Какие витамины в продуктах животного происхождения
Правильное сочетание продуктов питания и продуманный рацион поможет нам получить все необходимые полезности. В статье мы расскажем, как этого добиться с учетом особенностей каждого витамина.
Жирорастворимые витамины
Чтобы организм их усвоил, необходимо присутствие жиров в пище.
Витамин D
Печень трески, желток куриного яйца, скумбрия, лосось, сардина в масле (содержит кальций и витамин D), яйцо перепелиное, красная икра.
Продукты-помощники для усвоения (с чем есть):
Полезны поставщики кальция: творог, сыр, молоко, кунжут, миндаль, соя, молотая яичная скорлупа.
Витамин А
Продукты с высоким содержанием витамина
* Овощи/фрукты красного и оранжевого цвета: томаты, морковь, тыква, абрикосы и др.
* Зелень: петрушка, шпинат.
* Продукты животного происхождения: печень, рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, молоко, сливки.
С чем есть
Витамин А и Е хорошо усваиваются в присутствии друг друга, поэтому сочетайте продукты с их содержанием — например, заправляйте салат из овощей растительным маслом.
Витамин Е
Продукты с высоким содержанием витамина
* Растительные источники: растительные масла, (подсолнечное, оливковое, соевое, из зародышей пшеницы), фасоль, яблоки.
* Животные источники: молоко цельное, масло сливочное, сало свиное, говядина, лосось.
Витамин К
Продукты с высоким содержанием витамина
* Растительные продукты: брокколи, капуста, кабачки, клубника, растительные масла, свежие огурцы.
* В животных продуктах уровень витамина К невелик.
С чем есть
Продукты с высоким содержанием жиров:
* животные — сливочное масло, сливки, свиное сало, рыба;
* растительные — растительные масла, орехи.
Симптомы дефицита витаминов Д, В и других в организме
Признаки нехватки витаминов и как их восполнить.
Читать далее
Водорастворимые витамины
Полностью растворяются в жидкостях, что улучает их всасываемость в кишечнике.
Витамин С/аскорбинка
Продукты с высоким содержанием витамина
Растительные источники: шиповник, рябина, цитрусовые, брокколи, брюссельская капуста, цветная и белокочанная капуста, яблоки, персики, абрикосы, печеный картофель, красный перец, петрушка и др.
В продуктах животного происхождения уровень витамина невелик.
С чем есть
С молочными продуктами и растительными маслами.
Витамин В1/тиамин
Продукты с высоким содержанием витамина
* Продукты животного происхождения: свинина, печень, почки.
* Продукты растительного происхождения: бобовые, крупы (овсяная, пшенная, гречневая), хлеб цельнозерновой, хлебопродукты из муки грубого помола, дрожжи пивные.
С чем есть
Продукты с высоким содержанием магния: мед, отруби овсяные, гречиха, орехи (грецкий, кедровый), семена подсолнечника, халва, кунжут, какао порошок.
Витамин В2/рибофлавин
Яйца, молоко и молочные продукты, печень и почки.
С чем есть
Углеводная пища: мюсли, каши и цельнозерновые продукты.
Витамин В3 (РР/никотиновая кислота)
Продукты с высоким содержанием витамина
* Продукты животного происхождения: печень, сыр, мясо, колбасные изделия.
* Продукты растительного происхождения: бобовые, крупы, хлеб грубого помола, зародыши пшеницы, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские.
С чем есть
Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (линолевой, линоленовой и арахидоновой). К ним относятся растительные масла и животные жиры.
Витамин В5/пантотеновая кислота
Продукты с высоким содержанием витамина
Веществом богаты почки, говяжья печень, мясо, горох, гречневая крупа.
С чем есть
Пища с высоким содержанием белка: мясо, яйца, творог, рыба.
Витамин В6/пиридоксин
Продукты с высоким содержанием витамина
Наилучшие источники: печень, мясо, рыба, яйца, картофель, крупы, морковь, дрожжи.
С чем есть
Продукты, богатые магнием: арахис, грецкий орех, шпинат, бобовые, отруби пшеничные, кунжут, какао порошок и др.
Витамин В9/фолиевая кислота
Продукты с высоким содержанием витамина
* Растительные источники: овощи зеленого цвета (бобовые, салат, шпинат, капуста, зеленый лук, зеленый горошек), хлеб из муки грубого помола.
* Животные источники: печень, почки, творог, сыр, яичный желток.
С чем есть
Продукты с высоким содержанием витаминов В12 и В6, витамина С и никотиновой кислоты.
Витамин В12/цианокобаламин
Продукты с высоким содержанием витамина
Растительные источники: соя и соевые продукты, морская капуста, хмель, пивные дрожжи.
Животные источники: макрель, молоко, сыр, печень, почки, говядина, мясо домашней птицы, рыба, яйца, сельдь.
С чем есть
Продукты, богатые фолиевой кислотой.
Витамин Н (биотин)
Продукты с высоким содержанием витамина
Растительные источники: арахис, бобы зеленные и соевые, горошек зеленый, капуста белокочанная, цветная капуста, шампиньоны.
Животные источники: яйца, баранина, говядина, печень, молоко сгущенное.
С чем есть
Продукты с высоким содержанием магния (перечисление см. выше — витамин В6).
Витамины: где искать «подводные камни»?
Знаете ли вы, что при сочетании определенных продуктов можно не только улучшить состояние своего здоровья, но и навредить? Оказывается, некоторые факторы могут нарушить усвоение или образование витаминов.
Интересные факты
* Витамин D в основном синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Однако его образование тормозится при использовании солнцезащитных кремов. Имеется закономерность: чем выше SPF-фактор, тем хуже синтезируется витамин D в коже.
* Никотиновая кислота полностью разрушает витамин В1 и плохо совместим с витамином В12. Если одновременно употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов, ухудшается их усвоение.
* Всасывание фолиевой кислоты в кишечнике уменьшается при приеме алкоголя и антацидов (препаратов, понижающих кислотность желудка).
* Если витамина В6 поступает в организм слишком много, его усвоение ухудшается.
* Витамин В12 плохо всасывается из кишечника при одновременном употреблении с алкоголем.
* В кишечнике частично образуется никотиновая кислота, витамин К и рибофлавин. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта выработка этих витаминов уменьшается.
* Если имеются проблемы с желудком и кишечником, закономерно нарушается всасывание всех витаминов.
Природные или синтетические витамины: что лучше?
В продуктах питания витамины не существуют отдельно, а находятся в комплексе с другими веществами (глюкозой, кислотами, металлами и др.). Благодаря этому у природных полезностей значительно повышается биодоступность (быстрее доходят до места действия в организме).
Однако при определенных условиях усвояемость природных витаминов из пищи значительно уменьшается: курение, наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, кулинарная обработка продуктов, промышленные канцерогены, стресс и другие факторы.
К тому же не всегда мы употребляем в достаточном количестве и качественные продукты питания, поэтому не все витамины поступают к нам в организм. Бывает, часто перекусываем «на ходу» или «заедаем» стресс булочками/шоколадками.
Касательно синтетических витаминов, в лекарственных препаратах они находятся сами по себе, поэтому их биодоступность ниже. Чтобы получить суточную норму, необходимо принять несколько бо́льшую дозу.
Что же делать? Постарайтесь найти оптимальный компромисс между природными и синтетическими витаминами. Если вы здоровы и рационально питаетесь, из продуктов питания получите все необходимое. При заболеваниях организму нередко нужна серьезная помощь, поэтому в этой ситуации лучше прибегнуть к аптечным витаминным препаратам.
Витамины группы В принимают участие практически во всех процессах, протекающих в организме. Особенно важны они для обменных процессов и работы нервной системы. Значение их для полноценной работы организма трудно переоценить – поэтому важно иметь представление о том, в каких продуктах содержатся витамины.
Витамины группы В распространены достаточно широко, поэтому подобрать меню, в составе которых данные витамины, не составит труда.
Витамин В1
Витамин В1, он же тиамин, играет важную роль в метаболизме – он принимает участие в белковом и липидном обмене, а также помогает усваивать аминокислоты. Также это вещество крайне важно для работы нервной системы: он участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за передачу нервных импульсов. Экспериментально доказано, что употребление достаточно большого количества тиамина улучшает когнитивные способности.
Недостаток витамина В1 сказывается, в первую очередь, именно на нервной системе: центральной и периферической. Со стороны центральной наблюдаются снижение концентрации, рассеянность, ухудшение памяти, со стороны периферической – нарушение координации, онемение конечностей, зябкость, снижение общей чувствительности и одновременно – повышение болевой. При продолжительном авитаминозе развивается болезнь бери-бери – снижение мышечного тонуса вплоть до парезов и параличей, сердечная недостаточность, спутанность сознания и нарушения памяти вплоть до амнезии.
Причинами недостатка витамина В1 чаще всего становятся однообразное питание с преобладанием рафинированных углеводов либо продуктов, содержащих тиаминазу – вещество, разрушающее тиамин. Больше всего тиаминазы содержится в рыбе и морепродуктах.
Источники витамина В1
Больше всего тиамина содержится в растительных продуктах. Животные его вырабатывать не могут, хотя у некоторых видов (например, у коров) это могут делать обитающие в пищеварительном тракте бактерии. Поэтому в продуктах животного происхождения тиамина сравнительно мало.
Витамином В1 богаты следующие продукты (расположены в порядке снижения уровня тиамина в 100 г):
- пророщенные зерна;
- отруби;
- кедровые орехи;
- арахис;
- горох;
- соя;
- овсяная крупа;
- гречневая крупа;
- нешлифованный рис;
- грецкие орехи;
- кукуруза;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- миндаль;
- морковь;
- картофель;
- болгарский перец.
В некоторых животных продуктах витамин В1 тоже содержится в достаточном количестве:
- говядина и телятина;
- цельное молоко;
- кисломолочные продукты;
- нежирная свинина.
Абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В1 – пивные дрожжи, однако употреблять их следует осторожно: в них содержится очень много пуринов, веществ, способных спровоцировать мочекаменную болезнь.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в кроветворении, помогая в образовании эритроцитов. Также он участвует в синтезе гормонов, выработке антител, а также является природным антиоксидантом, защищая клетки от преждевременного старения. Рибофлавин благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Именно на коже и волосах в первую очередь сказывается недостаток витамина В2: появляются трещины на губах и в уголках рта, развивается себорейный дерматит, ногти начинают слоиться, а волосы выпадать. При тяжелом авитаминозе развивается анемия. Могут проявиться и нарушения со стороны зрения – светобоязнь, обильное слезотечение, конъюнктивит и даже катаракта.
Источники витамина В2
Лучше всего рибофлавин усваивается из продуктов животного происхождения. Витамином В2 наиболее богаты:
- печень;
- почки;
- яйца;
- творог;
- сыр;
- скумбрия;
- говядина;
- баранина;
- свинина;
- цельное молоко.
Некоторое количество рибофлавина организм способен усваивать и из растительных продуктов, таких как:
- миндаль (нежареный);
- шампиньоны;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- выпечка из муки грубого помола;
- лесные грибы;
- капуста;
- томаты;
- шпинат;
- гречневая крупа;
- плоды шиповника;
- инжир.
Витамин В3
Витамин В3 также известен как ниацин, никотиновая кислота или витамин РР. Он играет важную роль в метаболизме, участвуя в расщеплении жиров, белков, аминокислот, пуринов. Также этот витамин снижает содержание в крови липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»). Витамин В3 улучшает микроциркуляцию крови, что благотворно сказывается, в частности, на мозговом кровообращении. Также ниацин участвует в синтезе ряда гормонов, стимулирует образование эритроцитов и способен снижать артериальное давление.
Недостаток витамина В3 развивается при неполноценном и однообразном питании, при котором в рационе преобладают продукты с высоким содержанием крахмала (крупы, картофель). Гиповитаминоз сопровождается мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, нарушениями сна, сухостью кожи и выпадением волос. При длительном авитаминозе развивается пеллагра – болезнь, сопровождающаяся патологическим изменением кожных покровов (слущивание эпителия, кератоз) и нарушениями работы нервной системы – атаксией, параличом конечностей, невритами, повышенной агрессивностью и нарушениями памяти вплоть до деменции.
Источники витамина В3
Основной источник этого витамина – продукты животного происхождения, такие как:
- печень (особенно свиная и говяжья);
- рыба;
- яйца.
Содержат его и некоторые продукты растительного происхождения, а также грибы:
- подосиновики и другие лесные грибы;
- отруби;
- чеснок;
- капуста;
- гречневая крупа;
- бобовые;
- арахис;
- семена подсолнечника.
Витамин В5
Наиболее распространенный из всей данной группы витаминов − В5, он же пантотеновая кислота. Он содержится в большинстве продуктов, поэтому гиповитаминоз по нему развивается очень редко. Этот витамин играет важную роль в обменных процессах, а также стимулирует выработку гормонов надпочечниками и снижает уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза.
Недостаток витамина В5 выражается в повышенной утомляемости, депрессии, мышечной слабости и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта вплоть до язв.
Источники витамина В5
Витамин В5 содержится в таких продуктах как:
- практически все сорта мяса;
- печень;
- яичный желток;
- молоко и молочные продукты;
- грибы;
- горох;
- отруби;
- лососевая рыба;
- фундук;
- какао;
- инжир;
- гранат;
- авокадо и многие другие.
Витамин В6
Витамин группы В6 существует в трех химических формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все три примерно одинаковы по биохимической активности, однако чаще всего под витамином В6 подразумевают пиридоксин.
Пиридоксин является самым важным веществом среди витаминов группы В6: он помогает усваивать белки и ненасыщенные жирные кислоты, регулирует работу сердечной мышцы, отвечает за синтез антител и состояние иммунитета, а также участвует в синтезе целого ряда нейромедиаторов.
Нехватка витаминов группы В6 выражается в упадке сил, сонливости, а также воспалении слизистых оболочек, появлении дерматита, снижении иммунитета, что может внешне проявиться в виде герпесных высыпаний. Длительный авитаминоз становится причиной анемии.
Источники витамина В6
Витамин В6 содержится, прежде всего, в продуктах животного происхождения:
- мясо птицы;
- телятина;
- свинина;
- баранина;
- говяжья печень;
- лосось;
- тунец;
- скумбрия.
Группа активных веществ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) встречается и в продуктах растительного происхождения, однако содержащиеся в них витамины усваиваются организмом хуже. Однако в качестве дополнительного источника витаминов можно использовать следующие продукты:
- чеснок;
- фисташки;
- семена подсолнечника;
- отруби;
- фасоль;
- сою;
- фундук;
- гранат;
- болгарский перец.
Витамин В9
Витамин В9 известен как фолиевая кислота. Ее основная роль в организме – помощь в синтезе нейромедиаторов и кровяных клеток. Также она участвует в процессе кодирования и передачи наследственной информации. Это один из немногих витаминов данной группы, который способен вырабатываться в организме человека, поэтому гиповитаминоз по В9 наступает очень редко.
Источники витамина В9
В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Прежде всего, в растительных – из животных продуктов высокий уровень фолиевой кислоты отмечается лишь в яичных белках, красной рыбе и некоторых сортах сыра. Намного богаче этим веществом растительные продукты, такие как:
- пророщенные зерна;
- шпинат;
- петрушка;
- спаржа;
- чечевица;
- фасоль;
- кунжут;
- авокадо;
- грецкие орехи;
- базилик;
- кинза;
- фундук.
Как и В6, В12 – это не одно вещество, а целая группа, которую объединяет наличие в молекулах такого необычного для человеческого организма вещества, как кобальт. Все кобальтосодержащие вещества этого типа обладают схожей степенью биохимической активности, однако наиболее распространенным видом является цианокобаламин. Именно его и принято рассматривать «основным» в группе этих веществ.
Витамин В12 необходим для усвоения аминокислот и липидов. Также он участвует в синтезе ряда нейромедиаторов и миелина – вещества, формирующего защитную оболочку нервных волокон.
Гиповитаминоз выражается в слабости, ухудшении аппетита, развитии заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастритов, дуоденитов – либо обострения уже имеющихся. Также ухудшаются процессы регенерации, и снижается иммунитет. Длительный авитаминоз приводит к тяжелой анемии и разрушению миелиновых оболочек нервных волокон, что, в свою очередь, становится причиной нарушений работы нервной системы.
Источники витамина В12
Витамин В12 – единственный витамин, который не вырабатывается ни животными, ни растениями. Его синтезируют исключительно бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте животных. В12 имеет свойство накапливаться в тканях, особенно в почках и печени. Поэтому получить его можно лишь из животных продуктов, таких как:
- печень (говяжья и свиная);
- почки;
- говяжье сердце;
- морская рыба и морепродукты;
- твердые сорта сыра;
- творог.
Имея представление о том, какие продукты содержат витамины группы В, вы гарантированно сможете избежать гиповитаминозов и сохранить крепкое здоровье.
Веганские и вегетарианские диеты, с одной стороны, являются здоровым способом питания. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска избыточного веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточных количествах из растительной пищи. Поэтому очень важно знать, какие витамины содержатся только в животных продуктах, чтобы дополнить ими рацион питания хотя бы в форме добавок. Это поможет поддерживать здоровье и физическую работоспособность.
Ниже представлен список из семи важных питательных веществ, которые обычно отсутствуют в вегетарианском питании и которые можно получить только из продуктов животного происхождения, либо путем приема нутрицевтиков.
1. Витамин В12
Витамин В12 является важным питательным веществом, которое почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (1).
Также известный как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвующее в развитии эритроцитов и поддержании нервов и нормальной работы мозга.
Исследования показали, что без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (2).
Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но это гораздо сложнее для веганов.
Поэтому веганы, которые не принимают добавки, подвержены более высокому риску дефицита витамина В12, чем вегетарианцы (7).
Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина В12 включают:
- слабость, усталость (8)
- нарушение функции мозга (9)
- неврологические расстройства (10)
- психические расстройства (11)
- неврологические расстройства у детей на грудном вскармливании (12)
- мегалобластная анемия (13)
- повышенный риск болезни Альцгеймера (14)
- повышенный риск болезней сердца (15)
Чтобы получить достаточное количество витамина B12, те, кто придерживается веганской диеты, должны получать витамин B12, принимая добавки или употребляя пищу, обогащенную этим питательным веществом.
К ним относятся обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, хлопья для завтрака, хлеб и заменители мяса (3,16).
Кроме того, некоторые растительные продукты естественным образом содержат следовые количества биологически активного витамина B12, в том числе:
- водоросли нори, тип морских водорослей (17)
- темпе, ферментированный соевый продукт (22).
Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина В12 для веганов, хотя сам по себе он не дает достаточного количества (23).
Имейте в виду, что сырые или лиофилизированные нори могут быть лучше, чем обычные сушеные виды, так как часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19).
Тем не менее, они не считаются достаточными источниками пищевого витамина B12 и не обеспечивают ежедневную потребность.
Другой растительной пищей, которая часто содержит витамин B12, является спирулина. Однако она предлагает только псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине он не подходит в качестве источника этого витамина (26).
Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, вы можете купить специальные вегетарианские добавки.
Витамин В12 содержится только в животных и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых видах морских водорослей. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны принимать витамин В12 в виде добавки.
Какие витамины содержатся только в животных продуктах
2. Креатин
Креатин — это молекула и витамин, который содержится в продуктах животного происхождения. Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге.
Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27). По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что добавки креатина могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).
Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Тем не менее, исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах (29).
Одно исследование изучало людей на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и показало, что такой тип питания привел к значительному снижению уровня креатина в мышцах (30).
Поскольку креатин только естественным образом содержится в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.
Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества, в том числе:
- улучшение физической работоспособности (29),
- улучшение функций мозга, таких как память (31, 32).
Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатин, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, тогда как люди, употребляющие мясо, не видят разницы (31).
Это может быть связано с тем, что в результате диеты мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах.
Креатин — это биологически активное соединение, которого нет в растительных рационах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.
3. Карнозин
Карнозин является антиоксидантом, который концентрируется в мышцах и мозге людей и животных (33).
Он очень важен для мышечной функции. Высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и улучшением производительности (35, 36).
Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, он не является незаменимой аминокислотой, так как организм может образовывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.
Однако, чтобы получить бета-аланин из пищи, нужно все равно употреблять животные продукты, такие как мясо, птица и рыба.
Исследования также показали, что вегетарианцы имеют меньше карнозина в мышцах, чем мясоеды (39, 40).
Прием добавок бета-аланина и карнозина — отличный способ повысить уровень карнозина в мышцах, повысить выносливость и увеличить мышечную массу (35, 41).
Карнозин является питательным веществом, содержащимся только в продуктах животного происхождения. Он критически важен для мышечной функции. Добавки предшественника карнозина — бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах.
4. Витамин D3 (холекальциферол)
Витамин D является важным питательным веществом со многими важными функциями. Также называемый солнечным витамином, витамин D не обязательно должен входить в ваш рацион. Ваша кожа может производить его, когда она подвергается воздействию солнечного света. Однако, если воздействие солнца ограничено или вы живете вдали от экватора, вы должны получать его с животной пищей или добавками.
Существует два типа диетического витамина D — эргокальциферол (D2), обнаруженный в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.
Из этих типов наиболее эффективным и биодоступным является холекальциферол (D3) (57).
Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, масло печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).
Поскольку основные пищевые источники витамина D3 – животные продукты, то вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.
Дефицит витамин D связан с повышенным риском возникновения различных неблагоприятных состояний, в том числе:
- остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей (46)
- рак (47)
- болезнь сердца (48)
- рассеянный склероз (50)
- депрессия (51)
- нарушение функции мозга (52)
- истощение мышц и снижение силы, особенно у пожилых людей (53, 54).
Холекальциферол (D3) — это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно жирной рыбе, и он более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2).
5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, которая важна для нормального развития и функционирования мозга.
Дефицит ДГК может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и работу мозга, особенно у детей (63).
Кроме того, недостаточное потребление ДГК у беременных может отрицательно сказаться на развитии мозга плода (65).
Она в основном содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых видах микроводорослей.
Из жирных кислот омега-3, которые содержатся в больших количествах в семенах льна, чиа и грецких орехах можно получить альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Однако преобразование АЛК в ДГК очень неэффективно и может не повысить уровень ДГК в крови в достаточной степени (69).
По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды (71).
Веганы могут получать эту важную жирную кислоту, принимая добавки в форме водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей.
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в жирной рыбе и рыбьем жире. Она также присутствует в микроводорослях, которые являются подходящим источником питания для вегетарианцев и веганов.
6. Гемовое железо
Гемовое железо — это разновидность железа, которое содержится только в мясе, особенно в красном мясе.
Оно гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).
Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление не совсем понято, но называется «мясной фактор».
Негемовое железо плохо всасывается, и его поглощение может быть дополнительно ограничено антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такой как фитиновая кислота.
В отличие от негемового железа, всасывание гемового железа не зависит от присутствия антиэлементов.
По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более подвержены анемии, чем мясоеды (78).
Тем не менее, дефицит железа легко избежать на хорошо спланированной веганской диете, содержащей много негемового железа.
Мясо, особенно красное мясо, содержит железо, называемое гемовым железом, которое усваивается гораздо лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.
7. Таурин
Таурин — это аминокислота, соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки.
Хотя его основная функция а организме до сих пор не разгадана, он, по-видимому, играет роль в мышечной функции, образовании желчной соли и антиоксидантной защите (80).
Таурин содержится только в животных продуктах, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты.
Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина гораздо ниже, чем у мясоедов (85, 86).
Он не считается необходимым в диете, так как ваш организм сам производит небольшое количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в вашем организме.
Синтетические добавки таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.
Таурин — это соединение серы, которое выполняет несколько функций в вашем организме. Он содержится только в продуктах животного происхождения, но также доступен в виде синтетической добавки.
Заключительные мысли
Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты полезны.
К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из широко потребляемых растительных продуктов.
Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих витаминах и принимайте добавки к пище, чтобы убедиться, что вы получаете все, что нужно вашему организму.
Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!