Какие продукты вызывают усталость
Так называемый «синдром хронической усталости» — это бич человечества в 21-ом веке.
Если верить статистике Всемирной Организации Здравоохранения, то свыше 80% взрослых людей в развитых странах постоянно подвергаются избыточным физическим и психологическим нагрузкам, что в итоге и приводит к острому дефициту их энергетических ресурсов, переутомлению и упадку сил.
А одна из основных тому причин – питание. В рационе современного человека преобладают белковая и жирная пища животного происхождения, а вот растительная, а также богатая на клетчатку – постоянно уменьшается. Что из этого получится? Для примера можно взять США, где чуть ли не треть населения столкнулась с ожирением и тем самым синдромом хронической усталости. Ещё такое же количество людей – «на грани».
Как со всем этим справиться? Некоторые исследования подтверждают связь между изменением рациона питания и облегчением симптомов хронической усталости, хотя и указывают, что объем собранных данных слишком мал, чтобы делать однозначные выводы. В этой статье мы приведем некоторые рекомендации по ежедневной диете, подтвержденные научно.
Напомним, ранее мы рассмотрели 10 лучших продуктов для бодрости и энергии.
Питание при переутомлении — 7 общих принципов
Диетологи утверждают, что проблема кроется не только в рационе, но и в культуре потребления пищи. Все знают простейшее правило – есть необходимо 3 – 4 раза в день и при этом регулярно соблюдать установленный для себя график, чтобы повысить свои жизненные силы.
Но придерживаются такого режима буквально единицы. Чаще всего вместо полноценной трапезы человек делает быстрый перекус, а то и вовсе отказывается от еды, кушая буквально 1 раз в сутки. Поэтому, помимо коррекции рациона, следует придерживаться ещё и следующих правил для избавления от хронической усталости:
- Обязательно завтракать. Причем, лучше употреблять пищу не сразу после пробуждения, а примерно через 30 – 60 минут – это время необходимо желудку для того, чтобы «проснуться» и начать вырабатывать желудочный сок, а поджелудочной железе – ферменты. В противном случае – организм не сможет полноценно переварить завтрак.
- Есть неспешно. В идеале – прием пищи должен составлять от 20 до 40 минут. Самое главное – тщательно пережевывать пищу. Мало кто знает, но порядка 30% всего пищеварительного процесса приходится на ротовую полость – чем тщательней будет пережевана еда, тем быстрее и полноценней она усвоится. Особенно это важно для мясных блюд.
- Не отказываться от еды на работе. Причем, желательно обедать довольно плотно, а не обходиться чашечкой кофе и какой-нибудь булочкой – из этого организм попросту не сможет получить достаточное количество энергии. В идеале – в период из 10 утра до 6 часов вечера должно быть 2 приема пищи. Обед и легкий полдник.
- Не есть за 2 – 3 часа до запланированного сна. Диетологи и вовсе советуют от еды полностью отказываться уже после 6 часов вечера, но это, в первую очередь, актуально для тех, кто хочет быстро сбросить несколько лишних килограммов. Другим же – не есть после 8 вечера.
- Есть полезные для мозга фрукты и овощи, а также заниматься спортом. Это – один из простейших способов ускорить свой метаболизм. Фрукты и овощи содержат простые и сложные углеводы, а физические нагрузки стимулируют их усваивание. И вместе с этим организм получает львиную долю витаминов, минералов, клетчатки, которые также помогут нормализовать работу пищеварительного тракта.
- От ночных перекусов следует полностью отказаться. Это – одна из главных причин, почему на утро человек может себя чувствовать уставшим и сонным. А ещё стоит учесть, что ночью работа желудка замедляется. И если ему предоставить пищу – на её усваивание потребуется аж 6 часов. За этот период в еде могут образовываться токсины. Особенно это актуально для мясных блюд.
- Пить как можно больше воды. Только с помощью этого простого напитка организм может усваивать минералы, металлы и некоторые группы витаминов (тот же витамин D, необходимый для роста костей и набора мышечной массы). Минимум – 2 литра в сутки. О важности воды для мозга мы поговорили в отдельной статье.
Если придерживаться всех вышеуказанных правил, то это уже позволит избежать хронической усталости, сонливости и рассеяности, невзирая на нездоровый рацион. Однако при упадке сил, еще лучших резульатов можно добиться, если соблюдать специальный рацион для людей умственного труда, который мы подробно обсудили в прошлой статье.
7 продуктов для включения в рацион
Как можно быстро справиться с хронической усталостью? Один из простейших вариантов – пересмотреть свой ежедневный рацион и включить в него полезные для мозга продукты.
Какую пищу надо есть, чтобы снять сильную сонливость и переутомление? Чаще всего рекомендуют:
- Мед. Это – один из самых ценных источников фруктозы, которая является простейшим углеводом. Уже спустя 30 – 40 минут после употребления меда содержащийся в нем сахар трансформируется до чистой энергии. Причем, ежедневно достаточно употреблять всего 2 – 3 столовые ложки меда, чтобы избежать хронической усталости.
- Кофе. О положительном влиянии кофе на мозг известно давно. Однако не следует им злоупотреблять, так как энергетик кофеин в больших дозировках негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется выпивать не более 2 чашек в сутки (и отдавать предпочтение заварному кофе, а не растворимому). А еще доказано, что кофе улучшает память.
- Элеутерококк. В нем содержатся флавониды, эфирные масла, витамины А, Е, К, элеутерозиды, смоли, полисахариды. Настойку на основе данного растения ещё в СССР использовали и рекомендовали принимать повсеместно для увеличения производительности населения. И, кстати, её продают в аптеке, то есть, это сертифицированное лекарственное средство, эффективность которого подтверждена научно. При этом – стоит сущие копейки. Также на основе элеутерококка можно приготовить чай для снятия усталости.
- Йогурт. Это – один из самых полезных кисломолочных продуктов. Помимо углеводов, белков и простых жиров в нем содержатся лактобактерии, которые помогают нормализовать работу пищеварительного тракта и восстановить полезную микрофлору. Все это в комплексе позволяет более тщательно переваривать и усваивать пищу.
- Шпинат. Главная его польза – в нем содержится высокая концентрация железа, магния и цинка, которые необходимы для стимуляции межклеточных обменных процессов, что может улучшить память и внимание. Шпинат можно употреблять как в свежем, так и вареном, консервированном виде – при любой обработке питательные микроэлементы в нем сохраняются.
- Фасоль. Она легко усваивается организмом, при этом состоит преимущественно из белка и углеводов. В ней же имеется львиная доля витаминов группы В – по большей части это поможет женщинам снять психологическую усталость.
- Шоколад. Известно, что черный шоколад полезен для умственной работы. Злоупотреблять им тоже не следует. А ещё лучше – употреблять натуральный, приготовленный в домашних условиях, так как в «магазинном» довольно часто встречаются растительные жиры (так называемые «транс-жиры»), которые не усваиваются организмом и лишь отнимают энергию.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
И при всем этом не следует забывать о том, что питание должно быть разнообразным. Не следует отдавать предпочтение какому-либо одному блюду или набору продуктов.
Причины чувства усталости после еды
Переваривание пищи – сложный физиологический процесс. Порядка 30% всей энергии человека идет на выработку желудочного сока, ферментов, на функционирование кишечника, перистальтику и так далее. И все эти процессы активизируются именно после употребления пищи.
И чем больше еды принято – тем сильнее будет чувство усталости. Что это значит? Что после еды следует дать своему организму хотя бы 20 – 30 минут на нормализацию своего состояние. В этот период можно просто выпить чая и отдохнуть.
Какие продукты вызывают ощущение усталости? Диетологи указывают на следующие вредные для мозга продукты:
- жирное мясо;
- жирные десерты и сладкое;
- фаст-фуд;
- десерты, содержащие преимущественно сложные углеводы;
- полуфабрикаты (так как из-за термической обработки они теряют львиную долю своей пищевой ценности).
Стоит также упомянуть, что существуют блюда, которые практически не несут пищевой ценности, но организм все равно проводит с ними полный цикл пищеварения (и, в итоге, больше тратит энергии, нежели получает). Это, к примеру, чипсы, снеки, сдоба с высоким содержанием маргарина или растительных масел. А также энергетики, негативно сказывающиеся на здоровье человека. От таких продуктов следует вовсе отказываться.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, с хронической усталостью действительно можно справиться коррекцией своего пищевого рациона. Но не следует забывать, что в некоторых случаях это является следствием хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы. Реже – нервной системы. Соответственно, если все вышеуказанные методы не помогают, то следует обратиться за помощью к врачам и пройти комплексное обследование.
Если уже в середине дня вы чувствуете умственную и физическую усталость без какой-либо причины, скорее всего, это связано с вашим питанием. Дело в том, что некоторые продукты могут вызывать усталость, а также усиливать ее. В этой статье мы расскажем о том, какую пищу лучше исключить из ежедневного рациона, чтобы избавиться от этой проблемы.
Принято думать, что продукты, богатые сахаром, наполняют организм энергией. Но вместо того они истощают его, так как очень быстро перевариваются, и большинство питательных веществ расходуется на этот процесс. Сахар действительно дает энергетический импульс организму, но он очень быстро сходит на нет.
Продукты, которые могут вызывать усталость
Жирная пища
Продукты с высоким содержанием жира вызывают усталость и повышают уровень стресса в организме, так как плохо перевариваются. Дело в том, что на этот процесс уходит столько же энергии, сколько и поступает с жирами в организм. В результате вскоре после приема пищи появляется тяжесть и чувство переполненности в желудке.
Некоторые продукты вызывают не только тяжесть, но и сонливость. К ним относится индейка, молоко, фасоль, коричневый рис и овощи. Они важны для организма, так как содержат множество жизненно необходимых питательных веществ, но их потребление стоит регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Это интересно: Почему гамбургер из McDonald’s не портится в течение 5 лет?
Кофеин может вызывать усталость
Кофе — это стимулирующий напиток. Содержащийся в нем кофеин вызывает гиперактивность мозга и активизирует работу всех функций организма. Однако им нельзя злоупотреблять. Кофе может вызвать бессонницу, которая приведет к истощению организма и неспособности справляться с ежедневными делами.
Обезвоживание организма может вызывать усталость
Когда мы пьем мало жидкости в течение дня, это приводит к обезвоживанию. Его симптомами являются потеря концентрации и головная боль.
Фастфуд
Злоупотребление фастфудом и прочей вредной едой (гамбургерами, хот-догами, пиццой) оказывает негативное воздействие на наше здоровье. Частое потребление продуктов с активными химическими компонентами изменяет баланс веществ в организме. В итоге появляется усталость, и теряется чувство концентрации.
Как бороться с чувством усталости?
Здоровое питание
- Овощи и фрукты помогают нам хорошо себя чувствовать.
- Употребление цельнозерновых продуктов на завтрак заряжает энергией на весь день.
- Грецкие орехи, миндаль и кунжут наполняют организм энергией, позволяют сохранить концентрацию и работоспособность.
Читайте также: Здоровое питание: 8 рекомендаций, которые вам понравятся!
Позитивный подход к жизни
- Важно сохранять позитивный настрой в течение всего дня. Старайтесь вставать в хорошем настроении и не менять распорядок дня.
- Также полезно слушать музыку, давать отдых глазам и вдыхать приятные и сильные ароматы, например, запах перца.
Физические упражнения
- Не забывайте о физических упражнениях: делайте растяжку и много двигайтесь. Если у вас совсем нет времени на спорт, ходите пешком и поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
- Читайте и выполняйте упражнения на тренировку интеллекта, чтобы поддерживать активность мозга.
Отдых
- Придерживайтесь единого режима сна. Благодаря ему ваш отдых станет качественным, и организм будет наполняться энергией за ночь. Таким образом, вы избавитесь от ежедневной усталости и справитесь с рабочей рутиной.
- Выработайте сбалансированный и здоровый режим питания. Так вы обеспечите организм всеми необходимыми питательными веществами, что позволит ему хорошо функционировать, а вам — добиваться лучших результатов день за днем!
Еда влияет на самочувствие и настроение человека не меньше, чем жизненные обстоятельства. Если вам постоянно хочется отложить дела на потом и прилечь на диван, пора пересмотреть рацион. Узнайте, какие продукты приводят к такому вялому состоянию, и ограничьте их употребление. Уже через 2–3 дня вы почувствуете изменения в организме, а спустя месяц к вам вернутся высокая работоспособность и желание жить на полную катушку.
Продукты с высоким содержанием сахара
Какие продукты обычно едят люди, чтобы поднять настроение? Всякие конфетки, печеньки, булочки, пирожные и другие сладости.
Но такие лакомства действуют на самочувствие обманчиво:
- Вначале уровень сахара в крови резко повышается.
- Головной мозг получает сигнал о выбросе дофамина – гормона «радости».
- Поскольку сладости на 80–90% состоят из «простых» углеводов, то моментально усваиваются организмом.
- Сахар в крови снова падает. Это приводит к ощущениям усталости, разбитости, раздражительности.
- Человек хочет восстановить прежнее состояние, интуитивно понимая, что в организме не хватает сахара. В результате снова употребляет сладкое.
Получается замкнутый круг. Из-за постоянных скачков сахара в крови человек никак не может побороть усталость и апатию.
Вредное влияние сладостей на психику было подтверждено в ряде научных работ. Так, в медицинском журнале «Medical Hypotheses» в январе 2020 года были опубликованы результаты исследования учёных из университета Канзаса в США. Эксперты считают, что сахар действует на организм подобно алкоголю: в малых дозах стимулирует, а в больших – вызывает метаболические, нейробиологические и воспалительные изменения в головном мозге.
Мнение эксперта: «Сахар благотворно влияет на многие виды паразитических микроорганизмов, которые производят химические соединения, запускающие в головном мозге реакции тревоги, стресса и депрессии», – учёный-психолог Стивен Иларди.
Какие продукты питания позволяют слезть с «сахарной иглы»? Всасывание сахаров в кровь замедляет клетчатка. Поэтому, если вы хотите чувствовать себя бодро, выбирайте правильные сладости.
Например, такие:
- свежие фрукты и ягоды;
- сухофрукты;
- натуральный зефир и пастилу.
Но кушать их лучше в первой половине дня. При вечернем употреблении такие продукты способны привести к бессоннице и набору веса.
Продукты с транс-жирами
Какие продукты нельзя есть вообще? Те, что пропитаны транс-жирами. Последние появляются в растительных маслах, которые довели до твёрдого состояния искусственным путём и под воздействием высоких температур. Учёными была неоднократно доказана взаимосвязь между такими веществами и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и даже рака.
Важно! Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале «Plos One», питание с высоким содержанием транс-жиров не просто ухудшает настроение, но и увеличивает риск депрессии на 48%.
В каких продуктах содержится больше всего транс-жиров?
Список получается широким:
- маргарин;
- майонез и соусы на его основе;
- фастфуд, особенно картофель фри и кусочки мяса в мучной панировке;
- жареные пирожки и чебуреки;
- промышленные кондитерские изделия: песочное печенье, вафли, пирожные, бисквитные рулеты и кексы;
- замороженные полуфабрикаты: пельмени, клёцки, блинчики, пицца;
- попкорн для приготовления в микроволновой печи.
Ни один производитель никогда не напишет на упаковке фразу «транс-жиры». Последние прячутся в составе под названиями модифицированные/гидрогенизированные масла. А иногда их вообще никак не помечают.
Продукты, которые долго перевариваются
Знаете ли вы, что на процесс пищеварения организм тратит даже больше энергии, чем на физические упражнения? Поэтому после плотного обеда или ужина многих людей клонит в сон. И чем тяжелее пища, тем сильнее чувство усталости.
Какие продукты нужно исключить из меню, чтобы всегда оставаться бодрым? Постарайтесь избегать пищу, в которой содержится одновременно много жиров и углеводов или жиров и белков.
Вот примеры таких блюд:
- майонезные салаты вроде советского «Оливье»;
- курица-гриль;
- жареная свинина с картофельным пюре;
- сало с хлебом;
- пирожные с кремом;
- молочные супы с макаронами, мучными клёцками или крупой;
- яичница с беконом;
- блины с мясными начинками, творогом или сыром;
- низкосортные макароны.
Такие продукты вызывают не только усталость, но и проблемы с органами ЖКТ. После их употребления часто возникают вздутие и урчание живота, ощущение тяжести, запоры.
Мнение эксперта: «Продукты со скоростью переваривания 2–3,5 часа считаются тяжёлыми и усваиваются организмом довольно проблематично. Прежде всего, это жирная пища, а также жирная пища в сочетании с белковой», – врач-диетолог Полина Глинская.
Молочные продукты
Какие молочные продукты вызывают усталость и апатию? На первое место следует поставить цельное коровье молоко. Оно содержит белок казеин. А в организме взрослого человека содержится мало ферментов, способных его расщеплять. При употреблении цельного молока пищеварительная система подвергается серьёзной нагрузке, что приводит к ухудшению самочувствия.
Это интересно! Немного лучше ситуация обстоит с козьим молоком, так как его белки легче усваиваются организмом.
Также коровье молоко содержит «сложный» сахар – лактозу. В Европе 48% жителей имеют непереносимость этого вещества. А в регионах Африки и Юго-Восточной Азии показатель доходит до 80–100%.
Какие ещё молочные продукты повышают риск столкнуться с усталостью?
Избегайте такую молочку:
- твёрдые сыры;
- сладкие фруктовые йогурты;
- сметану с жирностью от 20%.
Они или долго перевариваются, или перегружают тело «пустыми» калориями. Обезжиренные йогурты порой бывают вреднее жирных, так как для достижения нормальной консистенции в них добавляют загустители и стабилизаторы.
Кисломолочные напитки (кефир, простокваша, ряженка) реже вызывают усталость и апатию. В них содержатся лакто и бифидобактерии, которые помогают организму человека переваривать молочные белки и сахара.
Мнение эксперта: «У 1/3 моих пациентов причиной нехватки энергии является именно «молочка», – доктор медицинской клиники Кливленда Лайла Блейк-Гамбс.
Продукты, богатые магнием
Магний – один из самых важных макроэлементов для организма человека. Он положительно влияет на работу всей мышечной системы (в том числе мышц сердца), защищает психику от стресса, стимулирует моторику кишечника и выводит излишки холестерина.
Однако при переизбытке магния в организме польза оборачивается вредом. Человека накрывают усталость, сонливость и заторможенность. В зоне риска находятся лица с почечной недостаточностью, гипотиреозом, а также те, кто принимает витаминно-минеральные комплексы или препараты с литием.
Внимание! Суточная норма магния для мужчин составляет 300 мг., а для женщин – 400 мг.
Таблица «В каких продуктах много магния»
| Продукт | % от суточной нормы макроэлемента в 100 гр. |
| Семена кунжута | 135% |
| Пшеничные отруби | 112% |
| Семечки подсолнуха | 79% |
| Орехи кешью | 68% |
| Гречка | 65% |
| Арахис | 45% |
А вот бананы обвиняют в чувстве усталости незаслуженно. Чтобы получить переизбыток магния, здоровому человеку нужно съесть как минимум 10 штук.
Невкусные продукты
Какие продукты снижают настроение и вызывают усталость у 90–95% людей? Пресные, неэстетичные, однообразные. Многие приверженцы диет заставляют себя есть на завтрак гречку без соли или давятся обезжиренным творожком на ужин. Нормальные бутерброды заменяют отрубными хлебцами, а сочное мясо – сухой отварной грудкой.
Однако при виде нелюбимой пищи слюна практически не выделяется. А ведь в ней содержатся ферменты, которые отвечают за усвоение питательных веществ. В итоге организм не получает ни энергии, ни удовольствия. И какое бы количество невкусных продуктов человек ни ел на диете, состояние остаётся плохим.
От такого списка ограничений и запретов у многих возникнет вопрос: «А что тогда вообще можно есть?». Однако бодрящим действием на психику обладает не меньшее число продуктов. Например, овощи, свежие фрукты и ягоды, рыба, яйца, цельнозерновые каши. А в разумных количествах – горький шоколад и кофе. И даже перечисленные в статье продукты вам не навредят, если есть их редко и по чуть-чуть.