Какие витамины содержатся в вешенках
Вешенки – вкусные и питательные грибы, повсеместно используемые в кулинарии. Их можно варить, жарить, мариновать, солить, при этом они не теряют своих питательных и полезных свойств. В отличие от своих лесных собратьев, этот продукт доступен в любое время года.
Польза вешенок для организма заключается в их составе, богатом витаминами и микроэлементами. Наличие полезных веществ позволяет укрепить иммунитет и предотвратить различные заболевания. Употребление грибов обеспечивает организм биологически активными веществами и аминокислотами. Продукт не имеет токсического воздействия. Гриб вешенка – полностью съедобный и безопасный.
Калорийность и состав вешенки
Вешенка – низкокалорийный продукт. В 100 г свежих грибов содержится 33 ккал.
Пищевая ценность:
- белки – 3,31 г;
- жиры – 0,41 г;
- углеводы – 3,79 г;
- вода – 89,18 г;
- пищевые волокна – 2,3 г.
В результате последующей обработки грибов калорийность в 100 г продукта меняется следующим образом:
| Продукт | Калорийность и пищевая ценность |
| Вареные вешенки | 34,8 ккал; белки – 3,4 г; жиры – 0,42 г; углеводы – 6,18 г. |
| Маринованные вешенки | 126 ккал; белки – 3,9; жиры – 10,9 г; углеводы – 3,1 г. |
| Тушеные вешенки | 29 ккал; белки – 1,29 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 3,6 г. |
| Жареные вешенки | 76 ккал; белки – 2,28 г; жиры – 4,43 г; углеводы – 6,97 г. |
Витаминный состав
Польза вешенок обусловлена их химическим составом. Витамины и микроэлементы благотворно воздействуют на организм и оказывают профилактическое действие в отношении многих заболеваний.
В составе вешенки содержатся следующие витамины:
| Витамин | Количество | Польза для организма |
| Витамин А | 2 мкг | Улучшает зрение, регенерирует эпителиальные ткани и слизистые оболочки, участвует в формировании зубов и костей. |
| Бета-каротин | 0,029 мг | Синтезируется в витамин А, улучшает зрение, обладает антиоксидантными свойствами. |
| Витамин В1, или тиамин | 0,125 мг | Участвует в углеводном обмене, нормализует работу нервной системы, улучшает перистальтику кишечника. |
| Витамин В2, или рибофлавин | 0,349 мг | Улучшает обмен веществ, защищает слизистые оболочки, участвует в образовании эритроцитов. |
| Витамин В4, или холин | 48,7 мг | Регулирует обменные процессы в организме. |
| Витамин В5, или пантотеновая кислота | 1,294 мг | Окисляет углеводы и жирные кислоты, улучшает состояние кожных покровов. |
| Витамин В6, или пиридоксин | 0,11 мг | Укрепляет нервную и иммунную системы, помогает бороться с депрессией, участвует в синтезе гемоглобина, помогает усваивать белки. |
| Витамин В9, или фолиевая кислота | 38 мкг | Способствует регенерации клеток, принимает участие в синтезе белков, поддерживает здоровое формирование плода при беременности. |
| Витамин D, или кальциферол | 0,7 мкг | Способствует усвоению кальция и фосфора, улучшает состояние кожи, участвует в работе нервной системы, отвечает за сокращение мышц. |
| Витамин D2, или эргокальциферол | 0,7 мкг | Обеспечивает полноценное формирование костных тканей, повышает сопротивляемость организма инфекциям, активирует мышечную деятельность. |
| Витамин Н, или биотин | 11,04 мкг | Участвует в углеводном и белковом обмене, регулирует уровень сахара в крови, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. |
| Витамин РР, или никотиновая кислота | 4,956 мг | Регулирует обмен липидов, снижает уровень холестерина в крови. |
| Бетаин | 12,1 мг | Улучшает состояние кожи, защищает клеточные мембраны, укрепляет сосуды, нормализует кислотность желудочного сока. |
Совокупность витаминов в составе вешенок комплексно воздействует на организм, укрепляя иммунитет и улучшая работу внутренних органов. Витамин D нормализует работу мышц и укрепляет мышечные ткани, что особенно полезно для спортсменов.
© majo1122331 — stock.adobe.com
Макро- и микроэлементы
В состав грибов входят макро- и микроэлементы, необходимые для поддержания здорового состояния организма и обеспечения процессов жизнедеятельности всех органов и систем. В 100 г продукта содержатся следующие макроэлементы:
| Макроэлемент | Количество | Польза для организма |
| Калий (K) | 420 мг | Нормализует работу сердца, выводит шлаки и токсины. |
| Кальций (Ca) | 3 мг | Укрепляет костную и зубную ткань, делает мышцы упругими, нормализует возбудимость нервной системы, участвует в свертывании крови. |
| Кремний (Si) | 0,2 мг | Участвует в формировании соединительной ткани, повышает прочность и эластичность сосудов, улучшает работу нервной системы, состояние кожных покровов, ногтей и волос. |
| Магний (Mg) | 18 мг | Регулирует белковый и углеводный обмен, снижает уровень холестерина, снимает спазм. |
| Натрий (Na) | 18 мг | Нормализует кислотно-щелочной и электролитный баланс, регулирует процессы возбудимости и сокращения мышц, укрепляет сосуды. |
| Фосфор (P) | 120 мг | Участвует в синтезе гормонов, формирует костные ткани, регулирует обмен веществ, нормализует мозговую деятельность. |
| Хлор (Cl) | 17 мг | Регулирует водный и кислотно-щелочной баланс, нормализует состояние эритроцитов, очищает печень от липидов, участвует в процессе осморегуляции, способствует выведению солей. |
Микроэлементы в 100 г вешенок:
| Микроэлемент | Количество | Польза ля организма |
| Алюминий (Al) | 180,5 мкг | Стимулирует рост и развитие костной и эпителиальной тканей, влияет на активность ферментов и пищеварительных желез. |
| Бор (B) | 35,1 мкг | Принимает участие в формировании костной ткани, делает ее прочной. |
| Ванадий (V) | 1,7 мкг | Регулирует липидный и углеводный обмен, снижает уровень холестерина, стимулирует движение кровяных телец. |
| Железо (Fe) | 1,33 мг | Участвует в кроветворении, входит в состав гемоглобина, нормализует работу мышц и нервной системы, борется с усталостью и слабостью организма. |
| Кобальт (Co) | 0,02 мкг | Участвует в синтезе ДНК, способствует расщеплению белков, жиров и углеводов, стимулирует рост эритроцитов, регулирует активность адреналина. |
| Марганец (Mn) | 0,113 мг | Участвует в процессах окисления, регулирует обмен веществ, снижает уровень холестерина, предотвращает отложение жиров в печени. |
| Медь (Cu) | 244 мкг | Образует красные кровяные тельца, участвует в синтезе коллагена, улучшает состояние кожи, помогает синтезировать железо в гемоглобин. |
| Молибден (Mo) | 12,2 мкг | Стимулирует активность ферментов, выводит мочевую кислоту, участвует в синтезе витаминов, улучшает качество крови. |
| Рубидий (Rb) | 7,1 мкг | Активирует ферменты, оказывает антигистаминное воздействие, снимает воспалительные процессы в клетках, нормализует работу центральной нервной системы. |
| Селен (Se) | 2,6 мкг | Укрепляет иммунную систему, замедляет процессы старения, предотвращает развитие раковых опухолей. |
| Стронций (Sr) | 50,4 мкг | Укрепляет костные ткани. |
| Титан (Ti) | 4,77 мкг | Восстанавливает повреждения костей, обладает антиоксидантными свойствами, ослабляет действие свободных радикалов на клетки крови. |
| Фтор (F) | 23,9 мкг | Укрепляет иммунитет, костную ткань и зубную эмаль, выводит радикалы и тяжелые металлы, улучшает рост волос и ногтей. |
| Хром (Cr) | 12,7 мкг | Участвует в обмене липидов и углеводов, снижает уровень холестерина, стимулирует процессы регенерации тканей. |
| Цинк (Zn) | 0,77 мг | Регулирует уровень сахара в крови, поддерживает остроту обоняния и вкуса, укрепляет иммунитет, защищает от воздействия инфекций и вирусов. |
Усвояемые углеводы (моно- и дисахариды) в 100 г продукта – 1,11 г.
Аминокислотный состав
| Незаменимые и заменимые аминокислоты | Количество |
| Аргинин | 0,182 г |
| Валин | 0,197 г |
| Гистидин | 0,07 г |
| Изолейцин | 0,112 г |
| Лейцин | 0,168 г |
| Лизин | 0,126 г |
| Метионин | 0,042 г |
| Треонин | 0,14 г |
| Триптофан | 0,042 г |
| Фенилаланин | 0,112 г |
| Аланин | 0,239 г |
| Аспаргиновая кислота | 0, 295 г |
| Глицин | 0,126 г |
| Глутаминовая кислота | 0,632 г |
| Пролин | 0,042 г |
| Серин | 0,126 г |
| Тирозин | 0,084 г |
| Цистеин | 0,028 г |
Жирные кислоты:
- насыщенные (пальмитиновая – 0,062 г);
- мононенасыщенные (омега-9 – 0,031 г);
- полиненасыщенные (омега-6 – 0,123 г).
Полезные свойства вешенки
Продукт богат минеральными солями, витаминами, жирами, белками и углеводами, необходимыми для поддержания полноценной жизнедеятельности организма.
Сок, содержащийся в плодовых телах вешенки, обладает бактерицидными свойствами и предотвращает развитие кишечной палочки. Гриб положительно влияет на работу пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Содержащаяся в составе клетчатка очищает кишечник от шлаков и токсичных веществ.
Низкое содержание жиров препятствует накоплению холестерина и способствует профилактике атеросклероза.
© pronina_marina — stock.adobe.com
Польза вешенки:
- нормализует артериальное давление;
- укрепляет иммунитет и помогает бороться с вирусами;
- снижает уровень сахара в крови;
- улучшает обмен веществ;
- снижает риск развития атеросклероза;
- применяется для лечения гельминтоза;
- улучшает зрение;
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
По своему составу вешенки близки к куриному мясу, поэтому они входят в рацион вегетарианского и постного питания.
Грибы отлично утоляют голод, они сытные и питательные. А низкое содержание калорий позволяет использовать вешенки в диетическом меню. Витамин РР способствует быстрому расщеплению жиров и выведению их из организма.
Люди, уделяющие внимание своему здоровью, должны регулярно употреблять эти грибы, поскольку вешенки содержат больше витаминов и минералов, чем любая овощная культура.
Высокое содержание витаминов благотворно влияет на нервную систему, улучшает мозговую активность и способствует снятию усталости.
Наличие полисахаридов в вешенках способствует профилактике онкологических заболеваний. Врачи рекомендуют принимать в пищу грибы во время реабилитации после химиотерапии.
Многие женщины используют вешенки в домашней косметологии. Маски на основе мякоти грибов благотворно влияют на состояние кожи: питают, увлажняют и омолаживают.
Вред и противопоказания
В больших количествах грибы могут вызвать расстройство желудка или кишечника, сопровождающееся диареей и метеоризмом.
Негативное воздействие может проявляться в виде аллергических реакций.
Не рекомендуется употреблять грибы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также маленьким детям. Беременным женщинам перед употреблением вешенок необходимо проконсультироваться с врачом.
Важно помнить, что нельзя принимать в пищу грибы без термической обработки, это может вызвать пищевое отравление.
© Natalya — stock.adobe.com
Заключение
Польза вешенок охватывает все системы организма и способствует укреплению здоровья. Но не стоит забывать о возможных противопоказаниях. Перед введением вешенок в рацион или использованием в качестве лечебного компонента мы рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Не станем спорить, возможно, белый гриб, молодой подберезовик или подосиновик вкуснее вешенки. Но вот со вкусом пластинчатых грибов правильно приготовленная вешенка вполне может поспорить. А по питательным и медицинским свойствам и вовсе не уступает, а кое в чем и превосходит лесные деликатесы. Каждый производитель грибов вешенки должен знать и гордиться тем, какой полезный и вкусный продукт он выращивает и предлагает покупателю. Все разговоры о «поганках на вид», «резиновом вкусе» еще иногда звучащие от непросвещенных обывателей, нужно уметь аргументировано опровергнуть и убедительно рассказать о том какой вешенка прекрасный гриб и покупателю и работникам магазинов.
Для начала немного теории
Пищевая ценность – это понятие, отражающее всю полноту полезных свойств пищевого продукта, включая степень обеспечения физиологических потребностей человека в основных пищевых веществах, энергию и органолептические достоинства. Пищевая ценность характеризуется химическим составом пищевого продукта.
Пищевая ценность грибов вешенка включает следующие свойства:
— энергетическая ценность, т.е. способность удовлетворять потребностям организма в энергии за счет окисления жиров, углеводом и белков;
— физиологическая ценность, т.е. обеспечения организма физиологическими активными веществами, такими как витамины, минеральные вещества и другие соединения;
— биологическая полноценность, т.е. степень соответствия аминокислотного состава белка потребностям организма в аминокислотах и содержание полиненасыщенных жирных кислот в жировых компонентах продукта;
— органолептическая ценность, т.е. способность грибов вызывать у человека определенные положительные чувства от внешнего вида, запаха, вкуса;
— безопасность, т.е. отсутствия токсического, канцерогенного, мутагенного или любого другого неблагоприятного действия на организм человека;
Энергетическая ценность вешенки
Суточная норма потребления энергии для современного человека 2000-2500 калорий (ккал).
В 100 граммах грибов вешенки по разным источникам содержится около 30-40 ккал. Для сравнения в 100 граммах мяса курицы содержится 165 ккал. То есть вешенка в 4 раза менее калорийная, чем мясо птицы.
В то время как в 150 граммах жареного цыпленка присутствует 6 граммов жира, в том числе 1,4 грамма насыщенных вредных жиров, в 300 граммах вешенки содержится лишь 0,34 г жира, а вредные насыщенные жиры совсем отсутствуют! Необходимо знать, что в нашем дневном рационе (2000-2500 ккал)содержание вредных насыщенных жиров не должно превышать 25 грамм.
Физиологическая ценность вешенки
Минеральные вещества
Железо
Почти две трети всего железа, находящегося в нашем теле, входит в состав гемоглобина – белка красных кровяных телец, который связывается с кислородом и доставляет его к тканям. Поэтому потребление железа так важно для поддержания энергии и общей функциональности организма. Первое следствие недостатка железа — общая слабость, которая, кстати, у женщин наблюдается в 3 раза чаще, чем у мужчин.
По американским данным в 148 граммах вешенки содержится 11% дневной потребности человека в железе.
Фосфор
Почти все знают, что фосфор нужен для мозга и его много в рыбе. На самом деле фосфор в организме нужен всем органам. В мозге он входит в состав фосфолипидов – главного строительного материала, из которого «сделан» этот самый умный орган. Костям он помогает усваивать кальций, делая их прочными.
По американским данным в 148 граммах вешенки содержится 178 мг или 18% дневной потребности человека в фосфоре. Считается что фосфора много в рыбе. Но в 100 г. консервированного лосося не намного больше фосфора, чем в 148 граммах свежей вешенки – всего 240 мг.
Калий
Соли натрия и калия особенно тесно связаны с водным обменом. Ежедневно мы потребляем 7-15 г поваренной соли (хлорид натрия): 3-5 г содержится как составная часть в натуральных пищевых продуктах; 3-5 г в хлебе и 3-5 г при кулинарной обработке. Между тем избыточная соль способствует удержанию больших количеств воды в организме и тем самым загружает ненужной работой сердце и почки.
Соли калия, которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, обладают противоположным эффектом. Обычно их умеренное увеличение в рационе питания способствует улучшению деятельности сердца и нормализации водного баланса.
По американским данным в 148 граммах вешенки содержится 622 мг калия или 18% от рекомендованной нормы. Это больше чем в яблоках, моркови, томатах, дани и винограде.
Цинк
Не позволяйте своей иммунной системе заснуть, стать причиной преждевременного старения всего лишь потому, что вам не хватает пары граммов цинка. Даже незначительная недостаточность этого микроэлемента, которую невозможно определить с помощью анализа крови, ставит вас под угрозу. И не думайте, что с вами такого не произойдет. «Я был шокирован, когда узнал, что моим собственным клеткам тоже не хватает цинка», — признается ведущий американский исследователь цинка доктор Ананда Прасад, который теперь принимает 15-20 мг цинка ежедневно.
У каждого человека выше ключицы расположен маленький орган, который называют вилочковой железой. Это волшебный дирижер, который управляет работой иммунной системы на протяжении всей жизни человека. К сожалению, с возрастом вилочковая железа, такая большая и мощная в молодости (при рождении она даже больше, чем сердце), сжимается и теряет свою силу. Постоянное уменьшение в размерах начинается после 20 лет, а к шестидесяти годам вилочковая железа – не больше чем призрак самой себя, который свидетельствует о быстром упадке всей иммунной системе. Это сжатие вилочковой системы – один из самых ярких признаков старения. К сорока годам «вилочковую железу уже невозможно найти на рентгеновском снимке», — говорит доктор Уильям Адлер, иммунолог из американского Национального института старения.
Ситуация становится все более мрачной. Без активной вилочковой железы Т-клетки иммунной системы не успевают вырасти, чтобы успешно справляться с вторгающимися врагами, поэтому вы становитесь более подверженным инфекции. Смертность от гриппа в возрасте семидесяти лет в тридцать пять раз выше, чем в десять лет, говорит доктор Адлер.
До недавнего времени специалисты считали медленное вырождение вилочковой железы необратимым следствием старения, которое отвечает за большую часть снижения иммунитета.
Но это все неверно. Удивительные опыты показали, что история о том, как вилочная железа сокращается от старости – не больше, чем сказка. Ее вырождение можно остановить и даже восстановить – вернуть ей силу молодости. Вилочковую железу можно оживить даже в очень пожилом возрасте, и все это благодаря элементу под названием цинк.
А в 148 граммах вешенки находится 0.4 мг цинка или 18% необходимого человеку дневного минимума. Ешьте вешенку и не старейте!
Витамины
В1 – Тиамин
При нехватке этого витамина у людей возникает утомляемость, раздражительность, бессонница, головные боли, потеря аппетита, депрессия, ослабление концентрации внимания. Со стороны сердечнососудистой системы, возможны тахикардия (учащенное сердцебиение), боли в области сердца, снижение артериального давления (гипотония). Со стороны желудочно-кишечного тракта могут появиться тошнота, снижение и потеря аппетита, боли в животе, запоры.
По данным немецких ученых содержание тиамина в вешенке (0,18 мг в 100 г) в 3 раза больше, чем в шиитаке, и в 2 раза больше, чем в шампиньонах. Более того, ни один фрукт и овощ, кроме банана (0,16 мг в 100 г), и близко не подобрался к вешенке по содержанию этого витамина.
В2 – Рибофлавин
Дефицит этого витамина ведет к замедлению роста, похуданию, слабости, появлению трещин в уголках рта, стоматиту, снижается острота зрения, появляется слезоточивость, помутнение роговицы.
И по этому витамину гриб вешенка превосходит и шампиньоны, и шиитаке. В 100 г свежей вешенки содержится 0,65 мг рибофлавина, что обеспечивает 30% суточную потребность в нем человека. По этому витамину за вешенкой не угнаться никаким фруктам и овощам. Больше его лишь в печени, очках, мясе и рыбе.
Витамин D2 – Кальциферол и Эргостерол
Независимо от диеты, наша кожа вырабатывает витамин D (между прочим, из холестерина), после того как подвергнется действию солнечных лучей – имеется в виду непосредственно действие. От сидения перед закрытым окном мало толку, потому что стекло задерживает ультрафиолетовые лучи, которые активируют процесс синтеза витамина.
Молекулы этого витамина выполняют в организме главную задачу – усвоения кальция и использование его солей для формирования костей и зубов. Таким образом, витамин D поддерживает прочность и стабильность скелета.
В 100 гр свежей вешенки содержится 0,235 мкг витамина D2. Витамин D2 образуется под воздействием коротковолновой части света, поэтому его содержание особенно велико в вешенке, которая выросла в теплицах при естественном освещении.
Биологическая полноценность
Клетчатка
Для поддержания активности желудочно-кишечного тракта человеку важно потреблять в пищу клетчатку, которая сокращает пребывание пищи в желудочно-кишечном тракте и обеспечивает очищение организма от продуктов пищеварения. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника. При этом важно, чтобы продукт, содержащий клетчатку, не был чрезмерно калорийным, как например пшеничный хлеб.
Грибная клетчатка, в отличие от растительной, состоит не из целлюлозы, а из хитина.
Хитин является полимером ацетиглюкозамина, который является отличным питанием для бифидобактерий. Хитин является основой панцирей насекомых и ракообразных. В последние годы хитин ракообразных активно используется в парфюмерии и в производстве лечебных препаратов, которые стимулируют восстановление клеток кожи и тканей желудочно-кишечного тракта. Клетчатка вешенки не требует промышленной обработки, а оказывает такой же эффект на восстановление желудочно-кишечного тракта оказывают супы-пюре из вешенки. Они не только восстанавливают желудочные ткани, но и нормализуют микрофлору кишечника.
Белки
Из общей массы азотистых веществ вешенки белки составляют до 70%. Вот почему хорошо знающие вешенку люди называют ее «грибным мясом». В белках вешенки присутствуют основные незаменимые аминокислоты, такие как лизин, треонин, валин и фенилаланин. Наличие свободных аминокислот и экстрактивных и ароматических веществ – это важные составляющие пищевой ценности, обеспечивающие к тому же блюдам из вешенки высокие органолептические достоинства.
Углеводы
Количество углеводов в плодовых телах грибов уступает содержанию азотистых веществ, что принципиально отличает грибы от растений. Для грибов характерно содержание специфических сахаров, например трегалозы (грибной сахар – микоза), лактозы (сахар содержится только у животных, например в молоке коров). В грибах обнаружен ряд сахароспиртов: манит, арабит, ксилит, сорбит, инозит и т.п. Грибы содержат запасной полисахарид гликоген, который присущ только животным. Сахара и манит оказывают наибольшее влияние на вкусовые качества грибов при их переработке, например засолке.
Вместо глюкозы, основного компонента крахмала растений, грибы содержат маннитол. Маннитол является хорошим заменителем сахара для людей, страдающих диабетом. Диабетики могут потреблять 200 грамм вешенки в день и сохранять нормальный уровень сахара в крови.
Органическая Ценность
Вешенка обладает более выраженным грибным вкусом и ароматом, чем белый шампиньон. Блюда из нее не уступают по вкусовым свойствам многим блюдам из пластинчатых лесных грибов.
Безопасность
Нитраты и нитриты превращаются мицелием вешенки в белок и в плодовом теле практически отсутствуют. Пестициды и гербициды, присутствующие в зерне и в соломе полностью разлагаются ферментами мицелия вешенки и отсутствуют в плодовых телах. Микотоксины (афалотоксины В1 и вомитоксины) в вешенке не обнаруживаются.
Заключение:
1. Грибы вешенки являются низкокалорийным продуктом. Это качество может помочь поддерживать оптимальную массу тела тем людям, которые стремятся к снижению собственного веса. Увеличение потребления вешенки сделает питание более сбалансированным. В Европе разработаны грибные диеты с участием блюд из вешенки с общей энергетикой не больше 1100 ккал в день. Большое количество клетчатки в грибах дает ощущение сытости, несмотря на низкую калорийность.
2. Грибы вешенки являются одним из самых богатых источников цинка, который способствует поддержанию иммунитета человека вне зависимости от его возраста.
3. Вешенка является богатым источником калия, необходимое содержание которого в организме улучшает деятельность сердца и почек.
4. Вместо глюкозы вешенка содержит маннитол, поэтому диабетики могут смело включать в свою диету блюда из вешенки.
5. Вешенка содержит большое количество витаминов группы В и D, которые необходимы для поддержания здоровья человека. Умеренное ежедневное потребление грибов обеспечит существенную долю суточной потребности человека в этих витаминах.
6. Вешенка содержит много клетчатки, которая улучшает работу пищеварительного тракта и нормализует его микрофлору.
7. Полисахариды и клетчатка вешенки являются хорошими сорбентами и помогают очищать организм от токсинов и тяжелых металлов.
Каждый производитель вешенки должен знать все эти свойства выращиваемого им гриба и всеми доступными способами распространять эти знания среди населения, что безусловно будет способствовать росту спроса на вешенку.