Какие продукты улучшают фертильность
Чтобы далеко не ходить, эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard School of Public Health) изучили данные, полученные в ходе многолетнего научно-медицинского марафона под названием «Исследование здоровья медсестер» (Nurses’ Health Study). Этот проект стартовал еще в 1976 году, длится и по сей день, участницами его стали уже 238 тысяч девушек и женщин разных возрастов, работающих медсестрами в США. Будучи медицинскими специалистами, дамы ответственно и добросовестно предоставляли необходимые данные о своем состоянии здоровья, в том числе репродуктивного, то есть о беременностях, выкидышах, бесплодии. А также сдавали подробные отчеты об образе жизни, вредных привычках и характере питания. Исследователи решили составить идеальную диету для улучшения фертильности, то есть способности производить потомство, и вывели закономерности между питанием и наступлением овуляции (это выход созревшей яйцеклетки из яичника с готовностью к оплодотворению). Такие рекомендации направлены на предотвращение овуляционного бесплодия, которое составляет четверть всех случаев бесплодия в мире, поясняют ученые.
ЦИФРА
Как показало исследование, правильная диета на 66% снижает риск бесплодия, связанного с отсутствием овуляции, и на 28% — риск женского бесплодия от других причин.
Прокомментировать «золотые» правила для улучшения фертильности мы попросили руководителя Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктора медицинских наук, профессора Олега Медведева.
1. Налегайте на полезные жиры
Речь идет о ненасыщенных жирных кислотах (см. ниже), они жизненно необходимы для организма, не синтезируются в нашем теле и обязательно должны поступать извне. К таким полезным жирам относятся, в частности, Омега-3 кислоты, которые содержатся в жирной морской рыбе — лососе, скумбрии, сельди, палтусе. Также богатейшие источники ненасыщенных жирных кислот — растительные масла, особенно льняное, рапсовое, оливковое (4-е и 5-е места в топе самых полезных занимают подсолнечное и соевое. — Авт.), и орехи: фундук, миндаль, пекан, кешью.
СОВЕТ
Заправляйте салаты растительным маслом, а не сметаной; когда печете сладкое – выбирайте рецепты с основой на растительном масле, а не на сливочном. Чтобы увеличить потребление Омега-3, помогающей повысить фертильность, добавьте в рацион льняные семечки, рыбу северных морей, листовую зелень, советует профессор Медведев.
2. Откажитесь от трансжиров
— Это «антижиры», которые наносят серьезный вред организму, в том числе доказано их негативное действие на женскую и мужскую фертильность, — поясняет эксперт. — Главные источники трансжиров в нашем повседневном питании – промышленная выпечка, сладости, полуфабрикаты. Например, если вы любите пить кофе-чай с вафлями или регулярно покупаете замороженное тесто для выпечки, которое зачастую содержит большое количество трансжиров, то это может ощутимо снизить вашу способность к зачатию.
СОВЕТ
Внимательно читайте маркировку выпечки, сладостей, полуфабрикатов. Если увидите слова «отвержденные жиры», то это указывает на гидрогенизацию – процесс, в результате которого образуются трансжиры. При планировании беременности от таких продуктов желательно отказаться.
3. Ешьте поменьше животного белка и побольше растительного
По итогам своего исследования гарвардские профессора рекомендуют почаще заменять мясо бобовыми: фасолью, горохом, нутом. «Белки необходимы для фертильного здоровья, — подтверждает Олег Медведев. — При этом научные данные показывают, что свежеприготовленное красное мясо — стейки, шашлыки и т.д. повышают риск рака прямой кишки на 17% при употреблении 100 граммов каждый день. Если говорить о способности к зачатию, то при чрезмерном увлечении блюдами из красного мяса она тоже страдает, поскольку избыток такого продукта в рационе приводит к сбоям в обмене веществ». Безопасная норма для шашлыков-стейков из свинины, баранины и говядины, по мнению ученых, — съедать такие блюда не чаще одного — двух раз в неделю.
СОВЕТ
Врачи-гастроэнтерологи поддерживают рекомендации не злоупотреблять красным мясом, однако напоминают, что бобовые — фасоль, горох, нут, чечевица — это «тяжелая» пища, которая противопоказана при гастритах, колитах и некоторых других неполадках с пищеварением. Более легкий для переваривания, усвоения и однозначно полезный источник белка, необходимого будущим мамам — это рыба, мясо птицы (курица, индейка) и кролик.
4. Переходите от быстрых углеводов к медленным
— Сахар, газировка и кондитерские изделия – источник дешевых быстрых углеводов, от которых организму нет никакой пользы. Они дают кратковременный приток энергии, который заканчивается таким же быстрым упадком сил и острым чувством голода, — напоминает профессор Медведев. Полезные медленные углеводы — это цельнозерновая мука, крупы с минимальной обработкой: темный рис, монастырская овсянка и т. д. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она помогает избавиться от лишнего веса, улучшить пищеварение и обеспечить баланс микрофлоры кишечника.
СОВЕТ
Отказаться от сахара и других быстрых углеводов легче, чем кажется, уверяет наш эксперт. Во многих традиционных рецептах можно заменить сахар на мед, а белую муку на муку грубого помола. Это значительно повысит полезность и питательность блюд на нашем столе.
5. Обезжиренные молочные продукты — долой
По данным исследования способности к зачатию оказались выше у дам, которые отдавали предпочтение йогуртам и молоку с нормальным процентом жирности — не менее 2,5%. Обезжиренные молочные продукты почти полностью лишены кальция и важнейших витаминов — А, D, E, предупреждают специалисты.
СОВЕТ
Эксперты по обмену веществ рекомендуют сосредоточиться на кисломолочных продуктах; для кефира и йогуртов оптимальная жирность — 2,5%, для творога — 4 — 5%.
6. Контролируйте уровень витаминов
Гарвардские специалисты просвещают: фолиевая кислота и другие витамины группы В жизненно необходимы не только беременным, но и на стадии зачатия. «Эти витамины участвуют в синтезе ДНК, регулируют обмен веществ. Фолиевая кислота играет важнейшую роль в формировании плода на ранних стадиях развития, поэтому к моменту зачатия организм матери должен накопить достаточный запас этого вещества», — поясняет Олег Медведев.
СОВЕТ
Природные источники фолиевой кислоты – зеленые овощи: шпинат, листовой салат, брокколи. Содержится она и в бобовых: фасоли и чечевице. Много фолиевой кислоты в пророщенных зернах пшеницы, овсяной крупе, семечках, подсказывает наш эксперт.
7. Побольше железа
— Этот важный элемент отвечает у нас в организме за выработку гемоглобина, который, в свою очередь, разносит по телу кислород, необходимый для нормальной работы всех органов и тканей человека, — напоминает профессор Медведев.
СОВЕТ
Богатейшие источники железа — морепродукты, особенно моллюски. Также много железа в белой фасоли, шпинате, орехах кешью. По назначению врача диету можно дополнить железосодержащими препаратами.
8. Пейте чистую воду
В первую очередь ученые из Гарварда рекомендуют заменить ей сладкую газировку. Кофе, чай и алкоголь предлагается пить в умеренных количествах. В исследовании нет данных, что разумное потребление алкоголя снижает шансы забеременеть.
СОВЕТ
Для кофе-чая норма очень индивидуальна — пейте столько, сколько подсказывает вам организм: чтобы не было проблем с самочувствием в виде частого сердцебиения, дрожания рук, бессонницы. Что касается алкоголя, то эксперты советуют будущим мамам выпивать не более 4 бокалов сухого вина в неделю (1 бокал = 150 мл).
9. Поддерживайте «фертильный» вес
Лишний вес, как и истощение, неблагоприятно влияют на овуляционный цикл. Исследование показало, что для повышения шансов на зачатие нужно поддерживать индекс массы тела (ИМТ) в рамках нормы от 20 до 24. Напомним: чтобы вычислить ИМТ, берем свой рост в метрах, возводим в квадрат, а потом массу тела в кг делим на полученную цифру.
СОВЕТ
При «фертильной» диете значительно увеличивается количество жиров (см. выше), а они очень калорийны, поэтому, чтобы не набрать лишний вес или сбросить уже имеющийся, снижайте общую калорийность рациона за счет сокращения быстрых углеводов, — подсказывает профессор Медведев.
10. Сочетайте правильное питание с физнагрузками
Регулярные физические упражнения благотворно влияют на способность к зачатию. Но важно не переусердствовать: сильное утомление и чрезмерно низкий процент жировой прослойки не на пользу фертильности, предупреждают исследователи.
СОВЕТ
Самый безопасный вид физнагрузок — ходьба быстрым шагом (так, чтобы не было одышки). ВОЗ рекомендует такие прогулки на свежем воздухе не меньше 30 — 40 минут ежедневно.
ВОПРОС В ТЕМУ
Можно ли «наесть» мальчика или девочку?
В гарвардском исследовании об этом ничего не говорится, а все опрошенные нами научно-медицинские эксперты сообщили, что на сегодня нет каких бы то ни было достоверных данных о влиянии питания родителей на пол будущего ребенка.
Диета женщины до и во время беременности влияет на фертильность, протекание и исход беременности, а питание и образ жизни влияют на фертильность у мужчин.
Есть много факторов, которые влияют на зачатие и рождение здорового ребенка. Некоторые из них можно управлять, а некоторые не подаются влиянию. Питание является одним из наиболее важных факторов влияния на рождаемость, который мы можем контролировать.
Связь между питательными веществами и плодородием
Было научно доказано, что женские диеты до и во время беременности влияют на фертильность, протекание и исход беременности. Кроме того, ряд научных исследований, посвящены влиянию диеты и образа жизни на мужскую фертильность. Ниже приведен обзор самых интересных и самых последних научных знаний в этой области.
За последнее десятилетие многочисленные исследования стремятся пролить свет на связь между диетой, потребление определенных питательных веществ и плодородием. Рассматриваются
- пищевые привычки,
- вес тела,
- физическое состояние
- потребление витаминов и минералов
- терапевтических эффектов лекарственных растений.
Хотя питательное вмешательство не может наверняка предотвратить или вылечить бесплодие у пар, все же стоит попробовать, потому что это
- безопасно
- дешево
- часто недооцененные решения.
Бесплодие обусловленное факторами питания часто связано с изменениями в синтезе и активности гормонов и качества спермы. Эстроген, гормон, который играет важную роль в фертильности женщин вырабатывается в двух местах в организме — в яичниках и местах хранения жировой ткани. Высокий или низкий уровень жировой ткани и накопления жира вокруг талии влияет на синтез эстрогена.
Эти изменения в создании эстрогена может вызвать временное или постоянное бесплодие, чтобы вызвать нарушение менструального цикла или отсутствие овуляции.
Снижение или увеличение доли жира в организме может влиять на фертильность
Количество жира размещенного в теле, также может повлиять на формирование других репродуктивных гормонов и тем самым увеличить
- риск бесплодия
- невынашивания беременности.
Многочисленные научные исследования показали, что нормализация жира влияет на уровень балансировки репродуктивных гормонов и повышения плодородия.
Женщины нормальной массы тела более легко достичь беременности, чем с недостаточным или избыточным весом.
Недоедание снижает плодородие из-за снижения уровня жира в организме и может повлиять на овуляцию. Снижение веса на 10-15 процентов по отношению к идеальной массе тела может привести к сбою менструального цикла. С другой стороны, небольшое увеличение массы тела у женщин с слишком малой пропорции жира может улучшить фертильность. Хотя препараты часто используются для повышения
- уровня гормонов
- овуляции
лучше влияют на зачатие и беременность, чем если овуляция происходит спонтанно.
У тучных женщин инсулинорезистентность или нечувствительность к инсулину может негативно влиять на фертильность. Исследования показывают, что снижение веса всего на 7 кг у женщин с ожирением может вернуть проявление признаков женской овуляции и восстановить этот процесс.
Ожирение влияет на мужскую фертильность.
Ожирение связано с увеличением числа мутаций ДНК в сперме, которые могут отражаться на плодовитости. Кроме того, отсутствие жира и избыточным накоплением жира в области живота связано со
- снижением синтеза тестостерона
- низкого качества спермы.
Прирост массы тела в весе и потере лишнего веса у тучных повышает уровень тестостерона и плодородия.
Тучные люди не только производят меньше спермы, но они в значительной степени содержит ненормальную сперму.
Общее правило заключается в том, что люди, которые имеют индекс массы тела (ИМТ) менее 20 кг/м2 или более 30 кг/м2 слишком худые или слишком толстые для достижения оптимального плодородия.
Вы можете рассчитать ИМТ путем деления веса в килограммах на квадрат роста в метрах. Тем не менее, следует отметить, что индекс массы тела не всегда лучший показатель состояния питания.
Например, люди, которые занимаются спортом может иметь нормальный ИМТ, но низкий процент жира в организме, в то время как с другой стороны, люди, которые имеют сидячий образ жизни может иметь нормальный вес тела, но слишком много жира (который весит меньше, чем мышцы). Таким образом, используются и другие методы для оценки жира, таких как окружности талии и измерений кожной складки.
Окружность талии более 109 см у женщин и более 120 см у мужчин указывает на «очень высокий» уровень жира в организме.
Потребление питательных веществ
Правильно сбалансированная диета имеет много преимуществ. Помогает
- поддерживать идеальный вес
- держать гормоны в балансе
- улучшает здоровье репродуктивной системы.
При ежедневном выборе продуктов для зачатия ребенка, мы должны часто прибегают к пищи, богатой антиоксидантами —
- витаминами А, С и Е
- селен
- цинк
- и многие растительных соединений.
Также в меню часто должны находится жирная рыба, семечки и орехи — продукты, богатые омега-3 жирных кислот.
Влияние антиоксидантов на фертильность
Многие научные исследования имели дело с влиянием антиоксидантов на фертильность мужчин и женщин. Например, недавнее исследования Гарвардского университета показали, что 79 процентов бесплодных пар потребляют продукты, богатые антиоксидантами (фрукты и овощи) меньше, чем рекомендуется.
Эти данные получают еще большее значение в свете предыдущих исследований, которые показали, что антиоксиданты играют ключевую роль в плодородии обоих полов. Высокое потребление этих веществ может улучшить
- количество
- структуру
- подвижность.
У женщин может снизить окислительный стресс в яичниках и репродуктивных органах. Одно из удивительных исследований, опубликованном в Нью-Йоркской академии медицины, показали, что после одной недели добавок с витамином С в дозе 1000 мг количества сперматозоидов у пациентов увеличилось на 140 процентов.
Дефицит цинка также был признан в качестве причины бесплодия у мужчин.
Отсутствие этого минерала, который считается антиоксидантом является причиной снижение синтеза тестостерона и уменьшить количество и подвижность сперматозоидов. Таким образом, продукты, богатые цинком, таких как
- устрицы
- орехи
- мясо
полезны для мужской фертильности.
Омега-3 жирные кислоты для профилактики бесплодия
Часто указанные драгоценные жиры, омега-3 жирные кислоты участвуют в развитии яйцеклеток и синтезе гормонов у женщин и созданию спермы у мужчин. Результаты предварительных исследований показывают, что адекватное потребление омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК и ДГК, может быть полезной мерой профилактики бесплодия, связанных с расстройством синтеза гормонов и создания спермы.
Гарвардское исследование, опубликованное в американском журнале акушерства и гинекологии, в котором приняли участие 18 555 женщин на протяжении 8 лет показывает, что высокое потребление животного белка (например, курицы и красного мяса) увеличивает риск бесплодия, в то время как высокое потребление белковых продуктов растительного происхождения (бобовые, зерновые и орехи) увеличивает шансы на зачатие.
Риск овуляторного бесплодия был на 50 процентов ниже у женщин, которые пять процентов суточного потребления энергии получали из продуктов для зачатия ребенка растительного происхождения.
Уменьшите потребление алкоголя, кофеина и бросить курить
Алкоголизм может стать причиной бесплодия за счет прямых токсические эффекты алкоголя. Регулярное чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на фертильность на целых 50 процентов. Тем не менее, умеренное потребление алкоголя не имеет негативное влияние на фертильность.
Те, кто хочет увеличить шансы на зачатие следует избегать кофеина в избытке, потому что это влияет на фертильность обоих полов.
Он содержится в
- чае
- кофе
- шоколаде.
Тем не менее, если пить одну или две чашки в день, то это не должны оказывать вредное воздействие.
Исследования показали, бесплодие является более распространенным среди курильщиков — как мужчины, так и женщины.
Необходимое для здорового зачатия ребенка.
Эффект отказа от курения уже видно через несколько дней! У мужчин количество сперматозоидов может быть увеличена до 800 процентов, в то время как женщинам проще и быстрее забеременеть.
Одни женщины легко беременеют и рожают детей, вторые испытывают трудности в этом деле, а третьи и вовсе не могут обзавестись потомством.
Причина последних двух факторов кроется в низкой фертильности. Для того, чтобы увеличить шансы зачать, выносить и родить ребенка, необходимо пересмотреть свое питание. Ведь именно то, что мы едим, влияет на наши гормоны, клетки, а также все остальные системы и органы.
Хорошая диета, разработанная специалистами, улучшает фертильность и подготавливает тело женщины к зачатию малыша.
Из-за чего женская и мужская фертильность снижается
Причин снижения как женской, так и мужской фертильности существует масса. Главным «виновником» снижения способности к оплодотворению считается неправильный образ жизни, то есть употребление огромного количества вредных жиров и спиртных напитков, нехватка жидкости, дефицит полезных витаминов и минералов, курение и прочие вредные привычки.
А еще к снижению фертильности приводят следующие проблемы со здоровьем:
• Лишний вес – провоцирует гормональный дисбаланс.
• Сахарный диабет – приводит к неправильной выработке гормонов.
• Стрессы – исследования показали, что женщины, которые нервничают во время овуляции, имеют на 40% меньше шансов забеременеть. Что касается мужчин, если они испытывают постоянное эмоциональное напряжение, качество спермы ухудшается. Так, сперматозоидов становится меньше, а их подвижность снижается.
• Травмы, инфекции или воспаления органов половой системы – приводят к нарушению репродуктивных функций.
• Эндометриоз – из-за разрастания внутренней слизистой оболочки матки и распространения ее на яичники овуляция может не произойти.
• Гипертиреоз или гипотиреоз щитовидной железы – как и сахарный диабет, приводит к неправильной выработке гормонов.
• Аборт, операция или другое внутриматочное вмешательство – из-за этого шансы забеременеть снижаются, а то и вовсе наступает бесплодие.
• Нарушения иммунной системы – приводят к отторжению сперматозоидов организмом женщины.
• Перегрев мужских яичек – нарушает процесс развития мужских половых клеток.
Снижение фертильности – это не приговор. Повысить ее все же можно, если устранить причины, которые к этой проблеме привели, а также пересмотреть свой рацион.
Ниже мы с вами рассмотрим продукты, которые нужно есть, чтобы увеличить шансы на зачатие долгожданного ребенка.
Овощи и фрукты – источник полезных для репродуктивной системы веществ
Фрукты и овощи обязательно необходимо включать в рацион тем, кто хочет зачать ребенка. Ведь помимо витаминов и минералов они имеют в своем составе антиоксиданты и фитохимические элементы.
А ведь они регулируют работу репродуктивной системы и укрепляют здоровье в целом. Отдавайте свое предпочтение ярким фруктам и овощам: красному перцу, капусте и чернике.
Чем ярче дары природы, тем больше они насыщены полезными веществами, которые положительно влияют на работу репродуктивной системы.
Мускатная тыква – овощ, в котором имеется бета-каротин. А ведь он способствует повышению выработки гормона прогестерона. К тому же, данные одного исследования, опубликованного в медицинском журнале Fertility, говорят, что этот продукт улучшает качество спермы.
Очень полезным для женского организма является авокадо. В этом плоде сосредоточено много жиров, белков, углеводов, клетчатки, а также витаминов, которые положительно сказываются на состоянии здоровья, кожи, волос и ногтей.
Витамин E, как выяснили научные исследования, улучшает состояние эндометрия. После того, как произойдет оплодотворение яйцеклетки, авокадо помогает с прикреплением эмбриона к стенке матки.
А фолиевая кислота, которая имеется в экзотическом плоде, способствует нормальному развитию ребенка в утробе матери.
Еще одним овощем, который улучшает женскую и мужскую фертильность, является спаржа, богата витамином C и фолиевой кислотой.
Уделяйте внимание железосодержащим продуктам
Прежде, чем беременеть, запаситесь достаточным количеством железа, особенно, если Ваша менструация нерегулярная и проходит тяжело.
Ведь если Вы будете испытывать недостаток этого важного элемента в начале беременности, может развиться послеродовая анемия. Она дает о себе знать у 27 % молодых мам.
Поэтому подумайте о запасах железа заранее, чтобы ребенок, требующий множество минералов для своего развития, получал то, что ему нужно.
Огромное количество железа находится в следующих продуктах:
• красное мясо: говяжья печень, телятина, говядина;
• шпинат;
• нут;
• чечевица;
• томатный сок.
А если Вы не любите красное мясо или вовсе не едите мясо, замените этот продукт мультивитаминами с железом.
Употребляйте белковые продукты в меру
Белок нужен организму точно так же, как и витамины. Ведь это строительный материал для мышц и других тканей. Но увлекаться им не стоит. Ведь избыток белка ведет к накоплению в женских половых органах продуктов его расщепления. А ведь это является препятствием к оплодотворению.
Поэтому, если в ближайшем будущем Вы планируете забеременеть, не увлекайтесь белковыми диетами. Лучше употребляйте 2-4 порции по 100 грамм белка в день. Отдавайте свое предпочтение постному мясу, рыбе, орехам и бобовым.
Специалисты из Американской ассоциации по беременности утверждают следующее: оптимальная длительность диеты для фертильности составляет от 3 месяцев до 1 года.
Из рыбы рекомендуется употреблять лосось, тунец и сом, так как они богаты омега-3 жирными кислотами. Именно эти жиры помогают женщинам при бесплодии.
По словам специалистов Управления по контролю качества продуктов США (FDA), такую рыбу необходимо съедать до 300 граммов в неделю.
А вот какую рыбу не стоит есть, так это свежего или замороженного окуня, оранжевого австралийского ерша, королевскую макрель, а также консервированного белого тунца, так как здесь больше всего ртути. А ведь она плохо сказывается на развитии будущего малыша.
Повышение мужской фертильности: что стоит есть будущим папам
Что касается мужчин, их питанию нужно уделить не меньшее внимания, чем женскому питанию. Ведь от того, что представитель сильной половины человечества ест, зависит качество его спермы.
Для того, чтобы зачать ребенка, мужчинам полезно есть пчелиную пыльцу, так как она улучшает функции репродуктивной системы.
Также весьма полезными являются бразильские орехи. В них содержится селен, который улучшает подвижность сперматозоидов.
А еще рекомендуется есть свеклу. Дело в том, что в ней находится B9, который снижает усталость и повышает количество сперматозоидов.
Повысить мужскую или женскую фертильность – не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Употребляйте продукты, о которых мы говорили с Вами сегодня в статье.
Также придерживайтесь здорового образа жизни. Полностью исключите употребление алкоголя, курение и прочие вредные привычки, которые препятствуют нормальному оплодотворению и плохо сказываются на развитии будущего ребенка.
Придерживаясь этих простых рекомендаций, заветные две полосочки на тесте беременности не заставят Вас долго ждать, сам «интересный период» пройдет успешно, а на свет появиться здоровый ребенок.
Инфекции при родах: осведомлен – значит вооружен
Вам может быть интересно: