Какие продукты содержат углеводы для похудения список
Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.
Что такое углеводы и как действуют на организм
Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:
- Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
- Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.
В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:
- выступают основным источником энергии;
- грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
- пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
- участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
- способствуют снижению давления;
- отвечают за функционирование мозга, память;
- поддерживают работу мышц, сердца, печени;
- обеспечивают длительное ощущение сытости;
- защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.
Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.
В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.
Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.
Какие углеводы можно есть при похудении
Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.
Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.
Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.
Правильные углеводы для похудения в таблице:
| Вид углеводных молекул | Описание |
|---|---|
| Гликоген | Превращается в глюкозу. Имеется в свиной и говяжей, куриной печени, дрожжах, крабовом мясе. |
| Крахмал | Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Содержится в картофеле, фасоли, кукурузе и зерновых культурах (рис). |
| Грубое волокно (клетчатка) | Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно улучшает перистальтику кишечника, тем самым улучшает дефекацию, выведение токсических веществ, глюкозы, жира, в том числе холестерин. |
| Инсулин | Вырабатывается из молекул фруктозы. Активирует центр насыщения. Имеется в фруктах, цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар. |
| Пектин | Это «санитар организма», очищает от токсинов, в том числе, радионуклидов, пестицидов, солей тяжелых металлов, канцерогенов и ядовитых веществ, улучшает работу ЖКТ. Содержится во фруктах и овощах. Лидеры по содержанию пектина: цитрусы, яблоки, тыква, черная смородина. |
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).
Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.
Важно
Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.
Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.
Норма углеводов в день
В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.
Справка
Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.
Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.
Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.
Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.
Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.
Отказ от углеводов – это опасно
Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:
- снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
- головокружению, мигрени, обморокам;
- физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
- плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
- хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
- снижению аппетита;
- скоплению шлаков.
Полезно знать
Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.
Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.
Как рассчитать
На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.
Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).
Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.
Углеводы в продуктах питания
Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.
Сложные углеводы. Список продуктов для похудения
Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:
- Овощи и зелень. В них много клетчатки и, в отличие от фруктов, нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
- Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами и имею высокий ГИ. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
- Крупы и мука.
Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного белоги риса и манки. Избегайте овсянки быстного приготовления. - Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.
- Напитки. Самые правильные в этой категории — соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
- Мясо и рыба.
В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбасы, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать. - Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, без сахара. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином. Обращайте внимание на состав, чтобы не было загустителей в виде крахмала, сахара, которые добавляют калорийность продукции.
Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.
Медленные углеводы список продуктов для похудения
Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания
Таблица: Гликемический индекс продуктов
Рекомендуемое видео
Примерное меню на неделю
Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.
Вот примерное меню на неделю:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Овсяная каша и творог | Хлебцы с отрубями, банан | Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей | Ломтик ветчины, огурец | Салат из зелени, лосось на пару |
| 2 | Омлет, салат, цз хлеб | Творог, орехи | Тушеная капуста с мясом, хлебцы | Твердый сыр, помидор | Нежирный творог |
| 3 | Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом | Стакан йогурта | Суп с фрикадельками | Стакан кефира | Салат с морепродуктами |
| 4 | Гречневая каша, отварное мясо птицы | Сухофрукты | Картофель с куриной грудкой, свежие овощи | Творог | Овощное рагу |
| 5 | Пшенная каша с яблоками или грушами | Фруктовый салат с орехами | Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом | Ломтик буженины, салат из капусты | Отварная говядина, салат из зелени |
| 6 | Тосты из цз хлеба, сыр, киви | Яблочная шарлотка из цз муки | Перловая каша, салат из моркови | Овощное рагу | Тушеная грудка, капуста |
| 7 | Овсяная каша, яйцо | Апельсин или яблоко | Рыбный суп | Белковый омлет | Нежирный творог |
Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.
Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.
Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:
- Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
- Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется.
- Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.
Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.
Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.
Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро.
Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.
Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.
Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.
Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:
- злаковых культурах;
- растительной пище (овощи/фрукты);
- хлебобулочных изделиях;
- молочных продуктах;
- яйцах.
Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:
- каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
- мюсли, отруби;
- орехи и семечки;
- бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
- несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
- хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
- макароны из твердых сортов зерна;
- ягоды (вишня, клюква, слива);
- натуральные йогурты без добавок;
- грибы;
- зелень;
- овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.
Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.
Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.
Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.
В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.
Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.
Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.
Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.
Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).
Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.
Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.
Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.
Рубрика: Похудение и диеты
Опубликовано: 26.10.2019 ·
10.06.2020 ·
На чтение: 4 мин ·
·
506
Забудьте то, что вы слышали: теперь вы можете есть углеводы и все-таки худеть, пока вы придерживаетесь этих правил и здоровых углеводов
Углеводы являются врагом № 1 для многих женщин на диете. Как бы мы ни любили макароны, хлеб и каждую сладость, о которой вы только можете подумать, слишком многие из нас думали, что углеводы сделают нас толстыми.
Организм нуждается в углеводах для энергии и, конечно же, их ограничение закончится только тем, что вы сорветесь, что безусловно, не поможет вам похудеть.
Как правильно питаться углеводами?
Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.
Ячмень или перловка
1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки
Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.
Зеленый горошек
1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки
Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.
Цельнозерновые макароны
2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки
Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.
Тыква: мускатная, ореховая
тыква
1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки
Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.
Цельнозерновой хлеб
2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки
Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.
Фасоль (бобы)
1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки
Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.
Попкорн
воздушный попкорн
3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки
Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.
Овсянка
1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки
Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.
Киноа (Квиноа, Quinoa)
1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки
Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.
Авокадо
Авокадо — 0,6 г
Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.
Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!
Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.
Какие углеводы можно есть при похудении таблица
Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.
| Продукты | Тип | Размер порции | Нетто углеводов грамм |
|---|---|---|---|
| масло сливочное | молочный продукт | 100г | 0,6 |
| йогурт 1,5% | молочный продукт | 100г | 7,1 |
| полужирный маргарин | молочный продукт | 100г | 4,8 |
| Крем 10% | молочный продукт | 100г | 4 |
| сметана 15% | молочный продукт | 100г | 5 |
| цельное молоко 3,5% | молочный продукт | 100мл | 4,8 |
| эмменталер 45% жирности | сыр | 100г | 0,1 |
| Фета 45% жира | сыр | 100г | 0,5 |
| сливочный сыр 17% | сыр | 100г | 3 |
| гауда 45% жирности | сыр | 100г | 3 |
| моцарелла 45% жирности | сыр | 100г | 1,5 |
| пармезан (измельченный) | сыр | 100г | 0,1 |
| рикотта 13% | сыр | 100г | 3,8 |
| нарезанный сыр | сыр | 100г | 3 |
| плесень сыр | сыр | 100г | 0,7 |
| арахисовое масло | орех | 1 ст. ложка | 3,4 |
| арахис | орех | 1 ст. ложка | 1,7 |
| лесной орех | орех | 1 ст. ложка | 1,4 |
| тыквенное семечко | орех | 1 ст. ложка | 1,5 |
| орех макадамия | орех | 1 ст. ложка | 1,2 |
| миндальный | орех | 1 ст. ложка | 1,8 |
| орех пекан (рубленый) | орех | 1 ст. ложка | 1,1 |
| кедровый орех | орех | 1 ст. ложка | 1,2 |
| фисташковый | орех | 1 ст. ложка | 2,4 |
| грецкий орех | орех | 1 ст. ложка | 0,9 |
| корнфлекс | орех | 100г | 83,9 |
| овсяные хлопья | орех | 100г | 58,7 |
| макароны | орех | 100г | 71,8 |
| паста (из непросеянной муки) | орех | 100г | 64 |
| блин | орех | Ø 15см | 21,8 |
| рис | орех | 100г | 78 |
| тост (из непросеянной муки) | орех | 1 ломтик (около 30 г) | 12,3 |
| тост (пшеница) | орех | 1 ломтик (около 30 г) | 14,3 |
| овощной суп | суп | 250мл | 11,2 |
| куриный суп с лапшой | суп | 250мл | 9,4 |
| говяжий бульон | суп | 250мл | 1 |
| томатный крем-суп | суп | 250мл | 22,3 |
| луковый суп | суп | 250мл | 8,2 |
| Артишок | сырые овощи | 100г | 1,5 |
| баклажан | сырые овощи | 100г | 2,5 |
| цветная капуста | сырые овощи | 100г | 2,3 |
| фасоль | сырые овощи | 100г | 3,2 |
| брокколи | сырые овощи | 100г | 2,7 |
| гороховый | сырые овощи | 100г | 12 |
| зеленый лук | сырые овощи | 100г | 8,5 |
| морковь | сырые овощи | 100г | 5,1 |
| картошка | сырые овощи | 100г | 14,8 |
| салат | сырые овощи | 100г | 1,1 |
| кальян | сырые овощи | 100г | 4,6 |
| лук-порей | сырые овощи | 100г | 3,3 |
| кукуруза | сырые овощи | 100г | 15 |
| паприка | сырые овощи | 100г | 2,9 |
| салат ромэн | сырые овощи | 100г | 1,4 |
| огурец | сырые овощи | 100г | 1,8 |
| сельдерей | сырые овощи | 100г | 3,2 |
| спаржа | сырые овощи | 100г | 2 |
| шпинат (свежий) | сырые овощи | 100г | 0,6 |
| сладкий картофель | сырые овощи | 100г | 24,1 |
| помидор | сырые овощи | 100г | 2,8 |
| капуста белокочанная | сырые овощи | 100г | 2,8 |
| цуккини | сырые овощи | 100г | 2 |
| лук | сырые овощи | 100г | 4,9 |
| яйцо | мясные продукты | 1 шт | 0,5 |
| мясо, птица, рыба | мясные продукты | 100г | |
| печень теленка | мясные продукты | 100г | 4,2 |
| салями | мясные продукты | 100г | 2,4 |
| устрица | морепродукты | 100г | 4,8 |
| омар, краб, креветки | морепродукты | 100г | 0,9 |
| гребешок | морепродукты | 100г | 5,9 |
| мидия | морепродукты | 100г | 3,5 |
| креветка | морепродукты | 100г | 0,8 |
| кальмары (без панировки) | морепродукты | 100г | 2,8 |
| соус цезарь | соус | 1 ч. л. | 0,2 |
| итальянский соус | соус | 1 ч. л. | 1,5 |
| майонез | соус | 1 ч. л. | 0,1 |
| оливковое масло | соус | 1 ч. л. | |
| Вег-масло | соус | 1 ч. л. | |
| соус Ранч | соус | 1 ч. л. | 0,7 |
| гарбанзо | фасоль и чечевица | 100г | 22,5 |
| фасоль | фасоль и чечевица | 100г | 19,8 |
| лимская фасоль | фасоль и чечевица | 100г | 21,2 |
| объектив | фасоль и чечевица | 100г | 19,9 |
| боб | фасоль и чечевица | 100г | 20,4 |
| соевый боб | фасоль и чечевица | 100г | 9,9 |
| ананас | фрукты, соки | 100г | 13,1 |
| яблоки | фрукты, соки | 100г | 11,4 |
| абрикос | фрукты, соки | 100г | 11,9 |
| авокадо | фрукты, соки | 100г | 0,4 |
| банан | фрукты, соки | 100г | 21,4 |
| груша | фрукты, соки | 100г | 12,4 |
| клубника | фрукты, соки | 100г | 5,5 |
| инжир | фрукты, соки | 100г | 14 |
| малина | фрукты, соки | 100г | 4,8 |
| дыня | фрукты, соки | 100г | 5,8 |
| вишня | фрукты, соки | 100г | 13,3 |
| киви | фрукты, соки | 100г | 10,8 |
| мандарин | фрукты, соки | 100г | 10,1 |
| манго | фрукты, соки | 100г | 12,8 |
| оранжевый | фрукты, соки | 100г | 9,2 |
| персик | фрукты, соки | 100г | 9,5 |
| слива | фрукты, соки | 100г | 10,2 |
| виноград | фрукты, соки | 100г | 15,6 |
| арбуз | фрукты, соки | 100г | 8,3 |