Какие продукты содержат кальций таблица
Другие минералы:
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в кальции, равная 1000 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в кальции.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ:
(продукты богатые кальцием)
( смотреть полный список продуктов )
Содержание кальция в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин нежирный | 120 мг | 12% |
| Брынза (из коровьего молока) | 630 мг | 63% |
| Варенец 2,5% | 118 мг | 12% |
| Йогурт 1,5% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 112 мг | 11% |
| Йогурт 3,2% | 122 мг | 12% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 119 мг | 12% |
| Йогурт 6% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 6% сладкий | 122 мг | 12% |
| Кефир 1% | 120 мг | 12% |
| Кефир 2,5% | 120 мг | 12% |
| Кефир 3,2% | 120 мг | 12% |
| Кефир нежирный | 126 мг | 13% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 94 мг | 9% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 120 мг | 12% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 135 мг | 14% |
| Молоко 1,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 2,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,2% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко козье | 134 мг | 13% |
| Молоко нежирное | 126 мг | 13% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 307 мг | 31% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 317 мг | 32% |
| Молоко сухое 15% | 922 мг | 92% |
| Молоко сухое 25% | 1000 мг | 100% |
| Молоко сухое нежирное | 1155 мг | 116% |
| Мороженое пломбир | 159 мг | 16% |
| Мороженое сливочное | 148 мг | 15% |
| Пахта | 120 мг | 12% |
| Простокваша 1% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 2,5% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 3,2% | 118 мг | 12% |
| Простокваша нежирная | 126 мг | 13% |
| Ряженка 1% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 2,5% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 4% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 6% | 124 мг | 12% |
| Сливки 10% | 90 мг | 9% |
| Сливки 20% | 86 мг | 9% |
| Сливки 25% | 86 мг | 9% |
| Сливки 35% | 86 мг | 9% |
| Сливки 8% | 91 мг | 9% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 250 мг | 25% |
| Сливки сухие 42% | 700 мг | 70% |
| Сметана 10% | 90 мг | 9% |
| Сметана 15% | 88 мг | 9% |
| Сметана 20% | 86 мг | 9% |
| Сметана 25% | 84 мг | 8% |
| Сметана 30% | 85 мг | 9% |
| Сыр «Адыгейский» | 520 мг | 52% |
| Сыр «Голландский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Камамбер» | 510 мг | 51% |
| Сыр «Пармезан» | 1184 мг | 118% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 740 мг | 74% |
| Сыр «Российский» 50% | 880 мг | 88% |
| Сыр «Сулугуни» | 650 мг | 65% |
| Сыр «Фета» | 493 мг | 49% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 930 мг | 93% |
| Сыр Гауда | 700 мг | 70% |
| Сыр нежирный | 166 мг | 17% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 630 мг | 63% |
| Сыр плавленый «Российский» | 700 мг | 70% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 114 мг | 11% |
| Творог 11% | 160 мг | 16% |
| Творог 18% (жирный) | 150 мг | 15% |
| Творог 2% | 120 мг | 12% |
| Творог 4% | 164 мг | 16% |
| Творог 5% | 164 мг | 16% |
| Творог 9% (полужирный) | 164 мг | 16% |
| Творог нежирный | 120 мг | 12% |
Содержание кальция в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 10 мг | 1% |
| Желток куриного яйца | 136 мг | 14% |
| Яичный порошок | 193 мг | 19% |
| Яйцо куриное | 55 мг | 6% |
| Яйцо перепелиное | 54 мг | 5% |
Содержание кальция в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 76 мг | 8% |
| Грецкий орех | 89 мг | 9% |
| Желуди сушёные | 54 мг | 5% |
| Кедровый орех | 16 мг | 2% |
| Кешью | 47 мг | 5% |
| Кунжут | 1474 мг | 147% |
| Миндаль | 273 мг | 27% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 367 мг | 37% |
| Фисташки | 105 мг | 11% |
| Фундук | 188 мг | 19% |
Содержание кальция в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 40 мг | 4% |
| Горбуша | 20 мг | 2% |
| Икра красная зернистая | 90 мг | 9% |
| Икра минтая | 35 мг | 4% |
| Икра чёрная зернистая | 55 мг | 6% |
| Кальмар | 40 мг | 4% |
| Камбала | 45 мг | 5% |
| Кета | 20 мг | 2% |
| Килька балтийская | 50 мг | 5% |
| Килька каспийская | 60 мг | 6% |
| Креветка | 70 мг | 7% |
| Лещ | 25 мг | 3% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 15 мг | 2% |
| Мидии | 50 мг | 5% |
| Минтай | 40 мг | 4% |
| Мойва | 30 мг | 3% |
| Мясо (индейка) | 12 мг | 1% |
| Мясо (кролик) | 20 мг | 2% |
| Мясо (куриное) | 16 мг | 2% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 14 мг | 1% |
| Навага | 40 мг | 4% |
| Окунь морской | 120 мг | 12% |
| Окунь речной | 50 мг | 5% |
| Осётр | 50 мг | 5% |
| Палтус | 30 мг | 3% |
| Пикша | 20 мг | 2% |
| Почки говяжьи | 13 мг | 1% |
| Рак речной | 55 мг | 6% |
| Сазан | 35 мг | 4% |
| Салака | 20 мг | 2% |
| Сельдь жирная | 60 мг | 6% |
| Сельдь нежирная | 60 мг | 6% |
| Сельдь среднесолёная | 80 мг | 8% |
| Скумбрия | 40 мг | 4% |
| Сом | 50 мг | 5% |
| Ставрида | 65 мг | 7% |
| Судак | 35 мг | 4% |
| Треска | 25 мг | 3% |
| Тунец | 30 мг | 3% |
| Угорь | 20 мг | 2% |
| Устрица | 60 мг | 6% |
| Хек | 30 мг | 3% |
| Щука | 40 мг | 4% |
Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 89 мг | 9% |
| Горох зелёный (свежий) | 26 мг | 3% |
| Гречиха (зерно) | 70 мг | 7% |
| Крупа гречневая (продел) | 20 мг | 2% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 20 мг | 2% |
| Крупа кукурузная | 20 мг | 2% |
| Крупа манная | 20 мг | 2% |
| Крупа овсяная | 64 мг | 6% |
| Крупа перловая | 38 мг | 4% |
| Крупа пшеничная | 40 мг | 4% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 27 мг | 3% |
| Крупа ячневая | 80 мг | 8% |
| Макароны из муки 1 сорта | 25 мг | 3% |
| Макароны из муки в/с | 19 мг | 2% |
| Маш | 192 мг | 19% |
| Мука гречневая | 41 мг | 4% |
| Мука кукурузная | 20 мг | 2% |
| Мука овсяная | 56 мг | 6% |
| Мука овсяная (толокно) | 58 мг | 6% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 24 мг | 2% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 32 мг | 3% |
| Мука пшеничная в/с | 18 мг | 2% |
| Мука пшеничная обойная | 39 мг | 4% |
| Мука ржаная обдирная | 34 мг | 3% |
| Мука ржаная обойная | 43 мг | 4% |
| Мука ржаная сеяная | 19 мг | 2% |
| Мука рисовая | 20 мг | 2% |
| Нут | 193 мг | 19% |
| Овёс (зерно) | 117 мг | 12% |
| Отруби овсяные | 58 мг | 6% |
| Отруби пшеничные | 150 мг | 15% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 54 мг | 5% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 62 мг | 6% |
| Рис (зерно) | 40 мг | 4% |
| Рожь (зерно) | 59 мг | 6% |
| Соя (зерно) | 348 мг | 35% |
| Фасоль (зерно) | 150 мг | 15% |
| Фасоль (стручковая) | 65 мг | 7% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 52 мг | 5% |
| Чечевица (зерно) | 83 мг | 8% |
| Ячмень (зерно) | 93 мг | 9% |
Содержание кальция во фруктах, овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 28 мг | 3% |
| Авокадо | 12 мг | 1% |
| Айва | 23 мг | 2% |
| Алыча | 27 мг | 3% |
| Ананас | 16 мг | 2% |
| Апельсин | 34 мг | 3% |
| Арбуз | 14 мг | 1% |
| Базилик (зелень) | 177 мг | 18% |
| Баклажаны | 15 мг | 2% |
| Брусника | 25 мг | 3% |
| Брюква | 40 мг | 4% |
| Виноград | 30 мг | 3% |
| Вишня | 37 мг | 4% |
| Голубика | 16 мг | 2% |
| Гранат | 10 мг | 1% |
| Грейпфрут | 23 мг | 2% |
| Груша | 19 мг | 2% |
| Дыня | 16 мг | 2% |
| Ежевика | 30 мг | 3% |
| Земляника | 40 мг | 4% |
| Имбирь (корень) | 16 мг | 2% |
| Инжир свежий | 35 мг | 4% |
| Кабачки | 15 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 48 мг | 5% |
| Капуста брокколи | 47 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 34 мг | 3% |
| Капуста кольраби | 46 мг | 5% |
| Капуста краснокочанная | 53 мг | 5% |
| Капуста пекинская | 77 мг | 8% |
| Капуста савойская | 15 мг | 2% |
| Капуста цветная | 26 мг | 3% |
| Картофель | 10 мг | 1% |
| Киви | 40 мг | 4% |
| Кинза (зелень) | 67 мг | 7% |
| Клюква | 14 мг | 1% |
| Кресс-салат (зелень) | 81 мг | 8% |
| Крыжовник | 22 мг | 2% |
| Лимон | 40 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 187 мг | 19% |
| Лук зелёный (перо) | 100 мг | 10% |
| Лук порей | 87 мг | 9% |
| Лук репчатый | 31 мг | 3% |
| Малина | 40 мг | 4% |
| Манго | 11 мг | 1% |
| Мандарин | 35 мг | 4% |
| Морковь | 27 мг | 3% |
| Морошка | 15 мг | 2% |
| Морская капуста | 40 мг | 4% |
| Облепиха | 22 мг | 2% |
| Огурец | 23 мг | 2% |
| Папайя | 20 мг | 2% |
| Папоротник | 32 мг | 3% |
| Пастернак (корень) | 27 мг | 3% |
| Персик | 20 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 245 мг | 25% |
| Петрушка (корень) | 57 мг | 6% |
| Помидор (томат) | 14 мг | 1% |
| Ревень (зелень) | 44 мг | 4% |
| Редис | 39 мг | 4% |
| Редька чёрная | 35 мг | 4% |
| Репа | 49 мг | 5% |
| Рябина красная | 42 мг | 4% |
| Рябина черноплодная | 28 мг | 3% |
| Салат листовой (зелень) | 77 мг | 8% |
| Свекла | 37 мг | 4% |
| Сельдерей (зелень) | 72 мг | 7% |
| Сельдерей (корень) | 63 мг | 6% |
| Слива | 20 мг | 2% |
| Смородина белая | 36 мг | 4% |
| Смородина красная | 36 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 36 мг | 4% |
| Спаржа (зелень) | 21 мг | 2% |
| Топинамбур | 20 мг | 2% |
| Тыква | 25 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 223 мг | 22% |
| Фейхоа | 17 мг | 2% |
| Хрен (корень) | 119 мг | 12% |
| Хурма | 127 мг | 13% |
| Черешня | 33 мг | 3% |
| Черника | 16 мг | 2% |
| Чеснок | 180 мг | 18% |
| Шиповник | 28 мг | 3% |
| Шпинат (зелень) | 106 мг | 11% |
| Щавель (зелень) | 47 мг | 5% |
| Яблоки | 16 мг | 2% |
Содержание кальция в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
| Название блюда | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Халва тахинно-арахисовая | 465 мг | 47% |
| Шоколад молочный | 352 мг | 35% |
| Шпроты в масле (консервы) | 300 мг | 30% |
| Лещ вяленый | 274 мг | 27% |
| Халва подсолнечная | 211 мг | 21% |
| Лещ холодного копчения | 205 мг | 21% |
| Салат из свеклы с сыром и чесноком | 187 мг | 19% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 185 мг | 19% |
| Шоколадная паста | 174 мг | 17% |
| Окунь горячего копчения | 150 мг | 15% |
| Конфета ирис | 140 мг | 14% |
| Сырники из обезжиренного творога | 132 мг | 13% |
| Окунь жареный | 127 мг | 13% |
| Капуста белокочанная отварная | 125 мг | 13% |
| Сырники с морковью | 116 мг | 12% |
| Запеканка из обезжиренного творога | 113 мг | 11% |
| Кабачки запеченные | 111 мг | 11% |
| Килька горячего копчения | 110 мг | 11% |
| Торт миндальный | 110 мг | 11% |
| Хлеб цельнозерновой | 107 мг | 11% |
| Лещ горячего копчения | 102 мг | 10% |
| Салат из зеленого лука | 97 мг | 10% |
| Килька солёная | 91 мг | 9% |
| Капуста белокочанная запечённая | 89 мг | 9% |
| Килька солёная с луком и маслом | 87 мг | 9% |
| Пирожное миндальное | 86 мг | 9% |
| Запеканка из тыквы | 85 мг | 9% |
| Омлет | 81 мг | 8% |
| Скумбрия холодного копчения | 80 мг | 8% |
| Ставрида жареная | 80 мг | 8% |
| Печенье миндальное | 76 мг | 8% |
| Вареники ленивые отварные | 74 мг | 7% |
| Грибы запеченные | 72 мг | 7% |
| Лук жареный | 69 мг | 7% |
| Булочки молочные | 67 мг | 7% |
| Ватрушка | 65 мг | 7% |
| Треска горячего копчения | 65 мг | 7% |
| Котлеты из трески | 64 мг | 6% |
| Лапшевник с творогом | 64 мг | 6% |
| Окунь морской отварной | 64 мг | 6% |
| Салака горячего копчения | 63 мг | 6% |
| Пюре из тыквы | 62 мг | 6% |
| Котлеты капустные | 61 мг | 6% |
| Суп пюре из шпината | 61 мг | 6% |
| Рак речной вареный | 60 мг | 6% |
| Запеканка капустная | 59 мг | 6% |
| Суп молочный с макаронами | 59 мг | 6% |
| Яичница глазунья | 59 мг | 6% |
| Капуста белокочанная тушёная | 58 мг | 6% |
| Суп молочный с рисом | 58 мг | 6% |
| Вареники | 57 мг | 6% |
| Салат из редиса | 56 мг | 6% |
| Котлеты свекольные | 55 мг | 6% |
| Треска тушеная | 53 мг | 5% |
| Салат из квашеной капусты | 51 мг | 5% |
| Торт слоёный | 51 мг | 5% |
| Голубцы овощные | 49 мг | 5% |
| Пудинг из тыквы | 49 мг | 5% |
| Сельдь с луком | 49 мг | 5% |
| Капуста квашеная | 48 мг | 5% |
| Щука отварная | 48 мг | 5% |
| Булочка повышенной калорийности | 47 мг | 5% |
| Горох отварной | 47 мг | 5% |
| Окунь запеченный | 47 мг | 5% |
| Хлеб бородинский | 47 мг | 5% |
| Навага жареная | 46 мг | 5% |
| Салат из капусты белокочанной | 46 мг | 5% |
| Судак отварной | 46 мг | 5% |
| Зубатка жареная | 45 мг | 5% |
| Салат из свежих помидоров | 45 мг | 5% |
| Свекла отварная | 45 мг | 5% |
| Шоколад горький | 45 мг | 5% |
| Варенье из мандаринов | 44 мг | 4% |
| Икра из баклажанов (консервы) | 43 мг | 4% |
| Кукуруза консервированная | 42 мг | 4% |
| Оладьи из тыквы | 42 мг | 4% |
| Пудинг рисовый | 42 мг | 4% |
| Шницель капустный | 42 мг | 4% |
| Щи из щавеля | 42 мг | 4% |
| Икра кабачковая (консервы) | 41 мг | 4% |
| Котлеты морковные | 41 мг | 4% |
| Печенье затяжное | 41 мг | 4% |
| Салат из цветной капусты | 41 мг | 4% |
| Горбуша соленая | 40 мг | 4% |
| Грибы жареные на растительном масле | 40 мг | 4% |
| Карп жареный | 40 мг | 4% |
| Колбаса молочная | 40 мг | 4% |
Как видно из таблиц, самый богатый кальцием продукт — это кунжут — всего 68 грамм этих семян обеспечивают дневную норму в 1000 мг кальция. Также, касаемо семян — помимо кунжута, стоит обратить внимания и на семя подсолнечника — в 100 граммах больше трети дневной нормы кальция. Практически все молочные продукты занимают верхние строчки таблицы, но и тут можно выделить явных лидеров: самое высокое содержание кальция отмечено у сухого молока и сыров жирностью 45%-50%.
Обсуждение на форуме (комментариев: 29)
Статья добавлена: 2016-01-21
Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.
Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).
Особенности усвоения
Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:
- возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
- щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
- ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
- рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
- нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
- сниженная выработка половых гормонов.
Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:
- Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
- Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
- Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
- Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.
Молочные продукты
Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.
Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).
Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Молоко, 3% | 119 |
| Сухое молоко | 912 |
| Козье молоко | 131 |
| Йогурт | 120 |
| Ацидофилин | 125 |
| Кефир | 130 |
| Простокваша | 118 |
| Ряженка | 113 |
| Сметана | 141 |
| Творог | 950 |
| Твердый сыр | 1200 |
| Брынза | 600 |
| Молочная сыворотка | 103 |
Овощи
Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Базилик | 370 |
| Петрушка | 245 |
| Оливки | 96 |
| Капуста белокочанная | 210 |
| Кудрявая капуста | 150 |
| Брокколи | 105 |
| Лук зеленый | 98 |
| Чеснок | 181 |
| Шпинат тушеный | 141 |
| Вяленые помидоры | 110 |
| Руккола | 160 |
Орехи и семена
Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 900 |
| Мак | 1450 |
| Кешью | 290 |
| Миндаль | 250 |
| Кедровые орехи | 250 |
| Бразильский орех | 160 |
| Фисташки | 130 |
| Фундук | 123 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Тмин | 789 |
| Семена горчицы | 266 |
| Семена горчицы | 245 |
| Семена льна | 255 |
Морепродукты
Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.
В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Лосось | 450 |
| Сардина | 550 |
| Судак | 507 |
| Анчоусы | 232 |
| Сырая морская капуста | 168 |
| Спирулина в порошке | 120 |
| Каракатица | 180 |
| Осьминог | 106 |
| Краб | 96 |
Бобовые
К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.
Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Соевый протеин | 369 |
| Соевый сыр | 242 |
| Соевые бобы | 102 |
| Соевая мука | 206 |
| Французская зеленая фасоль | 190 |
| Белая фасоль | 240 |
| Соевое молоко | 140 |
| Маш | 132 |
| Арахисовая мука | 130 |
| Какао | 125 |
Полезные свойства кальция
Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:
- способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
- усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
- регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
- участвует в свертываемости крови;
- регулирует проницаемость сосудов;
- регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
- способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
- обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
- в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.
Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Зачем нужен кальций
Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.
| Кальций, мг в сутки | Белок, г в сутки | Витамин D, мкг в сутки |
| 1 000–1 200 | 65–117 для мужчин 58–87 для женщин | 10 |
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.
3. Кунжут
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.
4. Сардины в масле
