Какие продукты содержат углеводы клетчатку жиры и протеин
Текст: Татьяна Фирсова
Фото: TS/Fotobank.ru
Для большинства диет справедливо правило: клетчатка и белок – вот два продукта, которые должны быть в любом рационе питания, и поступать в организм с каждым приемом пищи. Белок является строительным материалом, из которого организм формирует мышечную ткань, а клетчатка способствует пищеварению.
Зачем организму белок и волокна
Диета с высоким содержанием клетчатки, как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода — значительно позже. Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи. Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски. Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.
Большинству людей нужно около 0,8г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5г белка на 1кг веса.
Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты – вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма. Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению.
При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.
Продукты, богатые белком и клетчаткой
Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:
- молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
- сыр;
- яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
- рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
- мясо, в том числе и мясо птицы;
- сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.
Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.
Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.
Образец меню на день
Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:
Завтрак.
Яичница, приготовленная из двух яиц (12г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8г волокон).
Обед.
Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20г белка и 8г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14г белка) и фруктовый салат.
Ужин.
Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.
Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически. Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.
Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.
Белковые продукты
Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.
Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.
Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.
Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.
Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.
Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.
Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.
Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.
Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.
| Продукт (100г) | Белок (г) |
|---|---|
| Сыры | 23-26 |
| Творог нежирный | 18 |
| Бобовые | 20-23 |
| Рыба | 17-19 |
| Мясо | 15-21 |
| Яйцо куриное | 13 |
| Крупа манная, овсяная | 11-12 |
| Хлеб | 6-8 |
| Молочные продукты | 2,5-4 |
| Овощи, фрукты, ягоды | 0,5-2,5 |
Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.
Растительные белки необходимы человеческому организму.
Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.
Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.
Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.
Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.
Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).
Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.
Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.
Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.
Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.
Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.
Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.
Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.
Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.
При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.
Различают простые и сложные углеводы:
- простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
- сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.
Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.
Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.
Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.
Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.
Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.
Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.
В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.
Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.
В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.
Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.
Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.
| Продукты (100 г) | Калорийность (ккал) | Содержание углеводов, г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 73 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Овощи | ||
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм | 246 | 65 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Орехи | ||
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 100 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.
При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.
Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».
Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.
| Продукт (100 г) | Содержание клетчатки, г |
|---|---|
| Грибы сушеные | 20 |
| Картофель | 8 |
| Малина | 5,1 |
| Изюм (3/4 стакана) | 5 |
| Яблоки с кожурой | 4,7 |
| Орехи | 4 |
| Земляника | 4 |
| Финики | 3,6 |
| Абрикосы сушеные | 3,5 |
| Курага | 3,5 |
| Апельсин | 3,1 |
| Крупа овсяная | 2,8 |
| Хлеб с отрубями | 2,1 |
| Чернослив | 1,6 |
| Морковь | 1,2 |
| Хлеб (пшеничный | 1,2 |
| Горох | 1,1 |
| Крупа гречневая | 1,1 |
| Крупа перловая | 1 |
| Фасоль | 1 |
| Свекла | 0,9 |
| Капуста | 0,7 |
Жирные продукты
Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).
С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.
Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.
Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.
Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.
Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.
Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.
Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.
| Продукт (100 г) | Содержание жира, г |
|---|---|
| Растительные масла | 99,9 |
| Масло сливочное | 82 |
| Майонез | 78,9 |
| Фундук | 67 |
| Грецкий орех | 61 |
| Миндаль | 57 |
| Семена подсолнечника | 52 |
| Свинина жирная | 49 |
| Арахис | 45 |
| Сырокопченая колбаса | 44 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | 30 |
| Сыр | 27 |
| Вареная колбаса | 23 |
| Сосиски | 19 |
| Сельдь | 19 |
| Семга | 15 |
| Крольчатина | 13 |
| Говядина | 12 |
| Яйцо куриное | 12 |
| Икра осетровая зернистая | 10 |
| Куриное мясо | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Горбуша | 7 |
| Ветчина | 5 |
| Молоко | 3,2 |
В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного сала.
Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.
Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.
Как правильно питаться
Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.
После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.
Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.
Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.
Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.
В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.
Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.
При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.
Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.
В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.
Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.
Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.
Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.
Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.
Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.
Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.
Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.
Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.
Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.
Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.
Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.
Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.
Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.
На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.
При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.
| Продукт (100 г) | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Злаковые, бобовые, орехи | ||||
| Батон | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Горох | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Гречневая крупа | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Овсяная крупа | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Перловая крупа | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Рис | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Фундук | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Молочные продукты | ||||
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Молоко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Сгущеное молоко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сливки 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Сливочное мороженное | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Сыры | 352 | 26 | 26,8 | |
| Творог жирный | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Жирные продукты питания | ||||
| Майонез | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Масло растительное | 899 | 99,9 | ||
| Масло сливочное | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Фрукты и овощи, зелень | ||||
| Абрикосы | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Апельсины | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 21 | |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Вишня | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Горошек | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Грибы белые | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Груша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Дыня | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Изюм | 262 | 1,8 | 66 | |
| Капуста квашеная | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Капуста кочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Клюква | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Перец | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Персики | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Салат | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Тыква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Яблоки | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Мясо, рыба | ||||
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Вареная колбаса «Докторская» | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Говядина | 218 | 18,5 | 16 | |
| Кальмар | 110 | 18 | 4,2 | |
| Курятина | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Мясо кролика | 183 | 21,1 | 15 | |
| Свинина жирная | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Ставрида | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |