Каких продуктах содержится лизин
Аминокислоты участвуют в важных процессах человеческого организма. Их дифференцируют как заменимые и незаменимые, поступающие исключительно с пищей. Присутствует аминокислота лизин в продуктах разных групп, относящихся как к растительным, так и животным источникам.
Влияние лизина на организм
Вещество находится в значительном количестве белков. Аминокислота обеспечивает адекватное функционирование организма.
Химическая формула выглядит как C6H14N2O2
Лизин способствует нормальному усвоению пищевых белков. Дефицит аминокислоты вызывает их нехватку в организме. Незаменимое соединение влияет на рост мышечной ткани. Вещество участвует в синтезе коллагена. Компонент соединительной ткани поддерживает состояние иммунной системы.
Важно! Потребность в аминокислоте увеличивается с возрастом. Это особенно актуально для мужчин.
Отсутствие сбалансированного питания приводит к дефициту лизина, что сказывается на работе органов и систем. Нехватка аминокислоты нередко наблюдается у вегетарианцев.
Называют следующие полезные свойства лизина:
- устранение повышенного уровня холестерина за счет синтеза с образованием карнитина в печени;
- укрепление костной ткани благодаря замедлению выведения кальция;
- противовирусное воздействие, например, угнетение герпесных заболеваний;
- защита от стрессов из-за противотревожного эффекта;
- обезболивание и противовоспалительные качества;
- профилактика патологий сердца и сосудов, в частности стенокардии.
Выделяют основные функции аминокислоты:
- участие в усвоении, а также накоплении кальция;
- регулирование уровня серотонина, который является гормоном радости;
- метаболизм жира, влияние на процесс снижения массы тела;
- синтез коллагена;
- уменьшение концентрации липопротеинов низкой плотности;
- усиление продукции необходимых для иммунитета антител;
- улучшение концентрации внимания и памяти.
Лизин способствует восстановлению тканей после хирургического вмешательства. Вещество положительно воздействует на состояние костной ткани.
Суточная потребность
Норма поступления в организм зависит от возрастных особенностей и веса. Известно, что потребность в сутки составляет 23 мг на 1 кг массы тела. Этот показатель увеличивается до 170 мг у детей в периоды активного роста.
При расчете также учитывают следующие факторы:
- активные занятия спортом;
- мужской пол и зрелый возраст;
- вегетарианство.
Признаки нехватки и избытка
Повышенное содержание аминокислоты не является распространенным явлением. Избыток лизина может возникать при нервном переутомлении, несбалансированном питании.
Важно! Накопление вещества в значительных количествах снижает иммунитет, что делает организм восприимчивым к вирусным болезням.
Дефицит аминокислоты сопровождается:
- депрессией;
- обострением герпесвирусной инфекции;
- снижением веса;
- хрупкостью костной ткани;
- увеличением кровеносных сосудов глазных яблок;
- частыми головными болями;
- снижением аппетита.
Содержание лизина в продуктах неоднозначно. При появлении признаков, указывающих на нехватку вещества, следует обратить внимание на рацион.
Усвояемость
Вещество усваивается при достаточном уровне следующих витаминов:
- А;
- С;
- В1.
Значение имеют показатели биофлавоноидов, аргинина и железа. Это необходимо учитывать при составлении рациона.
Таблица содержания лизина в продуктах питания
Аминокислота выполняет в организме важные функции. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты с высоким содержанием лизина, которые отражены в таблице:
Где содержится лизин, в каких продуктах
Аминокислота относится к незаменимым веществам. Чтобы восполнить потребность в лизине, нужно обратить внимание на следующие продукты:
- молочные изделия;
- мясо;
- яйца;
- рыба;
- фрукты и овощи.
В каких продуктах много лизина
Аминокислота присутствует в пище. К продуктам, содержащим лизин в большом количестве, относятся:
- Молоко. На усвоение аминокислоты в организме влияют витамины (В1, Д, В2, В4, Н, В5, РР, В6, В12, фолиевая и аскорбиновая кислоты). Из микро-, а также макроэлементов называют магний, кальций, калий, фосфор, железо, марганец, цинк. Пищевая ценность на 100 г составляет: белки (3 г), жиры (2.5 г), углеводы (5 г).
Продукт полезен для иммунной, опорно-двигательной, пищеварительной, нервной и репродуктивной систем
- Творог. Ценное изделие содержит больше нутриентов, чем молоко. Продукт включает белки, витамины (А, С, Е, Д группы В), минералы (фосфор, кальций и железо в значительных количествах). Творог легко усваивается, положительно воздействует на кости и зубы, ЖКТ, легкие, почки и сердце.
Входящие в состав незаменимые белки могут быть альтернативой животным источникам
- Куриные яйца. Продукт богат следующими нутриентами: ретинол, тиамин, рибофлавин, фолацин, холекальциферол, кобаламин, кальций, магний, железо, цинк, фосфор. К входящим в состав белкам относят: овомукоид, овальбумин, овомуцин, лизоцим. Желток включает полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Куриные яйца благотворно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной систем.
Продукт отличается противораковыми свойствами
- Бананы. Калорийный фрукт можно рассматривать как десерт, включающий золу, углеводы, белки, клетчатку, жиры. Это продукт, богатый лизином (58 мг). Среди полезных веществ нужно выделить ниацин, аскорбиновую кислоту, рибофлавин, железо, кальций и фосфор. Бананы можно употреблять людям, склонным к аллергическим реакциям. Польза заключается в благотворном влиянии на органы пищеварительной системы, сосуды и сердце.
Лакомство относят к афродизиакам
- Шпинат. Аминокислота лизин содержится в растительных продуктах. Листовой овощ включает белки (3 г), жиры (0.3 г) и углеводы (2 г). Полезные соединения представлены: В1, А, В2, С, В4, Е, В5, К, В6, РР, В9. Среди ценных нутриентов также указывают магний, натрий, железо, фосфор, калий. Существенное значение имеет присутствие ценных волокон, насыщенных, ненасыщенных жирных кислот.
Шпинат нормализует кровяное давление и препятствует развитию заболеваний сердца
- Капуста белокочанная. Овощ имеет низкую калорийность (27 ккал в 100 г). В этом продукте содержится много лизина и других полезных веществ: витамины группы В, ретинол, аскорбиновая кислота, железо, селен, йод, магний, кальций. В капусте присутствуют различные аминокислоты, например, триптофан, аргинин, аланин. Благотворное воздействие на пищеварительную систему обусловлено наличием грубых волокон.
Овощ обеспечивает защиту от инфекций и вирусов благодаря высокой концентрации витамина С
- Чечевица. Использование бобовой культуры было известно со времен неолита. Лизин содержится в растительных продуктах. К ним также относят и чечевицу, которая включает белок, калий, фосфор, кальций, витамины группы В, жирные кислоты. Это источник бора, меди, железа в организме. Бобовая культура укрепляет костную ткань, улучшает функционирование репродуктивной и нервной систем. Регулярное употребление способствует нормализации работы органов пищеварения.
Чечевица может заменить крупу и хлеб, а также некоторые виды мяса
Продукты, содержащие мало лизина
Аминокислота присутствует в растительных и животных источниках. В некоторых продуктах лизина содержится больше. Бедны веществом кукуруза и пшеница. При помоле зерна лизин разрушается. В связи с чем рафинированные продукты и белая мука включают вещество в малых количествах.
Ограничения и противопоказания
Лизин, поступающий вместе с пищей, не наносит вред организму. Его излишки выводятся с мочой. Реакции индивидуальной непереносимости, расстройства пищеварения обычно вызваны приемом биологически активных добавок.
Важно! БАДы противопоказаны при патологиях печени и почек.
Заключение
Аминокислота лизин в продуктах усваивается организмом при достаточном уровне аргинина и аскорбиновой кислоты. Вещество способствует адекватному функционированию различных систем. Больше всего лизин содержится в мясных продуктах, молочных изделиях, бобовых культурах. Его дефицит опасен развитием неприятных последствий.
Была ли Вам данная статья полезной?
Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
лейцин,
треонин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в лизине, равная 1600 мг (1,6 грамм). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека весом 70 кг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ЛИЗИН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание лизина в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 680 мг | 43% |
| Брынза (из коровьего молока) | 1390 мг | 87% |
| Желток куриного яйца | 1160 мг | 73% |
| Йогурт 3,2% | 387 мг | 24% |
| Кефир 3,2% | 240 мг | 15% |
| Молоко 3,5% | 222 мг | 14% |
| Молоко сухое 25% | 1470 мг | 92% |
| Мороженое сливочное | 217 мг | 14% |
| Сливки 10% | 203 мг | 13% |
| Сливки 20% | 198 мг | 12% |
| Сыр «Пармезан» | 3306 мг | 207% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1570 мг | 98% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 1360 мг | 85% |
| Сыр «Фета» | 1219 мг | 76% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1520 мг | 95% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 1640 мг | 103% |
| Творог 18% (жирный) | 1010 мг | 63% |
| Творог нежирный | 1450 мг | 91% |
| Яичный порошок | 2380 мг | 149% |
| Яйцо куриное | 900 мг | 56% |
| Яйцо перепелиное | 890 мг | 56% |
Содержание лизина в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 2020 мг | 126% |
| Икра красная зернистая | 2350 мг | 147% |
| Кальмар | 1900 мг | 119% |
| Кета | 2300 мг | 144% |
| Минтай | 1800 мг | 113% |
| Мясо (баранина) | 1240 мг | 78% |
| Мясо (говядина) | 1590 мг | 99% |
| Мясо (индейка) | 1640 мг | 103% |
| Мясо (куриное) | 1590 мг | 99% |
| Мясо (свинина жирная) | 960 мг | 60% |
| Мясо (свинина мясная) | 1240 мг | 78% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 1630 мг | 102% |
| Окунь морской | 1700 мг | 106% |
| Сельдь нежирная | 1800 мг | 113% |
| Скумбрия | 1500 мг | 94% |
| Ставрида | 1600 мг | 100% |
| Судак | 1620 мг | 101% |
| Треска | 1500 мг | 94% |
| Щука | 1620 мг | 101% |
Содержание лизина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 1550 мг | 97% |
| Гречиха (зерно) | 460 мг | 29% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 530 мг | 33% |
| Крупа кукурузная | 210 мг | 13% |
| Крупа манная | 260 мг | 16% |
| Крупа овсяная | 470 мг | 29% |
| Крупа перловая | 300 мг | 19% |
| Крупа пшеничная | 340 мг | 21% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 290 мг | 18% |
| Крупа рисовая | 260 мг | 16% |
| Крупа ячневая | 350 мг | 22% |
| Макароны из муки в/с | 250 мг | 16% |
| Мука гречневая | 640 мг | 40% |
| Мука пшеничная обойная | 360 мг | 23% |
| Мука ржаная обдирная | 300 мг | 19% |
| Мука ржаная обойная | 360 мг | 23% |
| Овёс (зерно) | 380 мг | 24% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 350 мг | 22% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 340 мг | 21% |
| Рис (зерно) | 290 мг | 18% |
| Рожь (зерно) | 370 мг | 23% |
| Соя (зерно) | 2183 мг | 136% |
| Фасоль (зерно) | 1590 мг | 99% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 470 мг | 29% |
| Чечевица (зерно) | 1720 мг | 108% |
| Ячмень (зерно) | 370 мг | 23% |
Содержание лизина в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 939 мг | 59% |
| Грецкий орех | 424 мг | 27% |
| Желуди сушёные | 505 мг | 32% |
| Кедровый орех | 540 мг | 34% |
| Кешью | 928 мг | 58% |
| Кунжут | 554 мг | 35% |
| Миндаль | 470 мг | 29% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 710 мг | 44% |
| Фисташки | 1142 мг | 71% |
| Фундук | 540 мг | 34% |
Содержание лизина во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 23 мг | 1% |
| Базилик (зелень) | 110 мг | 7% |
| Баклажаны | 56 мг | 4% |
| Банан | 60 мг | 4% |
| Брюква | 39 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 61 мг | 4% |
| Капуста цветная | 158 мг | 10% |
| Картофель | 135 мг | 8% |
| Лук репчатый | 60 мг | 4% |
| Морковь | 101 мг | 6% |
| Огурец | 26 мг | 2% |
| Перец сладкий (болгарский) | 36 мг | 2% |
Содержание лизина в грибах:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 126 мг | 8% |
| Грибы белые | 190 мг | 12% |
| Грибы шиитаке | 134 мг | 8% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 2)
Статья добавлена: 2017-10-13
Знаете ли вы, что лизин является важным строительным блоком тела и стимулирует производство коллагена? Знаете ли вы, что богатые лизином продукты также помогут вам победить герпес? Вообще, знаете ли вы что такое лизин? Слышали ли о таком веществе, и знаете ли, какие продукты его содержат? Ну, если вам интересно, что такое лизин и как он помогает вашему телу, тогда вы пришли в нужное место! МедикФорум выяснил, что это такое и почему это вещество нужно нашему организму и важно следить за тем, чтобы он поступал в организм в достаточном количестве.
Что такое лизин?
Лизин является незаменимой аминокислотой, а это означает, что вам нужно потреблять продукты с высоким содержанием лизина или добавки, чтобы получить необходимое количество лизина. Зачем же нужна эта аминокислота? Лизин стимулирует выработку коллагена и помогает организму абсорбировать кальций. Все это важные свойства, которые нужны нам, чтобы организм был здоров, а также, чтобы сохранить организм молодым как можно долго. Помимо помощи в создании коллагена и содействии всасыванию кальция, лизин также может помогать организму и в других случаях, например, он помогает бороться с заболеваниями и поддерживать тонус организма.
Так, лизин является эффективным средством для того, чтобы побороть такую неприятную проблему, как герпес. Исследования заключают, что лизин может помочь лечить герпес. Лизин можно потреблять или использовать местно в виде крема для уменьшения герпеса и воспаления. Это вещество содержится во многих кремах, которые ведут борьбу с герпесом. Кроме того, есть версия, что эта аминокислота способна снижать напряжение в организме человека. При недостаточном количестве лизина организм не может расслабиться и переживает более высокое напряжение. Так, в некоторых исследованиях наблюдалось, что лизин помогает уменьшить беспокойство у мужчин и стресс у женщин.
О чем еще нужно знать про лизин?
Однако, несмотря на пользу лизина, стоит знать и предупреждения при использовании этого вещества. Лизин необходим организму и имеет много преимуществ. Тем не менее, лизин может иметь некоторые побочные эффекты, и вы должны заботиться, когда потребляете эту аминокислоту. Хотя лизин обычно при употреблении внутрь в основном безопасен, он может привести к побочным эффектам, таким как расстройства желудка, вздутие живота, запоры и даже диарея. Однако чаще всего такие случаи встречаются при индивидуальной непереносимости, а также в случае передозировки.
Также стоит отметить, что не стоит увлекаться употреблением лизина при беременности или во время кормления грудью. Было мало исследований эффективности и безопасности потребления лизина, пока вы кормите грудью или беременны. Таким образом, будьте внимательными и избегайте избытка богатых лизином продуктов во время беременности. Это позволит обезопасить себя от возможных побочных эффектов, о которых неизвестно. В некоторых исследованиях ученые говорили о связи лизина с заболеванием почек. В некоторых случаях лизин ухудшал симптомы заболевания почек. Всегда консультируйтесь с вашим врачом, прежде чем потреблять лизин. Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с почками или любые другие серьезные заболевания, которые также, возможно, могут оказывать влияние на то, как лизин воздействует на ваш организм. Употребляйте аминокислоту только в тех случаях, когда она вам точно не вредит. Теперь, когда вы много знаете о лизине, читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат эту аминокислоту.
Топ-10 продуктов, богатых лизином
1. Сыр пармезан: Это самый богатый источник всех белков на основе молока и переполнен самыми незаменимыми аминокислотами. Сыр пармезан довольно популярен на кухне, и он может похвастаться 151% лизина RDI (рекомендуемый прием пищи). Великолепное сочетание вкуса и пользы для вашего организма. Чем не повод, добавить лизин в свой рацион? 2. Жареная говядина: Жареная говядина вкусна и насыщена белком. Она также содержит высокие уровни многих незаменимых аминокислот и содержит около 171% RDI лизина. Тоже очень высокий показатель. 3. Приготовленная куриная грудка:
Приготовленная куриная грудка — еще один популярный источник белка, который содержит много незаменимых аминокислот. Он также богат лизином с примерно 148% лизина RDI. Немного меньше, чем в говядине, но тоже неплохой вариант. 4. Тунец (приготовленный): Хотя любой тип жирной / жирной рыбы будет богат аминокислотами, тунец особенно богат лизином, он может похвастаться 123% лизина RDI. 5. Жареные соевые бобы: Соевые бобы — один из самых питательных продуктов. Они являются прекрасным источником большинства незаменимых аминокислот, и они переполнены растительными белками. Они могут похвастаться 125% лизиновым RDI. Отличный вариант для вегетарианцев и веганов, которые не могут получать лизин из белка животного происхождения. 6. Свинина (приготовленная): Свинина довольно популярна в большинстве европейских стран, и ее также едят миллионы людей во всем мире. Свинина богата белками животных и содержит много незаменимых аминокислот, в том числе, она насыщена 131% лизиновым RDI. 7. Креветка (приготовленная): Морепродукты, такие как креветки, крабы, креветки или омары, богаты белками и содержат самые незаменимые аминокислоты. Приготовленная креветка может похвастаться значением RDI на 103% лизина. Очень неплохой показатель. 8. Семена тыквы: Семена тыквы богаты белками и другими незаменимыми аминокислотами. Среди этих незаменимых аминокислот они также содержат около 67% RDI лизина. 9. Яйца (Сырые): Яйца, вероятно, самый любимый завтрак всех времен. Во всем мире люди потребляют яйца в той или иной форме. Сырые яйца хороши для потребления после тренировки и богаты белками. Яйца хвастаются 43% лизина RDI. 10. Белые бобы: Используется для приготовления многих различных видов продуктов во всем мире, белые бобы переполнены незаменимыми аминокислотами, такими как лизин, и содержат 32% RDI лизина. Итак, включите эти богатые лизином продукты в свой рацион сегодня и это поможет решить многие проблемы со здоровьем. Ранее были названы лучшие белковые продукты.
Видео дня. Что нельзя делать после бани
Аминокислота лизин необходима организму для производства коллагена, усвоения кальция и других важных процессов. Для того, чтобы получать достаточно лизина, нужно есть несколько продуктов.
Аминокислота лизин и продукты с ее содержанием необходимы для поддержания здоровья. Содержащийся в продуктах лизин помогает в производстве коллагена, усвоении кальция, и других важных процессов. Ежедневное рекомендуемое употребление лизина составляет 30 мг на каждый килограмм веса.
Перед тем, как узнать, в каких продуктах есть лизин, следует понять, почему он так важен. Организм не может вырабатывать данную аминокислоту, а при ее недостатке в первую очередь пострадают кости, хрящи и соединительные ткани.
Лизин влияет и на производство серотонина, поэтому при его дефиците люди становятся тревожными, сильно подверженными стрессу.
Также аминокислота лизин в продуктах влияет на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина, уменьшает осложнения диабета и оказывает профилактику этого заболевания. При нормальном употреблении лизина поджелудочная железа будет не только производить достаточное количество инсулина, но и станет более устойчивой к воспалениям. Противовоспалительный эффект будет распространяться и на язвы, в том числе на почве герпеса.
В каких продуктах содержится лизин?
Продукты с лизином нужно употреблять каждый день, это касается взрослых людей и в особенности детей в период активного роста.
Сыр
В твердом сыре много белков, витаминов и минералов, таблицу продуктов с лизином возглавит сыр пармезан. В 100 г сыра такого сорта будет присутствовать около 150% от дневной нормы лизина для взрослого человека.
Жирная рыба
Следующим пунктом списка, в каких продуктах содержится лизин, станет жирная рыба, к примеру тунец. Также в рыбе жирных сортов много незаменимых жирных кислот омега-3, этот продукт достоин звания суперфуда. В порции из 100 г тунца содержится 123% от дневной нормы лизина.
Говядина
Нежирная говядина всегда считалась самым ценным источником незаменимых аминокислот, в том числе и лизина. На 100 г говяжьей вырезки приходится 171% от дневной необходимости тела в лизине.
Куриная грудка
Белое мясо курицы – это лучший источник диетического белка, а также продукт, содержащий лизин в достаточном количестве. Из 100 г куриного филе взрослый человек получит 148% от своей дневной нормы лизина.
Вареные креветки
Креветки – это удивительный продукт, несмотря на то, что в них протеин животного происхождения, этот белок проявляет противоокислительные свойства. Порция из 100 г очищенных вареных креветок поставит в тело 103% от суточной нормы лизина.
Тыквенные семечки
Аминокислота лизин содержится в продуктах не только животного, но и растительного происхождения. К примеру, 100 г очищенных семян тыквы будут содержать около 67% от суточной потребности в лизине.
Белая фасоль
Из всех бобовых культур лидером по содержанию лизина будет белая фасоль, в 100 граммах около 32% от дневной нормы.
Соевая мука
Замыкает список, в каких продуктах есть аминокислота лизин, обогащенная соевая мука. Концентрация лизина в обогащенной соевой муке может доходить до 32% от дневной нормы на каждые 100 г.
Зная, как найти лизин в продуктах, ты сможешь самостоятельно выбрать наиболее уместные для своей диеты.
Читайте также: