Какие продукты влияют на выработку коллагена в
Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.
Мы в AdMe.ru любим ухаживать за собой, поэтому делимся с вами списком продуктов, которые должны присутствовать в рационе, чтобы предотвратить преждевременное старение вашей кожи. А чтобы было проще со всем разобраться, для начала объясним, что такое коллаген.
Негласно коллаген называют «клеем», потому что без этого белка наш организм просто рассыпался бы
Как мы уже говорили, коллаген — это белок. 30–40 % от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90 %) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.
Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.
Мясной бульон и рыба
- Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
- Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.
Овощи, фрукты, ягоды
- Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
- Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
- Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
- Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена. Специалисты рекомендуют съедать половину этого фрукта, но при этом прислушиваться к организму и следить за его реакцией на ту или иную еду.
- Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.
Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.
Семена
- Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
- Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.
Важно не только питание, но и образ жизни
Продукты из списка, конечно, помогут поддерживать уровень коллагена на нужном уровне, но стоит помнить и о том, что кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:
- курение,
- загрязненная окружающая среда,
- воздействие солнечных лучей,
- режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.
А как вы поддерживаете здоровье и молодость своей кожи?
Несмотря на то, что чай не стимулирует процесс выработки коллагена, все разновидности этого напитка предотвращают уменьшению количества этой незаменимой вещества в организме. Если вы мечтаете о безупречно гладкую кожу без морщин, не забывайте регулярно заботиться о том, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Одним из таких соединений является коллаген.
К сожалению, косметических средств не достаточно для того, чтобы кожа всегда имела здоровый и красивый вид. Кроме внешнего ухода за кожей необходимо всегда придерживаться принципов правильного питания. Мы рекомендуем добавить к своему рациону продукты, содержащие коллаген, ведь именно это вещество помогает улучшить состояние кожи.
В этой статье мы расскажем о 8 пищевых продуктов. Некоторые из них уже содержат большое количество коллагена, тогда как другие стимулируют процесс выработки этого вещества организмом человека. Коллаген является источником незаменимого для организма протеина. Именно поэтому он не только помогает сохранить молодость и упругость кожи, но и укрепляет суставы.
Что такое коллаген?
Коллаген является одним из важнейших белков в организме человека. Волокна коллагена, которые по своей природе являются достаточно упругими и эластичными, располагаются в коже, костях, мышцах, сухожилиях и суставах.
Организм человека имеет способность самостоятельно вырабатывать коллаген для поддержания упругости и эластичности кожи. Впрочем, с годами этот процесс замедляется, и организм перестает обеспечивать кожу необходимым количеством коллагена. Именно тогда начинают образовываться морщины, кости становятся слабыми, а в суставах происходит сильный воспалительный процесс.
Именно поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, в которую входят продукты, содержащие коллаген, или стимулируют его выработку в организме.
Какое влияние имеет коллаген на состояние кожи?
Верьте или нет, но именно коллаген является важным компонентом, что содержится в коже. С помощью этого протеина можно вернуть коже упругость и эластичность, а также продлить молодость. Конечно, не нужно кардинально менять рацион, однако мы настоятельно рекомендуем регулярно употреблять обогащенные коллагеном продукты.
У молодых людей постоянно происходит процесс регенерации коллагена, именно поэтому их кожа выглядит молодой, гладкой и подтянутой.
Однако после 30 можно заметить существенные изменения, в частности на коже появляются морщины, и она теряет упругость.
8 продуктов, которые содержат большое количество коллагена
В этой статье мы подробнее расскажем, почему так важно вовремя включить в свой рацион обогащенные коллагеном продукты. Продукты, которые вы найдете в нашем перечне, не только содержат коллаген, но и стимулируют процесс выработки этой незаменимой вещества. Сделайте эти продукты частью своего ежедневного меню и убедитесь в их эффективности на собственном опыте.
1. Чеснок
Есть немало причин регулярно употреблять свежий чеснок. Этот продукт заслуженно можно считать лекарственным растением, ведь он действует как природный антибиотик. К тому же чеснок характеризуется высоким содержанием серы.
Всем известно, что сера – это минерал, который не только очищает организм от вредных токсинов, но и стимулирует процесс выработки коллагена.
Для того, чтобы сохранить полезные свойства чеснока советуем употреблять его в свежем виде или в капсулах.
2. Лук
Свежая лук по своим свойствам очень похожа чеснока, и так же содержит большое количество серы.
При условии регулярного употребления лука можно не только пополнить запасы коллагена в организме, но и улучшить кровообращение.
Более того, благодаря высокому содержанию серы лук имеет способность ускорять процесс очищения организма от токсинов.
3. Жирные виды рыбы
Несмотря на то, что жирные виды рыбы содержат большое количество коллагена, в их состав входит полезное вещество под названием лизин. Именно эта незаменимая аминокислота является необходимой основой для выработки коллагена.
К тому же жирные виды рыбы характеризуются высоким содержанием незаменимых жирных кислот, которые питают и восстанавливают кожу.
Не забывайте, что крупная рыба жирных сортов (лосось, тунец, рыба-меч) содержит тяжелые металлы.
Именно из этих соображений мы рекомендуем выбирать меньшую по размеру рыбу – сардины, скумбрию и анчоусы.
4. Мясо
Именно благодаря коллагену мясо имеет плотную структуру и эластичные волокна. Догадывались ли вы раньше, почему мясо так трудно пережевывать? Причиной этого является именно большое количество коллагена в составе мяса.
Мы рекомендуем выбирать говядину, курятину и индюшатину. Обратите внимание, что некоторые части животных содержат больше коллагена, чем другие (в частности, ноги).
5. Бульон на костях
Если вы хотите обогатить свой рацион пищей с высоким содержанием коллагена, мы рекомендуем регулярно употреблять натуральный мясной бульон на костях.
На самом деле приготовить бульон очень просто. Все, что вам понадобится – это варить овощи и кости (вместе с мясом) в течение нескольких часов на малом огне.
Таким способом мясной бульон готовили еще наши бабушки, ведь именно так можно сохранить все питательные вещества, содержащиеся в костях.
6. Ягоды
Ягоды, в частности ежевика, смородина и черника, по своим свойствам очень похожи на обычную садовую клубнику – в их состав также входит большое количество ликопенов.
Это полезное вещество с мощными антиоксидантными свойствами также можно найти в овощах красного цвета. Не забывайте, что свежие овощи и ягоды стимулируют процесс выработки коллагена в организме человека.
7. Молочные продукты
Молоко и все продукты на его основе характеризуются высоким содержанием пролина и лизина. Эти аминокислоты также способствуют выработке коллагена.
Обратите внимание: для того, чтобы улучшить способность организма усваивать питательные вещества из молочных продуктов, мы рекомендуем употреблять их отдельно от других блюд.
8. Чай
Еще в давние времена чай невероятно любили и ценили за его многочисленные полезные свойства. Одной из важнейших соединений, входящих в состав чая являются катехины.
Это вещество является мощным антиоксидантом, который не только помогает бороться со свободными радикалами, но и предотвращает замедлении процесса выработки коллагена, что часто случается с возрастом.
Вы можете выбрать тот сорт чая, который вам больше нравится: черный, зеленый, красный или даже белый.
Ставьте палец вверх ????, а также подписывайтесь ✍️ вверху страницы, чтобы быть в курсе о новостях и новинках красоты и здоровья, моде, стиле жизни, фитнесе и правильном питании, психологии взаимоотношений, эстетической медицине.
Коллаген — белок, составляющий основу соединительной ткани организма и обеспечивающий её прочность и эластичность. Мы уже говорили о важности, которую несет коллаген для кожи, а сегодня хотим рассказать вам о продуктах, которые нужны для естественной выработки коллагена в организме.
Влияние коллагена, что важно?
Коллаген является основным компонентом, который составляет основу соединительной ткани организма: мышц, сухожилий, связок, кожи, хрящей, суставов и т.д. Это один из главных компонентов, отвечающий за уровень прочности и эластичности всей соединительной ткани. Кроме того, коллаген оказывает поддержку клеткам и отвечает за эластичность стенок кровеносных сосудов и сердца.
С возрастом выработка коллагена постепенно снижается. Примерно после 35-40 лет выработка коллагена в организме сокращается, что может вызывать проблемы (дряблость и провисание кожи, появление морщин). Кроме того, снижение выработки коллагена может привести к таким заболеваниям как: остеопороз, остеоартрит, боли в суставах и мышцах.
Преимущества коллагена для кожи
К основным преимуществам коллагена для кожи относятся:
- Поддержание эластичности и упругости кожи.
- Укрепление кожи, поддержание оптимального уровня воды, необходимого для её гидратации.
- Цвет лица, кожа выглядит сияющей, отдохнувшей и здоровой.
- Ускорение процесса регенерации кожи и заживление кожи в случае травм, порезов.
- Сохранение молодости и естественного блеска волос, волосы становятся более сильными и менее подвержены ломкости.
Продукты, которые улучшают выработку коллагена в коже
Не секрет, что для того, чтобы организм получал все необходимые витамины и питательные вещества, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Употребление достаточного количества жидкости также влияет на выработку коллагена и гидратации кожи. Это самый простой и доступный способ поддерживать выработку коллагена.
Не существует никаких чудодейственных препаратов и средств для кожи, но есть те, которые способствуют повышению упругости кожи и позволяют ей выглядеть здоровой.
Мы составили список продуктов, которые способствуют выработке коллагена:
1. Животный белок: мясо и рыба
В белке животного происхождения (мясо, субпродукты, желатин животного происхождения) содержится большое количество коллагена.
Важным является употребление экологически чистого мяса. Избегайте промышленно обработанного мяса.
Эксперты рекомендуют употреблять мясо красного цвета умеренно (не более одного раза в неделю).
Рыба, особенно лосось, тунец или форель с высоким содержанием омега-3 естественно повышает концентрацию коллагена (также являясь полезными для костей и суставов).
2. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи красного цвета содержат коллаген: перец красный, вишня, клубника, помидоры, малина …
А фрукты богатые витамином С необходимы для производства коллагена: апельсин, киви, грейпфрут, манго, ананас и некоторых других. Например, лимон не стимулирует производство коллагена, но и действует, как антиоксидант.
3. Яйца
Яйца являются лучшей пищей для нашей кожи, ведь они содержат большой уровень коллагена в желтке (витамины В, Е, аминокислоты и серу).
4. Сухофрукты и орехи
Арахис, грецкие орехи, фисташки, миндаль также стимулирует выработку коллагена.
5. Молочные продукты
Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т.д.) благотворно влияют на производство коллагена благодаря высокому содержанию белка.
6. Серные продукты
Нужно употреблять в пищу продукты, которые содержат серу в своём составе (чеснок, лук, сельдерей, огурцы, оливки, виноград) они тоже обеспечивают хороший уровень коллагена в организме.
7. Чай
Чай (зеленый, белый, черный или красный) является натуральным антиоксидантом, который предотвращает снижение коллагена в нашем организме.
8. Желе
Желатин содержит коллаген и это тоже ценный источник животного белка.
Масло Bio-Oil способствует улучшению эластичности вашей кожи
Масло Bio-Oil является многофункциональным средством, известном во всем мире. Оно помогает в профилактике и лечении растяжек, пятен и рубцов, и является помощником в борьбе против старения кожи. Суспензия на основе масла с добавлением экстрактов растений (розмарина, календулы, лаванды и ромашки) и витаминов А и Е, действуют как мощный антиоксидант в борьбе со свободными радикалами и помогают поддерживать эластичность и упругость кожи.
Употребляйте в пищу полезные продукты и не забывайте про ритуал красоты с использованием масла Bio-Oil утром и вечером для сохранения красоты и молодости вашей кожи.
Будьте здоровы!
Треть всего белка в человеческом организме — это коллаген[1]. На греческом языке слово «коллаген» означает «рождающий клей», и, хотя изначально речь шла о физико-химических свойствах фибриллярного белка, название оказалось пророческим: без него наш организм действительно начинает «расклеиваться». Поэтому для стимуляции выработки коллагена на оптимальном уровне приходится принимать дополнительные меры.
Что такое коллаген и почему он так важен для организма?
Коллаген — основа всех соединительных тканей. Соединительная ткань — это структуры, которые как каркас «собирают» наш организм в единое целое.
Белковая основа костей, хрящей, суставных сумок, связок — коллаген. Он же содержится в синовиальной (внутрисуставной) жидкости, обеспечивающий плавное скольжение суставных хрящей между собой, входит в состав костей и поддерживает их упругость. Коллаген делает прочной сосудистую стенку, сохраняя ее тонус (главная причина варикозного расширения вен — нарушение структуры коллагена). Данный белок содержится и в фасциях (тонких пленках, покрывающих мышечные пучки), за счет чего они могут свободно скользить, сокращаясь и удлиняясь. И, конечно же, коллаген поддерживает плотность и упругость нашей кожи, защищая ее от появления морщин. До 75% состава кожи занимает именно этот белок.
Почему выработка коллагена с возрастом снижается и чем это грозит
В человеческом теле процессы синтеза новых белков и распада старых всегда происходят параллельно друг другу. Структура белков может повреждаться под действием ультрафиолета (этот процесс известен как фотостарение), активных форм кислорода (перекисное окисление), чрезмерно высокого содержания сахара в крови (гликация), токсинов бактерий и вирусов, тяжелых металлов и других веществ, с которыми так или иначе взаимодействует организм. Обычно в этом нет ничего катастрофического: просто организм «разбирает» поврежденные молекулы белков до основных кирпичиков — аминокислот, а на их месте синтезирует новые белковые молекулы. То же самое происходит и с коллагеном. В молодости естественные процессы разрушения (деградации) старого коллагена и синтеза нового сбалансированы. Но с возрастом баланс сдвигается в пользу разрушения. Особенно у женщин.
Дело в том, что большинство метаболических процессов в женском организме регулируется половыми гормонами — эстрогенами. Обмен коллагена не исключение. Эстрогены, с одной стороны, активируют выработку коллагена специальными клетками — фибробластами, с другой — тормозят процесс деградации собственного коллагена, защищая его от перекисного окисления.
Снижение уровня эстрогенов в женском организме начинается уже после 35 лет. Именно тогда и появляются первые «звоночки», оповещающие о недостатке коллагена: снижается упругость кожи, сама кожа становится суше, возникают первые морщины. После 40 лет снижение уровня женских половых гормонов становится ощутимым, и совсем быстро он начинает падать в пременопаузе и в первые годы после менопаузы.
Параллельно снижается и синтез коллагена. Вслед за кожей становятся сухими и ломкими волосы, начинают хуже расти и истончаются ногти. Далее появляются проблемы с суставами (остеохондрозы, артрозы), мышцы теряют эластичность. Становятся хрупкими и кости — для них важен не только кальций и витамин D, но и коллаген, составляющий эластичный каркас костной ткани, в ячейки которого откладываются соединения кальция, придающие костям прочность.
Как можно стимулировать синтез белка
Что нужно для выработки коллагена? Прежде всего — «строительные материалы». Организм не может создать белок из ничего: для синтеза молекулы коллагена ему необходимы аминокислоты, особенно глицин, пролин, лизин. Если первые два вещества организм может синтезировать сам, то лизин — это незаменимая аминокислота. Она не вырабатывается в человеческом теле и должна поступать извне с продуктами, богатыми белком. Особенно много лизина в твердых сырах, индейке, горбуше, креветках.
Но аминокислоты — еще не все. Нужны минералы: сера, медь, железо. А регулируют процесс выработки коллагена витамины: С, D, А, Е. Все это, разумеется, тоже должно поступать в организм с пищей.
Итак, первое условие нормальной выработки коллагена в организме человека — правильное и полноценное питание, включающее в себя белок (лучше животный), витамины и минералы. Чем разнообразнее питание, тем оно более полноценно. Женщинам в зрелом возрасте также рекомендуется включать в рацион природные источники фитоэстрогенов — продукты на основе сои, семена льна, кунжута. Они поддержат нормальный гормональный баланс, от которого напрямую зависит регуляция синтеза коллагена.
Второе необходимое условие — правильный образ жизни, подразумевающий адекватную нагрузку. Как говорилось выше, коллаген — это не только кожа, но и кости, суставы, мышцы. И чтобы их структура регулярно обновлялась, опорно-двигательный аппарат должен получать оптимальную для него нагрузку. Особенно важны в этом отношении силовые упражнения — они не только укрепляют мышечный каркас, но и замедляют развитие остеопороза. Женщинам, которые чураются тяжелоатлетических упражнений с гантелями и штангой, подойдет, например, кроссфит, силовая йога или пол-дэнс.
К правильному образу жизни можно отнести и особый уход за кожей. Стимулируют выработку коллагена в ней кремы и сыворотки с витамином С или ретинолом (витамином А) в различных формах. Те, кто не пренебрегает походами к косметологу, могут воспользоваться ретиноловыми пилингами, мезотерапией и биоревитализацией. Из аппаратных методов подойдут лазерные и ультразвуковые воздействия, RF-лифтинг. Смысл всех этих способов аппаратного воздействия состоит в том, что после дозированного повреждения, нанесенного коже, она начинает интенсивно восстанавливаться, активируя выработку собственного коллагена.
Чтобы поддержать организм, часто принимают биологически активные добавки, содержащие витаминно-минеральные комплексы и фитоэстрогены. Проблема в том, что современной активной женщине, совмещающей карьеру и семью, обычно не до кулинарных изысков: разнообразие и польза уступают практичности. Поэтому семейное меню чаще всего сводится к привычному набору из пяти–десяти блюд, не требующих особенного времени и сил для приготовления, а то и вовсе к полуфабрикатам. В таких условиях говорить о полноценном наборе в пище витаминов и минералов, необходимых для синтеза коллагена, не приходится.
К тому же даже при идеальном питании могут обнаружиться подводные камни. Например, фитоэстрогены льна полноценно усваиваются только из размолотых зерен: если просто посыпать ими салат, как чаще всего и рекомендуется делать, большинство семян попадут в желудок неповрежденными и благополучно покинут организм, не «поделившись» с ним фитоэстрогенами, то есть естественным путем в непереваренном виде. Но едва ли многие готовы регулярно делать домашнюю выпечку с добавлением льняной муки.
Еще интереснее ситуация с фиотэстрогенами сои. Для того чтобы природные соединения изофлавонов сои приобрели эстрогеноподобные свойства, они должны подвергнуться обработке ферментами, вырабатываемыми кишечной микрофлорой. У жителей Азии, для которых соевые продукты — часть нормального рациона (ежедневно употребляется 18–63 мг соевых изофлавонов[2]), соответствующая микрофлора развита в достаточной степени, чтобы употребление природных фитоэстрогенов давало положительный эффект. Европейцы же получают с пищей менее 2 мг изофлавонов (!) — разумеется, необходимой для их адекватного усвоения микрофлоры у жителей Европы попросту нет. Поэтому женщинам, не употреблявшим всю жизнь блюда традиционной азиатской кухни, для поддержки синтеза коллагена лучше использовать не растения с фитоэстрогенными свойствами, а биологически активные добавки со стандартизированным содержанием очищенных изофлавонов в легкоусвояемой организмом форме.
Итак, коллаген — один из главных белков организма, он необходим для здоровья и красоты. Поддержать его естественную выработку даже в зрелые годы можно с помощью правильного питания, включающего все необходимые макро- и микронутриенты, ведения здорового образа жизни и приема витаминно-минеральных комплексов, содержащих фитоэстрогены.