую скорость усвоения, как, например, сывороточный протеин, однако вполне могут заменить спортивное питание. В этом случае придется употреблять больше мяса и другой белковой пищи, чтобы полностью обеспечить организм необходимым количеством белка и аминокислот, иначе мышцы будут развиваться недостаточно интенсивно.
Отзывы наших читательниц
Алина, 23 года:
«В самом начале занятий силовым фитнесом я была на обычной диете-сушке, протеин не пила. Спустя 1 год стала принимать сывороточный протеин, когда снизила вес по максимуму. Тут я ощутила разницу: мышцы начали восстанавливаться и расти гораздо быстрее. Считаю, что спортивное питание можно заменить обычной пищей лишь отчасти»
Татьяна, 29 лет:
«Занимаюсь пауэрлифтингом примерно 2 года, из них протеин пила только месяцев 6. Существенной разницы между обычным и спортивным питанием в плане снабжения организма белком я не вижу, только в последнем случае действительно приходится есть намного больше мяса, яиц и творога, чтобы набрать дневную норму»
Анастасия, 25 лет:
«Я прекрасно заменяю сывороточный протеин коктейлем из банана и молока, т.к. сейчас нахожусь на стадии набора массы. Пью его сразу после тренировки, результат неплох: прибавилось 1,5 кг мышц всего за пару недель».
Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.
Спортивное питание является очень важным продуктом в рационе каждого бодибилдера, однако ввиду высокой стоимости или по другим причинам некоторые его не употребляют.
Именно из-за этого многие задаются вопросом, чем можно заменить протеин, и альтернативных источников натурального белка предостаточно.
Чем можно заменить протеин: какие есть варианты
Протеин – это натуральный продукт из серии спортивного питания. Он может использоваться как для набора массы, так и при похудении, ведь здесь все зависит от вида соблюдаемой спортсменом диеты. Например, для жиросжигания актуальна сушка, а для прироста мышц – высокоуглеводный рацион, однако вместе с этим практически всегда увеличивается и процентное содержание жира.
Виды протеина
Знакомый многим протеин бывает нескольких видов:
- Сывороточный. Самый распространенный, изготавливается посредством переработки молочной сыворотки. Его принято употреблять до и после тренировки, а усваивается он в течение получаса, поэтому относится к быстрым видам,
- Казеиновый: на его усвоение уходит около 5-6 часов, поэтому его предпочтительно принимать за 1 час до сна, и тогда всю ночь он будет снабжать мышцы полезными аминокислотами, образующимися после распада белка,
- Соевый: состоит из растительного белка, имеет среднюю скорость усвоения. Пользуется большим спросом среди вегетарианцев,
- Пшеничный: подходит для людей с непереносимостью лактозы, однако найти его в магазинах спортивного питания проблематично,
- Молочный: состоит из казеинового и сывороточного протеина. Обладает отличительной особенностью: часть входящего в него белка усваивается быстро, а другая часть – медленно,
- Яичный. Представляет собой переработанный яичный белок, очень быстро усваивается и содержит наибольшее количество протеина.
Важность приема протеина во время интенсивных тренировок уже давно доказана, а его употребление приводит к следующим показателям:
- Увеличивается выносливость,
- Быстрее растут и восстанавливаются мышцы,
- Появляется дополнительная энергия.
Кроме того, протеин из спортивного питания обогащает организм ценными веществами: аминокислотами, образующимися после его переработки, а некоторые производители добавляют в продукт и растительные экстракты.
Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты
Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже.
Мясо и мясопродукты
Рыба и морепродукты
Яйца и молочные продукты
Злаки
Бобовые
Орехи
Чем заменить протеиновый коктейль
Напиток с протеином обычно готовится на основе воды или нежирного молока: для приготовления достаточно добавить к 250 мл жидкости одну порцию протеинового порошка. Тем, кто не приобретает спортивное питание и предпочитает питаться полностью домашней едой, стоит обратить внимание на следующие продукты, содержащие белок:
- Мясо (говядина, телятина, курица, индейка),
- Рыба нежирных сортов,
- Морепродукты,
- Бобовые,
- Сыр, творог, яйца и кефир.
Чем заменить протеин после тренировки
Первые 60 минут после физических нагрузок являются самыми важными для спортсмена: в это время действует белково-углеводное окно, когда все поступающие продукты перерабатываются и усваиваются намного лучше, чем в остальные часы. Именно поэтому при наборе массы спортсмены едят высокоуглеводную еду и пьют протеин. Тем, кто желает похудеть, наоборот не рекомендуется употреблять пищу в течение 1-2 часов.
Чтобы в организм белок поступил как можно быстрее в первый час после тренировки, вместо протеина можно кушать нежирное мясо, рыбу, творог, яичные белки или морепродукты, т.к. присутствующие в них вещества легко усваиваются.
Что касается казеинового протеина, то вместо него перед сном рекомендуется есть обезжиренный творог, т.к. он состоит преимущественно из медленного белка.
Питание спортсменов для снижения веса
Протеин создан для того, чтобы заменять спортсменам обычный прием пищи, ведь в среднем им необходимо съедать по 2,5-3 г белка на 1 кг веса, что равно примерно 1,5 кг куриной грудки. Физически это сделать невозможно, поэтому многие используют спортивное питание. При его отсутствии рацион во время сушки должен выглядеть примерно так:
- Завтракаем овсянкой, сваренной на воде, пьем чай без сахара,
- На ланч съедаем огурец и помидор,
- Обедаем 70 г куриной грудки и вышеуказанными овощами,
- Через 2 часа – тренировка,
- Через час после тренировки съедаем 3 яичных белка и пару овощей,
- Ужинаем паровым мясом и овощным салатом,
- Перед сном съедаем пачку творога.
Как питаться спортсменам для набора массы
Если целью является прирост мышечной массы, меню должно быть другим:
- Утром съедаем тарелку овсянки с добавлением яблок и орешков,
- На ланч кушаем овощи, куриное филе и пару запеченных картофелин, еще через 2-3 часа – банан и творог,
- Обедаем рыбой с рисом и овощами,
- После тренировки сразу же съедаем банан, можно кусочек шоколада,
- Ужинаем запеченной рыбой и овощным салатом,
- За 2 часа до сна съедаем йогурт и немного клубники.
Выводы, отзывы и полезные советы
Разумеется, домашние продукты имеют не такую высокую скорость усвоения, как, например, сывороточный протеин, однако вполне могут заменить спортивное питание. В этом случае придется употреблять больше мяса и другой белковой пищи, чтобы полностью обеспечить организм необходимым количеством белка и аминокислот, иначе мышцы будут развиваться недостаточно интенсивно.
Отзывы наших читательниц
Алина, 23 года:
«В самом начале занятий силовым фитнесом я была на обычной диете-сушке, протеин не пила. Спустя 1 год стала принимать сывороточный протеин, когда снизила вес по максимуму. Тут я ощутила разницу: мышцы начали восстанавливаться и расти гораздо быстрее. Считаю, что спортивное питание можно заменить обычной пищей лишь отчасти»
Татьяна, 29 лет:
«Занимаюсь пауэрлифтингом примерно 2 года, из них протеин пила только месяцев 6. Существенной разницы между обычным и спортивным питанием в плане снабжения организма белком я не вижу, только в последнем случае действительно приходится есть намного больше мяса, яиц и творога, чтобы набрать дневную норму»
Анастасия, 25 лет:
«Я прекрасно заменяю сывороточный протеин коктейлем из банана и молока, т.к. сейчас нахожусь на стадии набора массы. Пью его сразу после тренировки, результат неплох: прибавилось 1,5 кг мышц всего за пару недель».