Каких аминокислот нет в растительных продуктах
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 5 сентября 2018;
проверки требует 61 правка.
21 протеиногенная α-аминокислота эукариот, сгруппированные согласно радикалам.
Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме. Для разных видов организмов список незаменимых аминокислот различен. Все белки, синтезируемые организмом, собираются в клетках из 20 базовых аминокислот, только часть из которых может синтезироваться организмом. Невозможность сборки определённого белка организмом приводит к нарушению его нормальной работы, поэтому необходимо поступление незаменимых аминокислот в организм с пищей.
[1]
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также часто к незаменимым относят гистидин[2][3]; (F V T W M L I K H). Для детей также незаменимым является аргинин.
6 других аминокислот (R C G Q P Y) считаются условно незаменимыми в питании человека, что означает ограниченные возможности их синтеза в зависимости от состояния организма, например у новорожденных и больных людей.[4].
5 аминокислот (A D N E S) — заменимые у человека, означает что они могут синтезироваться в достаточных количествах в организме.[4]
Роль незаменимых для человека аминокислот[править | править код]
В результате дефицита необходимых аминокислот в организме человека нарушается синтез белков, что приводит к ослаблению функций памяти и умственных способностей, снижению иммунитета (сопротивляемости организма болезням). В то же время избыток потребления несбалансированного белка приводит к перегрузке работы органов, в первую очередь печени и почек. Ценность потребляемого с пищей белка для человека определяется его сбалансированностью по содержанию незаменимых аминокислот.[1]
Рекомендованная суточная норма[править | править код]
Рассчитать требования к рекомендованной суточной норме достаточно сложно; эти значения претерпели значительные изменения за последние 20 лет. Следующая таблица представляет список рекомендованных ВОЗ и Национальной библиотекой медицины США суточных норм для взрослого человека.[5][6]
| Аминокислота(ы) | ВОЗ мг на 1 кг веса тела | ВОЗ мг для веса 70 кг | США мг на 1 кг веса тела | Кодирующий кодон генетического кода |
|---|---|---|---|---|
| H Гистидин | 10 | 700 | 14 | CAU, CAC |
| I Изолейцин | 20 | 1400 | 19 | AUU, AUC, AUA |
| L Лейцин | 39 | 2730 | 42 | UUA, UUG, CUU, CUC, CUA, CUG |
| K Лизин | 30 | 2100 | 38 | AAA, AAG |
| M Метионин + C Цистеин | 10,4 + 4,1 (15 всего) | 1050 всего | 19 всего | Метионин: AUG; Цистеин: UGU, UGC. |
| F Фенилаланин + Y Тирозин | 25 (всего) | 1750 всего | 33 всего | Фенилаланин: UUU, UUC; Тирозин: UAU,UAC . |
| T Треонин | 15 | 1050 | 20 | ACU, ACC, ACA, ACG |
| W Триптофан | 4 | 280 | 5 | UGG |
| V Валин | 26 | 1820 | 24 | GUU, GUC, GUA, GUG |
Рекомендованная суточная норма для детей от 3 лет и старше на 10-20 % выше, чем для взрослого.[5][7]
Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот[править | править код]
- Валин: зерновые, бобовые, арахис, грибы, молочные продукты, мясо.
- Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), чечевица, рожь, большинство семян, соя, яйца, куриное мясо, рыба, печень, мясо.
- Лейцин: чечевица, орехи, большинство семян, овёс, бурый (неочищенный) рис, рыба, яйца, курица, мясо.
- Лизин: пшеница, орехи, амарант, гречиха, молочные продукты, рыба, мясо, горох.
- Метионин: бобы, фасоль, чечевица, соя, гречиха, молоко, яйца, рыба, мясо.
- Треонин: орехи, бобы, молочные продукты, яйца.
- Триптофан: бобовые, овёс, сушёные финики[источник не указан 2087 дней], арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.
- Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
- Аргинин (частично-заменимая аминокислота, образуется из аминокислот, поступающих с пищей, не путать с условно-заменимыми, которые образуются из незаменимых кислот, не поступающих с пищей): семена тыквы, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр, свинина, говядина, горох.
- Гистидин (частично-заменимая аминокислота): соевые бобы, арахис, чечевица, тунец, лосось, куриные грудки, свиная вырезка, говяжье филе.
Компенсация незаменимых аминокислот[править | править код]
Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так, например, недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин.
См. также[править | править код]
- Незаменимые жирные кислоты
- Незаменимые пищевые вещества
Примечания[править | править код]
- ↑ 1 2 https://cyberleninka.ru/article/n/metodologiya-otsenki-sbalansirovannosti-aminokislotnogo-sostava-mnogokomponentnyh-pischevyh-produktov.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1123426 1975
- ↑ apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979_eng.pdf 1991
- ↑ 1 2 Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements Архивировано 5 июля 2014 года.. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board. usda.gov
- ↑ 1 2 FAO/WHO/UNU (2007), PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION, WHO Press, <https://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf>, page 150
- ↑ Institute of Medicine (англ.)русск.. Protein and Amino Acids // Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (англ.). — Washington, DC: The National Academies Press (англ.)русск., 2002. — P. 589—768.
- ↑ Imura K., Okada A. Amino acid metabolism in pediatric patients (неопр.) // Nutrition. — 1998. — Т. 14, № 1. — С. 143—148. — doi:10.1016/S0899-9007(97)00230-X. — PMID 9437700.
Ссылки[править | править код]
- Amino acids / MedlinePlus Encyclopedia, 2015: (англ.) «The 9 essential amino acids are: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine.»
- https://web.archive.org/web/20150226110517/https://www.uic.edu/classes/phar/phar332/Clinical_Cases/aa%20metab%20cases/PKU%20Cases/essential-nonessential.htm
- ESSENTIAL AMINO ACID REQUIREMENTS: A REVIEW / FAO, 1981
- Recommended Dietary Allowances: 10th Edition., National Research Council (US), National Academies Press 1989. Chapter 6 «Protein and Amino Acids» (англ.)
И как же тогда живет 80% Индии, ни разу в жизни не употребляющих ни мясо, ни рыбу, ни яйца? Как без этих самых «полноценных белков» жили Пифагор, Лев Толстой, Эйнштейн, Бернард Шоу, Леонардо да Винчи, Плутарх и многие другие? Как корова умудряется, потребляя одну только траву, каждый день давать высокобелковый продукт — молоко? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Несмотря на все вышеперечисленные факты, некоторые «специалисты» до сих пор утверждают, что мясо содержит достаточное количество белков, незаменимые аминокислоты и витамин В12, без которых человек если не умрет, то обязательно заболеет. Они аргументируют это тем, что эти аминокислоты (кирпичики белков) не вырабатываются человеческим организмом и не содержатся в растительной пище. А без витамина В12, который тоже содержится только в мясе, человека неминуемо постигнет такое страшное заболевание, как анемия.
На самом деле, эти данные сильно устарели, мясо считалось лучшим источником белков до середины 1950-х годов. Сегодня же многочисленные исследования показали, что растительная пища значительно превосходит мясную. Но давайте по порядку…
Исследования, проведенные учеными Каролинского института в Швеции и института Макса Планка в Германии, доказали, что большинство фруктов, овощей, орехов, семян и зерновых — это источники полноценных белков. К тому же, было открыто, что белки растительного происхождения легче усваиваются, чем животные. А также, в отличие от животных, не содержат трупных токсинов, гормонов роста, гнилостных бактерий, яиц глистов, холестерина, антибиотиков, трансгенов и красителей.
Не стоит также забывать о том, что в некоторых продуктах растительного происхождения белков больше, чем в мясе. К таким продуктам относятся соя, фасоль, горох, орехи, чечевица, семена подсолнуха и тыквы. Стоит отметить, что вегетарианцы получают белок из полноценного источника, а не «через вторые руки» (б/у белки через чужой пищеварительный тракт).
Еще в 1954 году ученые Гарвардского университета провели ряд экспериментов, показавших, что человек, потребляющий только вегетарианскую пищу, получает ежедневную норму белка, и даже больше! Ученые пришли к выводу, что, будучи вегетарианцем, даже сложно не превысить этот показатель. Немногим позднее, в 1972 году, Ф. Стеар провел исследования в этой области и таким образом узнал, что вегетарианцы получают свыше двух норм белка в день! То есть миф о белках был давно развенчан.
Нужно отметить и тот факт, что еще 20 лет назад ученые считали, что ежедневная норма белка составляет 150 г, а сейчас исследования показали, что эта норма на самом деле составляет не больше 45 г в день. Эксперименты, проведенные в ряде стран, доказали, что избыточное потребление белковой пищи не только бессмысленно, но и очень вредно. Так как может спровоцировать такие болезни, как рак, подагра, ожирение, гормональные нарушения и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, чрезмерное потребление белка плохо отражается на работоспособности и ясности мышления. Ирвинг Фишер из Йельского университета провел исследования, показавшие, что вегетарианцы как минимум вдвое выносливее, чем их менее разборчивые в еде собратья. После того как потребляемое мясоедами количество белка снизили на 20%, их работоспособность выросла на 33%.
Что до аминокислот, то в мире их насчитывается 22, 8 из них считаются основными или незаменимыми, то есть такими, которые не вырабатываются самостоятельно и должны поступать с пищей. К ним относятся: изолецин, лецин, лизин, валин, треонин, трипофан, фенилаланин и метионин. Согласно теории сторонников мясоедения, выходит, что эти аминокислоты могут синтезировать все травоядные животные из бедной белком пищи, но только не человек. Странное мнение. Однако исследования давно показали, что в составе растений тоже содержатся 8 незаменимых аминокислот. Иначе каким образом корова могла бы поддерживать такое большое тело и давать в среднем по 15 литров высокобелкового продукта в день?
Теперь давайте рассмотрим вопрос о витамине В12. При его нехватке человек заболевает анемией, к тому же установлено, что этот витамин не вырабатывается человеческим организмом и содержится только в мясе. Тем не менее большинство страдающих от недостатка витамина В12 вегетарианцами не являются. Так в чем же дело?
И снова тот же вопрос: если В12 нет в растениях и в организме он не вырабатывается, то откуда же он берется в мясе? Ответ прост: его, как и многие другие полезные элементы, вырабатывает кишечная микрофлора. И чем эта микрофлора здоровее, тем эффективнее она вырабатывает необходимые нам вещества и тем эффективнее мы усваиваем здоровую растительную пищу.
В каких же случаях разрушается микрофлора?
1. Потребление мяса, рыбы и яиц разрушает нормальную микрофлору, потому что поддерживает гнилостную. В кишечнике может преобладать только одна разновидность микроорганизмов: либо бродильные (норма), либо гнилостные (патология), так как они взаимно угнетают друг друга. Следовательно, мясоеды не могут нормально усваивать здоровую растительную пищу.
2. При приеме большого количества лекарственных препаратов, особенно антибиотиков.
3. Потребление больших доз кофеина, чая, стимуляторов и продуктов искусственного происхождения.
4. Частые промывания кишечника (увлечение клизмами и другими очистительными процедурами).
5. Переедание, смешение несовместимых продуктов и как следствие — сбраживание еды с последующим образованием ядов.
6. Злоупотребление замороженными продуктами.
7. Чрезмерное потребление кислых фруктов.
Стоит также помнить, что человеку необходимо совсем небольшое количество витамина В12, и к тому же человеческий организм способен к рециклированию (повторному использованию этого вещества). Так что, все, что необходимо для поддержания нормального количества В12 в организме — это просто не разрушать микрофлору кишечника. То есть вести здоровый образ жизни и не потреблять то, что для языка, может, и приятно (пока организм загрязнен «токсинами»), но очень неприятно и вредно для всего остального тела.
Итак, мы развеяли некоторые заблуждения о мясе и узнали, что вегетарианство — намного более полезная и полноценная диета, чем мясоедение. Но не стоит забывать, что переход к ней должен быть плавным, чтобы организм успел перестроиться и заменить патогенную микрофлору на здоровую. После чего мясопродукты будут вызывать только отвращение и тошноту, ведь что еще может вызвать запах и вид трупа?
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.
Аминокислоты
Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.
Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки
Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.
Заменимые, условно незаменимые и незаменимые
Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.
Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:
- глютаминовая кислота;
- аспарагиновая кислота;
- аспарагин;
- глютамин;
- орнитин;
- пролин;
- аланин;
- глицин.
Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.
Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.
Продукты богатые аминокислотами
Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:
- Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
- Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
- Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
- Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.
Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:
- Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
- Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
- Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.
Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.
Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.
Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.
Суточная норма потребления аминокислот
Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:
- во время занятий спортом;
- в период болезни и выздоровления;
- в период умственных и физических нагрузок.
И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.
Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.
Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.
Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.
Нехватка и переизбыток аминокислот
Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:
- слабая сопротивляемость инфекциям;
- ухудшение состояния кожи;
- задержка роста и развития;
- выпадение волос;
- сонливость;
- анемия.
Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.
Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.
В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.
Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.
Как получить аминокислоты
Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.
Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.
Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.
Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе. Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями. Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.
Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.
С уважением, Ольга Стешкина
Загрузка …