Какие продукты вызывают выброс инсулина

Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:

• повышение инсулиновой чувствительности клеток мышечных тканей и понижение таковой в жировых клетках организма;
• регулярный контроль над выделением инсулина;
• кропотливые и практически ежедневные физические упражнения.

Но и разница между этими людьми очевидна. Спортсменам можно нарушать режим тренировок и питания, а вот для диабетиков, людей с метаболическим синдромом или ожирением, жизненно важно определится с системами физических нагрузок и пищевым поведением, поскольку такой «здоровый образ жизни» становится для них пожизненным лекарством №1.

Первая волна информации, которая захлестнула интернет, была связана с распространением весопонижающей диеты Мишеля Монтиньяка. Французский диетолог для составления своей системы здорового питания использовал революционное исследование канадского профессора Дж. Дженкинса – одного из первых исследователей поведения пищевых углеводов в организме человека.

Вторая волна, правда, не такая мощная, поднялась в 2009 году. Учеными кафедры биохимии Сиднейского университета была проведена работа по исследованию «постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую изоэнергетичную нагрузку 240 ккал». Всего в эксперименте было задействовано 38 продуктов. Именно этот список, в том или ином варианте, «гуляет» по просторам интернета под названием Таблица (список, перечень) инсулиновых индексов.

Метаболизм углеводов

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

1. во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
2. сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
3. процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).

Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

• печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
• мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
• остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.

Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.

Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

• в десертной ложке мёда (13 г);
• в половине среднего яблока (100 г);
• в порции (100 г) тушёной фасоли;
• в 20 граммах белого хлеба.

Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления. Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови глюкозой. Величина ГИ зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под воздействием пищеварительных ферментов и от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания.

Значение ГИ определяли опытным путём – после приёма определенного продукта, на протяжении 2-х часов, через каждые 15 минут, проводился анализ крови на сахар. Естественно, что для такого сравнения поведения пищевых углеводов и составления таблицы, за точку отсчета взяли обычную глюкозу – усвоение 100 г = 100% или 1 г глюкозы равняется 1 условной единице ГИ.

Гликемическая нагрузка

Одновременно с ГИ было введено понятие Гликемическая нагрузка (ГН), ведь на метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество.

ГН позволяет охарактеризовать нагрузку на поджелудочную железу, испытываемую при выработке необходимого количества инсулина в ответ на определенный продукт питания. Например, нагрузка от 50 г углеводов картофеля оказывается в 3 раза выше, чем от тех же 50 г углеводов вермишели. Некоторые считали это низким показателем нагрузки.

Для расчётов таких нагрузок принята формула — ГН = ГИ продукта * количество углеводов в 100 г / 100.

Градация суммарной суточной гликемической нагрузки: < 80 – считается низким, от 80 до 120 – средним, 120 > высоким. Лицам, нуждающимся в соблюдении низкоуглеводной диеты, рекомендована ГН = 80 – 100.

Инсулиновый индекс

Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, за которое инсулин помогает освободиться от неё.

Для введения понятия инсулинового индекса, послужило толчком еще и знание того факта, что не только углеводы дают команду поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Мясо и рыба – продукты, которые не содержат углеводы или характеризуются их низким содержанием, в процессе переваривания, так же способствуют вбросу инсулина в кровь.

Инсулиновый индекс (ИИ) – величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции.

Автором методики и введение термина ИИ является австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер.

Именно под её руководством и были протестированы 38 продуктов питания.

У испытуемых, после приёма одного из продуктов, на протяжении 2 часов через каждые 15 минут, брали кровь для анализа ГИ и ИИ. Для оценки ИИ продуктов за 100% эталон был принят инсулиновый выброс, полученный в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба от порции 240 ккал. Все остальные дозы продукты также соответствовали 240 килокалориям. В результате анализов выяснилось, что ГИ и ИИ показатели повышения глюкозы и ответного выброса инсулина как правило совпадают – коэффициент парной корреляции 0,75. Некоторые безуглеводные продукты, например, говядина, рыба и яйца прогнозируемо дали выброс инсулина.

Ожидание обнаружения ИИ у мяса, яиц и рыбы оправдалось, но поразило своими величинами – 30-59.

Неожиданным открытием стало поведение молочного ряда продуктов (кроме творога). Особенно поразили цифры, показанные йогуртом – ГИ 35 и ИИ 115!

Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов, и почему они дают более высокие показатели инсулинового отклика, чем просто на приём лактозы растворенной в воде. Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов.

Практическое применение ГИ и ИИ

Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

Правильное питание

Диабетикам следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Не комбинируйте быстрые углеводы с ненасыщенными жирами — сдобные пирожки не стоит употреблять с мясом, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
• Ограничьте внешнее сочетание белков с углеводами – например, творог + мёд.
• Отдайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: сёмга, авокадо, орехи; кунжут и семена подсолнечника, льна, горчицы; соевые бобы и шоколад.
• Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, и следите за суммарной суточной ГН. Применяйте все известные кулинарные приемы по понижению ГИ.
• Завтрак должен состоять в основном из белков — классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) и апельсиновый сок» заставляет организм «проснуться» большой секрецией инсулина.
• На ужин планируйте углеводные продукты. Белки и жиры вечером гарантировано будут приводить к выбросам инсулина во время сна.
• Для гормонально зависимых диабетиков – не употребляйте молочные продукты во второй половине дня.
• Не перекусывайте молочными продуктами.
• Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация, на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры были заменены углеводами.
• Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара.

В заключение напомним, что помимо соблюдения диеты, ежедневных физических нагрузок и приема лекарств, для больных, страдающих сахарным диабетом или находящихся в преддиабетическом состоянии, рекомендуются регулярные обследования:

• самоконтроль уровня артериального давления крови – ежедневно;
• посещение офтальмолога – каждые 6 месяцев;
• анализ на HbA1c-гликозированный гемоглобин – каждые 3 месяца;
• общий анализ крови и мочи – 1 раз в год;
• проверка стоп – 1 раз в 6 месяцев;
• контрольные взвешивания – 1 раз в месяц;
• самоконтроль уровня глюкозы в крови до и после приёма пищи – 2 раза в неделю, а у инсулинозависимых диабетиков – ежедневно.

Похожие записи

Содержание

• Инсулиновый индекс продуктов
• Для чего нужно знать инсулиновый индекс?
• История ИИ
• Инсулиновый индекс для основных групп продуктов
• Рекомендации по правильному питанию

Основная задача инсулина — поддерживать относительно постоянный безопасный уровень глюкозы в крови. Чрезмерная выработка гормона приводит в быстрому связыванию его с глюкозой, а также к блокировке жиросжигательного фермента и накоплению жира. Поэтому важно следить за инсулиновым откликом потребляемых продуктов питания. Нужно увеличить удельный вес продуктов с преимущественно низким и средним уровнем ИИ, которые минимизируют скачки глюкозы в крови, не перегружают печень лишней работой и на более длительное время насыщают организм необходимыми питательными веществами.

Инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс (ИИ) — показатель интенсивности скачков сахара и инсулина в крови. Иными словами, он определяет скорость продуцирования инсулина в ответ на расщепление углеводов.

Все углеводы, поступающие в организм подразделяются на легкоусвояемые, или простые, и сложные. От этого зависит скорость поступления их в кровь. Простые углеводы стремительно и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу и очень быстро попадают в кровь, резко повышая уровень сахара. Сложным требуется ферментизация, в процессе которой уровень глюкозы в крови повышается постепенно, и запускается процесс синтеза инсулина поджелудочной железой — так называемый инсулиновый отклик. Гормон должен соединиться в глюкозой и в связанном виде транспортироваться по крови в мышечную или печеночную ткань.

Если инсулина нет или недостаточно, клеточные мембраны непроницаемы для глюкозы и она в ближайшем будущем не будет использована на энергетические нужды, она останется в виде жиров.

Необходимое количество глюкозы, связанное с инсулином, сразу же используется организмом на поддержание жизнедеятельности, а часть — запасается в виде гликогена, который используется при снижении уровня глюкозы в крови.

Печеночный гликоген поддерживает уровень глюкозы на нормальном уровне в промежутке между приемами пищи.

Мышечный гликоген сохраняется на случай «экстренной» помощи, когда глюкоза совсем перестанет поступать в организм. Но чаще используется при длительным или предельных физических нагрузках.

Для чего нужно знать инсулиновый индекс?

ИИ характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Понимание этого больше всего требуется людям, болеющим диабетом I типа. У диабетиков нередка постпрандиальная гликемия — увеличение уровня глюкозы на 10 ммоль/л после приема пищи. Это означает, что инсулин вырабатывается в недостаточном количестве для усвоения поступивших углеводов. Человеку, страдающему диабетом, желательно употреблять такие продукты, которые не вызовут данного состояния.

Следящим за своей фигурой также не помешает обращать больше внимание на этот показатель. Дело в том, что при чрезмерном повышении уровня глюкозы в крови, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для усвоения избытка сахара. И когда сахар опускается ниже определенного уровня, человек начинает вновь испытывать голод. Кроме того, усиленная работа поджелудочной железы в течение длительного периода истощает ее и приводит к нарушениям метаболизма и выработки гормонов. Продукты с очень высоким ИИ, к тому же, дают организму сигнал к запасанию жира и блокируют липазу — главный жиросжигательный фермент. А вот пища с низким и средним инсулиновым индексом не дает резкого скачка уровня сахара в крови, не перегружает поджелудочную железу работой, и человек дольше испытывает ощущение сытости.

Соответственно, важно следить за потребляемыми продуктами и минимизировать, а лучше исключить те, которые имеют высокий инсулиновый индекс.

История ИИ

Впервые этот индекс ввел австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер. Под ее руководством опытным путем и были рассчитаны ИИ для 38 продуктов.

За 100% эталон была принята порция белого хлеба с энергетической ценностью 240 ккал. Все остальные продукты имели такую же калорийность. Для расчета у испытуемых после приема одного из выбранных продуктов на протяжении двух часов с периодичностью в 15 минут брали кровь для анализа на ИИ. Одновременно проводили сравнение с гликемическим индексом — то есть скоростью, с которой углеводы продуктов усваивались организмом и повышали уровень сахара в крови.

Выяснилось, что ИИ и ГИ, как правило, совпадают. Но есть ряд продуктов, в которых ИИ оказался намного выше ожидаемых величин. Например, у рыбы и яиц. Но больше всего поразили цифры инсулинового отклика при употреблении молока и других молочных продуктов. Объяснить, чем вызвано такое несоответствие, ученые пока не могут.

Инсулиновый индекс для основных групп продуктов

Медики выделяют три группы продуктов питания по величине ИИ:

1. с высоким уровнем ИИ (хлеб, молочные продукты, кроме творога, готовые завтраки);
2. пища со средним уровнем (рыба, говядина);
3. с низким уровнем (яйца, гречневая крупа).

Ниже приведена полная таблица продуктов, отражающая их инсулиновый индекс. Все расчеты проведены исходя их порции продукта, в которой содержится 240 ккал.

Инсулиновый индекс кофе среднестатистически не определяется, так как организм реагирует совершенно по разному, и у одних людей этот напиток вызывает повышение инсулина в крови, а у других — нет.

Рекомендации по правильному питанию

Не секрет, что раздельное питание хорошо усваивается и в полной мере обогащает организм необходимыми нутриентами.

Несколько советов о том, как грамотнее строить свой рацион:

• Ограничить сочетание белков с углеводами и крахмалами.
• Углеводы комбинировать с ненасыщенными жирами.
• Отдавать предпочтение продуктам с низким и средним уровнем ИИ.
• Не использовать молочные продукты для перекуса.