Какие продукты употреблять перед сном

Какие продукты употреблять перед сном thumbnail

: Есть на ночь полезно

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Стоит ли вообще есть на ночь?

что можно есть перед сном грибы омлетчто можно есть перед сном грибы омлет

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Сырые, тушеные или отварные овощи

что можно есть на ночь овощичто можно есть на ночь овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Кисломолочные продукты без добавок

что можно есть перед сном кефир йогуртчто можно есть перед сном кефир йогурт

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Мясо птицы

что можно есть на ночь мясо птицычто можно есть на ночь мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Читайте также:  От каких продуктов возникает метеоризм

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Белая рыба

что можно есть на ночь белая рыбачто можно есть на ночь белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Творог

что можно есть на ночь творогчто можно есть на ночь творог

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Яйца

что можно есть перед сном яйцачто можно есть перед сном яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Морепродукты

что можно есть перед сном морепродуктычто можно есть перед сном морепродукты

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.

Ягоды и цитрусовые

что можно есть перед сном ягодычто можно есть перед сном ягоды

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

Грибы

что можно есть на ночь грибычто можно есть на ночь грибы

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

Источник

Правильный ужин поможет победить бессонницу.

Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.

И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.

Продукты, которые улучшают сон

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Бананы

Как бороться с бессонницей: помогут бананыHandmadePicture/Depositphotos.com

Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан , а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.

Читайте также:  В каких продуктах находятся витамин группы с е

Миндаль

Как бороться с бессонницей: поможет миндаль Gelpi/Depositphotos.com

Эти вкусные орешки богаты не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня

Как бороться с бессонницей: поможет вишняAntonMatyukha/Depositphotos.com

Вишня — один из природных источников мелатонина . Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Ромашковый чай

Как бороться с бессонницей: поможет ромашковый чайMillaFedotova/Depositphotos.com

Ромашковый чай содержит вещество апигенин , способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии , которая тоже приводит к проблемам со сном.

Чай из пассифлоры

Как бороться с бессонницей: поможет чай из пассифлорыtankist276/Depositphotos.com

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви

Как бороться с бессонницей: поможет кивиNitrub/Depositphotos.com

Киви содержит большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.

Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.

Овсяная каша

Как бороться с бессонницей: поможет овсяная кашаMizina/Depositphotos.com

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен , а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает уснуть.

Молоко

Как бороться с бессонницей: поможет молокоmakidotvn/Depositphotos.com

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина . Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.

Грецкие орехи

Как бороться с бессонницей: помогут грецкие орехиwindujedi/Depositphotos.com

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина . Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин , тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.

Продукты, которые плохо влияют на сон

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

Как бороться с бессонницей: ограничьте продукты, содержащие кофеинwideonet/Depositphotos.com

Всем известно, что кофеин помогает взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления .

Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты , содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.

У каждого человека своя реакция на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.

Жирная пища

Как бороться с бессонницей: не ешьте жирную пищу перед сномVadimVasenin/Depositphotos.com

Эксперименты доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна .

Читайте также:  Какие продукты нельзя при пролактиномах

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует выработке серотонина. В одном исследовании выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.

Алкоголь

Как бороться с бессонницей: исключите алкогольbelchonock/Depositphotos.com

Этанол плохо влияет на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице .

UPD. Текст обновлён 15 сентября 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Источник

И качество сна от этого только улучшится.

Фото: Pixabay.com

Правило «не есть после шести» давно не работает. Ученые доказали, что последний прием пищи должен пройти за два-три часа до сна, чтобы организм успел переработать еду и смог хорошо отдохнуть ночью. Но бывает так, что ужин вовремя не состоялся, пора ложиться спать, а живот поет серенады и требует хоть чего-нибудь поесть. Или уснуть никак не получается, потому что все мысли витают вокруг холодильника.

Есть или не есть? Конечно, есть, отвечают ученые. Только не жирную, соленую, калорийную пищу, а безопасные продукты, которые не скажутся лишними килограммами на талии и помогут быстрее уснуть.

Есть на ночь можно, но далеко не все продукты (Фото: Sekretykuhni.com)

1. Горький шоколад

Разница между молочным и горьким шоколадом в том, что первый — это смесь сахара, добавок и небольшого количества какао. А второй — какао-масло, порошок какао и совсем чуть-чуть сахара, плюс спектр антиоксидантов. Эти вещества нормализуют кровяное давление и борются с воспалениями. Шоколад улучшает настроение и нормализует сон.

Горький шоколад содержит минимум сахара и много антиоксидантов (Фото: Pixabay.com)

Пара-тройка кусочков горького шоколада на ночь — неплохая альтернатива бессонной ночи. Но выбирайте плитку с максимальным содержанием какао — от 55 процентов. Чем выше эта цифра, тем полезнее вкусный продукт.

2. Орехи

Несмотря на высокую калорийность, орехи можно употреблять за некоторое время до сна. Главное — не переусердствовать, 30 граммов вполне достаточно, чтобы унять чувство голода. Среди орехов выбирайте черные грецкие, они особенно богаты триптофаном, который в организме трансформируется в гормон сна и способствует хорошему отдыху.

Отличный вариант легкого перекуса — фисташки. Они содержат клетчатку, витамины группы В, ненасыщенные жиры и растительные стерины. Фисташки питательны и богаты полезными веществами. Но употреблять их в пищу важно несолеными, так как избыток соли уничтожает ценность продукта.

Несоленые фисташки — здоровый вечерний перекус (Фото: Pixabay.com)

Миндаль столь же хорош для вечернего перекуса. При высокой калорийности помогает худеть, так как содержит ненасыщенные жиры. В исследовании 2012 года, результаты которого опубликованы в американском специализированном издании Journal of Clinical Nutrition, было замечено, что люди, в течение 18 месяцев включавшие в рацион миндаль, худели точно так же, как люди, не употреблявшие орехов вообще.

3. Суп

Теплые жидкости успокаивают и настраивают организм на отдых. Если ограничиться чашкой травяного чая не получается, съешьте порцию куриного бульона или овощного супа.

Не добавляйте в суп бобовые. Чечевица, фасоль и горох трудно и длительно перевариваются, потому не подходят для позднего ужина.

4. Молоко

Тоже теплое. Способствует быстрому засыпанию, и дело вовсе не в эффекте плацебо, как принято считать. В молоке содержатся аминокислоты, которые способствуют выработке гормона сна. И если нет непереносимости молочного сахара, стакан молока на ночь будет хорошим решением и не прибавит лишних килограммов.

Стакан теплого молока поможет уснуть (Фото: Pixabay.com)

Молоко с медом, с точки зрения засыпания, работает точно так же, как обычное молоко. Но калорийность напитка возрастает, так как мед богат сахарами.

5. Тыквенные семечки

Процесс лузганья семечек успокаивает и расслабляет. А семена тыквы еще и содержат магний. Этот минерал обеспечивает спокойный, продолжительный сон и защищает от мышечных судорог. Небольшая горсть тыквенных семечек на ночь принесет лишь пользу.

6. Рис

Есть рис за полчаса до сна, безусловно, не стоит. Все-таки это сложный углевод, который долго усваивается организмом, тело длительно получает энергию, а ее нужно куда-то тратить. Но регулярное включение в рацион риса, во-первых, исключает приступы голода перед сном, а во-вторых, способствует быстрому засыпанию и хорошему отдыху.

Об этом на страницах научного журнала PLOS One заявили британские ученые. В исследовании они выявили взаимосвязь между качеством ночного отдыха и диетой, основанной на употреблении риса, хлеба и лапши (макарон). Регулярное употребление риса на 46 процентов улучшило качество сна испытуемых в сравнении с теми, что употреблял хлеб. А при частом включении в рацион макарон сон становился только хуже.

Коричневый рис содержит долгие углеводы и защищает от проблем со сном (Фото: Pixabay.com)

По мнению ученых, действие риса основано на высокой концентрации в нем сложных углеводов. Эти вещества отлично насыщают и помогают вырабатываться двум главным гормонам сна — триптофану и мелатонину. Но сложными будут углеводы в рисе буром, коричневом, черном, то есть неочищенном. Круглый шлифованный — крупа калорийная и бесполезная с точки зрения пищевой ценности.

7. Черника

Ягоды насыщенного фиолетового цвета изобилуют антиоксидантами. Они защищают от окислительного стресса органы и ткани, снижают воспалительные процессы. Черника улучшает зрение и иммунитет, стимулирует работу головного мозга.

Кроме черники можно перекусить любыми ягодами красного и фиолетового цвета. Содержание анти