Какие продукты заменяют витамин в
Витамины группы В принимают участие практически во всех процессах, протекающих в организме. Особенно важны они для обменных процессов и работы нервной системы. Значение их для полноценной работы организма трудно переоценить – поэтому важно иметь представление о том, в каких продуктах содержатся витамины.
Витамины группы В распространены достаточно широко, поэтому подобрать меню, в составе которых данные витамины, не составит труда.
Витамин В1
Витамин В1, он же тиамин, играет важную роль в метаболизме – он принимает участие в белковом и липидном обмене, а также помогает усваивать аминокислоты. Также это вещество крайне важно для работы нервной системы: он участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за передачу нервных импульсов. Экспериментально доказано, что употребление достаточно большого количества тиамина улучшает когнитивные способности.
Недостаток витамина В1 сказывается, в первую очередь, именно на нервной системе: центральной и периферической. Со стороны центральной наблюдаются снижение концентрации, рассеянность, ухудшение памяти, со стороны периферической – нарушение координации, онемение конечностей, зябкость, снижение общей чувствительности и одновременно – повышение болевой. При продолжительном авитаминозе развивается болезнь бери-бери – снижение мышечного тонуса вплоть до парезов и параличей, сердечная недостаточность, спутанность сознания и нарушения памяти вплоть до амнезии.
Причинами недостатка витамина В1 чаще всего становятся однообразное питание с преобладанием рафинированных углеводов либо продуктов, содержащих тиаминазу – вещество, разрушающее тиамин. Больше всего тиаминазы содержится в рыбе и морепродуктах.
Источники витамина В1
Больше всего тиамина содержится в растительных продуктах. Животные его вырабатывать не могут, хотя у некоторых видов (например, у коров) это могут делать обитающие в пищеварительном тракте бактерии. Поэтому в продуктах животного происхождения тиамина сравнительно мало.
Витамином В1 богаты следующие продукты (расположены в порядке снижения уровня тиамина в 100 г):
- пророщенные зерна;
- отруби;
- кедровые орехи;
- арахис;
- горох;
- соя;
- овсяная крупа;
- гречневая крупа;
- нешлифованный рис;
- грецкие орехи;
- кукуруза;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- миндаль;
- морковь;
- картофель;
- болгарский перец.
В некоторых животных продуктах витамин В1 тоже содержится в достаточном количестве:
- говядина и телятина;
- цельное молоко;
- кисломолочные продукты;
- нежирная свинина.
Абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В1 – пивные дрожжи, однако употреблять их следует осторожно: в них содержится очень много пуринов, веществ, способных спровоцировать мочекаменную болезнь.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в кроветворении, помогая в образовании эритроцитов. Также он участвует в синтезе гормонов, выработке антител, а также является природным антиоксидантом, защищая клетки от преждевременного старения. Рибофлавин благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Именно на коже и волосах в первую очередь сказывается недостаток витамина В2: появляются трещины на губах и в уголках рта, развивается себорейный дерматит, ногти начинают слоиться, а волосы выпадать. При тяжелом авитаминозе развивается анемия. Могут проявиться и нарушения со стороны зрения – светобоязнь, обильное слезотечение, конъюнктивит и даже катаракта.
Источники витамина В2
Лучше всего рибофлавин усваивается из продуктов животного происхождения. Витамином В2 наиболее богаты:
- печень;
- почки;
- яйца;
- творог;
- сыр;
- скумбрия;
- говядина;
- баранина;
- свинина;
- цельное молоко.
Некоторое количество рибофлавина организм способен усваивать и из растительных продуктов, таких как:
- миндаль (нежареный);
- шампиньоны;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- выпечка из муки грубого помола;
- лесные грибы;
- капуста;
- томаты;
- шпинат;
- гречневая крупа;
- плоды шиповника;
- инжир.
Витамин В3
Витамин В3 также известен как ниацин, никотиновая кислота или витамин РР. Он играет важную роль в метаболизме, участвуя в расщеплении жиров, белков, аминокислот, пуринов. Также этот витамин снижает содержание в крови липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»). Витамин В3 улучшает микроциркуляцию крови, что благотворно сказывается, в частности, на мозговом кровообращении. Также ниацин участвует в синтезе ряда гормонов, стимулирует образование эритроцитов и способен снижать артериальное давление.
Недостаток витамина В3 развивается при неполноценном и однообразном питании, при котором в рационе преобладают продукты с высоким содержанием крахмала (крупы, картофель). Гиповитаминоз сопровождается мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, нарушениями сна, сухостью кожи и выпадением волос. При длительном авитаминозе развивается пеллагра – болезнь, сопровождающаяся патологическим изменением кожных покровов (слущивание эпителия, кератоз) и нарушениями работы нервной системы – атаксией, параличом конечностей, невритами, повышенной агрессивностью и нарушениями памяти вплоть до деменции.
Источники витамина В3
Основной источник этого витамина – продукты животного происхождения, такие как:
- печень (особенно свиная и говяжья);
- рыба;
- яйца.
Содержат его и некоторые продукты растительного происхождения, а также грибы:
- подосиновики и другие лесные грибы;
- отруби;
- чеснок;
- капуста;
- гречневая крупа;
- бобовые;
- арахис;
- семена подсолнечника.
Витамин В5
Наиболее распространенный из всей данной группы витаминов − В5, он же пантотеновая кислота. Он содержится в большинстве продуктов, поэтому гиповитаминоз по нему развивается очень редко. Этот витамин играет важную роль в обменных процессах, а также стимулирует выработку гормонов надпочечниками и снижает уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза.
Недостаток витамина В5 выражается в повышенной утомляемости, депрессии, мышечной слабости и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта вплоть до язв.
Источники витамина В5
Витамин В5 содержится в таких продуктах как:
- практически все сорта мяса;
- печень;
- яичный желток;
- молоко и молочные продукты;
- грибы;
- горох;
- отруби;
- лососевая рыба;
- фундук;
- какао;
- инжир;
- гранат;
- авокадо и многие другие.
Витамин В6
Витамин группы В6 существует в трех химических формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все три примерно одинаковы по биохимической активности, однако чаще всего под витамином В6 подразумевают пиридоксин.
Пиридоксин является самым важным веществом среди витаминов группы В6: он помогает усваивать белки и ненасыщенные жирные кислоты, регулирует работу сердечной мышцы, отвечает за синтез антител и состояние иммунитета, а также участвует в синтезе целого ряда нейромедиаторов.
Нехватка витаминов группы В6 выражается в упадке сил, сонливости, а также воспалении слизистых оболочек, появлении дерматита, снижении иммунитета, что может внешне проявиться в виде герпесных высыпаний. Длительный авитаминоз становится причиной анемии.
Источники витамина В6
Витамин В6 содержится, прежде всего, в продуктах животного происхождения:
- мясо птицы;
- телятина;
- свинина;
- баранина;
- говяжья печень;
- лосось;
- тунец;
- скумбрия.
Группа активных веществ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) встречается и в продуктах растительного происхождения, однако содержащиеся в них витамины усваиваются организмом хуже. Однако в качестве дополнительного источника витаминов можно использовать следующие продукты:
- чеснок;
- фисташки;
- семена подсолнечника;
- отруби;
- фасоль;
- сою;
- фундук;
- гранат;
- болгарский перец.
Витамин В9
Витамин В9 известен как фолиевая кислота. Ее основная роль в организме – помощь в синтезе нейромедиаторов и кровяных клеток. Также она участвует в процессе кодирования и передачи наследственной информации. Это один из немногих витаминов данной группы, который способен вырабатываться в организме человека, поэтому гиповитаминоз по В9 наступает очень редко.
Источники витамина В9
В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Прежде всего, в растительных – из животных продуктов высокий уровень фолиевой кислоты отмечается лишь в яичных белках, красной рыбе и некоторых сортах сыра. Намного богаче этим веществом растительные продукты, такие как:
- пророщенные зерна;
- шпинат;
- петрушка;
- спаржа;
- чечевица;
- фасоль;
- кунжут;
- авокадо;
- грецкие орехи;
- базилик;
- кинза;
- фундук.
Как и В6, В12 – это не одно вещество, а целая группа, которую объединяет наличие в молекулах такого необычного для человеческого организма вещества, как кобальт. Все кобальтосодержащие вещества этого типа обладают схожей степенью биохимической активности, однако наиболее распространенным видом является цианокобаламин. Именно его и принято рассматривать «основным» в группе этих веществ.
Витамин В12 необходим для усвоения аминокислот и липидов. Также он участвует в синтезе ряда нейромедиаторов и миелина – вещества, формирующего защитную оболочку нервных волокон.
Гиповитаминоз выражается в слабости, ухудшении аппетита, развитии заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастритов, дуоденитов – либо обострения уже имеющихся. Также ухудшаются процессы регенерации, и снижается иммунитет. Длительный авитаминоз приводит к тяжелой анемии и разрушению миелиновых оболочек нервных волокон, что, в свою очередь, становится причиной нарушений работы нервной системы.
Источники витамина В12
Витамин В12 – единственный витамин, который не вырабатывается ни животными, ни растениями. Его синтезируют исключительно бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте животных. В12 имеет свойство накапливаться в тканях, особенно в почках и печени. Поэтому получить его можно лишь из животных продуктов, таких как:
- печень (говяжья и свиная);
- почки;
- говяжье сердце;
- морская рыба и морепродукты;
- твердые сорта сыра;
- творог.
Имея представление о том, какие продукты содержат витамины группы В, вы гарантированно сможете избежать гиповитаминозов и сохранить крепкое здоровье.
Витамин B11 был получен в начале 1905 года из мяса животных. Затем, в 1958 году, были доказаны его жиросжигающие свойства. А с 1960 года начался промышленный выпуск витамина В11. При нормальном функционировании организма, витамин в нужных количествах образуется без дополнительного приема вещества из ряда витаминов, микроэлементов и ферментов.
Источник: www.depositphotos.com
Витамин B11 (левокарнитин, L-карнитин, кофермент, липотроп) относят к витаминоподобным веществам, то есть к тем, чье воздействие близко к витаминному. B11 накапливается в различных органах, в основном в мышцах и печени. Основная роль витамина заключается в транспортировке жирных кислот в клетки, чтобы использовать их в качестве энергии. В11 используется людьми, ведущими активный образ жизни.
Витамин В11 выполняет следующие функции:
- улучшает усвоение пищи, помогает восстановлению слизистых оболочек пищеварительной системы;
- выводит из организма вредоносные вещества;
- помогает быстро наращивать мышечную массу, снижает появление жиров в мышечных тканях, помогает сбросить вес;
- сокращает вымывание кальция;
- применяется для профилактики заболеваний, связанных с мышечными болями;
- рекомендуется для укрепления нервной системы, при депрессивных состояниях, бессоннице, беспокойном поведении, для улучшения памяти;
- оказывает антигипоксический эффект (устойчивость к недостатку кислорода);
- улучшает зрение, уменьшает вероятность появления катаракты;
- рекомендуется при некоторых разновидностях дерматологических заболеваний, например, аллергических реакциях, псориазе;
- участвует в функционировании сердечно-сосудистой системы (уменьшает уровень холестерина, витамин используют для профилактики инфаркта, ишемии, инсульта, гипертонии и других болезнях сердца;
- используется при интоксикации алкоголем и лекарствами;
- рекомендуется принимать для профилактики рака;
- применяется для правильного функционирования печени и почек;
- благотворно влияет на репродуктивную функцию мужчин, а также на формирование и развитие плода;
- применяется при лечении анорексии и панкреатита;
- назначается для восстановления организма после перенесенных тяжелых заболеваний или сложных операциях;
- используется для лечения и профилактики замедленного развития детей.
Источник: www.depositphotos.com
Суточная потребность витамина B11 колеблется от 300 до 1500 мг. Данный витамин еще мало изучен, поэтому точную рекомендуемую дозу назвать сложно. Некоторые ученые рекомендуют суточную дозу для взрослых – до 300 мг, а для детей до 6 лет — 10-90 мг.
При повышенных нагрузках и различных заболеваниях, занятиях спортом потребность в витамине В11 может увеличиться до 3000 мг.
При медицински установленном дефиците витамина, иногда могут проявиться следующие симптомы:
- упадок сил;
- бессонница и раздражительность, апатия;
- мышечная дистрофия;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (риск инфаркта, стенокардия, ослабление сердечной мышцы);
- пониженное артериальное давление;
- боль в мышцах;
- появление лишнего веса (ожирение);
- ухудшение состава крови;
- появляются проблемы с кожей (аллергические реакции, экзема и др.);
- нарушения в работе щитовидной железы.
Чаще всего от нехватки витамина В11 могут страдать дети до 10 лет и люди пожилого возраста.
Вызвать нехватку витамина В11 могут: генетические нарушения, заболевания ЖКТ и вегетарианство, гемодиализ, недостаток железа и лизина, недостаток витаминов группы В и С, прием препаратов, замедляющих свертывание крови.
Избыток витамина B11 в организме встречается крайне редко. Но если все-таки это происходит, то могут наблюдаться следующие симптомы: учащение сердцебиения, нарушение работы обменных процессов, увеличение артериального давления, аллергические реакции, судороги, боль в желудке, повышение температуры тела.
Витамин В11 практически несовместим с антибиотиками, гормонами щитовидной железы, антикоагулянтными препаратами.
В каких продуктах содержится витамин В11?
Наибольшее содержание витамина В11 наблюдается:
- мясо (ягнятина, козлятина, телятина, свинина, говядина, баранина). Чем ярче красный цвет мяса, тем насыщеннее оно витамином В11.
- тыква. Попробуйте запечь ее с сыром и корицей. Эти ингредиенты превосходно раскрывают вкус тыквы;
- авокадо. Попробуйте рецепт гуакамоле, авокадо в нем в сыром виде, его там очень много. К тому же это просто очень вкусно;
- молочные продукты (особенно сыворотка). Идеально подойдет домашний творог. Покупайте для него максимально натуральные ингредиенты, так вы будете уверены в качестве конечного продукта. И что важно — в процессе его приготовления образовывается полезная сыворотка, которую потом можно использовать в приготовлении оладий и блинов;
- семечки кунжута. Очень хорошим источником B11 является восточная паста Тахини, готовится она в домашних условиях просто, ей можно заменить майонез в салате, а можно просто намазать на хлеб, получается очень вкусно;
- дрожжи;
- почки и печень;
- морепродукты и рыба;
- яичные желтки. В этом случае завтрак — самая ответственная часть дня. Вы можете приготовить яйца всмятку, пашот, омлет.
- мясо птицы (домашняя птица: гусь, утка, индейка). Здесь вы найдете разнообразные рецепты приготовления птицы на любой вкус.
Источник: www.depositphotos.com
Чаще всего витамин В11 синтезируется организмом самостоятельно в необходимом количестве. Также необходимо знать, что высокие температуры разрушают витамин В11, а при заморозке теряется до 70% витамина.
Правильное питание с достаточным количеством калорий и два литра воды в день – лучший способ активировать запасы левокарнитина в организме.
Будьте бодры и здоровы!
Новости / Здоровье
13.01.2017, 11:48  / remove_red_eye 1572   / 
Профессор Тим Кроув из Школы физической культуры и питания при австралийском университете Дикина на странице британского издания The Conversation рассказал, помогают ли синтетические витамины снизить риски сердечных заболеваний и случаев рака и нужно ли принимать витамины просто так, без повода.
Витамины и минералы необходимы для нашего здоровья. Именно разнообразная пища дает все питательные вещества, которые нужны нашему организму. Недавние исследования в области диетологии в Австралии, жители которой занимают второе место в мире после американцев по числу людей с избыточным весом, показали, что питание типичного австралийца, несмотря на имеющиеся в стране изобилие и дешевизну фруктов и овощей, далеко от разнообразного и здорового.
На помощь тем, чье питание трудно назвать разнообразным, приходят витамины и минеральные добавки. Но насколько правдивы обещания на заветных упаковках и подходят ли витамины для всех?
Кому нужны пищевые добавки?
Противники синтетических витаминов утверждают, что все полезные минеральные вещества и витамины человек может получить из натуральных продуктов питания, пишет The conversation.
Но это не всегда так. Если бы не было искусственно созданных фолиевой кислоты, йодина и тиамина, из-за нехватки микроэлементов в организме люди столкнулись бы с серьезными последствиями в виде болезней.
Этого бы, возможно, не случилось, если бы не их нерациональное питание. Есть группы людей, которым витамины и минеральные добавки рекомендованы. У женщин, планирующих беременность, благодаря потреблению фолиевой кислоты и йодина снижается риск врожденных пороков развития плода. Людям, которые лишены солнечного света, точно посоветуют добавить в рацион витамин Д.
Слабые и пожилые люди – кандидаты в число тех, у кого могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, глотанием или пережевыванием, а также проблемы после употребления медикаментов. Люди с проблемами усвояемости пищи, вегетарианцы и те, кто вынужден из-за проблем со здоровьем соблюдать низкокалорийную диету, также в списке тех, кому необходимо принимать витамины. К этой группе относятся и люди с клиническим диагнозом дефицита какого-либо микроэлемента в организме.
Почему натуральные витамины лучше синтетических?
Должны ли люди принимать витамины просто так, от случая к случаю? Ответ на этот вопрос не так прост, как казалось бы. Прием мультивитаминов в качестве подстраховки для организма может обернуться не только растратой для вашего кошелька, но и негативно сказаться на здоровье.
Еда – это комплекс витаминов, минералов и фитохимикатов (химических веществ, которые присутствуют в растениях). Фитохимикаты – важный компонент пищи, поскольку позволяют снизить риски сердечных приступов, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Витамины и минеральные добавки не дают всех преимуществ фитохимикатов и других компонентов пищи, таких, например, как пищевые волокна.
Продукты питания содержат витамины и минералы в разных формах. Например, витамин Е в природе существует в восьми разных формах – а в пищевых добавках только в одной форме.
Если вы находитесь в поисках полезных привычек, которые приведут к долголетию, – одна из них – употребление растительной пищи, а не прием добавок. Исследования показали, что от употребления в пищу мультивитаминно-минеральной добавки из 21 компонента риски сердечных приступов и случаи рака у испытуемых не снизились.
Чтобы улучшить свое состояние здоровья, а также избежать хронических заболеваний, необходимо разнообразить рацион питания, при этом стараясь минимизировать тепловую обработку продуктов, необходимо регулярно заниматься активной деятельностью, пить по рекомендации, не курить, а также принимать витамины, зачастую твердят нам.
Для здорового взрослого, если он употребляет пищевые добавки, их количество должно быть на уровне рекомендуемого в пищевом рационе. Не следует принимать высокие дозы витаминно-минеральных добавок, если это не рекомендовано врачом.
Производители маркируют мультивитамины согласно их целевой аудитории. Например, мультивитамины для беременных почти наверняка будут содержать повышенное количество железа. Согласно разработанным в стране положениям, количество каждого витамина и минерала определено возрастом и полом того, кому добавки предназначены, и производители обязаны прописать это в листках-вкладышах.
Поскольку передозировка витаминов и минералов может быть опасна, их дозы в упаковках пачек с мультивитаминами малы. Зачастую их количество далеко от рекомендованной суточной дозы витамина или минерала.
Витаминные и минеральные комплексы не могут подменить полноценное питание, но они помогут, если ваш рацион скудный. Если вы чувствуете, что вашему организму чего-то не хватает, поначалу пересмотрите свой рацион, прежде чем хвататься за витамины в таблетках.
Автор: Юлия ИВАШКО