Какие то это продукты с гликемическим индексом
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкус
Минусы:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы:
- Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань
Минусы:
- Долго восполняют запасы гликогена
- Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
Видео о гликемическом индексе
Источник: training365.ru
Что это вообще такое — гликемический индекс
Сначала мы делили еду на жирную и постную, потом научились считать калории, затем озаботились содержанием белков, жиров и углеводов. Эти знания помогали составлять лечебные столы, разрабатывать звездные диеты и меню для спортсменов.
Сейчас все чаще можно услышать и о гликемическом индексе продуктов. Что это такое, как он влияет на пользу еды и почему важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом? Разбираемся по пунктам.
- Что это вообще такое — гликемический индекс
- Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру
- Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом
Что такое — гликемический индекс
Пища — основной источник энергии для нашего организма. Клетки получают энергию в виде глюкозы — моносахарида, образующегося из углеводов и жиров. Чтобы глюкоза образовалась необходимо определенное время, какие-то продукты усваиваются почти сразу, а какие-то очень медленно.
Гликемический индекс (ГИ) как раз и обозначает скорость, с которой содержащиеся в продуктах углеводы преобразуются в глюкозу.
Читайте нас в Telegram
Гликемический индекс это не количественное, а качественное выражение. Т.е. если у гречки ГИ 50, это не значит, что глюкоза образуется за 50 секунд или минут. Это означает, что в сравнении с чистой глюкозой, индекс которой 100, гречка «отдает» энергию в два раза медленнее.
Также ГИ не отражает калорийность пищи. У подсолнечного масла, например, он и вовсе равен 0, тогда как у тыквы 70.
Вообще жиры усваиваются очень медленно, поэтому чаще всего ГИ у них невелик.
Гликемический индекс
Читайте также: Умеют сжигать жир: список продуктов для похудения
Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру
Почему скорость усвоения углеводов заинтересовала диетологов? Дело в том, что глюкоза не попадает в клетку сама, для этого ей нужен «транспорт». В роли такси выступает инсулин, он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на появление глюкозы в крови.
Продукты с высоким ГИ «отдают» глюкозу сразу и всю, и поджелудочная начинает в режиме аларм вырабатывать много инсулина, чтобы как-то снизить ее уровень. Но клеткам не нужно так много энергии сиюминутно, они не успевают ее перерабатывать и откладывают про запас в жировые «депо».
Когда вся глюкоза освоилась, уровень инсулина в крови соответственно падает. Пищевой центр в мозгу получает сигнал «энергия заканчивается, надо что-то делать» и запускает механизмы, вызывающие у нас чувство голода. Казалось бы, только недавно перекусили и опять есть хочется, знакомо, да?
Это все благодаря инсулиновым скачкам. Худшее, что можно сделать в этой ситуации — съесть что-нибудь с высоким ГИ, запустив «качели» заново.
Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру
Помимо того, что от продуктов с высоким ГИ мы полнеем, в долгосрочной перспективе это может привести к проблемам с сердцем и диабету. Как ни крути, а «плохие» углеводы все-таки вредны, и призывы исключить их из своего меню оправданы на 100%.
Читайте также: 5 наиболее опасных пищевых добавок на вашем столе
Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом
Итак, казалось бы, все просто — отказываемся от продуктов с высоким ГИ и все отлично. На самом деле и тут есть несколько нюансов. Вот, например, рассмотрим продукты в этой таблице.
Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом
Оказывается, у тыквы ГИ выше чем у сахара — 75 единиц против 70! Скажем тыкве дружное «нет»? Тут нужно вернутся к началу и вспомнить, что ГИ показывает скорость образования глюкозы из углеводов. Которых на 100 гр. сахара приходится 99,9 гр., а на 100 гр. тыквы всего 7,7. Нельзя оценивать гликемический индекс без учета содержания углеводов в продукте.
Еще один немаловажный момент — способ приготовления еды. Если упрощенно, то в сырых продуктах углеводы представляют собой длинные цепочки, которые в процессе переваривания расщепляются на короткие. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом это чаще свежие овощи и фрукты.
Термическая обработка пищи разрушает цепочки углеводов, делая их короче и повышая их ГИ.
Обратите внимание на ГИ продуктов в этой таблице.
Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом
Читайте нас в Instagram
Почему у вареных кабачков ГИ равен 45, а у жареных 55? Ведь мы уже выяснили, что ГИ подсолнечного масла равен 0. Это верно, но температура кипящей воды равна 100°С, а температура кипящего масла 120-180°С.
Обжарка быстрее разрушает цепочки углеводов, повышая гликемический индекс продуктов. Поэтому даже продукты с низким гликемическим индексом важно правильно приготовить.
Та же кукуруза может быть вареной, консервированной, а также в виде кукурузных хлопьев, и каждая последующая стадия обработки повышает ее ГИ. В еде стоит придерживаться принципа «меньше и проще», и тогда проблем с лишним весом удастся избежать.
Читайте также: 6 самых опасных диет для похудения
Вам может быть интересно: Упражнения для пресса:
Подробнее на Estet-portal.com
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при диете, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса.
В частности, регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на уровне инсулина и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.
// Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в нем углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза, в свою очередь, требует выработки гормона инсулина. Если же механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается много сахара, создавая риск здоровью.
Продукты с высоким гликемическим индексом содержат большое количество быстрых углеводов — например, сахар, белый рис. Они резко повышают уровень глюкозы в крови. ГИ таких продуктов от 70 единиц. Продукты с низким ГИ (ниже 35 единиц) содержат в составе много сложных углеводов. Вся шкала — 100 единиц.
Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.
???? ГИ — кратко:
- скорость повышения глюкозы в крови
- зависит от содержания быстрых углеводов в продукте
- измеряется по шкале от 0 до 100
// Читать дальше:
- быстрые углеводы — список продуктов
- как правильно худеть без спорта и диет?
- гликемическая нагрузка — таблицы
Продукты с низким ГИ — в чем польза?
Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию диабета.
В противоположность этому, продукты с низким ГИ полезны. Они содержат много растительной клетчатки, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму полезные нутриенты.
???? Чем полезны продукты с низким ГИ:
- обеспечивают долгое насыщение
- нормализуют выработку инсулина
- снижают уровень плохого холестерина
- помогают работе кишечника
- обладают функцией пребиотиков
// Читать дальше:
- продукты, богатые клетчаткой
- что есть, чтобы похудеть — список разрешенных продуктов
- топ-20 самых полезных продуктов
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется максимально быстро.
Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.
???? Краткая таблица гликемических индексов продуктов:
| // Высокий ГИ | // Средний ГИ | // Низкий ГИ |
| Белый хлеб | Бурый хлеб | Батат |
| Сладкая выпечка | Пшеничная мука | Недоваренные макароны |
| Белый рис | Бурый рис | Гречка |
| Мед | Мармелад | Вишня |
| Мюсли | Овсяная каша | Чечевица |
| Сладкие газировки | Апельсиновый сок | Яблоки |
| Чипсы | Макароны | Творог |
| Морковь | Виноград | Цитрусовые |
| Ананас | Банан | Сухофрукты |
| Манка | Овсяная каша | Киноа, гречка |
// Читать дальше:
- Бурый рис — чем он лучше белого?
- Сладкий картофель (батат) — в чем польза?
- Сколько углеводов и белков в гречке?
// Полные таблицы ГИ:
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Продукты со средним гликемическим индексом
- Продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс еды
В конечном итоге, гликемический индекс продуктов зависит от метода приготовления. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь низкий ГИ, тогда как разваренные мягкие макароны — высокий.
Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).
Что понижает ГИ:
- наличие клетчатки, белков и жиров
- отсутствие температурной обработки
- повышенная кислотность (например, виноградный уксус)
Что повышает ГИ:
- содержание быстрых углеводов
- чрезмерная готовка продукта
- добавление соли
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
????Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- Быстро восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются и усваиваются
- Отличаются сладким вкусом
// Читать дальше:
- Мальтодекстрин — что это?
- Как правильно принимать гейнер?
- Изотоник — как сделать дома?
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
| Продукт | ГИ |
| Мальтодекстрин | 100-105 |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Продукты со средним гликемическим индексом
- Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.
Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.
// Читать дальше:
- Овсянка — в чем польза?
- Гормон голода лептин — как он работает?
- Банан — сколько в нем углеводов?
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Продукты со средним гликемическим индексом
- Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.
Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.
????Плюсы продуктов с низким ГИ:
- обеспечивают долгое насыщение
- содержат много клетчатки
- фрукты и овощи — богаты нутриентами
// Читать дальше:
- Сложные углеводы — где содержатся?
- Инсулиновый индекс — таблицы продуктов
- Безуглеводная кето диета — пример меню по дням
Продукты с низким ГИ отличаются высоким содержанием клетчатки и низким уровнем промышленной переработки — большая часть таблицы представляет из себя натуральные продукты:
| Продукт | ГИ |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Зеленая гречка (без предварительной обжарки) | 50 |
| Киноа | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Булгур | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица, горох | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |