Какие продукты содержать соль
Обычному человеку в день нужно немного соли — 5 г. А чистого натрия — 2,3 г. Мы знаем, что некоторые продукты содержат много соли: чипсы, сухарики, крекеры, фастфуд, копченое мясо и рыба. Скорее всего, мы даже успешно избегаем их. Но между тем есть немало других, которые не кажутся солеными, хотя на самом деле соли в них очень много.
Поэтому AdMe.ru собрал топ продуктов, с которыми стоит быть внимательнее. Все числа приведены в расчете содержания натрия в 100 г продукта.
11. Смесь орехов
В самих орехах мало натрия. Опасаться стоит только покупных смесей орехов, цукатов, сухих бананов и изюма. Производители кладут в них соль, чтобы усилить вкус и увеличить срок хранения. Количество натрия в них может достигать 0,3 г.
10. Ржаной хлеб
Несоленый на первый взгляд хлеб попал в этот список из-за пищевой соды. Сода примерно на 27 % состоит из натрия. Соответственно, и в пресной выпечке натрий есть в разном количестве. Но именно ржаной хлеб возглавляет список.
9. Квашеная капуста
Неудивительно, что в квашеной капусте, как и в других соленьях и маринованных продуктах, достаточно соли — почти 0,7 г. Это же относится к соленой рыбе и консервам.
8. Кукурузные хлопья
Почти все продукты из кукурузной муки содержат много натрия. В том числе и привычные нам кукурузные хлопья (0,72 г). Всего 310 г сухого завтрака — и дневной лимит исчерпан.
7. Консервированные оливки
В 100 г консервированных оливок или маслин еще больше натрия, чем вы могли представить, — 0,74–1,5 г. Но по сравнению с каперсами это еще мало, ведь в них до 2,3 г натрия, то есть вся дневная норма. Сразу захотелось хрустящей пиццы, да?
6. Сосиски
Колбаса, сосиски, сардельки, бекон и другие мясные продукты промышленного производства слишком насыщены натрием. Съев 2 сосиски, можно обеспечить почти половину суточной нормы.
5. Горчица
Соль традиционно используется в приготовлении горчицы как натуральный консервант. И натрия много не только в горчице (1,1 г), но и в кетчупе (0,9 г) и многих других соусах. Но даже несмотря на обилие соли, полезные свойства горчицы никто не отменял, конечно, если не есть ее ложками.
4. Вегетарианские соевые продукты
Как ни странно, но многие продукты, сделанные на основе сои, особенно имитирующие мясо, содержат чересчур много натрия. Например, соевый бекон (1,7 г), или те же сосиски (0,89 г), или курица (0,7 г). Может, так производители пытаются компенсировать недостаток вкуса?
3. Сыр
В каких-то видах сыров действительно много натрия: в рокфоре и пармезане (1,8 г), в сыре гауда (0,8 г), в плавленых сырах (1,2 г), а где-то совсем мало, например в моцарелле (16 мг).
2. Соевый соус
Пожалуй, в соевом соусе есть почти вся таблица Менделеева. Его часто хвалят за содержащиеся аминокислоты, витамины и минеральные вещества. А еще в нем много натрия (5,5–6 г), им можно легко заменить обычную соль, что, в принципе, и делают азиаты, ведь основная еда — рис — у них пресная.
1. Жареные семечки
В 100 г жареных семечек может быть до 6 г натрия. Но все зависит от того, как их готовить. Больше всего соли, естественно, в жареных с солью семечках, меньше в высушенных — 9 мг.
Если вы очень любите соленую еду, не обязательно от нее отказываться. Просто важно, чтобы с натрием в организм поступало достаточно калия. Ведь они работают в тесной связке. Калием богаты томаты, отварной картофель, петрушка, бобовые, фрукты и сухофрукты, мясо, даже черный чай.
Натрий, как и множество других микроэлементов, необходим для человека. Он важен для функционирования как каждой отдельно взятой клетки, так и для работы организма как системы в целом. Натрий также необходим для поддержания нужного показателя водно-солевого баланса. Его уровень влияет на правильную работу нервной системы, функционирование почек. Он один из тех важных компонентов, которые не вырабатываются в организме человека, а попадают в него только с продуктами питания. Однако важно, чтобы элемент постоянно находился в необходимом количестве, потому что его недостаток, так же, как и переизбыток, может привести к серьезным последствиям.
В чем содержится натрий?
Основным источником натрия являются соль и сода, а также продукты их содержащие. Это не весь список. В большом количестве этот элемент находится во всевозможных морепродуктах (креветках, морской капусте, мидиях, кальмарах, крабах и прочих), животных субпродуктах (сердце, почках, мозгах), различных видах рыбы (осетре, камбале, а также в анчоусах и т. п), куриных яйцах и молочных продуктах (твороге, молоке, сыре).
Существует также немало растительных продуктов питания, богатых содержанием натрия: бобовые, злаковые (перловая, гречневая, овсяная, рисовая крупы), овощи и зелень (капуста, сельдерей, помидоры, свёкла и прочие).
Зная основные источники натрия, есть возможность контролировать его поступление в организм. В первую очередь важно не злоупотреблять едой, с большим содержанием соли. Однако и полностью отказываться от неё не стоит. Соль не только придает пище вкус, но и является незаменимым компонентом питания. Тем не менее, продукты с её содержанием надо выбирать правильно, учитывая и иные составляющие. Например, много её находится во всевозможных снеках, чипсах, сухариках и различных продуктах. Но в их составе содержатся вредные ароматизаторы, вкусовые добавки, консерванты. Также богата натрием разная выпечка. Но в ней есть разрыхлители.
Не стоит забывать и о маринованной и солёной пище. Она довольно часто встречается на столе практически любого человека. Особенно в зимний и весенний периоды. Такими продуктами питания являются обычно консервированные и квашенные овощи и фрукты.
Для более подробного ознакомления с перечнем продуктов питания, в которых содержится натрий, существует специальная таблица, которую можно найти в сети интернет. В ней, как правило, расположены источники этого элемента по мере его уменьшения.
Для чего необходим натрий?
Натрий принимает участие в работе многих систем человеческого организма. Он, кроме уже перечисленного выше:
- Способствует процессу сохранения в растворимом виде кальция. В результате элемент лучше усваивается и не откладывается в виде камней в почках, желчном и мочевом пузырях.
- Натрий вместе с калием служат для предотвращения обезвоживания организма.
- Участвует в процессе пищеварения, образования желудочного сока и активизирует некоторые ферменты, необходимые для переваривания пищи.
- Натрий содержится практически во всех жидкостях человеческого организма, по этой причине он положительно влияет на работу сердечнососудистой системы, нормализирует давление и расширяет сосуды.
- Этот макроэлемент сохраняет молодость и выносливость тканей и мышц.
- Он необходим для нормального протекания всех обменных процессов как внутри клеток, так и между ними.
Опасность избытка и недостатка
Дефицит натрия может возникнуть по причине переизбытка в организме хлора и калия. Для лучшего его усваивания необходимо, чтобы в пище были продукты, содержащие в своем составе достаточное количество соли, витамина К и кальциферола.
Количество натрия в организме должно сохраняться на необходимом уровне для полноценного его функционирования. Переизбыток его опасен почти так же, как и недостаток. По этой причине важно знать, в каких продуктах содержится натрий, чтобы иметь возможность контролировать его поступление в организм. Недостаток элемента становится заметен не сразу, поскольку он имеет свойство накапливаться в организме. Но о его возникновении говорит целый ряд признаков: нарушение пищеварения, рвота, сухая, шелушащаяся кожа, постоянная жажда. Кроме того, память ухудшается, наблюдается повышенная утомляемость и слабость в мышцах, а также подверженность частым инфекциям.
Однако большое содержание натрия в пище может также привести к негативным последствиям и возникновению ряда заболеваний. По этой причине не рекомендуется употреблять продукты с большим содержанием соли. Причем переизбыток натрия в организме становится заметен относительно быстро. Вот несколько признаков:
- Нарушается работа почек.
- Повышается температура тела.
- Нарушается деятельность нервной системы. Это проявляется в очень быстрых перепадах настроения, повышенной возбудимости, агрессии или апатии.
- Возникновение отеков.
- Появляются тремор или судороги конечностей.
- Возникают болезни опорно-двигательного аппарата и суставов.
- Аллергические реакции.
- Повышается кровяное давление.
При таких симптомах назначают диету с низким содержанием соли в пище. Важно соблюдать меру в употреблении продуктов питания, богатых натрием, в частности соли. В этом случае, вам удастся сохранить свои здоровье и молодость.
Минздрав РФ вывел 4 критерия здорового образа жизни. Один из них — съедать не больше 5 граммов соли в день. АиФ.ru решил посчитать, сколько соли содержится в продуктах, которые мы едим каждый день.
Критерии здорового образа жизни по версии Минздрава таковы:
- не курить
- потреблять 400 г овощей и фруктов в день
- обязательная физическая активность 30 минут в день
- потреблять не более 5 граммов соли в день
В принципе все пункты совершенно прозрачны и понятны. Но вот соль… С ней нас ожидают сложности. Не так трудно подсчитать, сколько щепоток соли ты положил в еду при приготовлении. Но вот что делать с той солью, которую добавили производители в уже готовые продукты? Ведь соль, как и сахар, содержится в подавляющем количестве купленных в магазине продуктов. Причем отсутствие соленого вкуса не является залогом отсутствия соли, она есть даже в сладостях.
Рассказываем, сколько граммов соли содержится в привычных продуктах.
Сыр
Один из лидеров. Причем много соли практически в любом сыре, даже в малосольном. А уж в выдержанном… Брынза содержит до 1,5 граммов соли на 100 г продукта, пармезан — 1,8 грамма сыра. То есть 30-граммовый ломтик на бутерброд даст вам 0,54 грамма соли, а это 10 процентов дневной нормы.
Хлеб
Если считать, сколько соли принесет один бутерброд, то нужно не забыть про хлеб. Самый соленый — черный. В нем содержится 0,5 г в 100 г. Поэтому 30 граммов хлеба дадут 0,15 г соли. Что в сумме с сыром — 13,8% дневной нормы потребления соли.
Колбаса
С колбасой хотя бы понятно, что соли в ней много. Насколько? 8 граммов в сырокопченой колбасе (в 100 г), до 4 граммов в вареной. То есть пара бутербродов с толстыми кусочками докторской или 2-3 сосиски — и мы достигнем дневной нормы соли.
Консервы
Тушенка. Основной консервант для мяса — соль. В банке тушенки, весом до 400 граммов содержится до 6 г соли. И это — строго по ГОСТ.
Шпроты. До 2,2 граммов поваренной соли на 100 грамм продукта могут содержать эти рыбные консервы.
Кабачковая икра. По нормативам содержание соли в 100 граммах икры не должно превышать 1,6%. То есть если положить на кусочек черного хлеба пару столовых ложек, примерно 50 граммов, то получится, что съел 19 % от дневной нормы потребления.
Булочки
Выпечка — один из самых опасных продуктов. Причем соленого вкуса вы не почувствуете, но съедите с одной булочкой или бубликом до 0,5 г соли на 100 г.
Соусы
Про соевый соус понятно. Тут много соли. Но есть соусы сладковатые на вкус, например, кетчуп. В нем содержится 1 г соли на 100 грамм. Что довольно много для тех, кто привык поливать картошку и мясо этим соусом. Столько же соли содержится и в майонезе. В соевом соусе 6 г на 100 г продукта, утешает только то, что соевого соуса мы едим гораздо меньше, чем кетчупа и майонеза.
Кукурузные хлопья
Один из популярных вариантов для завтрака — кукурузные хлопья, залитые молоком. И они тоже содержат немало соли. Примерно 0,7 г.
Овощные соки
Содержание соли в них может быть разным. От 0,5 г до 3,4 г на 100 г сока. Это значит, что в стакане самого соленого томатного сока вы обретете 6,8 граммов соли. А это 136 процентов дневной нормы.
Минеральная вода
У вкусной и полезной лечебной минеральной воды слегка солоноватый привкус. Неудивительно, солей в такой воде содержится от 2 до 10 граммов на литр воды. А бывает и по 12-13 граммов в некоторых сортах. Так, в «Ессентуки № 17» содержатся 14 г соли. То есть в стакане 200 мл вы получите соли 2,8 грамма.
Это правда, мы едим слишком много соли…
Но даже если вы пытаетесь с умом подходить к Вашему питанию и не едите такие продукты как крекеры, крендели, или картофельные чипсы, возможно, все равно в Вашем рационе слишком много соли.
Рекомендуемая суточная доза (DV) для соли, или хлорида натрия (NaCl), является примерно 2300 миллиграммов в день.
Но, из-за огромного содержания натрия, найденное в продуктах, которые мы едим – и этого не ожидаем — мы часто получаем гораздо больше, чем 2300 мг соли в день, иногда даже в течение одного приема пищи! В среднем, большинство из нас употребляют около 3300 мг соли в день – что значительно выше рекомендуемой нормы соли.
Так что если вы хотите знать больше о продуктах, чтобы выбирать продукты мудро и знать альтернативные, с низким содержанием натрия, я рад Вам помочь. Вот 15 продуктов, которые имеют очень высокие уровни соли.
Хлеб
Целые зерна, которые используют для приготовления хлеба, сами по себе содержать мало соли, но много соли добавляется в процессе приготовления хлеба, чтобы увеличить вкусовые и ароматические свойства.
Один кусочек хлеба может содержать от 100 до 170 миллиграммов натрия, а это означает, что вы получаете около 7% от ежедневного потребления соли из всего лишь одного ломтика хлеба.
А традиционный бутерброд включает в себя два ломтика хлеба. Так, при покупке хлеба, попытаться найти вариант с низким содержанием соли, чтобы сохранить ваши бутерброды здоровыми.
Колбасы
В то время как мясные деликатесы могут быть отличным источником белка и сделать из них бутерброд очень легко и просто, эти маленькие кусочки ветчины, колбасы, или индейки содержат огромное количество натрия.
И это не только для ароматизации. Нитрат натрия – улучшитель вкуса добавляют, чтобы бороться с бактериями, а также обеспечивать цвет и текстуру, и конечно для маскировки сомнительных ароматов.
Один бутерброд из колбаски содержит более, чем половину вашей суточной дозы натрия. Бутерброд с двумя ломтиками хлеба, колбаской и может еще кетчупом или майонезом – и Вы едите особенно соленую еду.
Расфасованные продукты
Мы все время заняты, а тем более если мы устали с работы так удобно просто взять готовый ужин и разогреть в микроволновке, и пока Вы отдыхаете и, например, смотрите телевозор уже и прозвучал заманчивый звук готового ужина. К сожалению, такие готовые обеды содержат слишком большое и даже пугающее количество соли.
Недавнее исследование Центра по контролю и профилактике заболеваний доказало, что эти удобные готовые блюда превысили руководящие принципы по содержанию натрия более чем на 70%.
Голодные студенты остерегайтесь! Продукты, такие как лапша Мивина, Ролтон, если подготовлены с включенными пакетиками приправы, содержат до 1820 мг натрия в одной порции. Так что подумайте дважды, прежде чем есть такие продукты.
Вегетарианские бюргеры
Вегетарианские блюда могут быть здоровым во многих отношениях — если вы едите овощи, но, к сожалению, когда мы используем упакованные, готовые блюда они обычно состоят из сильно обработанных ингредиентов.
Например, сою в вегетарианских гамбургерах фактически обрабатывают химическими веществами. Например так называемый гексан, побочный продукт бензина, который отделяет соевые бобы в соевое масло, без белков и клетчатки.
Помимо других своих сомнительных ингредиентов, вегетарианские бургеры сумасшедше соленые, как что-нибудь еще в этом списке. К счастью, возможно найти здоровый вегетарианский бургер, с низким содержанием натрия, например можно купить мороженные овощи, и самим приготовить такой бургер, со злаками и зеленью. Это будет и вкусно и очень полезно.
Супы
Консервированные супы или супы, которые приготовлены из консервированных продуктов, например, из заправок или концентратов могут показаться низкокалорийными, но они, как правило, содержат до половины суточной дозы натрия в одной порции.
Рекомендуемая порция обычно составляет около одной чашки, но регулярно тарелка супа обычно составляет около 2 чашек.
Так как суп вообще может подойти для легкого обеда, попробуйте найти суп с минимально возможным количеством соли на порцию, кроме того, такой легко приготовить самому.
Ароматизаторы, маринады и приправы
Мы привыкли к добавлению разных продуктов, которые способны улучшить вкус. А некоторые блюда просто кажутся нам уже не вкусными без них. И это не удивительно, что эти продукты содержат очень много соли, которая способна прекрасно улучшать вкус и запах любых блюд.
Когда вы готовите рис, как правило, Вы думаете о том, чтобы добавить к нему для вкуса соевый соус в миску. Но подумайте еще раз. Столовая ложка соевого соуса имеет до 1228 мг натрия! Это половина вашего ежедневного рациона соли, и это даже без остальных приемов пищи в течении дня.
Когда вы едите картофель фри (уж слишком соленый, конечно), и вы хотите окунуть его в кетчуп. Одна столовая ложка кетчупа содержит около 154 мг натрия, и ее вряд ли хватит на всю съеденную картошку фри.
И, очевидно, сама поваренная соль, чайная ложка которой содержит 2325 мг натрия. Так что, если вы хотите добавить вкуса пище, попробуйте для этого натуральные специи с низким содержанием натрия.
Творог
Когда вы думаете о твороге, вы, вероятно, представляете, что это будет одна из здоровых и вкусных закусок. И это правда, творог является отличным источником кальция и белка.
Но половина чашки творога содержит около 400 мг натрия. А чашка творога может быть почти третью вашей суточной дозы натрия.
Так что, если вы поклонник сыра – ищите не соленые варианты.
Бублики
Когда дело доходит до быстрого и легкого завтрака, нет никаких сомнений, что рогалики прекрасно подойдут. Но знаете ли вы, что один бублик может иметь более 430 мг натрия, еще до того, как Вы добавите к нему сливочный сыр.
И с необходимыми двумя чайными ложками сливочного сыра сверху, вы смотрите на около 694 мг натрия!
Поэтому, когда вы ищете лучшие бублики, попросите с низким содержанием соли. Перейдите на цельно-зерновые сорта.
Сухие завтраки
Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки являются отличным завтраком, для начала Вашего дня, но только если вы будете осторожны, ведь вы можете также употребить намного больше соли, чем вы предполагаете.
В сухом завтраке от 180 мг до 300 мг на порцию, ваш первый прием пищи может быть также одним из соленых блюд.
Проверяйте этикетки внимательно на завтраках которые Вы выбираете, даже те, которые утверждают, что полезны для здоровья сердца, при этом они могут содержать намного больше натрия, чем ожидалось. Измельченная пшеница или овсяные хлопья всегда хороший вариант с низким содержанием натрия.
Рестораны
Практически каждый прием пищи вы можете заказать в ресторане, но такая еда содержит крайне большое количество натрия. Последние исследования, проведенные в Центре науки показали, что почти 85% из вариантов пищи найденные в меню самых популярных сетей ресторанов превысило суточную дозу соли. Много причин, почему еда из ресторана на вкус лучше, чем-то, что вы могли бы подготовить на дому, одна из них – это дополнительное содержание соли. Так что в следующий раз постарайтесь приготовить дома или попытаться найти в ресторане вариант с низким содержанием натрия в меню.
Пицца
Все знают, что пицца не самая полезная еда, но вот ломтик или два вкусных кусочка пиццы в недели так хочется съесть. Но один кусочек сыра в пицце содержит более четверти рекомендованной дозы натрия.
Начинка в пицце тоже соленая. И кроме того, кто на самом деле останавливается на одном кусочке?
Еще одна проблема, с высоким содержанием соли в пицце – это то насколько дети любят ее. Эпидемия ожирения в мире распростаняется и от любви к пицце, в которой содержаться огромные количества соли в тесте, сыре, соусе, и начинке.
Трудно ограничить соль в пицце, легче ограничить потребление самой пиццы.
Соус для спагетти
Сама паста уже не диетическая из-за большого количества углеводов в каждой порции, но содержание натрия в соусе для спагетти гораздо хуже.
Один стакан томатного соуса содержит до 1200 мг натрия!
Вот почему настоятельно рекомендуется, чтобы вы сделали свой собственный соус, к спагетти — просто используйте свежие помидоры, базилик, чеснок, и оливковое масло. Для получения более подробной информации о хороших и плохих углеводов, я уже писал об этом, но обязательно напишу следующую новую и подробную статью о них.
Курица
Вы, наверное, не разводите кур сами для себя. Поэтому, когда вы покупаете курицу, чтобы поесть, вы получаете гораздо больше соли, чем вы рассчитывали.
Сырые куриные грудки, часто специально с вкусовыми инъекциями и содержат большое количество натрия. И часто бывает трудно определить, что на самом деле в вашем мясе из-за непонятной маркировки.
В такой обработанной курице на 500% больше натрия, чем находится в естественной, необработанной курице.
Плавленые сыры
Все дети любят плавленый сыр, ломтиками, кусочками или просто твердый сыр.
Две столовые ложки которых, содержат 597 мг натрия.
И «сыры» вряд ли принадлежат к полезным продукта, учитывая количество сыворотки, эмульгаторов, консервантов молока, и пищевых красителей, которые входят в него.
Ломтики сыра так же плохи и когда речь идет о соли. Один кусочек сыра, который вы могли бы положить на бутерброд или найти на чизбургере имеет около 368 мг натрия.
Так что, если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей — будьте осторожны, не злоупотребляйте плавленым сыром.
Продукты с низким содержанием соли
В правилах FDA указано, что пища должна содержать по крайней мере на 25% более низкое количество натрия, чем обычная версия пищи. Но, что вряд ли имеет значение, когда регулярное питание уже было более 1000 миллиграммов соли. Если вы пытаетесь ограничить потребление соли, чтобы уменьшить риск высокого кровяного давления, гипертонии, или просто жить более здоровой жизнью в целом, будучи более разборчивым в питании — это является первым шагом.
Даже не думая о безумных диетах, вы можете уменьшить количество натрия в вашем рационе, обращая внимание на этикетки продуктов и размеры порций.
Попробуйте найти «соль не добавляется» или не брать продукты, которые вы могли бы подозревать в чрезмерном содержании натрия. Если вы не уверены, при заказе в ресторане, попросите официанта, если у них есть информация о содержании соли для своих блюд. Может есть возможность сделать заказ с меньшим содержанием соли или вообще без соли.
И последнее, но не менее важное, положите эту солонку. Насладитесь вкусом самого продукта, не добавляя к нему соли. Поступая таким образом, вы получите больше удовольствия от истинного вкуса пищи и будете здоровыми в долгосрочной перспективе.
Пытались ли Вы уменьшить потребление соли? Напишите свои истории…