Какие продукты употреблять перед тренировкой
Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.
Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.
Какие продукты, есть перед тренировкой?
Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.
Бананы
В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.
Бананы
Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечной массы».
Овсянка
В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.
Овсянка
Овсянка с ягодами и клетчаткой
- Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
- Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
- Все перемешать и подавать
- Геркулес — 30 гр.
- Смородина — 10 гр.
- Клюква — 10 гр.
- Вишня — 10 гр.
- Кефир 1% — 50 гр.
- Клетчатка сибирская — 3 гр.
- Мед — 3 гр.
- Вода — 20 гр.
Кофеин
Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.
Кофеин
Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка
Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать здесь.
Фруктово-белковый коктейль
Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:
- «Мохито»: 150 г молока, зеленое яблоко и киви (по 50 г), мята, мед, лед
- «Витаминный»: 150 г йогурта с низким процентом жирности, 100 г клубники, 50 г смородины, мед
- «Ананасный»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г творога, щепотка кокосовой стружки, щепотка корицы, ст. л. варенья
- «Карибская вечеринка»: 150 г кокосового молока, щепотка кокосовой стружки, ананас и папайя по 50 г
- «Клубничное удовольствие»: 150 г натурального йогурта с низким процентом жирности, 100 г мороженой клубники, 1 киви, мед
Нут (турецкий горох)
Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.
Нут (турецкий горох)
Яичный белок
Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.
Яичный белок и желток
Сухофрукты
Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.
Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.
Сухофрукты
Цельные зерна
Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.
Цельные зерна
Курица и коричневый рис
Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.
Курица и коричневый рис
Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.
Греческий йогурт
В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.
Греческий йогурт
Перуанская мака
Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.
Перуанская мака
Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!
Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.
Старайтесь никогда не заниматься спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.
Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.
Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Вопрос: Что лучше всего съесть перед тренировкой?
(а) шоколадку или другую сладкую еду за 15 минут до тренировки.
(б) протеиновый коктейль или батончик за 30 минут до тренировки.
(в) обед с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов за один-четыре часа до тренировки.
(г) ничего не есть, нужно голодать.
Правильный ответ обычно (в) , но это зависит от вида, продолжительности и интенсивности вашей тренировки, от того что вы ели в предыдущие дни, от вашего метаболизма и ваших личных предпочтений. Если вы просто быстро ходите или ездите на велосипеде по 30-60 минут, то не имеет значения, что вы едите перед тренировкой.
Но если вы собираетесь играть в большой теннис, отправляетесь в трехчасовую поездку на велосипеде или планируете бегать больше часа, то, что вы едите до и во время тренировки, может сильно повлиять на вашу результативность и ваши ощущения.
Важно найти то, что подходит лучше для вас. Нет какой то волшебной еды перед тренировкой, но есть некоторые общие рекомендации для энергичных тренировок продолжительностью более часа.
Лучше всего есть за один-четыре часа до тренировки, чем меньше времени остается до начала тренировки, тем меньше нужно есть.
Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов (предпочтительно сложные углеводы с низким содержанием клетчатки), с низким содержанием жира и умеренным содержанием белка — такие как фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или йогурт с низким содержанием жира.
Цель еды в том, чтобы сохранить запасы сахара и углеводов в организме, но при этом не иметь в желудке много непереваренной пищи, которая может вызвать расстройство желудка или другой дискомфорт.
Почему спортсмены должны любить углеводы?
Углеводы необходимы для достижения спортивных результатов, для физических, а также умственных нагрузок. Так как они являются основным источником энергии для организма — в форме глюкозы в крови и гликогена (форма в которой углеводы содержатся в организме) в мышцах, печени и используются более эффективно, чем белки или жиры. Особенно важно употреблять достаточное количество углеводов за несколько часов и дней до длительной тренировки.
При занятиях силовыми тренировками , разве не нужно есть больше белка, чем углеводов?
Нет, в центре внимания должны быть продукты с высоким содержанием углеводов. Тяжелоатлетам нужно больше белка, чем другим людям, но из-за большего потребления пищи они и так получают дополнительный белок без особых проблем. Некоторые исследования показывали, что потребление белка сразу после силовых тренировок может стимулировать рост мышц.
А что насчет часа перед тренировкой?
Несколько лет назад эксперты советовали ничего не есть перед тренировкой, особенно сладкие продукты или напитки, так как это может повысить уровень инсулина и привести к снижению уровня сахара в крови, что может ухудшить работоспособность. Но уровень инсулина и так снижается, когда вы начинаете тренироваться. И подавляющее большинство исследований показало, что употребление углеводов незадолго до физических упражнений либо улучшает работоспособность или не влияют на нее.
Опять же, все зависит от того, какая будет тренировка, что вы ели раньше и что вы будете употреблять во время упражнений. Если вы едите в течение последнего часа перед тренировкой, старайтесь есть небольшие закуски с низким содержанием жира (менее 200 калорий) или слегка подслащенный напиток.
Лучше ли получать калории и питательные вещества перед тренировкой из жидкостей, чем из твердой пищи?
Переваривание твердой пищи занимает больше времени по сравнению с жидкостями, что может быть или хорошим или плохим фактором при физических нагрузках, в зависимости от времени употребления пищи. Но исследования, как правило, показывают, что не имеет большого значения, получаете ли вы калории перед тренировкой из еды или напитков.
Будет ли голодание перед тренировкой помогать сжигать больше жира?
Нет, то, что вы едите или не едите перед тренировкой, практически не влияет на сжигание жира (окисление). Организм использует накопленный жир и углеводы в качестве топлива в различных пропорциях, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки и других переменных.
Исследования голодания у спортсменов дали противоречивые результаты одни исследования обнаружили дополнительное сжигание жира, но в очень малом количестве. А некоторые исследования показали, что люди сжигают больше жира, когда едят что-то перед тренировкой, чем когда они пропускают прием пищи. Более того, для большинства людей голодание перед интенсивными или длительными упражнениями приведет к снижению уровня энергии и ухудшению эффективности
Нужно ли есть во время тренировки и что?
Да, если у вас длительные тренировки или соревнования, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. Для большинства людей длительная активная деятельность в течение нескольких часов приведет к истощению накопленных углеводов, что приведет к слабости, усталости и даже боли. Поэтому важно есть маленькими порциями сложные углеводы (опять же, с низким содержанием жира и клетчатки) для поддержания уровня сахара в крови и питания мышц и мозга. Вы также можете получить углеводы из напитков.
Какой лучший способ избежать обезвоживания?
Если вы занимаетесь умеренными упражнениями менее часа, все что вам нужно, это только пить, умеренно, когда хочется пить. Но при длительных нагрузках, особенно в жаркую погоду, жидкости нужно пить много.
Во время длительных тренировок пейте через регулярные промежутки времени , даже если вы не испытываете жажду. Для упражнений на выносливость рекомендуются употреблять спортивные напитки с низким или умеренным содержанием сахара, а также содержащих в своем составе немного калия и натрия.
Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.
Почему так важно есть до тренировок
Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.
Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.
Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».
Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.
Еще немного о важности питания перед тренировкой
Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:
- в виде тошноты,
- головокружения,
- холодного пота,
- шума в ушах,
- потери сознания.
Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.
Что можно съесть перед тренировкой для энергии
Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:
- из обычных продуктов питания;
- некоторых напитков;
- специализированных спортивных добавок.
Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.
Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».
Что поесть перед тренировкой для энергии
Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.
Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.
Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.
От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.
Советуем: «Как есть протеиновые батончики».
А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».
Какие продукты дают энергию перед тренировкой:
- овощи и фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- овсяная каша;
- неочищенный рис;
- орехи.
В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:
- омлет из двух яиц с овощами;
- творог с бананом или ягодами;
- нежирная рыба с овощным салатом;
- мясо птицы с кусочком зернового хлеба.
Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.
Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:
- фруктовый сок;
- смузи;
- легкий йогурт;
- фрукт.
Спортивное питание перед тренировкой для энергии
Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.
Что можно принимать перед тренировкой для энергии:
- Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
- Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
- Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
- L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
- Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.
Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».
А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».
Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.
Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».
В заключение
- Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
- Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
- В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
- Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
- Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.
Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews