Какие продукты содержат женские гормоны список лучших
Скажите, что первое приходит в голову, когда речь заходит о женских гормонах? Картинка женщины, которая выглядит скорее плохо, чем хорошо из-за перепадов настроения, нервозных вспышек, резкого изменения веса, постоянной головной боли. Список можно продолжать еще. Женские гормоны эстрогены ответственны за то, как ведут себя женщины. Помимо регулирования менструальных циклов, они влияют на работу репродуктивных органов, мочевыводящих путей, сердечно-сосудистой и костной систем, половых органов, улучшают состояние кожи и волос. А вы уверены, что ваш организм получает достаточное количество эстрогенов? Если нет, употребляйте продукты, богатые важными для женского организма эстрогенами, среди которых семена и орехи, соя, свежие и сушеные фрукты, овощи, бобовые, напитки и травы. С их помощью можно успешно поддерживать прекрасное самочувствие, ощущать радость от каждого прожитого дня и сохранить здоровье на долгие годы.
Сравните цифры содержания эстрогенов в каждом продукте, сделайте выводы и выбирайте для себя самый подходящий вариант.
Женские гормоны эстрогены. ТОП-20 продуктов с их высоким содержанием
Семена
1. Семена льна
Семена льна считают одним из лучших источников эстрогена, они занимают верхнюю позицию в списке продуктов, содержащих фитоэстроген. Помимо эстрогена они также являются богатым источником пищевых волокон и жирных кислот Омега-3, помогают снизить уровень холестерина в организме. Семя льна содержит в три раза больше эстрогенов, чем соевые бобы.
- Дневная норма – 1 столовая ложка
- Содержание изофлавонов – 22,5 мг, фитоэстрогенов – 380 мкг (на 100 грамм)
Семена льна можно цельными добавлять к пище — йогуртам, молочным продуктам, кашам, салатам, вторым блюдам, домашней выпечке.
2. Семена кунжута
Они богаты лигнанами – гормонами, которые помогают сбалансировать уровни эстрогенов в организме женщины. Кунжут к тому же содержит большое количество клетчатки, полезные витамины и минералы.
- Дневная норма – около 30 грамм
- Содержание лигнанов – 11,2 мг, фитоэстрогенов – 8008,1 мкг (на 100 грамм)
Один из лучших способов употребления семян кунжута – приготовить соус. Их также можно добавлять в супы, вторые блюда, к овощам и мясу.
Я лично люблю посыпать кунжутом творог, салаты, кефир, йогурты, мясо и даже жареную картошку.
Соевые продукты
3. Соя
Продуктом, содержащим большое количество эстрогена, является и соя. Она содержит фитоэстрогены, называемые изофлавонами, которые влияют на метаболизм в организме.
- Дневная норма – 1 чашка
- Содержание – изофлавоны – 23 мг, фитоэстрогены – 103920 мкг (на 100 грамм)
Соевые бобы можно отварить до готовности, а затем добавлять их к разным блюдам. Помимо эстрогена они также содержат здоровую дозу питательных веществ.
4. Соевое молоко
Наряду с соей, оно также является богатым источником фитоэстрогенов и полезно для облегчения менструальных проблем – резких болей и недомоганий.
- Дневная норма – 200 мл
- Содержание: изофлавоны – 30 мг, фитоэстрогены – 2957, 2 мкг (на 100 грамм).
Соевое молоко можно купить как готовый продукт и употреблять вместо одного приема пищи в течение дня. Можно также добавлять его в молочные каши, заменяя им обычное коровье молоко.
5. Соевый йогурт
Он также известен как творожный йогурт, хотя приготовлен из соевого молока и является отличным источником фитоэстрогенов.
- Дневная норма – 200 грамм
- Содержание: изофлавоны – 21 мг, фитоэстрогены – 10275 мкг (на 100 гр)
Соевый йогурт можно употреблять как отдельный полноценный продукт или в составе приготовленных блюд. Можно добавлять к нему фрукты и орехи, наслаждаясь здоровой и вкусной едой.
6. Сыр тофу
Соевый вариант творога – тофу, производится непосредственно из соевого молока. Он доступен в мягких и твердых сортах и помогает повысить уровень эстрогена в организме.
- Дневная норма – 90 грамм
- Содержание: изофлавоны -20 мг, фитоэстрогены – 27150 мкг (на 100 грамм).
Тофу – универсальный продукт, который можно использовать в качестве составляющего компонента при приготовлении супов, салатов и карри. Его можно обжарить вместе с одним или несколькими овощами по вашему выбору и приготовить вкусную закуску или салат.
Орешки
7. Фисташки
Они содержат самое большое количество фитоэстрогенов среди всех орехов.
- Дневная норма – 28 грамм
- Содержание: изофлавоны – 49,5 мг, фитоэстрогены – 382, 5 мкг (на 100 грамм)
Употреблять фисташки можно сырыми и жареными, а также добавлять к блюдам, салатам, йогуртам, выпечке, шоколаду.
8. Грецкие орехи
Они считаются одними из самых здоровых продуктов. Богаты фитоэстрогенами, белками, жирными кислотами Омега-3, широким спектром полезных питательных веществ.
- Дневная норма – 28грамм
- Содержание: изофлавоны – 14,9 мг, фитоэстрогены – 26 мкг (на 100 грамм)
Грецкие орехи можно добавлять в салаты, посыпать сверху фрукты, мороженое или йогурты. Употреблять отдельно или с другими орешками, соединять со сладостями, овощами, фруктами, тортами и печеньем.
9. Арахис
Наряду с выше перечисленными орехами также является хорошим источником фитоэстрогенов и одним из самых распространенных орехов на рынке.
- Дневная норма – 28 грамм
- Содержание: фитоэстрогены – 34,5 мкг (на 100 грамм)
Арахис употребляют сырым или жареным, добавляют в блюда, готовят арахисовое масло.
Сухофрукты
10. Курага и чернослив
Сушеные абрикосы и чернослив относят к здоровым продуктам, богатым фитоэстрогенами, а также клетчаткой. Процесс сушки этих фруктов увеличивает количество фитоэстрогенов, минералов и витаминов.
- Дневная норма кураги – 130 гр, чернослива – 248 гр
- Содержание соответственно: фитоэстрогены – 445,5 мкг и 177, 5 мкг (на 100 грамм)
Сухофрукты являются не только полезными, но и вкусными продуктами. Их можно использовать в качестве перекуса в середине дня или положить небольшое количество в сумку, всегда имея при себе, чтобы при ощущении голода перекусить между приемами пищи полезной и вкусной едой.
Овощи
11. Проростки люцерны
Употреблять проросшие зерна люцерны – лучший способ повысить уровень эстрогена. Они содержат низкий уровень углеводов, калорий и относятся к здоровой и полезной пище.
- Дневная норма – 33 грамма
- Содержание: изофлавоны – 130 мг, фитоэстрогены – 441,4 мкг (на 100 грамм)
Проросшие зерна люцерны можно добавлять в салаты, супы, сэндвичи, что значительно повысит качество питания.
12. Проросшие бобы мунг
Кроме эстрогена они являются отличным источником железа, витаминов группы В и клетчатки.
- Дневная норма – 104 грамма
- Содержание: изофлавоны – 239 мг, фитоэстрогены – 495 мкг (на 100 грамм)
Их можно проварить, добавлять в салаты или супы.
13. Зеленые бобы
Они имеют низкий уровень калорий и содержат большое количество питательных веществ. Зеленые бобы к тому же являются отличным источником железа, что улучшает фертильность у женщин.
- Дневная норма – 110 грамм
- Содержание: изофлавоны – 42,9 мг, фитоэстрогены – 105,8 мкг (на 100 грамм)
Зеленые бобы можно добавлять к обжаренным овощам или картофелю фри. Они вкусны с рисом и в составе карри.
Фрукты
14. Персики
Их относят к одним из самых вкусных и полезных фруктов – богаты фитоэстрогенами и содержат много питательных веществ. Персики помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
- Дневная норма – 175 грамм
- Содержание: изофлавоны – 4,55 мг, фитоэстрогены – 64,5 (на 100 грамм)
Персики едят отдельно, добавляют в десерты, мороженое, выпечку, выдавливают сок.
15. Клубника
Ее считают одной из самых лучших ягод. Она не только полезна для здоровья, но благоприятно воздействует на кожу и волосы, повышение внутренней энергии и способствует снижению веса.
- Дневная норма – 152 грамма
- Содержание: изофлавоны – 3,65 мг, фитоэстрогены – 51,6 мкг (на 100 грамм)
Клубнику едят сырой, добавляют в йогурты, овсянку, выпечку, смешивают с другими фруктами в блюдах, готовят вкусные коктейли.
Бобовые
16. Белые бобы
Их относят к чрезвычайно здоровой пище, богатой эстрогенами, клетчаткой и питательными веществами, как железо, фолиевая кислота и кальций. Подобный состав помогает сбалансировать уровень эстрогена в организме.
- Дневная норма – 179 грамм
- Содержание: изофлавоны – 70 мг, фитоэстрогены – 72,7 мкг (на 100 грамм)
Есть много способов наслаждаться белой фасолью. Можно есть отваренной, добавлять в супы, борщи, салаты, делать вкусные острые закуски.
17. Черные бобы
Они настолько полезны, что их можно употреблять каждый день. Повышают фертильность у женщин, являются отличным источником растительного белка, клетчатки, антиоксидантов, полезных витаминов и минералов.
- Дневная норма – 172 грамма
- Содержание – 5330 мкг (на 100 гр)
Черную фасоль полезно добавлять в супы и салаты – особенно с морковью и ломтиками огурца.
Напитки
18. Красное вино
Оно содержит фитоэстроген, называемый ресвератрол, который увеличивает уровень эстрогена в организме и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Дневная норма – 30 мл
- Содержание: изофлавоны – 4,95 гр, фитоэстрогены – 53,9 мкг (на 100 грамм)
Красное вино полезно в умеренных дозах вместе с такими закусками, как жареный арахис, клубника, персики, сыр тофу. Врачи рекомендуют не более нормы в день для женщин и не более двух – для мужчин.
Травы
19. Чеснок
Чрезвычайно богатый изофлавонами, приносит много пользы для здоровья, очищает кровеносные сосуды, помогает снизить уровень холестерина и предотвращает сердечные заболевания.
- Дневная норма – 3 зубка
- Содержание: изофлавоны -1,8 мг, фитоэстрогены – 603,6 мкг (на 100 грамм)
Чеснок едят свежим, добавляют в салаты, супы, жаркое, макароны, мясо, соте для улучшения вкуса и добавления аромата.
20. Шалфей
Об этой траве есть отдельный пост «Шалфей трава – польза для здоровья, кожи и волос», где можно почерпнуть много интересного и узнать полезные рецепты.
Важно понимать, что недостаточное количество гормонов оказывает на женский организм неблагоприятное воздействие, о чем он сигнализирует увеличением веса, бессонницей, выпадением волос, хронической усталостью, стрессами, излишней потливостью, ранней менопаузой. Эстрогены помогают сбалансировать все функции организма, улучшить метаболизм, сексуальные функции, уровень холестерина, общее состояние костей, предотвратить пременопаузальный синдром.
Исходя из вышесказанного, помните, что женские гормоны эстрогены крайне необходимы организму. Этим не следует пренебрегать. Ежедневно потребляйте продукты, богатые эстрогенами, чтобы суточное потребление достигало 30-50 мг. В этом случае держу пари, что даже в старшем и преклонном возрасте вам не придется беспокоиться о своем здоровье, и вы будете счастливы долгие-долгие годы.
Будьте всегда в курсе новых публикаций, делитесь информацией с близкими и друзьями, нажав кнопочки социальных сетей. Оставляйте свои комментарии и отзывы. Мне всегда интересно услышать Ваше мнение.
Related Articles
Осенний декор из тыквы
Осень – последняя самая восхитительная улыбка года, а яркий декор из тыквы — настоящий праздник для души. Поистине чудесное творение
Каждая женщина прекрасна по-своему. Но истинная красота — это прежде всего здоровье и хорошее самочувствие. На женское же здоровье колоссальное воздействие оказывает гормональный фон – содержание в организме гормонов. И одна из важнейших групп — женские гормоны — эстрогены.
Эти гормоны присутствуют и у мужчин, но в значительно меньшем количестве и влияют на состояние внешности и здоровье мужчины только в ситуации их явного избытка.
Основное действие эстрогенов направлено на обеспечение детородной функции женщины.
Эстроген – слово, которое состоит из двух частей:
oistros — неуемное желание, страсть,
genes – вызывающий.
Или другой более дословный перевод – живость (яркость) + род.
Если так можно сказать, это гормон привлекательности. И именно округлые формы, грудь и даже женское кокетство — обеспечиваются с точки зрения медиков именно этими гормонами.
Дефицит эстрогена проявляется такими симптомами как:
— депрессия и резкая смена настроения,
— увеличение веса,
— приливы,
— быстрая утомляемость,
— заниженная самооценка и невнимательность к своей внешности,
— снижение личного влечения и чувствительности.
Именно поэтому его еще называют гормоном молодости. Пока женщина чувствует себя женщиной и привлекательной, возраст не играет роли.
Так же вам будет интересно
Секрет моей молодости
Солкосерил от морщин
Женщина должна регулярно следить за своим гормональным фоном, проходя соответствующие анализы. И если вдруг обнаруживается нарушение гормонального баланса, то тогда врачи могут назначить заместительную или лечебную гормонотерапию.
К сожалению, при длительном поступлении в организм искусственных гормонов, собственный организм женщины фактически перестает их вырабатывать (при том, что они и так были в дефиците). И восстановить этот процесс постепенно становится уже невозможно.
Фитоэстрогены действуют значительно мягче и не столь агрессивно.
Поэтому при обнаружении у себя пониженного уровня эстрогенов, лучше поддерживать их уровень употреблением продуктов и трав, содержащих растительные гормоны.
Это, кстати, хороший способ выровнять гормональный фон после родов, когда резкое падение количества вырабатываемых эстрогенов приводит к послеродовой депрессии и сильному выпадению волос.
Есть 3 вида растительных гормонов с эстрогенной активностью: изофлавоноиды, лигнаны и куместаны.
В каких продуктах и растениях содержатся такие гормоны?
Семена льна
Это продукт № 1 по количеству растительных гормонов (группа лигнанов, обладающих эстрогенной активностью). Помимо гормонального действия, у семени льна много и других полезных для женского организма свойств (противоопухолевое, очищение организма, антиоксидантные свойства…).
Применяется семя льна в размолотом виде с большим количеством жидкости (как и отруби). Его добавляют в каши или едят с медом. Лечебная (максимальная) доза – 2 столовые ложки в день.
Растительный гормон лигнан содержится также в семенах кунжута и подсолнечника.
Бобовые (горошек зеленый, фасоль, нут, чечевица) содержат изофлавоноиды – вид фитоэстрогенов.
Соя, конечно, лидер по этим гормонам, но врачи в последнее время не рекомендуют употреблять в пищу большое количество сои.
Среди бобовых наиболее рекомендуется чечевица, она содержит максимальное количество белка , а также триптофан, который превращается в серотонин, избавляющий от депрессии.
Кофе
Исследование, которое проводилось с женщинами, употреблявшими в день до 500 мл кофе, показало, что у 90% из обследованных уровень эстрогена был повышен на 70%. Но тут главное соблюдать меру в употреблении кофе. Так чтобы этот напиток шел вам на пользу, а не наоборот.
Абрикосы
Из всех фруктов самое высокое содержание гормона лигнана. Можно есть свежими или сушеными (курага).
Эстрогены также присутствуют в следующих травах:
— шалфей
— хмель
— корень женшеня
— арника
— ромашка
— липа
— корень солодки.
Женская красота, активность, позитивное настроение у представительниц прекрасного пола напрямую зависят от здоровья их гормонального фона. При дисбалансе эстрогенов (так называют женские гормоны), у дам могут наблюдаться различные проблемы с кожей, волосы становятся тонкими, тело теряет свою форму и возникает масса других нежелательных последствий. Чтобы восполнить недостающее количество гормонов, можно использовать фармацевтические препараты или фитоэстрогены, содержащиеся в продуктах. Употребление натуральных ингредиентов считается наиболее эффективным и безопасным способом. В продуктах женские гормоны содержатся в небольшом количестве, но и вреда от них не будет при правильном рационе.
Что такое эстроген и зачем его едят?
Эстрогеном называют женский гормон, вырабатываемый яичниками с момента полового созревания. Этот гормон выполняет ряд жизненно важных задач:
- обеспечивает пигментацию в области половых органов и сосков;
- стимулирует развитие матки, молочных желез;
- способствуют формированию вторичных половых признаков;
- нормализует менструальный цикл;
- повышает концентрацию меди, тироксина, железа;
- оказывает благоприятное действие на сердечно – сосудистую систему, рост костей;
- способствует эффективному усвоению организмом кальция.
Второе название эстрогена – гормон сексуальности и молодости.
Важный момент: самостоятельный прием гормональных препаратов строго запрещен. Лечение должен назначать квалифицированный специалист после тщательного обследования. Чтобы повысить уровень эстрогенов у женщин, рекомендуется употреблять правильные продукты питания.
Продукты, содержащие женские гормоны
Нормализовать гормональный фон помогут специальные вещества – фитоэстрогены. Главное знать, в каких продуктах содержатся женские гормоны. Еда является прекрасным источником для восстановления женской красоты: стройной фигуры, нежной кожи, густых волос, блеска в глазах. Итак, чтобы разобраться, какие продукты необходимо использовать, следует изучить список самых результативных продуктов питания:
- бобовые культуры;
- разнообразные сорта капусты;
- семена льна;
- хмель;
- сыр, молоко;
- семена подсолнечника, тыквы;
- всевозможные орехи.
Семена льна и гормоны
Лидирующую позицию среди продуктов с высокой концентрацией эстрогенов занимают семена льна. Они способны повышать не только уровень гормонов, но и защитные силы организма. В них содержится целый комплекс питательных и полезных веществ (белок, омега–кислоты, витамины, минералы и др.). Как правило, семена измельчают, соединяют с медом и добавляют в кашу. Суточная норма составляет две столовые ложки.
Лен – это кладезь витаминов, вытяжки из его семян используют для создания лекарственных препаратов, действие которых направлено на поддержание женского здоровья в период климакса.
Гормоны в бобовых культурах
Данная категория фитоэстрогенов состоит из достаточно большого ассортимента, в частности из сои, фасоли, зеленого горошка, чечевицы и др. Это особая разновидность натуральных эстрогенов – изофлавоноидов. Следует знать, что частое употребление сои носит негативный характер для здоровья женщины, ее можно заменить чечевицей. В ее составе присутствуют женские гормоны, белки, триптофан (гормон радости).
Диета с повышенным содержанием бобовых способствует смягчению климактерических расстройств, предменструальных болей.
Капуста и женские гормоны
Среди эффективных продуктов содержащих женские гормоны выделяют капусту, причем любой разновидности, что позволяет разнообразить меню. Но, здесь, есть один нюанс: злоупотребление капустой может привести к блокированию усвояемости организмом йода. Все должно быть в меру.
Хмель и эстроген
Учитывая повышенный уровень фитоэстрогенов в отварах и чаях из хмеля, его рекомендуют не только для восстановления гормональной системы у женщин, но и при стрессах. В отличие от пенного пива, отвары из хмеля абсолютно безопасны, поскольку процент содержания алкоголя минимальный. Как вариант, можно использовать квас на основе хмеля.
Молочные и молочнокислые продукты
Молочная продукция отличается большим содержанием белков, жиров, углеводов, витамин, аминокислот, что благотворно влияет на весь организм человека. Кожа у женщин становится привлекательной, упругой, укрепляется костная ткань, поднимается иммунитет. Данные продукты зарекомендовали себя как эффективно повышающие средства при дисбалансе гормонов у женщин. Идеальный вариант – это ехать в деревню за натуральными молочнокислыми продуктами.
Наиболее востребованными считаются молоко, кефир, сметана, творог, сыр. Особенно полезен женщинам сыр с плесенью, где грибки являются источником фитоэстрагена.
Травы и эстроген
Целебным свойством обладают следующие разновидности трав:
- корень солодки;
- ромашка лекарственная;
- корень женьшеня;
- арника;
- соцветия липы;
- красный клевер;
- шалфей;
- рябина.
Хорошие результаты можно получить при ежедневном употреблении одной чашечки травяного отвара. Напиток способствует восстановлению гормонального фона, а также оказывает успокаивающее, противовоспалительное и противоаллергенное действие.
Морепродукты как источник женских гормонов
Крабы, креветки, мидии, кальмары, осьминоги, устрицы, морские гребешки и остальные виды морепродуктов представляют особую ценность для женского здоровья. В них есть легкоусвояемый белок, цинк, медь, которые способствуют выработке эстрогенов. Большое содержание йода, магния, кальция, серы.
Возможные последствия «эстрогенного» питания
Употребляя фитоэстрогены, содержащиеся в продуктах питания, главное – соблюдать меру. В случае избытка женских гормонов можно спровоцировать нарушения менструального цикла, иногда и его полное исчезновение. Питание должно быть оптимально сбалансированным, поскольку продукты содержат достаточно высокую концентрацию фитоэстрогенов.
- Попова, Юлия Женские гормональные заболевания. Самые эффективные методы лечения / Юлия Попова. – М.: Крылов, 2015. – 160 c
- Баранов В. Г., Арсеньева М. Г., Раскин А. М. и др. Физиология и патология климактерия женщины. – Л.: Медицина, 1965.
- Руководство по эндокринологии. – М.: Медицина, 2017. – 506 c
- Орлов Р. С., Нормальная физиология: учебник, 2-е изд., испр. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010. – 832 с.;
- Романова, Е. А. Болезни обмена веществ. Эффективные способы лечения и профилактики / Е.А. Романова. – М.: АСТ, ВКТ, 2009. – 128 c.
Акушер-гинеколог, к.м.н., ДонНМУ им. М. Горького. Автор многочисленных публикаций на 6 сайтах медицинской тематики.