Какие углеводы содержаться в бананах
Одним из самых популярных экзотических фруктов является банан. Спелые плоды славятся богатым химическим составом. Очень полезен банан для сердечно-сосудистой системы, ведь содержит большое количество калия. Диетологи рекомендуют употреблять в качестве полезного перекуса. Фрукт насчитывает достаточное количество углеводов и белка, которые насыщают организм энергией и силами. Так сколько углеводов в банане?
Количество углеводов в банане
Чтобы говорить об углеводах, нужно разобраться с количеством калорий. Банан не относится к списку фруктов с низкой калорийностью. Так, в 100 граммах плода без кожуры содержится около 100-102 ккал. В целом, размер фрукта и будет указывать на количество калорий. Это значительно облегчает высчитывание пищевой и энергетической ценности при соблюдении диеты.
Стоит отметить, что свежие зеленые бананы более калорийны спелых. Максимальным показателем калорийности отличается сушеный фрукт — 300 ккал на 100 грамм. Сколько углеводов в 100 г банана? В мякоти продукта насчитывают 28-30 грамм углеводов. Сушенный же плод теряет небольшое количество веществ. Так, на 100 грамм приходится 22 грамма полисахаридов.
Сколько углеводов в 1 банане? Один средний фрукт весит более, чем 100 граммов. Его вес составляет 130-140 граммов. Поэтому, количество углеводов будет достигать до 30,7-32 грамма. Часто люди задаются вопросом: бананы это белок или углевод? Конечно фрукт содержит достаточное количество белка, что очень полезно для спортсменов, людей, занимающихся физической нагрузкой. А сочетание протеина с полисахаридами — мощный источник энергии. На фоне питания данными плодами активируется рост мышечной массы, восстанавливаются утраченные силы.
Быстрые или медленные углеводы?
Все вещества делятся на два типа: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые представлены в виде моносахаридов. Так, к быстрым углеводам можно отнести сахарозу, глюкозу и фруктозу. Они быстро всасываются организмом, насыщают, придают энергии. Но, такое насыщение наступает не на долго. Чувство голода возникнет достаточно быстро.
Медленные же углеводы (полисахариды) расщепляются организмом длительный период времени. Они не вызывают резкого повышения уровня сахара и инсулина в крови. Следовательно, продукты с медленными углеводами обладают низким гликемическим индексом, что полезно при сахарном диабете. Употребление таких плодов дает сытость на долгое время. К полисахаридам относятся клетчатка, крахмал, гликоген.
Какие же углеводы представлены в банане? Во фрукте содержатся оба этих соединения. Если человеку нужно бороться с гипогликемией, банан как раз подойдет. Около 90% всех углеводов во фрукте отводится на простые моносахариды. Если же целью человека является похудение, ему нужно кушать медленные полисахариды. Несмотря на не высокое их количество, полисахаридов в экзотическом плоде гораздо больше, чем в любом другом фрукте. Славится продукт высоким уровнем именно полезной клетчатки. Это позволяет ощущать сытость долгий период времени.
Какова польза банановых углеводов?
Учитывая весь химический состав плода, фрукт очень полезен для организма в целом. Экзотический продукт считается источников витаминной группы B. Эти компоненты в сочетании с полисахаридами обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы, системы пищеварения. Также, банан — главный источник протеина.
Полисахариды для пищеварения
Банан обладает низким уровнем гликемического индекса, даже несмотря на всю сладость мякоти. Так, выработка инсулина происходит планомерно, без чрезмерного выброса. Клетчатка и пищевые волокна нормализуют процесс расщепления и переваривания еды, улучшают перистальтику кишечника. Диетологи советуют 1-2 бананами в день заменять сладости. Так удастся похудеть без вреда для организма.
В целом, полисахариды в этом фрукте приносят такую пользу:
Читайте также
Польза от протеина для похудения девушкам
»
- Нормализуют обмен веществ;
- Избавляют от запоров;
- Очищают желудочно-кишечный тракт от токсинов, шлаков;
- Надолго утоляют голод;
- Восстанавливают микрофлору кишечника.
Банановые углеводы и энергия
Как известно, даже безуглеводная диета включает в рацион питания сложные полисахариды. Без низ человек будет чувствовать вялость, апатию, подавленность. Без достаточного количества полисахаридов снижается работоспособность. Поэтому, полностью исключать данные соединения категорически запрещено.
Так как банан сочетает в себе и моносахариды, и полисахариды, головной мозг получает достаточное количество глюкозы. Это поддерживает его работу, улучшает память, умственную деятельность в целом. Энергию организм получает после полного расщепления не только углеводов, но и белков, которых в продукте достаточно. Экзотический плод имеет некоторые растительные клетки, которые «запасают» энергию.
Бананы для спортсменов
Многочисленные исследования, проведенные на профессиональных спортсменах (плаванье, бег, велоспорт) показали, что употребление банана перед тренировкой значительно повышает выносливость. Рекомендуют съедать 2 банана, или выпивать протеиновый коктейль с бананом за 1 час до тренировки. А употребление продукта через полчаса после физической активности быстро восстановит структуру мышц, восполнит потраченную энергию.
Химический состав банана
Что еще входит в состав продукта? Ведь моносахариды и полисахариды не самые главные компоненты в мякоти. Так, весь химический состав приведен в таблице.
| Компонент | Грамм в 1 штуке | Грамм в 100 граммах банана |
| Углеводы | 32 | 28 |
| Жиры | 0,27 | 0,2 |
| Белок | 2,2 | 1,6 |
| Калории | 130 | 100 |
| Клетчатка | 2,4 | 1,7 |
| Калий | 391 | 346 |
| Магний | 49 | 41 |
| Натрий | 41 | 32 |
| Фосфор | 40 | 27 |
| Марганец | 0,38 | 0,28 |
| Кальций | 11 | 8 |
| Цинк | 0,29 | 0,16 |
| Селен | 1,9 мкг | 1 мкг |
| Железо | 1,1 | 0,7 |
Пищевая ценность и химический состав «банан».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 89 кКал | 1684 кКал | 5.3% | 6% | 1892 г |
| Белки | 1.09 г | 76 г | 1.4% | 1.6% | 6972 г |
| Жиры | 0.33 г | 56 г | 0.6% | 0.7% | 16970 г |
| Углеводы | 22.8 г | 219 г | 10.4% | 11.7% | 961 г |
| Пищевые волокна | 2.6 г | 20 г | 13% | 14.6% | 769 г |
| Вода | 74.9 г | 2273 г | 3.3% | 3.7% | 3035 г |
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 20 мкг | 900 мкг | 2.2% | 2.5% | 4500 г |
| бета Каротин | 0.12 мг | 5 мг | 2.4% | 2.7% | 4167 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.03 мг | 1.5 мг | 2% | 2.2% | 5000 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.07 мг | 1.8 мг | 3.9% | 4.4% | 2571 г |
| Витамин В4, холин | 9.8 мг | 500 мг | 2% | 2.2% | 5102 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.33 мг | 5 мг | 6.6% | 7.4% | 1515 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.37 мг | 2 мг | 18.5% | 20.8% | 541 г |
| Витамин В9, фолаты | 20 мкг | 400 мкг | 5% | 5.6% | 2000 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 8.7 мг | 90 мг | 9.7% | 10.9% | 1034 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.1 мг | 15 мг | 0.7% | 0.8% | 15000 г |
| Витамин Н, биотин | 5 мкг | 50 мкг | 10% | 11.2% | 1000 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.5 мкг | 120 мкг | 0.4% | 0.4% | 24000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.82 мг | 20 мг | 4.1% | 4.6% | 2439 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 358 мг | 2500 мг | 14.3% | 16.1% | 698 г |
| Кальций, Ca | 5 мг | 1000 мг | 0.5% | 0.6% | 20000 г |
| Кремний, Si | 77 мг | 30 мг | 256.7% | 288.4% | 39 г |
| Магний, Mg | 35 мг | 400 мг | 8.8% | 9.9% | 1143 г |
| Натрий, Na | 1 мг | 1300 мг | 0.1% | 0.1% | 130000 г |
| Фосфор, Ph | 22 мг | 800 мг | 2.8% | 3.1% | 3636 г |
| Хлор, Cl | 47 мг | 2300 мг | 2% | 2.2% | 4894 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.5 мг | 18 мг | 2.8% | 3.1% | 3600 г |
| Йод, I | 0.5 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.3% | 30000 г |
| Кобальт, Co | 0.2 мкг | 10 мкг | 2% | 2.2% | 5000 г |
| Марганец, Mn | 0.27 мг | 2 мг | 13.5% | 15.2% | 741 г |
| Медь, Cu | 80 мкг | 1000 мкг | 8% | 9% | 1250 г |
| Молибден, Mo | 2.7 мкг | 70 мкг | 3.9% | 4.4% | 2593 г |
| Селен, Se | 1.04 мкг | 55 мкг | 1.9% | 2.1% | 5288 г |
| Фтор, F | 2.2 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 181818 г |
| Хром, Cr | 0.17 мкг | 50 мкг | 0.3% | 0.3% | 29412 г |
| Цинк, Zn | 0.25 мг | 12 мг | 2.1% | 2.4% | 4800 г |
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.1 г | max 18.7 г | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.05 г | min 16.8 г | 0.3% | 0.3% | |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.05 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.4% | 0.4% | |
| Омега-3 жирные кислоты | 0.05 г | от 0.9 до 3.7 г | 5.6% | 6.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.04 г | от 4.7 до 16.8 г | 0.9% | 1% |
Энергетическая ценность банан составляет 89 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Банан — это один из наиболее популярных и доступных фруктов. Он отличается невысокой калорийностью — средний банан содержит порядка 120 ккал, низким содержанием жиров и умеренным содержанием сахара. Банан может стать как полезным перекусом в течение дня, так и питанием после тренировки.
В чем заключается польза и вред бананов? Ключевая польза банана в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Однако для некоторых людей это может быть вредно. Кроме этого, в бананах содержится в три раза больше сахара, чем клетчатки — что играет роль при соблюдении диеты для похудения.
// Сколько калорий в банане?
Говоря о калорийности бананов, важно упомянуть, что несмотря на достаточно высокое содержание углеводов в них, бананы обладают средним гликемическим индексом (30 единиц для зеленого фрукта и 50-60 для обычного зрелого) — калории банана усваиваются организмом постепенно, вызывая продолжительное насыщение.
В среднем, один банан содержит примерно 100-120 ккал. Реальная калорийность и содержание углеводов в бананах зависит прежде всего от сорта и размера конкретного фрукта — небольшие по размеру тропические бананы содержат больше сахаров и калорий на 100 г, чем крупные и намного менее сладкие виды.
Что касается пользы бананов для здоровья, то в них содержатся витамины группы B (например, один банан покрывает 27% суточной нормы в витамине В6), а также натуральные антиоксиданты и ряд микроминералов. Однако главной пользой бананов является то, что они полезны для работы кишечника.
// Банан, КБЖУ на 100 г:
- 89 ккал
- Белки — 1.1 г
- Жиры — 0.3 г
- Углеводы — 23 г
// Читать дальше:
- гликемический индекс — таблицы
- банановый хлеб — простой рецепт
- топ-10 полезных завтраков
Калорийность бананов
Отметим, что калорийность и содержание сахара в бананах зависит как от размера фрукта, так и от степени его зрелости. Зеленые бананы содержат больше клетчатки (напомним, она не переваривается, а значит не содержит калорий), тогда как в желтых бананах больше простых углеводов — в частности, сахара — и калорий.
- Очень маленький банан (менее 15 см, 80 г) — 70 килокалорий.
- Маленький банан (15-18 см, 100 г) — 90 килокалорий.
- Средний банан (18-20 см, 120 г) — 105 килокалорий.
- Большой банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.
- Очень большой банан (более 23 см, 150 г) — 135 ккал.
- Нарезанные бананы (1 стакан, 150 г) — 135 ккал.
- Пюре из бананов (1 стакан, 225 г) — 200 ккал.
Бананы — польза для здоровья
Бананы — любимая пища спортсменов после тренировки. Они не требуют предварительного приготовления, могут храниться при комнатной температуре — служа при этом отличным источником нутриентов. В частности, для роста мышц организму важны углеводы, содержащиеся в банане.
Один средний банан покрывает порядка 30% суточной нормы витамина В6, важного для обмена веществ, 20% нормы витамина С, около 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии¹. Кроме этого, в зависимости от сорта и места произрастания, бананы могут содержать некоторое количество железа, меди и селена.
Также в состав банана входят такие антиоксиданты, как катехины и дофамин. Дофамин является строительным материалом для аминокислоты триптофан, необходимой для выработки гормона радости серотонина. Именно поэтому считается, что бананы полезны для улучшения настроения.
// Польза бананов:
- источник углеводов
- служит пребиотиком для желудка
- содержит витамины и минералы
Вред бананов
Говоря о вреде бананов, нужно отметить, что их употребление не рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника². Согласно информации Harvard Health Publications, у некоторого количества даже здоровых людей бананы могут стать причиной пищевой аллергии и вздутия живота.
Кроме этого, в достаточно редких случаях, употребление бананов в пищу способно увеличивать вязкость крови, что, в свою очередь, может снижать кровеносные потоки к определенным частям тела. Это вредно для лиц, страдающих варикозным расширением вен, а также может негативно сказаться на мужской потенции.
Сколько сахара в банане?
Содержание сахара в банане может составлять от 20% от суммарного содержания углеводов — однако речь идет именно о сахаре. В процессе дозревания крахмал меняет свою структуру, становясь более легким для переваривания. В конечном итоге, это увеличивает содержание быстрых углеводов.
От места произрастания к месту продажи зеленые бананы перевозятся в вакуумных упаковках и в рефрижераторах, охлажденных до температуры 10-13 °C. Перед поступлением на полки магазинов бананы сперва «возвращаются к жизни» в специальных газовых установках, а затем продолжают дозревать уже при обычной температуре.
Процесс искусственного созревания приводит к тому, что крахмал, содержащийся в банане, начинает становиться более мягким и легким для переваривания. Именно поэтому содержание сахара в банане может варьироваться — чем более спелым вы едите банан, тем больше сахара он будет содержать.
Гликемический индекс бананов
Как и в случае с содержанием сахара в банане, гликемический индекс бананов не является постоянным. Очевидно, что зеленые бананы обладают низким гликемическим индексом, тогда как зрелые бананы — более высоким. При этом термическая обработка (запекание) или размалывание в блендере также способно повышать ГИ.
Отдельно отметим и то, что любые таблицы состава и калорийности бананов являются усредненными — итоговое содержание нутриентов в продукте может отличаться на 20-25%. Роль играет и то, что физически невозможно исследовать каждый конкретный банан на содержание калорий, микроминералов и витаминов в нем.
Калории банана при диете
Высокое содержание минералов в бананах, их относительно низкий гликемический индекс и продолжительное чувство насыщения, создаваемое благодаря сложным углеводам (крахмалу и клетчатке), делает бананы идеальным выбором для завтрака. Но главное при этом — съедать лишь один банан в день.
К сожалению, из-за высокого содержания крахмалов и сахара бананы категорически не подходят тем, кто придерживается низкоуглеводной или безуглеводной диет — средний банан будет приравниваться к цифре в 30-40% допустимых суточных сахаров.
Бананы: состав БЖУ и калорийность
| На 100 г | В одном банане (130 г) | |||
| % от нормы | % от нормы | |||
| Калорийность | 89 ккал | 4% | 120 ккал | 6% |
| Всего жиров | .3 г | 0% | .4 г | 0% |
| – насыщенные | 0.1 г | 0% | 0.13 г | 0% |
| – полиненасыщенные | 0.1 г | 0.13 г | ||
| – мононенасыщенные | 0 г | 0 г | ||
| Всего углеводов | 23 г | 7% | 31 г | 9% |
| – клетчатка | 2.6 г | 10% | 3.5 г | 13% |
| – сахар | 12 г | 16 г | ||
| – крахмал | 4 г | 6 г | ||
| Всего белков | 1.1 г | 2% | 1.4 г | 2.5% |
| Витамин А | 64 IU | 1% | 86 IU | 1.3% |
| Кальций | 5 мг | 0% | 7 мг | 0% |
| Витамин D | – | 0% | – | 0% |
| Витамин В12 | – | 0% | – | 0% |
| Витамин С | 9 мг | 14% | 12 мг | 19% |
| Железо | 0.3 мг | 1% | 0.4 мг | 1.3% |
| Витамин В6 | 0.4 мг | 20% | 0.6 мг | 27% |
| Магний | 27 мг | 6% | 36 мг | 8% |
| Калий | 360 мг | 10% | 480 мг | 13% |
***
Банан — это доступный источник калорий после силовой тренировки. Калорийность среднего банана составляет около 120 килокалорий, а суммарное содержание углеводов — порядка 25 г (примерно пятая часть из них приходится на сахар). Польза банана заключается как в содержании микронунтриентов, так и в способности служить пребиотиком.
Научные источники:
- Bananas, raw, source
- Understanding and treating an irritable bowel, source
- What’s on my food: Bananas, source
- Global Issues For Breakfast: The Banana Industry And Its Problems, source