Какие продукты стоит употреблять
Народная мудрость гласит: «в здоровом теле здоровый дух» и «ты есть то, что ты ешь». Поэтому, чтобы наслаждаться хорошим здоровьем и самочувствием, важно точно знать, какие продукты положительно влияют на наш организм.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Вот 10 наиболее полезных для здоровья ежедневных продуктов.
1. Ягоды
Ягоды — berries
Ягоды содержат больше антиоксидантов, чем 40 известных протестированных фруктов и овощей. Благодаря антиоксидантам сокращается риск возникновения ряда серьёзных заболеваний, включая болезни сердца, рак, старческая слепота и потеря памяти. Кроме того, ягоды богаты витаминами, минералами, клетчаткой, содержат эпикатехин. Всего пол стакана (125 мл) ягод в день равняется одной порции фруктов или овощей.
2. Чеснок
Чеснок — garlic
Чеснок обладает антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами. Он содержит серу, которая действует аналогично антиоксидантам, поскольку оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Ешьте 6 или более зубчиков чеснока в неделю, и вы уменьшите риск рака толстой кишки, желудка и простаты вдвое.
Чтобы использовать 100% полезных для здоровья свойств чеснока, раскрошите его, затем оставьте на 10 минут до употребления.
3. Оливковое масло
Оливковое масло — olive oil
Оливковое масло является поставщиком одних из самых полезных жиров в мире. Благодаря содержанию мононенасыщенных жиров оно снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и увеличивает количество «хорошего» (ЛПВП). Оливковое масло также богато антиоксидантами, называемыми фенолами, которые уменьшают количество накопленного холестерина в стенках артерий.
Ежедневно рекомендуется употреблять одну ложку (15 мл) оливкового масла. Покупайте продукт только холодного отжима.
4. Брокколи
Брокколи — broccoli
Брокколи – овощ №1 в борьбе с онкологией, потому что содержит сульфорафан и соединения серы. Употребление в пищу брокколи снижает риск возникновения рака молочной железы, лёгких, желудка и толстой кишки. Варите брокколи в течение 3-4 минут на пару, потому что тогда они высвобождают больше своих активных веществ.
5. Натуральный йогурт
Натуральный йогурт — natural yogurt
Это хороший источник кальция – элемента, необходимого для правильного формирования костей. Однако истинная сила йогурта заключается в том, что в нём содержатся живые бактерии, называемые пробиотиками. Эти полезные микроорганизмы предотвращают рост вредной микрофлоры в кишечнике. Употребление в пищу натуральных йогуртов помогает при воспалительных заболеваниях кишечника, язвах, инфекциях мочевыводящих путей и грибковых «интимных» инфекциях.
Порция в 175 мл обезжиренного йогурта с живыми культурами бактерий равна одному стакану молока или молочных продуктов в день.
6. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья — oat flakes
Овёс содержит бета-глюкан – вид растворимых волокон, который снижает уровень холестерина и кровяного давления. Одна чашка (250 мг) овсяных хлопьев содержит такое количество бета-глюкана, которое может уменьшить холестерин на 5% и снизить риск развития инфаркта миокарда на 10%. Оптимальное количество растворимых волокон в день составляет 10 г. Варёный овёс содержит в одной порции от 2 до 3 г клетчатки.
7. Льняное семя
Льняное семя — flax seed
Столовая ложка молотого льняного семени, добавленного в овсянку или йогурт, даёт 2,5 г волокон, то есть даже больше, чем в обычных хлопьях для завтрака. Однако истинная сила льняных семян заключается в химических соединениях лигнанах (фитоэстрогены). Они уменьшают риск развития рака молочной железы, связанного с некоторыми гормонами. Семена также помогают уменьшить симптомы анке и астмы, благодаря своим противовоспалительным свойствам.
Оптимальная суточная доза составляет 1-2 столовые ложки семян.Чтобы воспользоваться 100% полезными свойствами льняного семени, обязательно употребляйте их в измельченном виде.
8. Корица
Корица — cinnamon
Корица обладает одним из самых сильных полезных свойств среди всех специй. Она стала популярной среди диабетиков, потому что помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, противодействует тромбозу, обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами. Было доказано, что корица может уничтожать бактерии E. Coli.
Всего 1-2 г корицы в день может снизить количество холестерина и триглицеридов на 12-30%. Чтобы насладиться полезными свойствами этой специи, просто добавьте порошок в кофе.
9. Зелёный чай
Зелёный чай — green tea
Чай является крупнейшим источником антиоксидантов в природе. Он содержит больше, чем фрукты и овощи. Зелёный чай эффективно защищает от болезней сердца, инсульта и рака. Напиток снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что ускоряет распад «плохого» холестерина (ЛПНП), противодействует образованию тромбов и улучшает функционирование кровеносных сосудов. Всего 1-2 чашки чая в день уменьшает риск сужения артерий на 46%.
Для хорошего самочувствия достаточно выпивать от 2 до 5 чашек в день. Лучше всего пить чай между приёмами пищи, так как содержащиеся в нём танины могут затруднить поглощение железа из продуктов.
10. Фасоль
Фасоль — bean
Фасоль полезна для сердца, потому что содержит растворимую клетчатку, которая помогает избавиться от холестерина, прежде чем он сможет «прилипнуть» к стенкам сосудов. Исследования показали, что диета, богатая растворимой клетчаткой, помогает снизить количество холестерина на 10-15%. В свою очередь, в других исследованиях фасоль заняла высокое место в рейтинге продуктов с наибольшим количеством антиоксидантов.
Всего 175 мг фасоли равняется одной порции мяса. В ней содержится наибольшее количество белка из всей растительной пищи. Однако даже этого количества недостаточно.
Поддержите лайком и подпишитесь, поделиться в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.
Полезная информация на Health & Life Спасибо!
Даже если вы следите за своим питанием, избегая нездоровой пищи и сохраняя в норме свой вес, это еще не значит, что вы не ошибаетесь в выборе еды. Не все продукты так полезны и питательны, как вы считаете. На самом деле вы можете случайно нагрузить свой организм избытком сахара и натрия. Узнаем, какие продукты считаются лучшими и худшими в различных категориях.
Хорошие овощи: зелень
Лучшая зелень – та, которая имеет наиболее насыщенный цвет: шпинат, капуста кейл, брокколи и т. д. Постарайтесь съедать от полутора до двух стаканов этих листовых овощей каждую неделю. Добавляйте их в салаты, в бутерброды или смузи.
Плохие овощи: что-то в банке
Консервированные овощи обычно лишены клетчатки и других питательных веществ, к тому же часто в них много соли. Включая их в свой рацион, вы получаете лишний сахар, натрий, ароматизаторы, которые делают эти продукты вредными. В данном случае лучше отдать предпочтение замороженным овощам.
Хорошие овощи: капуста, цветная, брюссельская капуста и другие крестоцветные
Кейл – не единственная суперзвезда в категории крестоцветных овощей. Не забудьте включить в свой рацион брюссельскую, цветную, белокочанную капусту и т. д. Эти овощи богаты антиоксидантами. Некоторые исследования показали, что они помогают снизить риск развития рака.
Плохие овощи: крахмалистые продукты
Кукуруза, горох, картофель, тыква, сквош и ямс, как правило, содержат меньше витаминов, минералов и клетчатки, чем другие виды овощей. Кроме того, калорий в одной порции таких продуктов зачастую в 2-3 раза больше, чем в их некрахмалистых аналогах. Эти овощи лучше употреблять в начале дня, т. к. в них содержится больше углеводов.
Хорошие бобовые: просто приготовленные бобы
Нут, фасоль и бобы Пинто обеспечивают превосходную основу для здорового питания в сочетании с цельными злаками и овощами. Они богаты клетчаткой и растительным белком. В отличие от консервированных овощей, бобовые из банок есть можно, только предварительно их нужно промывать.
Плохие бобовые: консервированные запеченные бобы
В отличие от обычных консервированных бобов, такой продукт содержит около трех чайных ложек сахара на порцию и на 50 % больше натрия. Также не нужно приобретать консервированные супы. Многие из них содержат излишнее количество соли.
Лучшие фрукты: авокадо
Этот фрукт содержит большое количество жиров, но это мононенасыщенные жирные кислоты, которые полезны. Авокадо включает в свой состав более десятка основных питательных веществ. Он обладает высоким содержанием клетчатки и витаминов Е, группы В и калия.
Плохие фрукты: обработанные фруктовые напитки
Часто они продаются как «натуральный сок», но состав, указанный на этикетке, доказывает обратное. В них много сахара, калорий и искусственных подсластителей.
Хорошие фрукты: ягоды
Черника, малина, ежевика и клубника содержат антиоксиданты, полифенол и антоцианин. Также ягоды включают в свой состав витамин С и отличаются низкой калорийностью.
Плохие фрукты: консервированные или сушеные
Фрукты уже от природы сладкие, поэтому при их употреблении не нужно добавлять сахар, как это делают при консервации. То же самое иногда происходит и при их сушке.
Хорошие фрукты: замороженные
Так же как замороженные овощи, фрукты подвергаются обработке холодом сразу после сбора урожая. Они остаются такими же питательными, как свежие.
Лучшие злаки: цельные
Люди все еще исключают злаки из своего рациона, когда хотят похудеть или улучшить здоровье. Но на самом деле, если у вас нет целиакии или непереносимости клейковины, вы должны ежедневно есть цельные злаки. В них много клетчатки, растительного белка, витаминов и минералов.
Плохие злаки: белый хлеб и макароны
Эти продукты отличаются более высоким гликемическим индексом, что означает, что сахар быстрее всасывается в кровоток, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.
Хорошие злаки: «древние» зерна
«Древними» мы называем те зерна, которые за последние несколько сотен лет не сильно изменились, в отличие от современных сортов пшеницы. Это, например, просо, полба и т. д.
Плохие злаки: засахаренные
В порции такого продукта зерновых лишь 50 %. Остальное – сахар.
Хорошие злаки: овсянка
Она богата омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, что делает ее продуктом, полезным для здоровья сердца, снижающим уровень холестерина и помогающим в борьбе с лишними килограммами. Избегайте готовых смесей для завтрака. Лучше самостоятельно приготовьте овсянку и подсластите ее фруктами и медом.
Хороший белок: рыба
Морепродукты – самый здоровый тип белка, который вы можете есть. Богатые омега-3 жирными кислотами, они уменьшают воспаление в организме, регулируют кровяное давление и снижают риск развития многих заболеваний, таких как синдром раздраженной толстой кишки, астма и даже некоторые виды рака.
Плохой белок: красное мясо
Тех, кто отказывается от красного мяса, с каждым днем становится все больше. Дело в высоком уровне холестерина и насыщенных жирах, которые становятся причинами нескольких хронических заболеваний.
Хороший белок: курица
В курице без кожи меньше жиров, чем в красном мясе. Это отличный источник ниацина, который помогает организму преобразовать пищу в энергию, а также селена, который важен для когнитивной функции и здоровья иммунной системы.
Плохой белок: обработанное мясо
При выборе здоровой пищи рекомендует ограничивать употребление обработанных продуктов, белки не являются исключением. Колбасы, сосиски и т. д., как правило, содержат большое количество натрия, консервантов и насыщенных жиров.
Хороший белок: тофу
В порции этого продукта 10 граммов белка.
Хороший белок: орехи
Этот продукт дарит человеку здоровые жиры, белки, витамины и минералы. Лучше всего употреблять сырые орехи.
Хороший белок: яйца
Яичные белки богаты витамином Е, питательными веществами, которые способствуют здоровью мозга и регулированию обмена веществ. Специалисты рекомендуют есть яйца от трех раз в неделю и более.
Хороший молочный продукт: греческий йогурт
Такой продукт будет отличный источником кальция. Кроме того, он содержит большее количество белка с меньшим количеством жира. Помимо использования в качестве закуски, греческий йогурт можно добавлять в салаты и бутерброды вместо майонеза.
Плохой молочный продукт: йогурты с добавками
В них содержится очень много сахара. Кроме того, ощущение сытости, которое наступает после их употребления, проходит довольно быстро.
Хороший сыр: творог
Богатый белком и содержащий малое количество углеводов, творог – отличный выбор для тех, кому необходимо ограничить общее употребление калорий. Это также универсальный продукт. Из него можно приготовить сырники на завтрак или добавить его в коктейли.
Плохой сыр: обработанный заменитель
Обработанные сыры (например пластинки, которые очень удобно использовать при приготовлении сэндвичей) содержат большое количество натрия.
Плохой жир: трансжиры
Трансжиры встречаются в жареных продуктах, хлебобулочных изделиях и готовых закусках (снеках). Производители их любят, т. к. их просто использовать, они стоят недорого и имеют большой срок хранения. Но они действительно вредны.
Хороший жир: оливковое масло первого отжима
Этот продукт может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа и остеопороза. Само по себе оливковое масло содержит антиоксиданты, а кроме того, организм лучше принимает антиоксиданты из овощей, приготовленных на нем. Согласно исследованиям, средиземноморская диета, которая богата оливковым маслом, способствует долголетию и улучшает общее состояние здоровья.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Питание играет важную роль в жизни человека. От рациона во многом зависит здоровье, иммунитет и настроение. Именно поэтому для профилактики и лечения многих заболеваний советуют в первую очередь пересмотреть свое питание и изменить пищевые привычки. И это помогает.
Чтобы быть здоровым, необходимо организовать правильное и сбалансированное питание. В организм должны поступать абсолютно все без исключения вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка, и вода. Особое внимание следует обратить на продукты, которые улучшают работу тех или иных органов. В них содержание таких полезных веществ, как правило, максимально.
Предлагаем познакомиться со списком из 30 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно.
Для мозга
Лосось
Рыба содержит в своем составе ценный животный белок, который принимает участие во всех ключевых процессах в организме, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, относящиеся к категории полезных жиров. Регулярное употребление лосося поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить работу мозга.
Тунец
Полюбите тунца. Результаты недавних исследований показали, что употребление этой рыбы в пищу помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить кровоснабжение мозга, предотвратить воспалительные процессы в этой части организма и стимулировать клетки.
Сардины
В составе сардин присутствуют витамины группы В, А, D, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга.
Горький шоколад
Чтобы улучшить работу мозга, выбирайте только самый качественный шоколад с высоким содержанием какао. В нем содержится антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера.
Грецкие орехи
Грецкие орехи помогают активизировать умственную деятельность. Даже по своей форме они отдаленно напоминают человеческий мозг. Это очень полезный продукт. Грецкие орешки — ценный источник витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и защищают клетки головного мозга от повреждений.
Для мышц
Бананы
Бананы — это незаменимый продукт в спортивном питании. В них содержится достаточно большое количество клетчатки, то есть пищевых волокон, которые отвечают за длительное насыщение. Этот фрукт не такой уж калорийный, но при этом сладкий и вкусный. Многие спортсмены едят после тренировки банан, чтобы заполнить «углеводное окно» и предотвратить разрушение мышц.
Тофу
Тофу — это продукт, который обогащен белками. А как известно, чтобы заполучить рельефное тело и нарастить мышечную массу, налегать нужно именно на это вещество. Тофу по содержанию витаминов, минералов и качественного белка даже может конкурировать с мясом.
Яйца
Еще один известный источник белка — это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы.
Красное мясо
Красное мясо обязательно должно присутствовать в вашем рационе, но в умеренных количествах. Оно содержит в своем составе не только пищевые волокна, которые важны для спортсменов, но и другие ценные вещества, укрепляющие иммунитет и здоровье человека.
Для легких
Брокколи
Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста ничуть не отстает от своей «коллеги по цеху». Регулярное употребление этого продукта поможет снизить риск возникновения и развития легочных заболеваний, а также защитит от рака легких.
Китайская капуста
Китайская капуста защищает от вредного воздействия внешней среды не только легкие человека, но и другие важные органы. Так, пекинская капуста, как ее еще называют, помогает выводить шлаки, токсины и соли тяжелых металлов из организма, обладает противораковыми свойствами и повышает иммунитет к заболеваниям.
Для кожи
Зеленый чай
Зеленый чай — это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной.
Добавьте к любимому напитку ломтик лимона. Ферменты, которые входят в состав зеленого чая, усиливают способность организма усваивать витамин С из цитрусовых.
Черника
Черника известна своей способностью улучшать зрение. Однако это не единственное достоинство этой кислой ягоды. По своему составу черника напоминает лекарственное средство широкого спектра действия, за что ее окрестили «суперфуд XXI века».
Незаменима она и для хорошей кожи. Причем ягоды должны присутствовать именно в рационе, а не входить в состав косметических средств. Регулярное употребление черники поможет устранить мелкие дефекты кожи, увлажнить ее изнутри, предотвратить появление морщин, разгладить видимые неровности.
Для волос
Темно-зеленые овощи
Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, то налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые так необходимы для роста волос. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья.
Фасоль
Включите в рацион фасоль. Бобовые являются ценным источником растительного белка, который стимулирует рост волос и укрепляет их изнутри. Фасоль также богата железом, цинком и биотином. В комплексе эти вещества предотвращают ломкость, хрупкость волос и добавляют им природного блеска.
Для глаз
Кукуруза
Далеко не все знают о таком важном свойстве кукурузы, как способность укреплять зрение. Дело в том, что в сетчатке человеческого глаза в минимальных дозах содержится золото. Чтобы зрение было зорким, это количество необходимо поддерживать на уровне. Так как организм человека сам не способен производить золото, то брать его нужно извне, например, из кукурузы.
Яичные желтки
Есть такой антиоксидант, который борется со свободными радикалами, укрепляя общее состояние здоровья человека и иммунитет. Он называется лютеин и содержится, например, в яичных желтках. А еще они являются ценным источником цинка, который в компании с лютеином препятствует макулярной дегенерации. А это одна из главных причин потери зрения у людей старше 65 лет. Правда, яйца необходимо есть в сыром виде.
Морковь
Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, то самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.
Для сердца
Помидоры
Регулярное употребление помидоров помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на четверть. К такому выводу пришли американские ученые в ходе научного исследования длиной в 11 лет. Все дело в антиоксиданте ликопине, который оказывает защитное воздействие на сердце человека.
Печеный картофель
Несмотря на то что от картофеля сегодня многие худеющие отказываются, это вряд ли разумно. В умеренных количествах никакой целлюлит от него не появится, а вот работа сердечно-сосудистой системы заметно улучшится. Единственный момент: картофель нужно именно запекать, а не жарить.
Гранат
Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте ежедневно 150 миллилитров гранатового сока. Этого количества будет достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Яблоки
Яблоки содержат в своем составе флавоноиды. Эти полезные вещества снижают риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также им по силам регулировать уровень «вредного» холестерина в крови.
Сливовый сок
Пейте сливовый сок — будете здоровы! Регулярное употребление этого фрукта улучшает циркуляцию крови и функции сердца. Примечательно, что даже после термической обработки плоды сливы не теряют своих полезных свойств.
Для кишечника
Чернослив
Чернослив абсолютно необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, особенно если у вас есть с этим проблемы. Он помогает при запорах, оказывая мягкое слабительное воздействие на организм. Кроме того, регулярное употребление этого продукта очищает организм и улучшает работу пищеварительной системы в целом.
Йогурт
Натуральный йогурт богат кальцием и другими полезными веществами, которые укрепляют организм. Больше всего порадуется от употребления такого продукта кишечник. Натуральный йогурт действует очень мягко, улучшая микрофлору и нормализуя работу пищеварительной системы.
Кефир
Чтобы кишечник всегда работал хорошо и без сбоев, день лучше заканчивать стаканом кефира. Старайтесь выбирать максимально свежий продукт с минимальным сроком годности. Именно в таком кефире содержится больше всего полезных бактерий, нормализующих микрофлору кишечника.
Для костей
Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые, которые являются ценным источником витамина С, укрепляют иммунитет человека по-разному. Так, они снижают риск развития остеопороза, укрепляя кости, и способствуют формированию новой костной ткани. Однако пользу апельсины могут принести, если вы не злоупотребляете этим фруктом.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты — это самый популярный источник кальция. А этот элемент, как известно, укрепляет кости. Недавние исследования ученых показали, что это утверждение справедливо только в том случае, если вы употребляете молоко в умеренных количествах и не налегаете на него слишком активно.
Сельдерей
Сельдерей обладает рядом других достоинств помимо отрицательной калорийности. Регулярное употребление этого продукта, например, благоприятно влияет на иммунитет и укрепляет кости. Дело в том, что в сельдерее содержится кремний, который является частью молекулярной структуры костей.