Какие продукты употреблять при стрессе
Стрессы — не такое уж редкой явление, которое может настигнуть человека. Отрицательно влияет на эмоциональное состояние и может привести к расстройствам нервной системы. Поэтому здесь нужен достаточно адекватный подход к решению сложившийся ситуации. Чтобы как то облегчить состояние пациента, обычно назначается диетотерапия, которая насытит организм всеми полезными и питательными веществами и удовлетворит общее состояние пациента.
Что такое стресс? И какие проявления его можно выделить?
Стресс является проявлением организма на действие раздражителя. Еще его можно назвать защитной реакцией организма на воздействия, которые могут действовать на разум человека из внешней среды. Он может настигнуть с самого утра и сопровождать человека до поздней ночи, вызывая бессонницу или наоборот можно впасть в спячку.
Что же может вызвать такую реакцию человека?
Конечно, это могут быть конфликты на работе или дома. Человек, в принципе не может жить без стресса, любая жизненная ситуация может привести к стрессу и это иногда считается нормальной реакцией проявления на внешний раздражитель. Это может быть не понравившееся платье, которое купила за бешеные деньги, маленькая зарплата и неудачный поход в парикмахерскую. И вот поэтому еда, в период стресса и депрессии, должна приносить удовольствие и насыщение.
Как питаться, чтобы уменьшить нагрузку на нервную систему?
Рацион питания человека должен полностью удовлетворять все потребности, поддерживать жизнедеятельность организма и доставлять удовольствие от вкусной и разнообразной пищи. Человек, находящийся в состоянии стресса или депрессии может полностью отказаться от еды, и есть категория людей, которые в этом состоянии наоборот могут накидываться на еду без разбора.
Составляя рацион, нужно учитывать калорийность и ценность продуктов. Включать в рацион больше свежих овощей и фруктов. Свежая зелень должна присутствовать при каждом приеме пищи: зеленый лук, петрушка, укроп и мята. Зеленая пищевая трава очень полезная при заболеваниях нервной системы, неврозах, стрессах, а также для профилактики атеросклероза.
Подробно про диету при атеросклерозе можно прочитать по ссылке. В статье найдете и полезные рецепты, и примерное меню.
- Говоря про крупы, лучше выбрать грубого помола, так как они содержат пищевые волокна и больше питательных веществ, необходимых пациенту.
- По максимуму нагружать рацион свежими продуктами, особенно цветными фруктами и овощами.
- Исключить соленые и жареные блюда.
- Еду нужно разделить минимум на три приема пищи. Забыть о перехватах еды на ходу, это плохо сказывается не только на здоровье, но и на эмоциональный фон человека.
- Рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из достаточного количества белков, углеводов, жиров и максимального количества чистой воды.
Все это позволит человеку восполнить энергию организма, утраченную на нервы и стресс. Забота о своем организме, это процесс систематический и требует особого внимания и любви к себе.
Какие продукты полезны для пациентов со стрессами и депрессиями?
Составляя меню для пациентов, нужно учитывать все предпочтения в продуктах и блюдах, которые может себе позволить и любит человек.
Можно предложить следующие полезные продукты:
1. Блюда должны быть обогащены витаминами в максимально достаточном количестве.
2. Сладкие блюда с содержанием сахара, могут быстро поднять настроение, но злоупотреблять ими не стоит.
3. Молочный и горький шоколад, тоже хорошо поднимает настроение и может на некоторое время отвлечь пациента от негативных мыслей.
4. Мед, он является природным легким успокоителем.
Готовьте полезные сладости, например, домашние трюфели.
5. Свежие овощи, имеющие яркую окраску и приправленные специями и травами, прекрасные помощники в борьбе со стрессом.
6. Фрукты, это кладезь витаминов и доставляют массу приятных ощущений при употреблении их в пищу. Можно попробовать включить в рацион экзотические фрукты.
7. Алкоголь следует ограничить при состоянии стресса, это может усугубить состояние. Но, рекомендуются свежие соки, молочные коктейли, зеленый чай и чистая вода.
Соблюдая советы врача, можно уменьшить нагрузку на нервную систему и помочь организму справиться с недугом. Чтобы прием пищи приносил удовольствие, нужно уделять внимание сервировке и красивой красочной подаче блюд.
Стресс – это способ организма реагировать на любой вид неблагоприятных условий. В этом состоянии нервная система высвобождает гормоны адреналин и кортизол, которые побуждают тело к экстренным действиям.
При этом она тратит большую часть своих ресурсов на защиту организма от атак тревоги, депрессии или паники, тем самым истощая запасы энергии.
Если не принимать меры для противодействия этому негативному состоянию, то это очень плохо скажется на здоровье в целом.
Вот некоторые продукты, которые помогут успокоить нервы, когда вы находитесь в стрессе.
Ягоды
Черника, клубника и малина являются богатым источником антиоксидантов и витамина С, которые восстанавливают и защищают клетки при стрессе. Они предотвращают скачок кортизола во время стресса.
Высокий уровень этого гормона увеличивает сердечный ритм и подавляет иммунную систему во время стрессовых ситуаций. Ягоды не только вкусны и содержат много полезной клетчатки, но и заставляют вас почувствовать себя спокойней.
Рыба
В состоянии стресса вам понадобится дополнительная доза омега-3-жирной кислоты. Эти жиры хороши по нескольким причинам, одной из которых является борьба с беспокойством. Омега-3 предотвращает появление гормонов стресса, называемых адреналином и кортизолом.
Источниками омега-3-жирной кислоты служат лососевые, скумбрия, сардины, тунец и т. д. Добавьте больше рыбы в свой рацион в следующий раз, когда вы будете испытывать стресс.
Молочная сыворотка
Это побочный продукт, получаемый при производстве различных типов кисломолочных продуктов (например, творога или йогурта). Она богата триптофаном – аминокислотой, которая полезна для естественного успокоения нервной системы.
Триптофан помогает выработке серотонина (который еще называют «гормоном счастья»),а он устраняет депрессию, беспокойство и другие психические расстройства .
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и т. д. содержат рибофлавин и витамин B, способные успокоить нервы. Дефицит рибофлавина влияет на секрецию и транспортировку белков в организме, что в ответ вызывает стресс.
Белок лактаум в молоке снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему, а калий помогает снять мышечные спазмы и расслабиться.
Темный шоколад
Триптофан и магний – полезные ингредиенты темного шоколада, которые помогают снизить уровни гормонов стресса.
Яблоки, бананы и апельсины
Большинство диет для спортсменов включают эти фрукты на завтрак. Это связано с тем, что питательные вещества в них заставляют организм расслабляться.
Витамин С в апельсинах снижает давление и уровень гормона кортизола.
Поедание бананов вырабатывает два гормона, называемых серотонином и мелатонином, которые контролируют настроение и сон.
Зеленый чай
Зеленый чай содержит аминокислоту L-тианин, которая способствует улучшению настроения, стимулируя мозг.
Зелень
Зеленые листовые овощи, например, шпинат, являются одними из лучших продуктов для комфорта во время перепадов настроения. Он содержит витамин К и магний в больших количествах, необходимых для нормального функционирования головного мозга.
Шпинат регулирует производство гормонов, улучшает настроение во время стрессовых ситуаций.
Спаржа
Депрессия бывает связана с низкими уровнями фолиевой кислоты. В спарже содержится много этого вещества, улучшающего настроение. Небольшой пучок обеспечивает две трети рекомендуемой суточной нормы.
Продукты, которых нужно избегать при стрессе
При чувстве тревоги, депрессии и т. д. избегают употребления кофеина, алкоголя, обработанных продуктов и сахара.
Если вы подвергнетесь стрессу, просто спокойно положите вышеупомянутые продукты в свою тарелку. Конечно, это не полная замена медицинской терапии, но они способны помочь успокоить нервы.
Конечно, в случае тяжелого состоянии стресса, целесообразнее будет обратиться за помощью к врачу.
Ставьте палец вверх, если эта информация была полезной! Подписывайтесь на канал ЭНЕРГИЯ ЕДЫ, и вы не пропустите новые полезные публикации о полезных и вредных продуктах питания.
Попробуйте антидепрессанты, щедро предоставленные нам природой.
1. Лосось
yelenayemchuk/depositphotos
Лосось содержит множество питательных веществ, способствующих здоровью мозга. Это витамин D , жирные кислоты омега‑3 , эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты.
Омега‑3, EPA и DHA помогают организму вырабатывать гормоны дофамин и серотонин, которые оказывают успокаивающее и расслабляющее воздействие. А поглощение витамина D позволяет избегать нейрокогнитивных дисфункций, укрепляет здоровье мозга и тоже способствует успокоению .
В одном эксперименте исследователи из Университета Бергена (Норвегия) выяснили, что люди, поедавшие мясо атлантического лосося три раза в неделю на протяжении пяти месяцев, испытывали меньше стресса, чем те, кто отдавал предпочтение курице, свинине или говядине. Кроме того, у них улучшилась частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма.
2. Ромашка
ls992007/depositphotos
Традиционно считается, что чай с ромашкой помогает успокоить нервы, и это тот случай, когда народная мудрость подтверждается наукой. Ромашка содержит большое количество антиоксидантов, которые, как доказано, уменьшают воспаление и могут снизить риск возникновения беспокойства.
Исследования свидетельствуют , что ромашка помогает избавиться от тревожности даже людям, у которых диагностировано генерализованное тревожное расстройство. А один эксперимент продемонстрировал , что у испытуемых, употреблявших экстракт ромашки в течение восьми недель, наблюдалось уменьшение симптомов депрессии и тревожности.
3. Шоколад
bhofack2/depositphotos
То, что шоколад снижает стресс и вообще представляет собой один концентрированный «гормон счастья», известно всем. Он повышает уровень серотонина, уменьшающего напряжение и тревожность. Кроме того, тёмный шоколад содержит флавонолы , которые улучшают работу мозга, помогают ему адаптироваться к стрессовым ситуациям и избавляют от беспокойства.
Традиционно считается, что горькие плитки — самые полезные. Но исследования показывают, что молочный вариант эффективнее снижает тревожность. Так что, если не любите горечь, нет смысла заставлять себя есть «правильный» шоколад. Однако помните, что это очень калорийный продукт и лучше им не злоупотреблять.
4. Бразильские орехи
HandmadePicture/depositphotos
Бразильские орехи, плоды дерева под названием «бертолетия», содержат много витамина E, низкий уровень которого приводит к депрессии. Кроме того, они отличаются высоким содержанием селена .
Это вещество обладает антиоксидантными свойствами и хорошо воздействует на настроение. Однако слишком много селена потреблять не следует. Суточная норма для взрослых составляет 400 микрограмм. Так что не ешьте больше трёх‑четырёх бразильских орехов в день.
5. Куркума
fortyforks/depositphotos
Куркума — пряность, содержащая соединение под названием «куркумин». Оно очень полезно для укрепления здоровья мозга и предотвращения тревожных расстройств. Куркумин также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что тоже хорошо сказывается на клетках мозга.
Кроме того, употребление восточной пряности уменьшает выработку организмом таких воспалительных маркеров, как цитокины , которые отвечают за рост тревожности.
6. Бананы
AntonMatyukha/depositphotos
Бананы содержат большое количества триптофана — аминокислоты, участвующей в процессе выработки серотонина в организме. А это значит, что они способствуют расслаблению и снятию тревоги. Кроме того, бананы полны магния и калия, нехватка которых приводит к стрессу.
7. Яйца
nblxer/depositphotos
Яйца — отличный источник витамина D, дефицит которого приводит к депрессии и тревожности. Употребление этого продукта улучшает самочувствие и настроение. Кроме того, яйца содержат триптофан , который, как уже упоминалось, участвует в выработке серотонина.
8. Йогурт
tashka2000/depositphotos
Пробиотики и другие полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, благотворно влияют на психическое здоровье. Исследования показывают, что продукты с такими компонентами подавляют свободные радикалы и нейротоксины, способствуя защите нервной ткани мозга.
Экспериментально доказано, что страдающие от тревожности люди, ежедневно употребляющие пробиотический йогурт, легче справляются со стрессом, чем те, кто поглощает вариант без пробиотиков. Продукт с полезными бактериями улучшает функционирование областей мозга, контролирующих эмоции и ощущения.
Учитывайте, что не все виды йогурта одинаково эффективно снижают стресс. Выбирайте те, в ингредиентах которых указаны живые активные пробиотические культуры. Или готовьте йогурт сами.
9. Зелёный чай
Kesu01/depositphotos
Зелёный чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) — антиоксидант, укрепляющий здоровье мозга и снижающий тревожность. Кроме того, в составе напитка есть L‑теанин — аминокислота, которая имеет похожее влияние на организм. А ещё она усиливает выработку дофамина и серотонина.
Исследования показывают, что люди, употреблявшие L‑теанин, демонстрировали снижение психологических стрессовых реакций, связанных с тревогой, и нормализацию частоты сердечных сокращений. А ещё один эксперимент подтвердил: L‑теанин способствует уменьшению уровня кортизола, иначе называемого гормоном стресса.
UPD. Текст обновлён 14 января 2020 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.
.
Стресс связан с перенапряжением организма. При воздействии различных неблагоприятных факторов организм активизируется. Включаются механизмы адаптации и сопротивления, но их ресурсность ограничена, и следует стадия истощения. Истощение организма приводит к ослаблению иммунной системы, человек становится уязвим для инфекций. Поэтому, при стрессе важно здоровое питание, обогащенное необходимыми минералами и витаминами. Длительный стресс приводит к истощению нервной системы, что нередко вызывает депрессию. Предотвращению негативных проявлений распространенного недуга может способствовать сбалансированное питание.
Человек в стрессе непроизвольно тянется к сладостям
В состоянии повышенного напряжения люди радуют себя сладким — булочками, шоколадом, конфетами и прочими продуктами, содержащими простые углеводы. Подобные лакомства способны вырабатывать «гормон радости» — серотонин. Он действительно поднимает настроение, но зависимость от подобной «терапии» приводит к значительному дисбалансу энергетического метаболизма. А это дополнительный фактор риска для функционирования всего организма. Какой бы сладкой конфета не казалась, но она не избавит наш организм от последствий стресса, а лишь подарит легкое утешение.
Взаимосвязь питания и стресса
В стрессовом состоянии можно найти единственный плюс — усиленная работа мозга. Организм активизирует все свои адаптационные возможности, нервную и эндокринную системы: вырабатываются гормоны, ускоряющие сердцебиение и дыхание, что приводит к улучшению снабжения мозга кислородом. Скорость мысли увеличивается, но какая работа не требует возмещения потраченной энергии?
Питание при стрессе необходимо контролировать, добавляя в рацион полезную еду. Такой подход способен значительно разгрузить затраты организма.
Нервное перенапряжение связывают с выработкой двух гормонов — адреналина и кортизола. Человеческий организм тратит все накопленные ранее полезные элементы, поэтому начинает болеть голова, повышается давление, пропадает сон, нарастает хроническая усталость, нарушается кровообращение головного мозга, изменяется внешний вид ногтей, кожи, волос. Компенсировать подобное низко ресурсное состояние поможет правильное питание.
Существует ряд продуктов, способных повысить настроение и существенно снизить негативное воздействие депрессии. И наоборот, добровольный отказ от употребления некоторых продуктов, часто практикуемый в диетах, может запустить адаптационные возможности организма, приводящие к стрессу.
Правила питания
Каким принципам пищевого поведения нужно следовать при стрессовых процессах:
- завтракать;
- питаться часто, но небольшими порциями;
- включить в рацион травяные отвары и чаи (крапиву, шиповник, черноплодную рябину);
- сократить до минимума употребление сахара и соли;
- заменить сахар зефиром, сухофруктами, домашним мармеладом, горьким шоколадом или медом;
- исключить блюда, насыщенные жирами — жареное, жирное, копченое, подвергнутое консервации;
- исключить тонизирующие напитки — кофе, алкоголь, энергетики;
- не употреблять сладкие газированные напитки;
- в качестве перекусов использовать орехи, семечки.
Мед — отличная замена обычным сладостям
Полезное питание от стресса
Когда нервы на пределе, употребляемые продукты должны быть богаты полезными микроэлементами. При составлении ежедневного меню не забываем о балансе необходимых белков, жиров и углеводов. Количество приемов пищи можно варьировать, исходя из объема порции. Минимальным может считаться трехразовое питание, но к основным приемам пищи допускаются полдники и чайные посиделки.
Какие продукты для нервов приемлемы при стрессе:
- Углеводы — источник энергии. Ими в наибольшей степени богаты: крупы, бобовые, хлеб из цельного зерна, фрукты. Если соблюдать правильное соотношение потребления углеводов — 50% от суточного рациона, то запас энергии человек сможет расходовать в течение всего дня. Продукты на основе какао бобов благотворно влияют на нервную систему. Содержащийся в них магний успокаивает нервы, помогает бороться со стрессом. Какао стимулирует производство в организме природных антидепрессантов.
- Жиры важны не менее углеводов: это один из главных компонентов питания человека. Нужно учитывать их комплекс растительного и животного происхождения при составлении ежедневного меню. Употребление рыбьего жира — источника жирных кислот Омега-3 — снижает концентрацию адреналина и кортизола в крови, способствуя снятию общей тревожности. Его можно смело включать в программу «антистресс». Однако злоупотребление жирной пищей ухудшает пищеварение и сон, которые и без того были подвергнуты негативному воздействию стресса.
- Белки — еще одна важная часть питания для оптимального функционирования организма в период стресса. Идеальное соотношение в потреблении белков — 20% от суточного объема калорий. Они заряжают энергией после насыщения углеводами. Мясо, молоко и кисломолочные продукты, бобы — все эти продукты богаты белком. Смело включаем в меню мясо птицы, молодую говядину, баранину, сыры, несладкие йогурты, яйцо, — все эти продукты полезны для организма.
- Витамины содержатся во фруктах, свежих овощах и зелени. Функционирование систем жизнедеятельности нуждается в подпитке этими органическими соединениями извне, в качестве составной части пищи, т.к. человек их не синтезирует. Употребление богатых витаминами яблок, цитрусовых, помидоров, моркови, огурцов полезно, т.к. повышается иммунный ответ организма, работоспособность органов и систем тела, улучшается качество жизни.
- Немаловажны для снятия напряжения микроэлементы — йод, цинк, калий, магний, селен. Они содержатся в орехах, печени, морепродуктах.
Какие продукты помогут от стресса
Хроническое перенапряжение головного мозга часто приводит к депрессии. Существуют специальные диеты, выделяющие в приоритетные факторы продукты от нервов. Хорошо зарекомендовали себя в компенсации против стресса:
- Рыба — содержит особые жирные кислоты омега-3, укрепляющие иммунитет и сердечную мышцу, а полезные кислоты пресекают выработку цитокинов и нормализуют артериальное давление;
- Брокколи — богата фолиевой кислотой, необходимыми организму веществами — В 1, Е, калий и омега-3;
- Морская капуста — содержит йод и цинк, благоприятно сказывающихся на эндокринной системе. «Лечит» плохое настроение, снимает напряжение;
- Йодсодержащие продукты — соевые бобы, чеснок, хлеб из цельного зерна, апельсин;
- Молоко и его производные — сыр, кефир и прочее. Содержат кальций, укрепляющий костную ткань;
- Перепелиные яйца — богаты глицином. Стабилизируют обмен веществ, нормализуют давление и помогают успокоить нервы;
- Темный шоколад — успокаивает, так как способствует выработке гормонов радости. В составе присутствуют цинк и селен;
- Грейпфрут — богат витамином С, который способствует нормализации нервной системы;
И в заключении важно отметить, что к борьбе со стрессом необходимо подходить комплексно: стараться скомпенсировать все его неблагоприятные проявления как на физиологическом, так и на ментальном уровне.
И беречь себя как от пищевого экстремизма, встав на путь правильного питания, так и от негативных эмоций и поведенческих стратегий.
Загрузка…