Какие витамины содержатся в продуктах животного происхождения

Флора или фауна?

Витаминная недостаточность, которая называется гиповитаминозом, особенно характерна для периода с февраля по май. Где же черпать силы? Оказывается, преимущественно в растительной пище. По содержанию витаминов она часто не уступает животной, а то и превосходит ее. Нужно просто уметь правильно подобрать рацион.

Витамин А отвечает за защиту от болезней, зрение, состояние кожи, зубов, костей и волос. Чемпионы – печенка говяжья и куриная. Но уже следующие места в рейтинге занимают морковь, халва, шпинат, курага. Еще три «животные» ступеньки – тунец, сливочное масло, желток – и опять: красный перец, зелень, манго.

Витамины группы В снимают усталость, укрепляют нервную систему, память и интеллект, поддерживают функции пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Они содержатся в равной мере и в животной пище (печенка, почки, рыба, яйца), и в растительной пище (пророщенные зерна, бобовые, зелень, морковь, дыня, тыква, арахис).

Однако – внимание! – В12 встречается в продуктах исключительно животного происхождения. Волнуетесь? – добавьте к пище регулярный прием пивных дрожжей. И, кстати, батончики мюсли или другие сухие завтраки почти всегда витаминизируют, в том числе добавляют В12.

Витамин С – это наше все, особенно в сезон простудных и вирусных заболеваний. Здоровые кости, зубы и десны, стенки кровеносных сосудов нам обеспечивают шиповник, болгарский перец, цитрусовые, зелень, черная смородина, разные сорта капусты, щавель. И никаких котлет и бифштексов!

Витамин D препятствует росту раковых клеток, отвечает за развитие и состояние костей, предотвращает развитие артрита и остеопороза. Встречается в рыбьем жире, яичном желтке, икре и молочных продуктах, а также в меньших количествах в грибах, крапиве, петрушке.

Получить дневную норму витамина D можно, погуляв под весенним солнышком 30–40 минут. Некогда? А вы попробуйте организовать себе вместо обеда в офисе городской пикник. Заварите шиповник с медом в термостакане, заверните в лаваш салатные листья, проростки сои, дольки огурца и помидорки черри (захватили из дома вареный рис или картофель? – и его туда же) и отправляйтесь во двор. Вы удивитесь – на свете есть солнце!

Витамин Е – антиоксидант, необходимый для сосудов, кожи и мускулатуры, – особенно важен для женщин, так как компенсирует недостаток эстрогена. А этот вообще содержится только в представителях флоры – растительных жирах, орехах и семечках, шпинате и понемногу в прочих овощах и фруктах. Исключение – сливочное масло, занимающее в таблице 27-е место.

Полезные ископаемые

Перейдем к минеральным веществам .

Кальций (в порядке убывания): кунжут, сыры и творог, тхина, сардины, миндаль, рыба, финики, петрушка, орехи.

Железо: какао, семечки тыквы и кунжута, отруби, субпродукты, халва, зелень, соя, сухофрукты, орехи, желток, фасоль.

Магний: отруби, семечки тыквы и кунжута, какао, орехи, мука грубого помола, овсянка.

Цинк: семечки тыквы и кунжута, субпродукты, говядина, орехи и подсолнечник, какао, желток.

Фосфор: фасоль, сыры, горох, овсяная и перловая крупа, рыба, хлеб, мясо.

Йод: рыба и морская капуста, а также креветки, мидии и прочие морепродукты.

Получается, микро- и макроэлементы, необходимые человеку, содержатся и в растительной, и в скоромной (непостной) еде «пятьдесят на пятьдесят».

В переводе с животного

По мнению врачей, человек весом около 60 кг при средних физических нагрузках должен получать в сутки 78 г белка. В переводе на фруктово-овощное меню 10 г белка – это 200–250 г брюссельской капусты, зеленого горошка, стручковой фасоли или шампиньонов, или 200 г гречневой или пшеничной каши, 100 г хлеба с отрубями, тофу, сухофруктов или горького шоколада, или около 40 г орехов, кунжута или семечек, или всего 30 г соевых орешков. Не названные здесь овощи, фрукты, злаки и крупы тоже вносят долю белков, хотя и менее значительную.

Получается, небеременный, относительно здоровый человек может поститься совершенно безущербно, что, собственно, проверенно поколениями наших предков. Более того, безхолестериново! – а это серьезный бонус для сосудов и сердца.

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.