Каких продуктах много железа

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг;
• беременные женщины — не менее 30 мг;
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

Важный макроэлемент — железо — необходим не только беременным женщинам, которым его прописывают повсеместно. Процесс доставки кислорода к тканям организма регулируется именно гемоглобином, для которого необходимо железо. При нехватке этого вещества, в зависимости от его длительности, человек испытывает слабость и вялость, теряет волосы, ногти и память, становится очень бледным. Случаются частое сердцебиение, одышка, теряется возможность выдерживать малейшие физические нагрузки.

Чтобы избежать таких состояний, нужно правильно питаться, это несложно. Знать, в каких продуктах содержится железо, включить их в свое меню и в рацион своих детей. Легче предотвратить проблему, чем потом иметь дело с последствиями.

Список продуктов с высоким содержанием железа я приведу в этой статье, а также немного расскажу о факторах усвояемости.

Печень

Самый богатый железом продукт — говяжья печень. Дело не только в количестве макроэлемента, но и в присутствии в ней витамина А и меди, благодаря чему железо легко усваивается. Для поднятия уровня гемоглобина достаточно съедать 400 г продукта в неделю. Лучше покупать свежую печень и не передерживать ее на огне, от чего она становится жесткой.

Свиная печень снижает риск атеросклероза и сахарного диабета, она менее жирная, чем говяжья. Но уровень железа в ней несколько ниже, ее потребуется есть дважды в неделю по 300-500 г.

Куриная печень зачастую содержит вредные вещества, поскольку современные куры питаются кормами с большим количеством химии. Если субпродукт извлечен из домашней птицы, его польза неоспорима. Количество этого продукта для восполнения железа — 0,5 кг по 3-4 раза в неделю. Это многовато, поэтому можно разбавлять другими продуктами.

Печень трески богата макроэлементами, хотя и очень жирна. Зато для восполнения железа достаточно 50 г ежедневно. В отдельной статье я рассказываю подробней о том, какая печень самая полезная для организма, и почему.

Красное мясо

В говядине примерно вдвое меньшая концентрация макроэлемента, чем в говяжьей печени. Это все еще хороший показатель и отличный выход на случай, если человек не любит субпродукты.

Выше, чем у говядины, показатели у конины, оленины, мяса антилопы, козлятины. У медвежатины показатель втрое выше, чем у говядины. Хотя эти продукты не так распространены, в случае доступности для пополнения железа они подойдут лучше.

Морепродукты

В качестве поставщиков макроэлемента также подходят разнообразные моллюски, мидии. А также креветки, осминоги, каракатицы. Самый высокий показатель, 12 мг на 100 г продукта, у устриц.

Бобовые

Первое место среди бобовых занимает чечевица, за ней следуют фасоль и остальные «родственники». Все виды чечевицы богаты не только железом, но и калием. Наличие в ней триптофана способствует выработке серотонина, так называемого «гормона счастья».

Из всех видов фасоли предпочтительнее белая, немного меньше железа в горохе, затем следует пестрая фасоль.

Семечки

Семена тыквы, подсолнечника и кунжута, помимо макроэлементов, полезны большим количеством витаминов, антиоксидантов, клетчаткой.

Их легко использовать как обычное лакомство или добавлять в горячие блюда, хлебобулочные изделия или мюсли, в салаты. Семена лучше использовать сырые или сушеные, после жарки количество полезных веществ падает.

Особенности усвоения

Следует упомянуть, что из растительной пищи железо усваивается хуже, чем из животной. Это связано с разной формой вещества в зависимости от места его нахождения. Из животных источников усваивается больше половины макроэлемента, ведь в них он находится в том виде, какой нужен и нашему организму.

Для того чтобы организм принял макроэлемент, поступивший из растений, требуется ряд условий. Они включают в себя как сопутствующие продукты, так и способность организма вырабатывать необходимые ферменты.

Понравилась статья? Подписывайтесь на канал, здесь постоянно публикуются интересные материалы.

Ставьте лайки и делитесь статьями в соцсетях — так вы помогаете мне развивать проект)