Каких продуктах питания содержится фосфор
Фосфор — биологически активное вещество, без которого невозможна полноценная работа всего организма. Он принимает участие практически во всех обменных процессах, катализирует синтез гормонов, входит в состав нуклеотидов, фосфопротеидов и фосфолипидов. В каких продуктах содержится фосфор — в семенах и орехах, молоке, рыбе и мясе. Очень много его в злаках и бобовых культурах.
Суточная норма фосфора
В составе продуктов фосфор присутствует в виде органических и неорганических соединений, преимущественно белковых, а также в форме орто- и пирофосфорной кислот. В пересчете на чистое вещество суточная потребность взрослого человека составляет около 1 г. Ежедневная норма макроэлемента для детей варьируется в зависимости от их возраста:
- груднички (0–5 месяцев) — 0,11 г;
- дети 6–12 месяцев — 0,28 г;
- дети 1–3 лет — 0,48 г;
- дети 4–9 лет — 0,55 г;
- дети и подростки 10–18 лет — 1,5 г.
Дети, которые быстро прибавляют в росте, требуется не менее 2 г фосфора для построения крепкого, прочного скелета. А во время вынашивания ребенка в организм женщины должно поступать его не менее 3 г. Это актуально и в период лактации, ведь кормящая мать обеспечивает фосфором не только себя, но и новорожденного. Следует учесть, что при повышении физических нагрузок, активных занятиях спортом потребность в этом биоактивном веществе возрастает в 1,5—2 раза.
Продукты с высоким содержанием фосфора
Фосфор не может накапливаться в организме «на черный день». Все системы жизнедеятельности человека испытывают в нем потребность ежесуточно. При формировании дефицита макроэлемента он будет извлекаться из костей и зубной эмали, что приведет к их хрупкости, ломкости. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать продукты — источники фосфора:
- отруби пшеничные — 95%;
- отруби овсяные — 73%;
- сыры плавленые — 70%;
- сыры твердые — 65%;
- грибы белые сушеные — 61%;
- соя (зерно) — 60%;
- семена подсолнечника — 53%;
- икра красная зернистая —49%;
- фисташки —49%;
- фасоль белая и красная —48%;
- миндаль —47%;
- арахис — 35%;
- грецкий орех — 33%;
- горох (лущеный) — 23%;
- гречиха — 33%;
- килька каспийская — 27%;
- креветка — 23%;
- свинина — 16%;
- цыплята бройлеры — 16%;
- яйцо куриное — 19%;
- варенец 2,5% — 10%;
- йогурт 1,5% — 10%;
- простокваша нежирная — 10%;
- ряженка 1% — 9%.
В процентах указана суточная потребность фосфора в 100 г продукта. Например, в одной чашке пшеничных отрубей содержится дневная норма макроэлемента. А вот грецких орехов потребуется съесть около 300 г, чтобы организм работал без сбоев.
Условия, необходимые для полного усвоения фосфора
Усвоение фосфора более эффективно при его приеме вместе с кальцием в соотношении 3:2. Но настолько сбалансированное содержание характерно для БАД и фармакологических препаратов. А при составлении ежедневного меню стоит помнить, что макроэлемент из рыбы и мяса всасывается на 90-98%, а из злаков и бобов — лишь на 20%. В последнем случае абсорбции фосфора препятствуют наличие грубой клетчатки и отсутствие ферментов, способных высвобождать его из органических соединений.
Опасность дефицита фосфора
Без этого макроэлемента невозможно формирование зубов и костей, поэтому при его недостаточном поступлении в организм развиваются заболевания опорно-двигательной системы. Расстраивается работа ЦНС, что проявляется в депрессии, апатии, быстрой утомляемости, ухудшении качества сна. Снижается функциональная активность печени, что негативно отражается на пищеварении, перистальтике, состоянии кожи, волос и ногтей. Ухудшается умственная и физическая работоспособность, обостряются хронические патологии.
Внимание: информация в статье несет ознакомительный характер. При любых вопросах, связанных со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Priroda-Znaet.ru
Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах, костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.
Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения философского камня. Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием. Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.
Различают четыре модификации микроэлемента: белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим, химическим свойствам. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, жиров, лицетина, обеспечивает человека энергией, активирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.
Биологическая роль
Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.
Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости, зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает метаболизм, усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.
Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственного до физического.
Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.
Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграмм. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграмм соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление белков вызывает повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграмм в день.
Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.
Недостаток фосфора
Типичные причины развития дефицита микроэлемента в организме:
- Голодание.
- Пищевые отравления.
- Нарушение обмена веществ из-за дисфункции почечных канальцев, околощитовидных желез, сахарного диабета, алкоголизма.
- Беременность, кормление грудью, фаза роста, повышенная физическая нагрузка.
- Недостаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Дефицит вещества зачастую наблюдается у лиц, питающихся растительной пищей, которая росла в почве с низким содержанием соединений фосфора.
- Злоупотребление газированными напитками.
- Поступление в организм кальция, бария, магния, алюминия. Ионы данных металлов вступая в реакцию с фосфором образуют нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент Р из обмена веществ.
- Хронические заболевания почек.
- Искусственное вскармливание.
Симптомы нехватки фосфора в организме:
- ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;
- пародонтоз, рахит;
- геморрагические высыпания на кожных покровах, поверхности слизистой;
- истощение, отсутствие аппетита;
- ожирение печени;
- психические заболевания;
- слабость, ощущение разбитости;
- слабая концентрация внимания;
- боли в мышечной, костной тканях, суставах;
- дистрофические изменения миокарда;
- нарушения памяти;
- неритмичное дыхание;
- тревога, чувство страха;
- изменения в весе;
- онемение или повышенная чувствительность кожи;
- раздражительность, депрессия.
Длительный недостаток фосфора в организме провоцирует развитие артрита, вызывает апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижает работоспособность, приводит к нервному истощению, размягчению костей.
Восполнить дефицит микроэлемента лучше при помощи продуктов питания или пищевых добавок. Хроническая фосфорная недостаточность устраняется по средствам введения в организм больного следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.
Избыток фосфора
Передозировка микроэлемента в организме «бьет» по почкам: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.
Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.
В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.
Причины передозировки фосфором:
- чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
- несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
- нарушение обмена веществ.
Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты препятствуют слеживанию, скомкиванию сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, подкисляют безалкогольные напитки, повышая массу, объем колбас.
Признаки передозировки фосфора в организме:
- кровоизлияния, понижение свертываемости крови;
- отложение солей;
- снижение иммунитета (лейкопения);
- развитие остеопороза;
- мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
- болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
- малокровие.
Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов, последствий передозировки врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.
Продукты питания, содежащие фосфор
Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.
При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.
Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединение микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.
| Наименование продукта | Содержание фосфора в 100 граммах, миллиграмм |
|---|---|
| Сушеные подберезовики | 1750 |
| Дрожжи сухие | 1290 |
| Семена тыквы | 1233 |
| Отруби пшеничные | 1200 |
| Запеченная тыква | 1172 |
| Зародыши пшеницы | 1100 |
| Мак | 900 |
| Цельное сухое молоко | 790 |
| Соевые бобы | 700 |
| Подсолнечник | 660 |
| Какао порошок | 650 |
| Кунжут | 629 |
| Плавленый сыр | 600 |
| Кешью | 593 |
| Икра осетровая | 590 |
| Кедровый орех | 572 |
| Грецкий орех | 558 |
| Сыр Российский, Голландский | 539 |
| Овес | 521 |
| Фасоль | 500 |
| Фисташки | 490 |
| Яичный желток | 485 |
| Миндаль | 483 |
| Гречиха | 422 |
| Камбала | 400 |
| Брынза | 375 |
| Печень свиная | 347 |
| Рис | 323 |
| Печень говяжья | 314 |
| Сардина | 280 |
| Тунец | 280 |
| Скумбрия | 280 |
| Осетр | 270 |
| Краб | 260 |
| Ставрида | 250 |
| Кальмар | 250 |
| Мойва | 240 |
| Минтай | 240 |
| Креветки | 225 |
| Творог | 220 |
| Фундук | 220 |
| Треска | 210 |
| Баранина | 202 |
| Колбаса докторская | 178 |
| Яйца | 170 |
| Зеленый горошек | 157 |
| Курица | 157 |
| Чеснок | 152 |
| Фасоль | 146 |
| Кефир | 143 |
| Изюм | 114 |
| Йогурт | 94 |
| Молоко | 92 |
| Брокколи | 65 |
| Шпинат | 50 |
| Цветная капуста | 43 |
| Свекла | 40 |
| Зеленая фасоль | 37 |
| Киви | 34 |
| Помидоры | 30 |
| Морковь | 24 |
| Баклажаны | 24 |
| Сельдерей | 23 |
| Бананы | 22 |
| Слива | 16 |
| Клюква | 14 |
| Яблоки | 11 |
Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45. Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии. Поэтому питание должно быть сбалансированным, подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.
Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов, костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Познакомимся сегодня с химическим элементом, нехватка и переизбыток которого в организме одинаково опасны — это фосфор. Данный элемент мы получаем из пищи, поэтому фосфорсодержащие продукты питания должны присутствовать в вашем рационе.
Однако, некоторым можно войти в ежедневное меню, а некоторым лучше появляться на столе изредка. Каким продуктам и почему предписывается такая разная участь, давайте разбираться.
Организму нужна норма
Фосфорная кислота и ее соединения (фосфаты), именно в таких формах фосфор присутствует в организме. Львиная доля приходится на фосфат кальция, который находится в твердых тканях: зубах и костях. В них сконцентрировано до 90 процентов всего фосфора. Фосфат кальция участвует в формировании костной ткани, поддерживает ее крепость на протяжении всей жизни человека.
Вопреки незначительности оставшегося процента микроэлемента, он имеет жизненно важное значение для всех остальных органов. Без фосфора человек не сможет мыслить, двигаться. Он нужен для жизни и деления клетки, продуцирования и переноса энергии. Участвует в важнейших биохимических процессах, в обмене веществ.
Суточная потребность чаще представляется диапазоном от 1200 до 1500 мг, иногда и более широким. Точное количество зависит от многих факторов. В первую очередь от физической активности человека, чем она выше, тем больше фосфорсодержащих соединений требуется. Повышенная потребность возникает также при стрессовых нагрузках, беременности, некоторых заболеваниях, переломах.
Читайте также:
Чем полезны и вредны семена подсолнуха для организма — какая норма употребления в день
Нехватка фосфора в организме вызывает:
- слабость;
- потерю аппетита, истощение;
- снижение иммунитета;
- неприятные ощущения, боли в мышцах, костях;
- психические расстройства: страхи, тревожность, апатию, депрессию.
Впрочем, и переизбыток несет неприятные последствия. Он может вызвать патологии внутренних органов, спровоцировать развитие некоторых заболеваний, кровотечений и кровоизлияний, вывод кальция из костной ткани.
Фосфор — микроэлемент, для которого важен баланс в организме. Стремясь к нему, стоит учитывать факторы, влияющие на количество.
Враги для фосфора
Употребление фосфорсодержащих продуктов не гарантирует поступление важного микроэлемента в полном объеме, в его усвоении возникают потери. Из пищи организм способен извлечь до 70 процентов этого микроэлемента. Исключение составляет рыба, из которой микроэлемент усваивается практически полностью.
Помимо этой особенности, затрудняет усвоение недостаток в организме соединений магния, кальция, алюминия. Обратная сторона медали: переизбыток этих веществ делает присутствие фосфора в организме малоэффективным. Так что сбалансированность перечисленных микроэлементов в питании чрезвычайно важна.
Такой же уравновешенности требует потребление фосфора и белка. При уменьшении количества последнего потребность в фосфоре увеличивается.
Читайте еще:
В каких продуктах питания содержится омега-3 больше всего
Есть у предмета нашего разговора и злейшие враги — это напитки с газом, алкогольные, наркотические и пищевые отравления, которые снижают его количество в организме, вызывая нехватку.
Могут повлиять на количественное содержание и некоторые медицинские препараты, поэтому внимательно читайте инструкции к ним.
Переизбыток фосфора из продуктов тоже можно получить. Так происходит при:
- нарушениях обмена данного вещества в организме;
- чрезмерном, избыточном поступлении с пищей белков;
- активном потреблении консервированных продуктов.
Большое количество вещества в организме может появится и от долгого соседства с фосфорными соединениями во внешней среде. Это происходит, как правило, в определенных профессиях.
Полезные продукты
При всей кажущейся сложности сохранения баланса, нюансах усвоения, получить фосфор в нужном количестве нетрудно. Для этого необходимо сбалансированное полноценное питание, в которое должны входить простые и распространенные продукты. Хотите знать какие? Список таков:
- цельнозерновые продукты, отруби, крупы;
- бобовые;
- орехи, семена подсолнечника и тыквы;
- молоко, творог, сыр (в т.ч плавленый);
- ржаной хлеб;
- рыба, икра, морепродукты;
- белое и красное мясо, говяжья печень;
- овощи (чеснок, тыква, капуста, морковь);
- зелень (шпинат, петрушка);
- грибы, в т.ч. сушеные;
- яйца.
Читайте также:
В каких продуктах питания содержится магний в большом количестве
У закоренелых вегетарианцев возникает риск недополучить полезный микроэлемент, поскольку из растительной пищи он усваивается сложнее.
Если вы являетесь приверженцем растительного питания, обратите внимание на свой рацион. Вводите в него достаточное количество растительных продуктов, богатых фосфором.
А мне осталось представить таблицу продуктов-чемпионов, употребление которых даже в небольшом количестве даст больше половины суточной нормы фосфора:
| Содержание фосфора на 100 г продукта | Наименование продуктов |
| более 1100 мг | Зародыши пшеницы, отруби пшеничные, семена тыквы |
| более 600 мг | Плавленый сыр, кунжут, семена подсолнечника, соя |
| от 500 до 600 мг | Фасоль, овес, российский и голландский сыры, грецкий и кедровый орех, икра осетровая, кешью |
Химические фосфаты
Выстраивая режим питания с употреблением фосфорсодержащих продуктов, не стоит забывать, что в пище этот микроэлемент содержится не только в естественной форме. Фосфаты активно используются в пищевой промышленности, как химические добавки.
Их присутствие в продукте должно быть обозначено на упаковке буквой «Е» и соответствующим цифровым значением. Например:
- фосфат натрия (Е 339),
- фосфат калия (Е 340),
- ортофосфат кальция (Е341),
- фосфат аммония (Е 342),
- фосфат магния (Е 343),
- другие фосфатные соединения.
Они вносятся на стадии обработки продуктов для улучшения текстуры, вкуса, увеличения срока годности в такие как:
- мясо и рыбу для удержания влаги, стабильности объема;
- колбасные изделия, как влагоудерживающий и обеспечивающий однородность структуры, компонент;
- газированные напитки, как подкислитель;
- сыпучие продукты, как антислеживатель;
- сгущенное молоко для предотвращения кристаллизации и т.д.
К сожалению, применение фосфатов в пищевой отрасли облегчает многие процессы и весьма выгодно. Соответственно, продукты с фосфатами всегда будут на прилавках магазинов, а ваша задача внимательно изучать состав, распознавать их и не допускать переизбытка в рационе.
Также помните, что для сохранения баланса фосфора в организме не стоит употреблять много газированных напитков и консервированных продуктов.
Будьте внимательны к своему здоровью, питайтесь правильно и читайте советы моего блога. Подпишитесь на обновления и свежие, полезные для здоровья рекомендации будут всегда с вами.