Какие продукты способствуют укреплению мышц
Чтобы похудеть, недостаточно отказаться от вредных жиров, лучше высыпаться и делать больше упражнений. Нужно еще регулярно включать в свою диету продукты, которые помогают укрепить мышцы. Хотите узнать, о чем именно идет речь?
Завтрак, как и другие приемы пищи могут включать в себя широкий спектр продуктов, которые способствуют увеличению и укреплению мышечной массы. Конечно, никто не поможет вам разработать план спортивного питания, лучше чем профессионал-диетолог.
Тем не менее, существуют идеальные продукты для завтрака, если ваша цель — укрепить мышцы. Мы расскажем вам о них дальше.
Продукты на завтрак, которые помогут укрепить мышцы
Авторы ресурса Harvard Health Publishing рекомендуют укреплять мышцы не только для того, чтобы быть в форме. По словам Эшли Вайетер, физиотерапевта из Массачусетской больницы общего профиля, связанного с Гарвардом, развивать мышечную силу важно, в том числе для того, чтобы снизить риск травм и падений.
Вот что еще говорит Эшли Ваятер по этому поводу:
«Сильные мышцы помогают заботиться о здоровье костей, повышают уровень холестерина, поддерживают здоровый вес и даже помогают бороться с легкой депрессией»
Что касается диеты, общая рекомендация — это сочетать источники белка с углеводами на основе зерновых, фруктов и овощей. Помните, что у каждого разные потребности в питательных веществах. Поэтому стоит обратиться к диетологу, чтобы разработать оптимальный сбалансированный план питания.
Однако, как мы уже упоминали, некоторые продукты подходят практически всем. На этот раз мы хотим поделиться с вами некоторыми здоровыми альтернативами завтрака.
1. Овес помогает укрепить мышцы
Овес — один из самых полезных злаков, которые мы можем включить в свою диету. Как говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Food Science and Technology, он очень питателен и дает организму энергию. В нем содержатся протеины, углеводы, много витаминов, минералов и биологически значимых элементов.
У немцев есть такие пословицы, относящиеся к овсу: “овес делает мужчин железными” и “овес придаст тебе ускорение”.
В них отражается «энергетическая мощность» овса (он дает нам энергию как минимум на два часа) и способность этого продукта повышать мышечный тонус.
Овсянка на завтрак
- Купите интегральный овес в хлопьях.
- Сначала замочите его в горячей воде или горячем молоке, затем добавьте к нему йогурт, семена чиа, фрукты или сок.
2. Шпинат, источник протеинов
Как установили исследователи из Каролинского института в Стокгольме, шпинат помогает укрепить мышцы.
- Это происходит благодаря ионам кальция, которые организм получает в результате переваривания шпината.
- Кальций — электролит, играющий важную роль в мышечных сокращениях.
- В шпинате также много нитратов, которые способствуют выработке протеинов, укрепляющих мышцы и повышающих их тонус.
Рекомендуем прочитать: 8 суперпродуктов, которые помогут убрать жир с живота
Как включить шпинат в свой завтрак
- Всегда лучше есть сырой шпинат, тогда организм получает ферменты, которые могут могут пропасть при варке овоща.
- Можно, например, готовить чудесные салаты из шпината, клубники и орехов. В небольшой тарелке такого салата содержится много энергии.
- Смузи из шпината также очень полезны.
3. Бананы, богатые калием
Наверное, все видели, как спортсмены подкрепляются бананами в минуты отдыха. Это не только позволяет им мгновенно восстановить энергию, но и способствует укреплению мышц.
- В бананах содержится калий — минерал, необходимый для генерации и передачи нервных импульсов в мышцах. Этот момент подробно описан в статье на Medical Science Symposia.
- В этих фруктах есть также магний, фолиевая кислота и клетчатка. Они помогают организму укреплять иммунитет и вырабатывать красные кровяные тельца.
Когда нужно есть бананы?
Если ваш организм нормально усваивает эти фрукты, ешьте их два или три раза в неделю. Очень хорошо на завтрак нарезать их на кусочки, полить медом и посыпать корицей. Просто восхитительное блюдо!
4. Белый чай и его термогенный эффект
Белый чай содержит вещество, свойства которого активно изучаются: галлат эпигаллокахетина. По данным исследования 2015 года, оно может быть полезно для восстановления мышечной ткани.
Когда пить белый чай?
- Выпивайте на завтрак чашку белого чая. Не кладите в него сахар, лучше подсластите его ложечкой меда.
Это интересно: Умеете ли вы правильно заваривать чай?
5. Орехи: миндаль, фисташки и другие
Орехи, если есть их в меру, очень полезны для здоровья. В том числе, по данным исследования, опубликованного в журнале Nutrients, они помогают укреплять мышцы. В числе прочего, орехи полезны для сердца и для мозга. Они даже помогают бороться со стрессом.
Ореховый завтрак
- Положите орехи в тарелку с фруктами (киви, клубника, бананы…)
- Миндальные орехи можно есть с небольшим количеством меда.
- Орехи очень хорошо сочетаются с йогуртами.
- Фисташки можно использовать для «перекуса», они неплохо утоляют голод и могут даже снимать стресс.
В заключение напомним, что хороший завтрак должен быть сбалансированным. А потому не забывайте добавлять к перечисленным продуктам ингредиенты, содержащие белок и клетчатку.
Укреплять мышцы важно не только по эстетическим соображениям. Вы станете не только более красивой, но и более сильной и выносливой.
Для этого стоит приложить усилия!
Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.
Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:
- Потреблять меньше калорий, чем тратится.
- Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
- В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
- В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
- Потреблять «правильные жиры».
- Пить много воды.
- Есть натуральную, не переработанную пищу.
Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:
Домашняя птица
Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.
Рыба
Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.
Овсяная каша
Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.
Йогурт
Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.
Сыворотка
Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Говядина
Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.
Творог
Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.
Яйца
В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.
Грецкие орехи и миндаль
Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.
Соевые бобы
Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.
Фасоль
По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.
Иногда бывает так, что даже при регулярных занятиях спортом мышцы остаются вялыми, а лишний вес не уходит. Дело в том, что фитнес необходимо совмещать с правильным питанием. Существует определенный набор продуктов, которые помогут укрепить мускулатуру.
Иногда бывает так, что даже при регулярных занятиях спортом мышцы остаются вялыми, а лишний вес не уходит. Дело в том, что фитнес необходимо совмещать с правильным питанием. Существует определенный набор продуктов, которые помогут укрепить мускулатуру.
Сильные мышечный корсет имеет два преимущества: тело отлично выглядит, а его защитная система укреплена. Профессор Клаус Фолкер, директор Института спортивной медицины Университета Мюнстера считает, что « благодаря системным силовым тренировкам можно избежать таких заболеваний как ожирение, остеопароз, атеросклероз, высокое кровяное давление и диабет второго типа, а также вылечить частично последствия травм.
Боли в спине, в том числе после смещения межпозвоночных дисков, можно облегчить и даже полностью устранить с помощью тренировок, направленных на укрепление мышц. Это же относится к жалобам на неправильную осанку и головным болям из-за напряжения шейных мышц».
Питание тех, кто желает нарастить мышцы, должно быть сбалансированным и состоять не только из белков (как принято считать), но и содержать углеводы и ненасыщенные жиры из растительных масел.
Так выглядит топ-10 продуктов, способствующих укреплению мускулатуры
Фото building-muscle-and-fitness.com
Первое место – яйца
Яйца – это настоящий сгусток энергии, они содержат много белка, который является незаменимым кирпичиком в мускульном строительстве. Лучше всего белок усваивается организмом, при употреблении яиц в вареном виде.
Второе место – бобовые культуры
Бобовые содержат много растительного белка, минеральных веществ и витаминов. Также в бобах есть существенный объем балластных веществ (клетчатки), которые быстро насыщают организм, что очень важно для мышечного строительства.
Третье место – картофель
Картофель – это источник минеральных веществ, способствующих росту мускулатуры. Кроме того, картофель поставляет в организм калий, что помогает регулированию водного баланса.
Четвертое место – молочные продукты
В молочных продуктах также содержится много белка, но важно обращать внимание на жирность продукта. Следует выбирать кефиры, йогурты и сыры с пониженным содержанием жиров.
Пятое место – мюсли
Мюсли – отличное начало дня спортсмена. В них комбинируются важные питательные компоненты, дающие заряд бодрости организму – растительный белок, витамины и клетчатка.
Шестое место – мясо птицы
Мясо курицы и индейки по праву считается диетическим и питательным, поскольку в нем, несмотря на высокое содержание белка (около 25% от всей массы) содержится совсем немного жира. Поэтому блюда из мяса птицы отлично утоляют голод, не вредя при этом фигуре.
Седьмое место – имбирь
Всем людям, занимающимся спортом, знакомы боли в мышцах после тренировок. Так вот, имбирь в этом случае – панацея. Он защищает мышцы от скопления молочной кислоты, которое как раз и является причиной неприятных ощущений после физических нагрузок. Кроме того, имбирь способствует кровоснабжению мускулатуры, что позволяет мышцам лучше усваивать питательные вещества.
Восьмое место – говядина
Регулярное употребление в пищу постного говяжьего мяса в умеренных количествах придает мышцам силу, ведь содержание в ней белка 21 гр. на 100 гр. мяса.
Девятое место – соя
В сое также, как и в остальных продуктах-чемпионах содержится много белка, поэтому она необходима для роста мышц. Соевые бобы состоят из аминокислот, которые организм сам не может выработать. Хорошим помощником для мыщц является и присутствующий в сое калий. Соя незаменима для спортсменов, желающих сократить потребление мяса, заменителем которого она вполне может быть.
Десятое место – вишневый сок
Прелесть вишневого сока в том, что он богат антиоксидантами. Они разрушают свободные радикалы, которые могут появиться в результате усиленных тренировок. Также благодаря содержанию растительных волокон, этот продукт уменьшает воспалительные процессы.
Фото zahav.ru
По материалам Bild
Истории о том, как вы пытались получить помощь от российского государства в условиях коронакризиса и что из этого вышло, присылайте на адрес COVID-19@rosbalt.ru
Еда, помогающая укрепить мускулы
Иногда бывает так, что даже при регулярных занятиях спортом мышцы остаются вялыми, а лишний вес не уходит. Дело в том, что фитнес необходимо совмещать с правильным питанием. Существует определенный набор продуктов, которые помогут укрепить мускулатуру.
Сильные мышечный корсет имеет два преимущества: тело отлично выглядит, а его защитная система укреплена. Профессор Клаус Фолкер, директор Института спортивной медицины Университета Мюнстера считает, что « благодаря системным силовым тренировкам можно избежать таких заболеваний как ожирение, остеопароз, атеросклероз, высокое кровяное давление и диабет второго типа, а также вылечить частично последствия травм.
Боли в спине, в том числе после смещения межпозвоночных дисков, можно облегчить и даже полностью устранить с помощью тренировок, направленных на укрепление мышц. Это же относится к жалобам на неправильную осанку и головным болям из-за напряжения шейных мышц».
Питание тех, кто желает нарастить мышцы, должно быть сбалансированным и состоять не только из белков (как принято считать), но и содержать углеводы и ненасыщенные жиры из растительных масел.
Так выглядит топ-10 продуктов, способствующих укреплению мускулатуры
Первое место – яйца
Яйца – это настоящий сгусток энергии, они содержат много белка, который является незаменимым кирпичиком в мускульном строительстве. Лучше всего белок усваивается организмом, при употреблении яиц в вареном виде.
Второе место – бобовые культуры
Бобовые содержат много растительного белка, минеральных веществ и витаминов. Также в бобах есть существенный объем балластных веществ (клетчатки), которые быстро насыщают организм, что очень важно для мышечного строительства.
Третье место – картофель
Картофель – это источник минеральных веществ, способствующих росту мускулатуры. Кроме того, картофель поставляет в организм калий, что помогает регулированию водного баланса.
Четвертое место – молочные продукты
В молочных продуктах также содержится много белка, но важно обращать внимание на жирность продукта. Следует выбирать кефиры, йогурты и сыры с пониженным содержанием жиров.
Пятое место – мюсли
Мюсли – отличное начало дня спортсмена. В них комбинируются важные питательные компоненты, дающие заряд бодрости организму – растительный белок, витамины и клетчатка.
Шестое место – мясо птицы
Мясо курицы и индейки по праву считается диетическим и питательным, поскольку в нем, несмотря на высокое содержание белка (около 25% от всей массы) содержится совсем немного жира. Поэтому блюда из мяса птицы отлично утоляют голод, не вредя при этом фигуре.
Седьмое место – имбирь
Всем людям, занимающимся спортом, знакомы боли в мышцах после тренировок. Так вот, имбирь в этом случае – панацея. Он защищает мышцы от скопления молочной кислоты, которое как раз и является причиной неприятных ощущений после физических нагрузок. Кроме того, имбирь способствует кровоснабжению мускулатуры, что позволяет мышцам лучше усваивать питательные вещества.
Восьмое место – говядина
Регулярное употребление в пищу постного говяжьего мяса в умеренных количествах придает мышцам силу, ведь содержание в ней белка 21 гр. на 100 гр. мяса.
Девятое место – соя
В сое также, как и в остальных продуктах-чемпионах содержится много белка, поэтому она необходима для роста мышц. Соевые бобы состоят из аминокислот, которые организм сам не может выработать. Хорошим помощником для мыщц является и присутствующий в сое калий. Соя незаменима для спортсменов, желающих сократить потребление мяса, заменителем которого она вполне может быть.
Десятое место – вишневый сок
Прелесть вишневого сока в том, что он богат антиоксидантами. Они разрушают свободные радикалы, которые могут появиться в результате усиленных тренировок. Также благодаря содержанию растительных волокон, этот продукт уменьшает воспалительные процессы.
Источник: www.rosbalt.ru