Каким продуктом питания можно набрать вес
Анонимный вопрос · 11 февраля 2018
17,1 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для набора веса, так же как и для похудения рекомендуется сбалансированное питание. Только в случае набора веса, создается не дефицит калорий, а избыток. Для того, чтобы определить сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности (основной обмен) рекомендуется сделать исследование Биоимпедансметрию. Также можно подсчитать основной обмен по формуле Харриса Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на уровень физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ;
Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
Получившееся значение — это те калории, которые необходимы для поддержания организма в том состоянии , в котором он находится сейчас с учетом физической активности в настоящее время. Для того чтобы увеличить массу тела, полученный калораж увеличивают на 10%.
Дня набора веса, продукты питания в рационе не ограничиваются, но нужно помнить, что важно сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. Так как если вы будете, например, увеличивать калораж только за счет углеводной пищи, вероятнее всего масса тела увеличится только за счет жировой ткани. Но важно также достаточное потребление белка (при средних физических нагрузках 1,2-1,5 г/кг массы тела), для того, чтобы не потерять мышечную массу.
Помните также, что не стоит злоупотреблять жаренными, жирными продуктами, фастфудом, продуктами, содержащими трансжиры( везде , где содержится маргарин, гидрогенизированные масла), большим количеством сладостей. Эти продукты не полезны для организма и при злоупотреблении могут привести к нарушению обменных процессов, заболеваниям.
Как можно быстро набрать вес?
Во-первых, быстро набирать вес так же вредно, как и быстро его терять.
Во-вторых, здоровую прибавку в весе можно обеспечить за счет полезных или условно полезных продуктов. Скажем, чтобы набирать один килограмм в неделю, надо увеличить питательную ценность ежедневного рациона на 1000 килокалорий. Один авокадо, горсть орехов, йогурт с бананом и сухофруктами — и вот она дополнительная тысяча.
В-третьих, лежать на диване не надо. Умеренные физические нагрузки на свежем воздухе помогут «нагулять аппетит».
В-четвертых (и это очень важно!) о необъяснимой потере в весе или безуспешных попытках набрать вес надо обязательно рассказать врачу.
Прочитать ещё 2 ответа
Какой способ набора массы тела наиболее эффективен в домашних условиях для худого парня?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Вам нужно правильно подобрать питание и физическую нагрузку.
В плане питания надо потреблять минимум на 20% больше калорий, чем требуется в норме. Питаться лучше 5 раз в день. Только калории надо набирать не за счет калорийной пищи вроде фастфуда, жареной картошки и т.д., а за счет:
- сложных углеводов (каши, макароны из т/с пшеницы) — нужно около 5 г на 1 кг массы тела в день;
- белка (мясо, рыба, соевые продукты, творог, бобовые) — около 1,8-2 г на 1 кг веса в день;
- ненасыщенных жиров (рыбий жир, льняное и оливковое масло) — около 1 г на 1 кг веса.
Овощи, фрукты и ягоды вам можно любые.
Чтобы проще было набрать норму калорий, используйте спортпит. Вам идеально подойдет гейнер, можно даже высокоуглеводный — в нем больше калорий, а еще в нем есть белок для роста мышц. Также для роста мышц будет полезен протеин. Его, как и гейнер, надо принимать ежедневно 2 раза в день.
Для домашних тренировок приобретите наборные гантели (весом до 12-14 кг каждая). Начинайте тренировки с небольшого веса, чтобы отработать технику каждого упражнения и не получить травму. Делайте упор на базовые упражнения, выполняйте 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 6-12 (не больше!) повторов.
Что нужно кушать в домашних условиях чтобы набрать вес, при росте 177 мой вес 57.5 кг, не переплачивая и быстро ?
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела
То есть если хотите весить 65г, то вам желательно съедать от 2300-2587 калорий в день.
Быстро можно набрать только жир,
Есть можно гречку,овсянку,макароны,яйца,курагрудку,рыбу
бананы,орехи.
Чем питаться на 1000 рублей в неделю?
Овсянка с молоком (если шиковать) или на воде, но с сахаром. Можно добавлять банан, если есть лишние 20 рублей. Замечено: если купить бананов на неделю, то к вечеру их уже не станет. Поэтому нужно добросовестно в целях экономии покупать их каждый вечер для завтрака.
Гречка, макароны, красная чечевица, булгур (попробуйте эту чудо-крупу, стоит не дороже гречки, зато хоть какое-то разнообразие, и варится проще)
Куриная грудка
Чай (если постоянно хочется есть, значит, на самом деле хочется пить)
Капуста, морковка, картошка. Когда мне совсем тоскливо экономить на еде, покупаю один большой помидор, чтобы разбавить капусту и морковь чем-то ярким
Куриная печень, ее можно тушить отдельно или сразу с гречкой, привносит в экономное меню недорогую мясную нотку
Сливки. Как правило, для заданного бюджета это дорого, но у собственной продукции супермаркетов всегда есть недорогие сливки. Зато из них можно состряпать соус для крупы, если нет мяса. Ну и потушить картошку в сливках — пища богов.
Ну булгур попробуйте, правда!
Прочитать ещё 34 ответа
Многие привыкли, что диетические рецепты подходят исключительно для того, чтобы скинуть нежелательные килограммы. Однако, проблема лишнего веса наблюдается далеко не у всех. При этом за последние годы, все чаще встречаются люди, которые наоборот хотят справиться с излишней худобой, и поэтому подбирают питание, способствующее набору веса.
Главное понимать, что набрать качественную массу, а не вредные жировые отложения – настоящая наука. Точно также, как и диеты для похудения, питание по набору веса разрабатывается специалистами, балансируется по количеству калорий, питательных микроэлементов и витаминов. Если появилась необходимость скорректировать свой вес, и набрать несколько кило, лучше ознакомиться с информацией максимально тщательно. Разберемся с основными сведениями по порядку.
Причины, по которым чрезмерная худоба также неприемлема, как и лишний вес
Рецепты блюд для диет составляются таким образом, чтобы максимально наладить все структуры человеческого организма. Все привыкли, что худоба является более здоровым состоянием человека, но в некоторых ситуациях, это абсолютно не так, и человек страдает не меньше.
Выделим ряд отклонений, которые зачастую наблюдается при наличии слишком низкой весовой отметки:
- частое снижение артериального давления, как результат постоянная усталость, головокружения;
- у женщин зачастую происходят серьезные сбои в менструальном цикле, что нередко является основной причиной неспособности зачать ребенка. Если женщина при среднестатистическом росте имеет вес менее 47-48 кг, организм не способен доводить яйцеклетки до состояния созревания;
- наличие серьезных заболеваний (в том числе образование опухолей). Как правило, предпосылкой к немедленной необходимости проверки здоровья у специалиста становится резкое падение отметки на весах, при здоровом и полноценном питании, а также стабильности жизненного ритма;
- серьезные проблемы с работой пищеварительной системы;
- проявление аллергических реакций;
- сбои работы эндокринной системы.
Поскольку пункты перечня являются опасными для любого человека, нет причин радоваться очень малому весу. Диеты для здоровья могут направляться и на поднятие веса, поэтому обязательно следите за этим.
Несколько принципиальных решений по набору веса
Важно понять, что набор веса должен быть контролируемым, и обращать внимание исключительно на популярные диеты все же не стоит. При таком питании необходимо балансировать продукты и способы их приготовления. Конечно, в отличие от правил питания по снижению веса, здесь нет практически никаких ограничений. Люди, желающие увеличить массу, повышают калорийность блюд, едят мучное, жирное и жареное. Но если делать это все неконтролируемо, без подсчета калорий и пищевой ценности, можно заработать противоположную проблему (ожирение) и забить свой организм вредными элементами и токсинами.
Статьи о здоровье всегда укажут на необходимость обратиться предварительно к специалистам, которые проведут обследования, выявят причину чрезмерной худобы, и уже после этого назначат грамотный рацион. Например, если проблемы заключаются в метаболизме, и человек не может нормально переваривать пищу, то насыщение его блюдами из жареного мяса, фаст-фуда и сладостей — только усугубят ситуацию.
Диета по набору веса имеет ряд принципов:
- считать калории;
- выбирать дробное 5-6 разовое питание;
- питаться значительным количеством фруктовых и овощных соков, бульонов;
- не допускать состояния голода, использовать перекусы.
Особенности состава блюд
Диеты по увеличению веса, как правило, содержат значительное количество пищи, насыщенных белками и углеводами. Кроме того, основную массу белков должны составлять животные компоненты – то есть рыба, мясо, птица и их производные. Проще всего для переваривания остается мясо птицы, в особенности курицы. Поэтому специалисты советуют делать упор именно на такие продукты. Также именно мясо птицы наращивает мышечную массу, а не жировую.
Обязательны к употреблению продукты молочной промышленности, в которых содержание белка и жира находится на высокой отметке. Используя их, организм качественно и быстро накапливает кальций. В число основных продуктов данного типа причислены молоко, творог, сметана, сливки. Рекомендуется отдавать предпочтение вариантам с жирностью не менее девяти процентов.
Углеводы вызывают скорый набор веса. Люди, употребляющие сдобные булки, хлеб, сладкое, картофель, справляются с задачей намного быстрее. Крайне важно балансировать с описанными продуктами.
Как и во время похудения, для набора веса крайне важно количество выпиваемой воды. Оно должно быть большим, поскольку это облегчит работу всего организма, и позволит насытить человека энергией, переработать продукты и вывести шлаки.
Рассмотрим пример рациона на конкретном примере. Диета расписана с учетом грамотного распределения питательных элементов и витаминов:
- первый прием пищи — завтрак. Важно, чтобы данный прием пищи был насыщенным и сытным. Его нельзя пропускать и тем более заменять чашкой кофе/чая. Например, можно приготовить бутерброды с салатными листьями, маслом, сыром и ветчиной (2 штуки). Можно использовать ореховую смесь с медовой заправкой, кроме того, орехи рекомендуется применять и в течении дня, для перекусов между основными приемами пищи. Дело в том, что они имеют высокую калорийность и в составе есть витамины;
- второй прием пищи – второй завтрак. Здесь специалисты рекомендуют использовать йогурты с высокой жирностью. Также можно выпить чашку сладкого чая с печеньем;
- обед лучше всего сделать обильным и главное сытным. Например, рекомендуется начинать с овощного супа, который впоследствии разбавить вторым блюдом с высокой калорийностью. Также не лишним будет десерт. Так, используйте картофельное пюре, рисовую кашу, макароны. Заправьте мясной подливой из говядины или утки;
- полдник рекомендуется устраивать из молочных продуктов, творога с орехами и ягодами, запеканки, кофе с добавлением сливок и так далее;
- ужин делайте легким. Сытость должна быть высокой, но продукты должны перевариваться легко, не принося тяжесть и дискомфорт.
Спасибо за лайк! Не забудьте подписаться! 😉 Пишите в комментариях Ваше мнение! 🙂
Еще больше рецептов, диет и статей на: http://diet-world.ru/
Анонимный вопрос · 18 февраля 2018
19,3 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Расчет белка обычно проводится на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, потребляйте белок исходя из расчета 2-2,5 г на 1 кг идеальной массы тела. Согласно исследованиям, дальнейшее увеличение белка в рационе не приводит к большему росту мышц, но может плохо повлиять на работу почек.
Рассчитывая себе норму белка помните, что 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты. Животный белок наиболее ценен, в нем содержится полный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок содержится в бобовых, сое, крупах.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Плюсы и минусы протеинового порошка?Стоит ли пить?Сколько употреблять для набора мышечной массы?
К плюсам можно отнести: лёгкость приготовления коктейля и употребления; высокая усвояемость; обогащён витаминами и микроэлементами; содержит невысокое количество углеводов и жиров; помогает быстрее нарастить мышечную массу.
Минус, наверное, только один и это цена. Хотя при расчёте стоимости белка за грамм в банке протеина и из обычных источников вряд ли получится большая разница.
Ещё минусом является широко известный и неправдивый миф о вреде протеина. На самом деле его получают из пищевого сырья и он имеет естественные происхождение. Вспомните детское питание! Суть производства та же, но никто не кричит о том, что у детей будет изгаженная печень и грустная жизнь.
Для набора массы 2-3 грамма белка на килограмм веса. Но при этом белок должен быть не только из протеиновых порошков. Спортивное питание — это только дополнение к обычному рациону.
Прочитать ещё 2 ответа
Из чего должно состоять меню человека, который занимается спортом?
Меню должно состоять из вкусных блюд, в состав которых нужно включать всё, что организму необходимо с физиологической/биохимической, а не мирровозренческой точки зрения. Почему вкусных? Да потому что, а зачем иначе? Ешьте вкусно, тогда вам не придётся страдать и бояться как огня словосочетания «здоровое питание».
Согласно рекомендациям ВОЗ здоровое питание состоит из углеводов, белков, жиров и клетчатки. Люди, которые занимаются спортом, могут пользоваться этими рекомендациями, потому что ничего лучше ещё не придумал никто 🙂
Углеводы должны быть сложными и они должны в рационе преобладать — около 45-60% от всего рациона: это всевозможные цельные злаки, т.е. крупы и предпочтение лучше отдавать не слишком обработанным/измельченным (полба, пшеница, овсяная крупа, зеленая гречка (или обычная), все виды нешлифованного риса, геркулес для варки, пшено, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновые, птитим, кускус, киноа). Овощи и фрукты к этой категории не относятся и ниже будет пояснение почему.
Белки можно добывать из всевозможных животных продуктов в количестве около 10-30% вашего рациона (мясо, птица, дичь, рыба, яйца, все виды кисломолочной продукции, белый сыр), но есть ещё растительные источники (нут, чечевица, соевые продукты, все виды фасоли, миндаль). Чем хороши растительные белки? В них нет насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения, а согласно тем же рекомендациям, которые направлены на сохранение здоровья человека, насыщенные жиры лучше сбалансировать ненасыщенными — это орехи, авокадо, все нерафинированные масла (ореховые, кунжутное, рыжиковое, кокосовое, оливковое и т.п.).
Т.е. сейчас вывод сформировался: продукты, содержащие белок могут содержать жиры, продукты, содержащие жиры, могут содержать белок — эта информация нужна для того, чтобы белок и жиры не зашкаливали и не переходили отведённую им границу. У жиров она не более 30% от всех килокалорий, что вы съедаете за день. Чтобы не считать килокалории* ориентируйтесь на 2 ст.ложки масла, например, и горсть орехов.
who.intКстати, сложные углеводы (крупы) содержат белок и жиры)) но мало!
А теперь о клетчатке. Это все фрукты, овощи и оболочка злаков/бобовых. Клетчатка не переваривается и не усваивается, т.е. из этих продуктов организм не может добыть себе энергию и строительный материал. Клетчатка помогает пищеварению, её пользу сложно переоценить, но питательной ценности она не несёт и это важно понимать при составлении сбалансированного рациона не только тому, кто спортом занимается, но и тому, кто не может или не хочет спортом заниматься. Используя овощи, фрукты, зелень, как вспомогательный продукт вы помогаете своему ЖКТ наладить пищеварение и усвоить всевозможные макро и микроэлементы.
Цитата с ВОЗ: «… Некоторые питательные вещества, включая воду, крайне важны для роста, репродуктивной функции и хорошего состояния здоровья. Питательные макроэлементы употребляются в относительно больших количествах и включают в себя белки, сложные углеводы, жиры и жирные кислоты». Клетчатка не участвует в списке ПИТАТЕЛЬНЫХ веществ!
Из всего вышеизложенного получается, что если вы едите 4 раза в день, например, то примерно 2-2,5 раза вы должны есть сложные углеводы (крупы), полтора раза белок и разбавить это жирами. Хотя понятно, что вы скорее всего замиксуете разные виды продуктов в своей тарелке))
*а почему бы и не посчитать эти килокалории? Да потому что жить хочется с удовольствием, а не с калькулятором. Просто ешь здоровую пищу сбалансированную по БЖУ, когда голоден и не ешь если не голоден!
Прочитать ещё 4 ответа
Как худому парню набрать мышечную массу?Как правильно заниматься в зале. Одни говорят что нужно делать больше повторений, другие-больше подходов, какой способ лучше подходит для набора мышечной массы?
https://zen.yandex.ru/id/5e7623ded213a004a21613d7
Повторюсь за соседним ответом — как можно больше жрать и спать. Жрать калорийного, мясного, но ни в коем случае не сладкого или мучного — это набор холодца на бока, а не мышечной массы. Помимо мясного (куриные грудки в приоритете) нормально зайдут всякие гречневые и геркулесовые каши, творог, яйца, орехи, особенно грецкие, сливочное масло — для худых начинающих самое то.
Не знаю, кто там советует больше повторов, наверно, это прикалываются. Азбучная истина — для НАБОРА массы нужно поднимать такой вес, который ты можешь поднять небольшое количество повторов — раз 6 в среднем. Есть три базовых упражнения, задействующие максимум мышечных групп — становая тяга, присед и жим лежа. Они максимально способствуют набору массы на начальном уровне. Ну конечно же, под присмотром инструктора, который поставит правильную технику выполнения, после должной разминки и страхуя поясницу специальным поясом
Прочитать ещё 8 ответов
Может ли вегетерианец набирать мышечную массу?
Entrepreneur, musical theater lover and producer, Londoner at heart
Может, но задача эта довольно тяжёлая по причине того, что из растительной пищи гораздо труднее получить необходимый объём хорошо усваиваемых белков. Для роста мышц необходимы физические нагрузки и диета, богатая белком. Основным источником белка для спортсменов (если не принимать во внимание спортивное питание) является куриное филе. В 100 граммах куриной грудки содержится 22 грамма белка. Вегетарианцы могут заменить курицу грибами: на 100 граммов разных видов грибов приходится от 20 до 35 граммов белка и совсем мало жира. Богаты белком орехи, но они содержат и довольно много жиров. Ещё одна альтернатива — бобовые (горох, фасоль, чечевица). Содержание белков, жиров и углеводов сопоставимо с диетическим мясом курицы. Но главная проблема при употреблении растительных белков для роста мышц — это их биологическая ценность. Чем больше белка усваивается в организме, тем выше биологическая ценность. Биологическая ценность источника белка зависит от его аминокислотного состава. Человеку необходимо 20 аминокислот, 12 из которых синтезируется в организме человека, а 8 необходимо получать с пищей. В белках животного происхождения самый лучший аминокислотный состав. Вегетарианцу гораздо сложнее будет получить из пищи необходимый набор аминокислот, чтобы растительные белки эффективно усваивались. В частности, для синтеза мышечного белка особенно важны три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA: лейцин, изолейцин, валин). Их содержание в растительной пище крайне мало. Именно поэтому недостаточно заменить животный белок равным количеством растительного белка, также необходимо позаботиться о доставке в организм необходимых аминокислот в нужных пропорциях. Вегетарианцам имеет смысл включить в свой рацион спортивное питание: BCAA в виде таблеток или порошков.