Какие витамины содержаться в фруктах и овощах фото
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
Содержание статьи
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
| Витамины | Овощи и фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А |
| улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори |
| Витамин D |
| участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов |
| Витамин Е |
| замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А |
| Витамин К |
| участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте |
| Витамин В1 (тиамин) |
| необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов |
| Витамин В2 (рибофлавин) |
| регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) |
| участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие |
| В4 (холин) |
| профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы |
| В5 (пантотеновая кислота) |
| стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот |
| В6 (пиридоксин) |
| уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы |
| В9 (фолиевая кислота) |
| помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе |
| Витамин В12 (цинко-баламин) |
| необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови |
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Больше всего в овощах и фруктах:
- витаминов группы В
- витамин С
- витамин А (каротин)
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
Витамин С
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Витамины группы В, Е, А, D
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Здравствуйте, читатели блога! В рационе каждого человека должны присутствовать фрукты и овощи, как лучший источник природных витаминов. Эти вещества поддерживают обменные процессы и нормальную работу всех органов и систем. Витамины в фруктах находятся в хорошо усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными, которые входят в состав аптечных препаратов и БАДов. Овощи тоже содержат большое количество полезных веществ, кроме того, дают организму клетчатку для правильной работы кишечника. В этой статье мы поговорим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, как цвет продукта зависит от содержания ценных для здоровья компонентов. Благодаря этой информации вы легко сможете определить, какой полезный ингредиент вы получаете с тем или иным фруктом.
Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)
В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.
Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.
Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.
Оранжевый цвет – витамин А
В оранжевых продуктах растительного происхождения больше всего содержится бета-каротина, из которого в организме синтезируется витамин А. Ретинол положительно влияет на функцию дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, восстанавливает зрение, является профилактическим средством простудных заболеваний и даже злокачественных опухолей.
Витамин А находится в таких фруктах, как апельсины, мандарины, абрикосы, персики, манго, папайа. В овощах: тыква, батат, морковь.
Желтый цвет – рекордсмен по аскорбиновой кислоте
Аскорбиновая кислота укрепляет стенку сосудов, участвует в обменных процессах, восстанавливает нормальную работу иммунной системы. В каких фруктах содержится витамин С знает, пожалуй, каждый из нас. Это цитрусовые оранжевого и желтого цвета, но в последних полезного вещества содержится в разы больше. Кроме того, аскорбинка обладает противовоспалительными свойствами и помогает быстрее справляться с инфекциями.
Фрукты с аскорбиновой кислотой: лимон, помело, желтый инжир, цитрон, груша, ананас. Овощи: тыква, болгарский перец, кукуруза.
Зеленый цвет – витамины группы В
Многочисленная группа В больше всего содержится в зеленых веганских продуктах. Витамин В1 (тиамин) регулирует белковый и углеводный обмен, необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, поддерживает эффективную работу мышц. В2 (рибофлавин) – участвует в росте организма и регулирует кроветворение. В3 (ниацин)– улучшает пищеварение, В6 (пиридоксин) – активирует синтез антител, что защищает организм от инфекций, В9 (фолиевая кислота) – нормализует репродуктивную функцию, снижает риск мужского и женского бесплодия, В12 (кобаламин) – восстанавливает работу костного мозга. о витаминах В8 и В4, я писала отдельно, читайте.
Для того чтобы поддержать обменные процессы, необходимо есть зеленые растительные продукты ежедневно.
Фрукты с витамином В: киви, авокадо, зеленые груши и бананы. Овощи: горох, артишок, зеленые помидоры и перец, огурцы, капуста, спаржа.
Разный цвет – витамин Е (токоферол)
Витамин Е содержится в продуктах всех цветов радуги. Токоферол, так же как и аскорбиновая кислота, относится к мощным антиоксидантам. Препятствует преждевременному старению, предупреждает развитие рака, сохраняет репродуктивную функцию и продлевает фертильный период как у мужчин, так и у женщин.
Благодаря токоферолу в организме лучше усваивается ретинол.
Фрукты, богатые токоферолом: яблоко, киви, спелые бананы, груша, ежевика, манго, нектарин, гуава, авокадо. Из овощей можно выделить спаржу, брокколи, шпинат.
Грибы – источник витамина Д
Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах. Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ
Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д
| Наименование | Концентрация вещества в 100 гр продукта |
| Печень трески | 250 мкг |
| Сельдь атлантическая | 30 мкг |
| Лосось | 11 мкг |
| Яйца | 7,5 мкг |
| Грибы лисички | 5,4 мкг |
| Сливочное масло | 1,3 мкг |
В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.
Как сохранить полезные вещества в овощах и фруктах
В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.
При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.
Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.
Самые эффективные виды заготовок:
- Квашение, соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями, которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту, огурцы, помидоры, яблоки, арбузы. Квасить продукты легко, для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
- Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком, высушивают, запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки, в противном случае, их пищевая ценность значительно снижается.
- Сушка. Для приготовления сухофруктов свежие продукты тщательно моют, высушивают в хорошо проветриваемом затененном месте или в духовке. Курага, чернослив, изюм сохраняют витамины до полугода, а вот яблоки и груши примерно 3 месяца. Для получения максимальной пользы сухофрукты необходимо употребить в пищу в указанные сроки.
О самых полезных продуктах для женщин я писала ТУТ.
Полезное видео про витамины в овощах и фруктах
Фрукты и овощи – это ценный кладезь ценных нутриентов для здоровья. Их необходимо включать в ежедневный рацион, независимо от времени года. В летний период можно заготовить продукты на зиму, при этом сохранить пищевую ценность для организма.
Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересные и полезные статье. Рекомендуйте блог своим друзьям. До встречи в следующих публикациях!
Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт,…
Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт, оставив нас с пустыми руками. Ещё несколько месяцев будут нас кормить выросшие на летнем солнышке натуральные продукты – овощи, фрукты, зелень, так необходимые нашему иммунитету.
С самого детства каждый из нас помнит, что в этом растительном разнообразии скрыты все необходимые человеку витамины. Но какие и где? «Академия красоты» поможет разобраться, что же кушать для здоровья нашего организма, для красивой гладкой кожи и послушных блестящих волос.
Овощной комплекс витаминов: в каких овощах больше пользы?
- Витамин А улучшает состояние кожи. В овощах с его содержанием присутствует каротин, так необходимый для здоровья наших глаз. Богаты каротином шпинат, тыква, петрушка, лук, укроп, сладкий перец, морковь, томаты. Витамин накапливается в организме за летний период, и его запаса хватает на целый год.
- Витамин В1 полезен для работы нервной системы, что, в свою очередь, гарантирует нам крепкий сон, а с ним – здоровый цвет лица, отсутствие тёмных кругов под глазами и отличное настроение. Содержится он в большом количестве в горохе, шпинате, редисе и редьке.
- Витамин В2 (рибофлавин) улучшает усвоение белка. Содержится он в шпинате, где его количество всего в два раза меньше, чем в курином желтке, считающемся продуктом, наиболее богатым рибофлавином.
- Витамин В3 (никотиновая кислота) нормализует уровень холестерина в крови. Содержится в моркови, шпинате, луке, томатах. Полезен этот витамин также для здоровья волос, он не только поддерживает, но и восстанавливает их структуру.
- Витамин В6 необходим для производства аминокислот, из которых строится наше тело. Продукты с содержанием теридоксина (витамина В6) – фасоль, горох.
- Витамин В9 (фолиевая кислота) улучшает функцию крови, помогает восстановлению после травм и при проблемах, связанных с кровеносной системой. Его источниками являются шпинат, листья свеклы, салат, томаты и бобовые.
- Витамин С является очень важной составляющей красоты и здоровья – он повышает эластичность кровеносных сосудов, иммунитет организма. Сладкий перец, петрушка, салат, укроп, листья лука станут хорошими источниками этого витамина.
- Витамин Е (токоферол) – сильный антиоксидант, защищающий наш организм от негативного воздействия окружающей среды. Им богаты фасоль, горох, петрушка, шпинат и салат.
- Витамин Р предотвращает и лечит кровоизлияния в различных частях нашего организма. Богаты рутином красные и фиолетовые овощи, щавель, горох, укроп, сладкий перец, петрушка, свекла, томаты.
- Витамин К помогают свёртываемости крови, содержится он в шпинате, цветной капусте, томатах и моркови.
- Витамин U нужен нашему желудку при гастрите и язве, его можно получить из свеклы, петрушки и цветной капусты.
Зелень с огорода – кладезь витаминов
Фруктовая тарелка: в каких фруктах больше витаминов?
- Витамин А, участвующий в производстве новых клеток и препятствующий старению, находится в арбузе, апельсинах, чернике, киви, яблоках, манго и абрикосах.
- Витамином В1, помогающим в борьбе с кожными заболеваниями, богаты грейпфрут, апельсины, манго, малина, лимоны, груши и ананас.
- Витамин В2 – «витамин красоты» – делает ваш кожу эластичной и упругой. Содержится он в киви.
- Витамин В3 хранит человека от нервных расстройств и шелушения кожи, называемого пеллагрой. Чтобы поддерживать наличие этого витамина в организме, ешьте персики, бананы, киви и дыню.
- Витамин В5 – «архитектор стройного тела» – косвенно участвует в процессе похудения. Включите в свою диету банан и цитрусовые, и вы не будете испытывать недостатка в этом полезном элементе.
- Витамин В6 поможет вам забыть об отёках. Для этого употребляйте в пищу бананы и арбуз.
- Витамин В9 усиливает выработку «гормона счастья». Чтобы быть счастливой, ешьте ежевику, клубнику, киви, бананы и апельсины.
- Витамин С – «витамин молодости» – помогает успешному росту и развитию соединительной ткани. Содержится он в яблоках, грушах, бананах, лимонах, апельсинах, сливе, малине, ежевике, клубнике, манго, арбузе и винограде.
- Витамин Е улучшает доступ кислорода к тканям, а также положительно действует на либидо. Для того, чтобы получать необходимое количество этого витамина, следует употреблять в пищу различные ягоды.
Фрукты – источник не только вкуса, но и полезных элементов