Какие вещества содержатся в крупах хлебе макаронах
Хлеб и крупы являются важными составляющими здорового рациона питания.
Хлеб – это источник энергии, так как в его составе присутствует огромное количество углеводов. В этом ценном продукте содержится целый ряд витаминов, микро- и макроэлементов.
Крупы, наряду с хлебом, являются полезными продуктами для здоровья нашего организма. Они богаты углеводами, содержат в больших количествах витамины группы В, клетчатку и минералы.
Подробнее о том, какие витамины содержатся в хлебе и разных крупах, поговорим в статье.
Витамины и минералы, содержащиеся в хлебе
Ржаной
В ржаном хлебе содержится большее количество витаминов и минералов, чем в белом
Ржаной хлеб впервые приготовили еще в 11 веке (о чем говорится в википедии). Рецепт этого продукта постепенно совершенствовался и передавался следующим поколениям.
Сегодня существует множество различных рецептур, отличающихся по составу заквасок и технологии приготовления.
Хлеб, приготовленный из ржаной муки, гораздо полезнее белого: в нем содержится в несколько раз больше витаминов, микро- и макроэлементов. Его состав включает витамины группы В и витамин Е, а также железо, бета-каротин, магний, клетчатку и аминокислоты.
Витамин В1 отвечает за укрепление нервной системы, помогает предупредить стресс при высоких эмоциональных и умственных нагрузках, способствует укреплению мышц и улучшает работу сердца.
Витамин В2 отвечает за функционирование эндокринной и нервной системы, принимает участие в образовании эритроцитов в крови. Ответом на недостаточное его количество в организме может стать нервное перенапряжение и бессонница.
Витамин В3 (или никотиновая кислота), содержащийся в ржаном хлебе в наибольшем количестве, участвует в образовании энергии, благоприятно влияет на состояние кожи и функционирование ЖКТ, предотвращает возникновение диабета.
Витамин В5 (или пантотеновая кислота) участвует почти во всех биохимических реакциях нашего организма, укрепляет иммунитет и помогает работе сердца.
Высок процент содержания в черном хлебе витамина Е, который улучшает внешний вид кожи и волос, устраняет нарушения потенции у мужчин, ускоряет момент зачатия ребенка и укрепляет иммунитет.
Ржаной хлеб – ценный источник жизненно важных для нашего организма микро- и макроэлементов. В больших количествах в нем содержатся кальций, калий, хром, магний, клетчатка, железо, которые являются необходимыми элементами в формировании мышц и костей, благоприятно влияют на кровеносную систему и многие другие составляющие организма.
Пищевая ценность ржаного хлеба в зависимости от вида муки составляет от 180 до 200 кКал на 100 г продукта.
Пшеничный
Пшеничный хлеб содержит простые углеводы, которые могут стать причиной излишнего веса
Пшеничный хлеб готовят из белой очищенной муки, из-за ее обработки количество витаминов и полезных веществ в таком хлебе значительно ниже, чем в ржаном.
Простые углеводы, содержащиеся в белом хлебе, в организме превращаются в глюкозу. Она не успевает быстро расходоваться, поэтому накапливается и является причиной увеличения веса.
Пшеничный хлеб, как и ржаной, содержит витамины группы В, витамин Е, железо, кальций, калий, магний, фосфор, но в меньших количествах.
Цельнозерновой хлеб готовят вместе с оболочками зерна и зародышами пшеницы. Он очень полезен, так как наибольшее количество витаминов и минералов присутствует в цельных злаках.
Хлеб из цельного зерна содержит в 10 раз больше клетчатки и в 4 раза больше железа, чем пшеничный хлеб из белой муки.
Такой хлеб богат сложными углеводами, которые усваиваются постепенно, снабжая организм энергией. Они не откладываются в местах скопления жировых клеток как простые углеводы, содержащиеся в белом хлебе.
Энергетическая ценность пшеничного хлеба из белой муки в зависимости от помола составляет от 240 до 260 кКал, а цельнозернового хлеба – 170-190 кКал на 100 г продукта.
Витамины и минералы, содержащиеся в крупах
Гречка
Гречка — очень полезный и диетический продукт
Гречневая каша является очень полезным и диетическим продуктом благодаря высокому содержанию сложных углеводов. Ее рекомендует употреблять при различных диетах: по состоянию здоровья и для похудения.
Гречка – это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. В ее составе содержатся витамины группы В (в наибольшем количестве – витамин В3) и витамин Е. Кроме того, в ее состав входят незаменимые аминокислоты, жирные кислоты и минералы.
Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в 100 г гречки, на 110% покрывают необходимую суточную потребность организма человека.
Гречневая каша очень полезна для детей, так как она содержит все необходимые витамины и минералы для их физического и умственного развития. Необходима она и пожилым людям, так как помогает бороться со склерозом, повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями костей.
Благодаря высокому содержанию железа эта каша предупреждает появление анемии, что особенно важно для беременных женщин. В большом количестве в ней присутствует клетчатка (более половины суточной нормы), которая нормализует процесс пищеварения, а кальций способствует улучшению состояния волос, зубов, ногтей. Гречка полезна людям с повышенным уровнем холестерина, так как способствует выведению его из организма.
Вряд ли существует в природе более ценный по своему витаминному и минеральному составу продукт. Гречку рекомендуют включать в рацион питания и употреблять хотя бы 1 раз в неделю, а при определенных проблемах со здоровьем – ежедневно.
В 100 г гречки, приготовленной на воде, содержится около 130 кКал.
Рис
Важной особенностью риса являются его адсорбирующие свойства
Рисовое зерно люди употребляли в пищу еще в древние времена и уже тогда были известны полезные свойства этого продукта.
Рис является ценным источником витаминов группы В, укрепляющих нервную и сердечно-сосудистую систему, иммунитет, улучшающих работу мозга и участвующих в обменных процессах организма.
В больших количествах в этой крупе содержится витамин Е, необходимый для женского здоровья, красоты кожи, волос и ногтей.
Важная особенность риса – это его адсорбирующие свойства. Этот продукт способен выводить из организма шлаки, поэтому его рекомендуют включать в рацион после отравлений. Вареный рис обладает свойством обволакивать стенки желудка, не раздражая их, поэтому его рекомендуется включать в ежедневный рацион питания больным язвой желудка и гастритом.
Среди минералов в рисе в больших количествах содержатся фосфор, кремний, сера, натрий, калий, магний и хлор. Кроме того, в нем присутствуют такие полезные вещества как крахмал, лецитин и пектин.
Благодаря высокому содержанию сложных углеводов рис рекомендуется включать в диетический рацион при похудении.
Пищевая ценность 100 г вареного риса составляет 80 кКал.
Манка
Манная каша — богатый витаминами продукт, однако она противопоказан маленьким детям
Манная крупа производится из твердых сортов пшеницы. Она содержит в большом количестве витамины Е и РР (никотиновая кислота) и почти не содержит клетчатки.
Эта каша переваривается не в желудке, а в кишечнике и только после этого всасывается в его стенки, поэтому ее рекомендуют включать в рацион при заболеваниях желудка и кишечника.
Благодаря полужидкой и вязкой консистенции эта каша идеально подходит для питания детей и пожилых людей.
В составе манки содержатся те же минералы, что и в пшенице: магний (улучшает состояние мышц), кальций (укрепляет кости), калий (нормализует работу почек и сердца) и другие.
Но есть у этой каши и отрицательные свойства: в ней содержится в значительных количествах глютен – растительный белок. Он вреден для организма маленьких детей, так как, обволакивая кишечник, он делает его стенки тоньше и этим ухудшает усвоение полезных веществ в детском организме.
Калорийность манной каши, приготовленной на воде, составляет 80 кКал, а на молоке – 98 кКал на 100 г продукта.
Ячневая (перловая) крупа
Ячневая каша содержит большое количество клетчатки и является мощным антиоксидантом
Ячневая и перловая крупы производятся из одного и того же злака – ячменя. Разница заключается лишь в том, что частицы ячневой крупы мельче, чем перловой.
Ячневая крупа при производстве не шлифуется, при этом зерно перловки поддается полировке. Состав витаминов и минералов в них практически идентичен.
В ячневой крупе содержатся витамин А, Е, РР (никотиновая кислота) и большинство витаминов группы В. Среди микроэлементов почетное место занимают фосфор и селен, а также содержатся железо, цинк, хром и фтор.
Перловая крупа благодаря высокому содержанию селена является мощным антиоксидантом. Содержание фосфора в ней примерно в два раза превышает этот показатель в других крупах. Это способствует улучшению работы мозга и нормализации обмена веществ.
Ячневая каша богата клетчаткой, поэтому ее полезно употреблять людям с заболеваниями ЖКТ и избыточным весом. Перловка выводит из организма шлаки, нормализует состояние эндокринной и мочеполовой системы.
Энергетическая ценность ячневой каши составляет около 90 кКал на 100 г продукта.
Овсянка
Овсянка — источник энергии и бодрости
В овсяной крупе содержатся витамины А, В6, В12, Е, а также цинк, марганец, бета-каротин, клетчатка и органические кислоты.
Овсяная каша улучшает работу мозга, снижает уровень холестерина в организме, выводит шлаки и нормализует уровень сахара в крови.
Главная особенность овсяной каши – ее высокая питательная ценность, которая достигается благодаря содержанию большого количества сложных углеводов.
Порция овсяной каши на завтрак с орехами или черносливом обеспечит вас зарядом бодрости и энергии на целый день
Есть у этой каши и отрицательное свойство – в ее составе содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению кальция в организме. Людям с заболеваниями и костей и низкой усвояемостью кальция в организме можно употреблять овсянку лишь в небольших количествах.
Пищевая ценность овсяной каши, приготовленной на воде, составляет 85 ккал, а на молоке – 100 кКал на 100 г продукта.
Кукурузная крупа
Кукурузная крупа содержит большое количество витаминов и минералов
В кукурузной крупе содержатся витамин А, С, Е и практически все витамины группы В (в т.ч. никотиновая и фолиевая кислота).
Витамин А участвует в обмене веществ, способствует формированию костной ткани, сохраняет остроту зрения. Витамин С необходим для обеспечения практически всех процессов в организме человека.
Витамин Е обеспечивают красоту и здоровье кожи и волос. Витамины группы В необходимы для быстрого обмена веществ, укрепления нервной, сердечно-сосудистой системы и много другого.
Кроме витаминов, состав кукурузной крупы богат микроэлементами. В наибольшем количестве содержатся железо, магний, фосфор и калий, принимающие участие в кроветворении, синтезе белков, функционировании сердца и многих других жизненно важных процессах.
В 100 г кукурузной каши содержится 80 кКал.
Количество витаминов, содержащихся в хлебе и разных видах круп, представлено в таблице:
Содержание витаминов в хлебе и крупах
Хлеб и крупы – чрезвычайно важные продукты, необходимые для здоровья нашего организма. Высокое содержание витаминов и минералов обеспечивают полезные свойства этих продуктов. Каши – это основа многих диет, а хлеб (особенно ржаной и цельнозерновой) выступает главным источником углеводов, обеспечивая организм силой и энергией.
Тема, конечно, не оригинальная, но, тем не менее, весьма важная для человека, ведущего здоровый образ жизни. Поэтому напишу короткую заметку для себя, чтобы не забыть, что к чему! Как всегда буду рад, если вы найдёте её полезной.
Небольшой сельхозликбез по классам пшеницы. Высший, 1-й и 2-й классы — это пшеница сильная, которая смешивается с пшеницей более низших классов, чтобы улучшить их качество. В России высококачественную пшеницу не выращивают. Пшеницу 3-го класса используют для выпекания хлеба без добавления пшеницы высших классов, а пшеницу 4-го класса надо обязательно улучшать, добавляя к ней высшие классы. Выращиваемая в России пшеница примерно на 80% — 4-го класса и на 20% — 3-го класса. То есть, для выпекания качественных хлебо-булочных изделий нам нужно зерно закупать! Для правильных же макаронных изделий нужны твёрдые сорта пшеницы с минимальным содержанием крахмала. Такая пшеница выращивается, в основном, в Оренбургской области или импортируется.
Все приверженцы здорового образа жизни знают о том, что термообработка продуктов влияет на их гликемический индекс. Про инсулин и гликемический индекс — читайте в данной статье.
Любой углевод состоит из сахаридов. Сахариды могут быть моносахаридами (глюкоза и фруктоза), дисахаридами (содержащими две молекулы сахара), полисахаридами (содержащими более двух молекул сахара) , а также сложными углеводами, такими как гликопротеины, гликолипиды, гликозиды и другие углеводы. Чем больше этих самых сахаридов, тем больше энергии затрачивает организм на их расщепление. От сложных углеводов уровень глюкозы в крови поднимается медленно и уровень инсулина поднимается медленно, а от быстрых углеводов, например дисахаридов, уровень глюкозы поднимается очень быстро.
В составе углеводов, которые содержатся, например, в крупах, находится крахмал, который полисахарид. Вот этот полисахарид фактически не переваривается организмом, но если подвергнуть его термообработке, то получится «клейстер». Помню, как родители в моём советском детстве клеили обои! При нагревании крахмал начинает разбухать, при остывании получается желе.
Так же и с крахмалосодержащими крупами и макаронами, изначально, когда они ещё не подвергаются термообработке, их гликемический индекс зависит от соотношения основных крахмальных полисахаридов: амилопектина и амилозы. Чем больше амилозы в составе крахмала, который есть в крупе или макаронах, тем его гликемический индекс ниже.
Далее на соотношение амилопектина и амилозы в наших продуктах будет влиять их термообработка. Рассмотрим это подробнее. Когда мы что-то варим в воде, то из продукта происходит выход амилозы и части амилопектина в бульон. Мы можем наблюдать загустение бульона, похожее на пресловутый клейстер, если в нём не достаточно воды. При этом, если из продукта выходит амилоза и разрушаются связи между полисахаридами, то его гликемический индекс повышается. А если не варить, а жарить на масле или запекать, то гликемический индекс продукта подскочит до небес!
Почему же макароны, в отличие от хлеба имеют низкий гликемический индекс? Всё дело в технологии изготовления макарон, называемой экструзией. Экструзия — это продавливание сырья через форму под кратковременным воздействием давления и температуры. Гликемический индекс макарон, получаемых экструзией, низкий из-за кратковременности воздействия на исходное сырьё температуры и из-за отсутствия в данном сырье большого количества воды. Поэтому макароны получаются сухими, плотными и жёсткими. Даже когда в последствии мы эти макароны сварим, если они действительно из твёрдых сортов, то и на выходе они получатся твёрдыми, с минимальным содержанием крахмала.
Чтобы расщепить сложные сахара, находящиеся в макаронах, организму требуется затратить энергии больше, чем бы он затратил на расправу со свежеиспечённым хлебом. В моём списке разрешённых продуктов раньше фигурировал хлеб, либо чёрствый, либо в виде сухарей, потому, что гликемический индекс чёрствого хлеба и сухарей, гораздо ниже, чем у хлеба свежего. Поэтому, если вы не можете отказаться от хлеба, но очень хотите похудеть, то употребляйте хлеб чёрствый, выпечку предыдущего дня или двух-трёхдневной давности. А если сухарей насушить, то гликемический индекс можно понизить ещё больше!
Есть метод приготовления «Al dente«, то есть, если мы чуть не доварим макароны, то какой-то процент амилозы не выделится в бульон, и гликемический индекс блюда будет низок. Наоборот, если макароны разварить, то получится каша-клейстер с очень высоким гликемическим индексом.
О бактериях. Немного про миф о том, что дрожжевой хлеб не полезен, а бездрожжевой — полезен. Как известно, дрожжи нужны, чтобы придать хлебу определённое качество. Люди, пекущие хлеб дома по старой технологии используют закваску, которую культивировали издревле — это исторический предшественник дрожжей. Так вот, когда мы печём хлеб, то при выпекании при высоких температурах погибают как бактерии из закваски, так и дрожжи. Так что — миф развенчан, дрожжевой или бездрожжевой — без разницы.
О грибках. После того, как хлеб испечён, при длительном его хранении, на нём могут развиваться различные патогенные виды грибка, которые могут «напасть» на человека, у которого снижен иммунитет. Если хлеб «крафтовый», то есть без добавок, то грибок на нём заведётся раньше, чем на хлебе магазинном. Не тешьте себя мыслью, что вы культивируете пенициллин, при малейшем подозрении на плесень — сразу выбрасывайте! Если вы долго съедаете буханку хлеба, то лучше храните её в холодильнике.
Какой хлеб может быть не вредным при здоровом образе жизни? Хлеб из муки грубого помола, закваски и воды. Но маркетологи не будут делать такой хлеб для широких масс. Чтобы развить у вас пищевую зависимость, они будут придумывать вкусные французские булки, с добавлением сахара и прочих улучшателей вкуса.
Посмотрите, что написано мелким шрифтом на тыльной стороне упаковки хлеба из супермаркета. Ещё надо помучиться, чтобы это прочесть. В финале моего сообщения давайте разберём основные добавки для хлеба массового производства.
Бромат калия (Е924) — разрыхляет тесто и придаёт хлебу пышность, вместе с тем провоцирует почечную недостаточность и повышает риск развития рака. Запрещён в ряде государств.
Газообразный хлор (E925) — отбеливает муку низкого качества, из которой и печётся хлеб для Россиян, побочно провоцирует недостаток витамина Е и увеличивает риск развития диабета.
Азодикарбонамид (Е927) — придаёт тесту эластичность, попутно провоцирует развитие астмы.
Кальция пропионат (Е282) — предотвращает появление плесени и бактерий, со временем накапливается в организме и вызывает сбои в вегетативной нервной системе.
Прочие Е-добавки — повышают калорийность хлеба и способствуют развитию ожирения, также провоцируют риск развития инфарктов и инсультов, риск развития остеопороза.
На дворе — Рождественский пост
Изменить размер текста:
Издавна основными постными блюдами становились каши. Чем они полезны и вредны, разбираемся вместе с к. м. н., врачом-диетологом Мариной Копытько
1 Почему англичане так любят овсянку?
— Нигде, кроме как у Конан Дойла, это не подтверждается. Так что это просто литературное клише. А вообще овсяная каша очень полезна, особенно при гастритах и воспалительных заболеваниях кишечника. Ее основное свойство — вяжущее, обволакивающее. Несмотря на большое содержание клетчатки, волокна в овсянке мягкие, они не раздражают стенки желудка. Кроме того, в овсяной крупе много витаминов В1 и В6, а также цинка и кальция. Также хорошо, что в овсянке содержатся сложные углеводы, которые дольше усваиваются и дольше дают энергию клеткам.
2 От макарон толстеют?
— Не от макарон, а от различных заправок и соусов к ним, особенно сливочных или майонезных. Но все же есть сорта, особенно яичные, быстрой варки, которые при чрезмерном увлечении ими способны испортить фигуру. В диетологическом плане особенно полезны макароны и изделия из твердых сортов пшеницы, которые нужно варить не меньше семи минут. Правильнее всего, чтобы макароны были чуть-чуть не доварены, потому что в них сохраняется больше клетчатки. И они принесут больше пользы желудку и кишечнику, заставив их «потрудиться». В макаронах опять же содержится много сложных углеводов (или крахмала). Сейчас есть много разновидностей обогащенных макарон, например, белком. Они наиболее полезны.
3 Зачем детей пичкают манной кашей?
— Раньше считалось, что манка наименее аллергенна. Но сейчас большинство аллергологов отмечают частую реакцию малышей именно на манную кашу. К тому же сама по себе манная крупа далеко не так полезна, как ее собратья. По своей сути это пшеница грубого помола. В ней содержится протеин глиадин (ответственный за образование клейковины), который может вызывать аллергию не только у малышей, но даже у взрослых.
Кроме того, в манке содержится еще один небезопасный компонент — фитин. Он нарушает усвоение кальция, железа, магния и цинка. А для ребенка это крайне неполезно.
При этом тот же фитин в пожилом возрасте помогает при гиперкальциемии, снижает риск заболевания раком кишечника. Иными словами, манка становится полезной только во взрослом возрасте.
4 Можно ли похудеть на гречке и рисе?
— Не рекомендую продолжительные гречневые или рисовые диеты, поскольку в них достаточно мало белка, а его длительное отсутствие вредно. Но как один-два разгрузочных дня могут быть весьма полезны. Все знают, что в гречке содержится много железа, но, кроме того, в ней очень много магния и калия. Что особенно полезно для людей с сердечно-сосудистыми и эндокринными заболеваниями.
В рисе же много витаминов группы В, Е и РР. Также в нем много калия, магния, кальция и других минералов. Поскольку рис фактически не содержит соли, а калий помогает выводить ее излишки из организма, рисовые разгрузочные дни будут очень полезны людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. Также рис нормализует обмен веществ.
5 Почему больных кормят кашами?
Фактически все крупы хорошо сочетаются с другими продуктами. Поэтому разнообразить меню больного можно легко, несмотря на обилие каш. Кроме того, в крупах много витаминов группы В, которые полезны для иммунитета, а также клетчатки, необходимой для нормального функционирования кишечника. Ну и большое количество сложных углеводов подпитывает организм энергией.
Хотя бывают и исключения в виде манной каши — и клетчатки, и белка, в ней достаточно мало. Но мало и калорий. Такая каша полезна в послеоперационный период, потому что не утомляет кишечник.
КСТАТИ
Хлебная корочка полезнее мякиша
Оказывается, недаром мы в детстве любили хрустящие хлебные горбушки! Немецкие исследователи доказали, насколько они полезные.
— Мы уже выяснили, что хлеб содержит составы антиоксидантов, которые противостоят развитию рака толстой кишки, — сказал Томас Хофманн, доктор философии, ведущий автор этого проекта. — Изучая свойства хлеба, мы выяснили, что основной состав, который имеет антиоксидантные свойства, сконцентрирован в хлебной корке. Поэтому именно корка хлеба дает гораздо больше пользы здоровью, чем мякиш.
А еще самые полезные — хорошо пропеченные хлебобулочные изделия (те, чья корка темно-коричневого цвета) по сравнению со слабо пропеченным (корка светлого цвета) и пережаренным хлебом.
ТАБЛИЦА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ ПРОДУКТОВ (в 100 граммах)
* Напоминаем, что количество калорий — довольно условная вещь. Оно зависит от технологии производства, сырья и пр. Поэтому в таблицах мы используем усредненные цифры.
Удобная табличка находится здесь
ИСТОЧНИК KP.RU