Какие продукты вызывают сон
Какие продукты положительно и отрицательно влияют на сон
Бесспорным является тот факт, что для здоровья крайне необходим отдых и без сомнений крепкий продолжительный сон. Нарушения или изменения режима сна могут привести к плачевным и не особо приятным последствиям. В большинстве случаев хроническая бессонница влияет на эмоциональный фон человека, вызывает депрессию, увеличение веса и ухудшение внимания.
Проявляться хроническая бессонница может в различных состояниях. Например, человек испытывает проблемы с засыпанием, часто просыпается ночами или ранним утром. Бессонница может быть хронической либо периодической, и чаще всего является первым признаком депрессии. Именно стресс является основной причиной, вызывающей бессонницу. Сделав шаг за порог своего дома, человек сразу же окунается в стрессовые ситуации. В современном мире они подстерегают нас повсюду: по дороге на работу или в офисе, в магазине или ресторане. Само собой разумеется, организму сложно самостоятельно справиться со всей поступающей информацией. А значит, ему нужно помочь. И сделать это можно элементарно просто – для начала пересмотреть и подкорректировать рацион своего питания. Существует список продуктов, которые негативно влияют на процесс засыпания, а также список продуктов – «снотворных», улучшающих сон.
Продукты, провоцирующие бессонницу
Гамбургеры, чизбургеры, картошка фри и другие жирные продукты ограничивают доступ кислорода в мозг. Вызывают вялость и утомление. Такая пища относится к категории «тяжёлой» и точно не способствует здоровому и крепкому сну.
Значительную и абсолютно ненужную нагрузку создают организму продукты с большим содержанием сахара, жира и крахмала. Такая еда может вызывать чувство вялости и апатии.
Тирамин, который в разных дозах содержится в некоторых продуктах, в организме человека преобразуется в норадреналин, который, в свою очередь, очень хорошо стимулирует работу мозга. Тирамин содержится в сыре, картофеле, помидорах, шоколаде и свинине. Следовательно, для нормализации процесса сна эти продукты из рациона следует исключить. Не полностью, но за несколько часов до подготовки ко сну.
Нередко кофеин становится причиной нарушения сна. Его действие может длиться до 12 часов. Отсюда следует, что потребление продуктов, содержащих кофеин, рекомендуется сократить, а задолго до приготовления ко сну и вовсе исключить: шоколад, чёрный чай, кофе.
Продукты – снотворное, которые улучшают сон и избавляют от бессонницы
Бананы называют «снотворным в кожуре». И действительно, в них содержатся калий и магний, которые, в свою очередь, способствуют расслаблению мышц. А триптофан, которым также богаты бананы, стимулирует выработку необходимого количества мелатонина и серотонина. Эти вещества поддерживают хорошее настроение и помогают расслабиться.
Обратите особое внимание. Триптофану требуется один час для того, чтобы достигнуть мозга. Именно поэтому банан лучше съесть за час до подготовки ко сну.
Восстановлению и нормализации сна также способствуют продукты, содержащие белок. В первую очередь, это варёные яйца, творог и миндаль.
Триптофан и кальций содержит молоко. По старинному бабушкиному рецепту, уснуть поможет стакан тёплого молока.
Дефицит кальция в организме также может спровоцировать нарушение сна и вызвать бессонницу. Наравне с молочными продуктами кальцием богаты и зелёные овощи. Например, капуста.
Овсяная каша – кладезь полезных веществ и витаминов. В ней содержатся кальций, калий, фосфор, магний и кремний. Все они оказывают благоприятное воздействие на процесс сна.
Постарайтесь проконтролировать рацион своего питания и убедитесь, как несложно и без применения медикаментозных средств и таблеток, можно расслабиться и сладко поспать.
???? Понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!
Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна
Читайте также:
Дефицит магния и его влияние на сон
Какие лекарства могут оказывать негативное влияние на сон?
Что означает сон о смерти близкого человека
Почему люди в Европе раньше спали сидя — 4 интересных факта
Интернет-магазин Магия Сна — ортопедические матрасы, наматрасники и подушки.
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Вы долго ворочаетесь в постели, прежде чем уснете, при этом несколько раз просыпаетесь ночью, а утром чувствуете себя уставшим и разбитым человеком? Думаете пора принимать снотворное? Не спешите, попробуйте улучшить ночной сон, сделать его крепким и глубоким – а значит, здоровым, с помощью коррекции своего питания.
Даже сами специалисты настоятельно не рекомендуют своим пациентам при первом же нарушении сна бежать в аптеку за снотворным препаратом. Безусловно, такие фармацевтические средства помогут решить возникшую проблему, но следует знать, что они быстро вызывают привыкание, в результате чего может возникнуть множество заболеваний.
Общие рекомендации
Существует ряд простых общих рекомендаций, позволяющих нормализовать сон. Прежде всего, нельзя наедаться на ночь. Последний прием пищи нужно осуществлять не позже, чем за четыре часа до ночного отдыха. Это правило нужно соблюдать по той причине, что не все наши органы могут на полную силу работать в ночное время, поэтому пища полностью не сможет перевариться. Такой процесс будет ухудшать работу сердца, почек, печени, желудка, кроме того, станет серьезной преградой для крепкого отдыха.
Принятие алкоголя на ночь – тоже не лучший вариант, ведь он угнетает деятельность нервной системы. Расслабляющее и успокаивающее действие спиртных напитков пройдет уже через несколько часов, в то время как бессонница только даст о себе знать, поэтому утром вы проснетесь в подавленном настроении. Также не пейте кофе перед сном, ведь он возбуждает и бодрит, поэтому после выпитой чашки крепкого ароматного напитка не стоит даже мечтать о полноценном отдыхе.
Какая пища способствует глубокому сну?
Если вы нуждаетесь в глубоком и крепком сне, введите в свой рацион продукты, богатые углеводами. При поступлении в организм этих питательных веществ снижается активность нервных клеток. Именно поэтому стоит воспользоваться старинным «бабушкиным» методом: в стакане теплого молока развести ложку меда – и крепкий сон обеспечен! Такой напиток действует подобно снотворному: успокаивает, расслабляет, снимает нервное напряжение в конце рабочего дня.
За хороший сон отвечают витамины B3 и B6, кальций и магний. При употреблении этих полезных веществ, содержащихся во многих продуктах, отмечается улучшение обменных процессов в коре головного мозга и снятие нервного напряжения. Суточная норма витамина B3 содержится в нескольких кусочках ржаного хлеба или паре ломтиков сыра. Съедая их незадолго до сна, вы обеспечите себе здоровый отдых. Чтобы пополнить запасы витамина B6, достаточно ежедневно есть тарелку салата из свежих овощей, кусочек печени или говядины.
Если регулярно есть миндаль, наш организм не будет испытывать дефицит кальция и магния. Сон не будет глубоким и без аминокислот – таурина и триптофана, эти вещества содержатся в финиках, бананах, сухофруктах, молоке и сыре. Триптофаном богато еще и мясо индейки, поэтому периодически готовьте блюда из этого полезного деликатеса.
Список «снотворных» продуктов
Людям, страдающим от бессонницы, необходимо составить свой рацион из продуктов, направленных на нормализацию ночного сна. Вы будете спать лучше, если ваше меню будет состоять из таких элементов, как:
- яйца;
- бананы;
- рыба;
- овсянка;
- молочные продукты;
- вишня и черешня;
- миндаль;
- семена льна;
- нут;
- мед;
- травяные чаи.
Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом, который имеет углеводная пища, вызывают сонливость, все же не всем подходит этот метод решения проблемы с бессонницей. Углеводам лучше предпочесть белковые продукты, они более легкие и подходят для ужина. Вы можете съесть за несколько часов до отдыха яйцо, сваренное вкрутую, пару кусочков сыра, горсть миндаля.
Диетологи рекомендуют есть бананы, они способствуют расслаблению перенапряженных мышц, которые многим мешают уснуть. Орехи выступают источниками магния и кальция, также имеют в своем составе триптофан, превращающийся в серотонин и мелатонин – гормоны отдыха и спокойствия. Для улучшения сна воспользуйтесь натуральным снотворным средством, приготовленным по следующему рецепту: измельчите банан, поместите в блендер, и взбейте вместе с молоком. При желании можно добавить кубик льда, выпевайте чашку белково-углеводного коктейля, и крепкий сон вам гарантирован!
Еще одним не менее эффективным средством, вызывающим сонливость, считается вишневый сок. Вишня способствует активной выработке мелатонина, который помогает справиться с бессонницей.
Овсянку все привыкли есть по утрам, но если вы страдаете от бессонницы и намерены решить эту проблему без использования медикаментов, съешьте на ночь эту полезную кашу. В овсянке содержится калий, кальций, магний, кремний, фосфор – все полезные вещества, обеспечивающие крепкий сон. Перед сном лучше отказаться от добавления сахара, улучшить вкус каши можно сухофруктами или свежими фруктами.
Травяные чаи против бессонницы
Старинным проверенным народным средством против бессонницы являются травяные чаи. Они оказывают на нервную систему успокаивающее действие, снимают нервное перевозбуждение и вызывают сонливость. Для приготовления целебного напитка рекомендуется использовать такие снотворные травы:
- валериана;
- лаванда;
- мелисса;
- боярышник;
- мята;
- укроп.
Наиболее распространенным природным успокоителем среди этих растений является валериана, ведь она обладает мощной седативной активностью. Для приготовления чая две столовые ложки валерианы залейте 0,5 л кипятка, держите на водяной бане 15 минут, снимите с огня, настаивайте полчаса. Затем долейте воду до изначального объема и принимайте чай перед сном. Для усиления эффекта можно приготовить напиток из травяного сбора, смешав вместе несколько растений.
Следите за своим питанием, откажитесь от вредной пищи, включите в рацион продукты, способствующие глубокому и продолжительному сну, и ночной отдых утром принесет вам заряд бодрости и активности!
Вы страдаете от бессонницы? Тогда вы знаете, что кофе, газировка и все остальное с кофеином не должно быть в вашем рационе, особенно во второй половине дня. Но есть продукты, которые нужно регулярно включать в свое меню, чтобы победить бессонницу и улучшить свой сон.
Вот некоторые из продуктов, которые настоятельно рекомендуются для людей с бессонницей.
Кроме того, что содержит кофеин, есть еще несколько продуктов, от которых человеку, страдающему бессонницей, следует отказаться.
Источник: https://www.google.ru/imgres
Например, кислая и острая пища может вызвать кислотный рефлюкс и нарушить сон.
Следует также избегать очень сладкого, т.к. такие продукты способствуют выработке энергии, что нежелательно перед сном.
Есть пищевая аллергия или непереносимость? Также важно избегать всего, что их вызывает.
Но есть и такие продукты, которые идеальны для тех, кто страдает бессонницей. Вот несколько таких продуктов.
1. Сладкий картофель (батат)
Запеченный, приготовленный на гриле или пюрированный сладкий картофель идеально подходит для любого здорового человека, включая тех, кто страдает бессонницей.
По словам врачей, сладкий картофель способен поддерживать сон из-за наличия в нем калия.
Калий помогает снизить кровяное давление. Но не так много людей знают, что он также расслабляет мышцы. Сложные углеводы в сладком картофеле также обладают свойствами, вызывающими сон.
2. Орехи
Есть несколько причин, по которым перекусывать горсткой орехов, таких как миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью и бразильские орехи, настоятельно рекомендуется тем, кто страдает бессонницей.
Во-первых, орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые регулируют настроение.
Во-вторых, они содержат мелатонин. Мелатонин стимулирует сон.
3. Семена
Как и орехи, семена снабжают организм омега-3 жирными кислотами, которые обладают свойствами, регулирующими настроение. Особенно, если главная причина нарушения сна стресс или беспокойство. В этом случае вы можете получить огромную пользу от добавления семян, таких как тыква, кунжут и семена льна, в свой ежедневный рацион.
В семенах также содержится цинк. Этот минерал очень важен для регулирования химических веществ в мозге, особенно тех, которые отвечают за сон.
4. Пироги с вишней
Ранее при обсуждении орехов упоминался мелатонин. Если закончились орехи – пеките пирог с вишней.
Так же, как орехи, в кислых вишнях содержится мелатонин. Многочисленные исследования показали, что добавление вишни в свой рацион столь же эффективно, как и прием некоторых травяных средств для сна.
Вишни можно есть как свежем, так и в замороженном виде. Или пить вишневый сок.
5. Бананы
И последнее, но не менее важное: вам следует регулярно употреблять бананы. Все мы знаем, что в бананах есть калий, и ранее упоминалось, что калий способствует сну, расслабляя мышцы.
Есть еще одна причина, по которой употребление бананов идеально подходит для людей, страдающих бессонницей. Он содержит магний.
Врачи говорят, что этот минерал может помочь расслабить тело и разум, идеально подходит для тех, чьи стрессовые и тревожные мысли не дают им уснуть.
Что еще почитать:
Четыре рецепта аюрведического чая для очищения организма
Можно ли сделать кофе без кофеина в домашних условиях? Узнайте как
Правда ли, что есть поздно ночью вредно?
Не забудьте подписаться на канал «Еда для жизни», чтобы не пропустить интересные статьи о продуктах и здоровом питании.
Поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.
Правильный ужин поможет победить бессонницу.
Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.
И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.
Продукты, которые улучшают сон
Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.
Бананы
HandmadePicture/Depositphotos.com
Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан , а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.
Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.
Миндаль
Gelpi/Depositphotos.com
Эти вкусные орешки богаты не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.
Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.
Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.
Вишня
AntonMatyukha/Depositphotos.com
Вишня — один из природных источников мелатонина . Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.
Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.
Ромашковый чай
MillaFedotova/Depositphotos.com
Ромашковый чай содержит вещество апигенин , способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии , которая тоже приводит к проблемам со сном.
Чай из пассифлоры
tankist276/Depositphotos.com
Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.
В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.
Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.
Киви
Nitrub/Depositphotos.com
Киви содержит большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.
Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.
Овсяная каша
Mizina/Depositphotos.com
Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен , а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.
Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает уснуть.
Молоко
makidotvn/Depositphotos.com
Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина . Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.
Грецкие орехи
windujedi/Depositphotos.com
Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина . Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин , тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.
Продукты, которые плохо влияют на сон
О них стоит забыть людям с нарушениями сна.
Кофеин
wideonet/Depositphotos.com
Всем известно, что кофеин помогает взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления .
Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты , содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.
У каждого человека своя реакция на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.
Жирная пища
VadimVasenin/Depositphotos.com
Эксперименты доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна .
Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует выработке серотонина. В одном исследовании выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.
Алкоголь
