Какие продукты снижают вес с группой
Все чаще людям хочется похудеть. Причем никто не хочет сидеть на жестких диетах и морить себя голодом. Интересно, а существуют ли такие продукты, которые помогают худеть. Это нам и предстоит выяснить в данной статье.
Содержание
- Общие сведения
- От каких продуктов необходимо отказаться
- Продукты для снижения веса
- Советы
Общие сведения
Как правильно питаться, чтобы похудеть, не прибегая к жёстким диетам? Все продукты питания можно условно разделить на две группы: продукты первой группы можно назвать энергетическими стимуляторами, повышающими тонус организма; ко второй группе относятся те продукты, которые способствуют восстановлению и росту тканей. Первая группа продуктов способствует похудению, а вторая мешает.
Однако, если вы приняли решение изменить рацион питания, то помните, что резкое снижение веса недопустимо. В настоящее время есть много новомодных диет, обещающих экспресс-похудение в рекордно короткие сроки – не вставайте на этот путь.
Оптимальная скорость снижения веса – терять не более 0,5 кг в неделю. Кажется, что это очень мало, но если вашей целью является именно уменьшение объёма жировой ткани, а не потеря воды и мышечной массы, проявите немного терпения.
Если худеть быстро и неправильно, то мышечная масса будет уменьшаться, а жировая прослойка увеличиваться. Представляете, как тяжело будет потом с этим бороться? Вы даже спортом заниматься вряд ли сможете…
От каких продуктов необходимо отказаться
Исключать жиры из рациона нельзя, они необходимы организму. Но ограничить их потребление можно и нужно. Чтобы похудеть, суммарное потребление жиров не должно превышать 40-50 грамм в день, их доля в общей калорийности — не более 30%.
Наибольшее количество жиров содержат следующие продукты:
- сливочное и топленое масло, маргарин;
- майонез, соусы и подливы, особенно сливочные;
- сливки, сметана, жирный творог, творожная масса, жирные сорта сыра, особенно плавленые сыры и сладкие сырки;
- жирное мясо, особенно свинина, жирная птица, жирная рыба, икра;
- сало, окорока, копчености;
- консервы, особенно в масле;
- кондитерские изделия с кремом, мороженое.
Если хотите похудеть, снизить вес, ограничьте употребление этих продуктов. Мясо, рыбу, птицу, творог, сыры покупайте нежирных сортов. Сметану, сливки, майонез замените на обезжиренные йогурты.
Продукты для снижения веса
- Вода. Наиболее важным продуктом, снижающим аппетит, является вода. Чистая вода – основа всех существующих диет, так как поддержание водного баланса очень важно при похудении и контроле веса. Минеральная негазированная вода хорошо перебивает голод, и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, способствует выведению токсинов и активизации обменных процессов организма. Для утоления голода, желательно выпивать стакан воды перед едой. Это поможет включить процесс пищеварения, а также создаст ощущение наполнения желудка. После еды, следует вообще удержаться от употребления любой жидкости, так как размытый желудочный сок наносит вред организму.
- Белковая пища. Для образования мышечной массы необходимы белки. А чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете – даже, если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Лучшие источники белка — куриная грудка, яичные белки, индейка, рыба. Жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в рыбе активно укрепляют наши сосуды и способствуют похуданию. Но самое главное то, что в рыбе содержится комплекс, отвечающий за тонус мимических мышц, что препятствует старению кожи. А ее белки при переваривании почти не выделяют токсинов, что обеспечивает прекрасный цвет лица.
- Овощи с отрицательными калориями, на переработку которых уходит больше калорий, чем в них содержится. В любом случае, они полезны для желающих стать стройнее, так как в них много клетчатки, которая улучшает работу ЖКТ. Ежедневное употребление хотя бы одного вида положительно влияет на процесс очистки организма от шлаков. Этими продуктами являются — артишоки, мангольд, цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, эндивия (вид цикория), зеленый горошек, черная редька, савойская капуста, красная свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цуккини, одуванчики.
- Ананас— это, пожалуй, самый известный борец с жиром. В одно время его избрали панацеей, и в одночасье он стал неотъемлемым компонентом различных диет. Считалось, что в ананасе есть уникальный фермент — бромелайн, расщепляющий сложные липиды. Этим открытием сразу же воспользовались производители различных «сжигателей жира», и появилась масса препаратов на основе экстракта ананаса.
- Все цитрусовые: грейпфрут, памело, апельсин, мандарин. Цитрусовые снижают уровень инсулина, а это, в свою очередь, снижает ваше желание чего-нибудь перекусить. Укрепляют иммунитет и очищают организм от токсинов. Жиросжигательные свойства грейпфрута лишь недавно получили научное обоснование. Исследования показали, что в этом фрукте содержится флавоноид нарингин, который действительно обладает жиросжигающим эффектом, это вещество активизирует работу печени и обладает выраженным желчегонным эффектом. А, как известно, именно желчь расщепляет сложные жиры, поступающие в наш организм с пищей. Поэтому регулярное употребление в пищу грейпфрутов благотворно отражается на фигуре: постепенно приостанавливается нарастание жировых отложений.
- Папайя — в ней есть все водорастворимые витамины и большая часть таблицы Менделеева, в плоде дынного дерева содержатся папаин, расщепляющий белки, и группа неспецифических липаз, которые воздействуют на липиды, поступающие в наш организм. Такой ферментативный состав плода дынного дерева упрочил за ним репутацию «природного сжигателя жира».
- Зеленый чай. Благотворно влияет на процессы метаболизма в организме, выводит токсины. Выпивая 5 чашек зеленого чая в день, вы теряете 70-80 калорий.
- Соя — вот источник кальция, отличная альтернатива для тех, кто не любит молочные продукты.
- Пряности — цикорий, имбирь и корица. Всего лишь четверть чайной ложки корицы, съедаемой с приемом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови. А высокий уровень сахара в крови, как известно, приводит к образованию все новых и новых жировых отложений. Ее также можно использовать вместо сахара, так как у нее натуральный сладкий вкус. Некоторые «эрготропные» продукты — чеснок, лук способствуют процессу похудения за счет воздействия на гипоталамус.
- Орехи — источник хороших жиров, клетчатки и белка.
Да, в орехах много калорий, но они одновременно являются хорошим источником белка, клетчатки и «хорошего»(мононенасыщенного) жира, которые способствуют снижению веса. Добавьте их в салат, съешьте с фруктами, добавьте в овсянку. - Оливки и приготовленное из них масло — идеальные диетические продукты. Если ежедневно по утрам натощак выпивать по чайной ложке оливкового масла или съедать 10-12 оливок, можно контролировать свой вес, не набирая лишние килограммы. Оливки богаты витаминами, каротином, белками и, конечно же, маслом. Вещества, содержащиеся в оливках, укрепляют клеточные мембраны и слизистые оболочки, благотворно влияют на работу желудка, поджелудочной железы, печени и сердечно-сосудистой системы. Помогают при заживлении ран, очищают организм от шлаков и токсинов.
Советы
- Некоторые продукты действительно активизируют обмен веществ, что способствует сжиганию жиров, вводите их в рацион, но в разумных количествах, и, помните, что для полноценной работы организма необходимы белки, углеводы и «правильные» жиры.
- Учтите также, что нехватка калорий в рационе ведет к нарушению обмена веществ. Необходимый минимум – 1200-1700 калорий в сутки. Иначе организм автоматически переходит на режим голодания, замедляя процесс сжигания калорий и переваривания пищи. И даже после возвращения к нормальной диете в знак протеста он откладывает жиры про запас, на случай возможного голода.
- «Сжигать» жир можно только за счет разрыва между энерготратами и энергопоступлениями. Поэтому даже не надейтесь похудеть, поедая ананасы килограммами, без физической нагрузки — это просто бесполезно.
- Если Вы решили похудеть, избегайте обработанных продуктов, в которых много жира и соли. Уже само потребление продуктов, которые прошли минимальную обработку, например, простые орехи или 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, поможет вам снизить вес.
В более ранних статьях рассматривались темы:
- Идеальный вес. Факты и мифы. Формулы для расчета
- Индекс массы тела. Один из показатель степени избыточности веса. Формула для расчета.
- Диета при работе на рельеф и сушке мышц
- Химия в продуктах питания
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Для того чтобы быть в хорошей физической форме и иметь подтянутое стройное тело, совсем необязательно голодать и тщательно считать калории. Достаточно включить в свое расписание регулярные физические нагрузки, вести активный образ жизни и правильно питаться.
Питание играет важную роль в процессе похудения. Если вы хотите сбросить лишний вес, стоит исключить из своего рациона мучное, жареное, соленое и острое. Однако стоит помнить, что истязать себя диетами не стоит. Питание должно быть сбалансированным, поэтому иногда позволяйте себе маленькие радости.
Предлагаем вашему вниманию подробный обзор продуктов, которые ускоряют метаболизм и способствуют более легкому и быстрому процессу сжигания лишних калорий.
Овощи
Спаржа представляет собой ценный источник витаминов и минералов. Ее регулярное потребление улучшает работу пищеварительной системы. Кроме того, в спарже содержится пищевая клетчатка, которая прекрасно усваивается организмом.
Брюссельская капуста — диетический и полезный продукт. В ее составе содержится большое количество белка, который богат аминокислотами и по своей ценности ничуть не уступает мясу.
Много витаминов и полезных веществ содержит и цветная капуста. Она легко усваивается организмом и в ней достаточно много железа. Тартроновая кислота, которая входит в состав цветной капусты, эффективно препятствует образованию жировых отложений.
Плоды вечнозеленого субтропического дерева,оливки, также стоит включить в свой рацион тем, кто хочет похудеть. Их регулярное потребление поможет укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы и очистить кровь.
Огурец — это один из лучших и самых полезных диетических продуктов. Дело в том, что этот овощ на 95% состоит из воды. В огурцах содержится большое количество клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий, кальций, магний, фосфор, йод.
Брокколи ничуть не уступает другим видам капусты по содержанию полезных веществ. В брокколи содержится большое количество ценных аминокислот. Регулярное потребление этого продукта помогает нормализовать работу желудка и снизить уровень холестерина в крови.
Еще один крайне полезный продукт для худеющих — это пекинская капуста. Она благотворно влияет на работу желудка и кишечника. Пекинская капуста поднимает настроение и снимает признаки усталости и депрессии.
Шпинат оказывает стимулирующий эффект на работу поджелудочной железы и кишечника. В совсем небольшой порции этого продукта содержится суточная норма некоторых витаминов и минералов. Шпинат, кроме того, хорошо усваивается.
Кабачки — низкокалорийный и полезный продукт, который обязательно стоит включить в свой рацион. Как и огурцы, кабачки на 95% состоят из воды. Они активируют работу желудка и кишечника.
Листовые салаты очень полезны для тех, кто хочет похудеть. В зелени содержится большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Таким образом, регулярное потребление листовых салатов повышает защитные силы организма и улучшает работу пищеварительной системы.
Положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта редис. Этот овощ содержит в своем составе рекордное количество белка и много других полезных веществ.
Абсолютный фаворит диетологов всего мира — это сельдерей. Это один из тех редких продуктов, которые обладают отрицательной калорийностью. Таким образом, чтобы переработать сельдерей организм должен потратить больше калорий, чем он получил от него.
Жиры
Масло авокадо представляет собой ценный продукт и хорошую пищевую добавку. Оно не содержит холестерина и легко усваивается организмом. Масло авокадо стимулирует работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы и благотворно влияет на процессы кроветворения.
Еще один продукт, который способствует избавлению от лишних килограммов, — это рыбий жир. Он ускоряет обменные процессы в организме и уменьшает подкожные жировые запасы.
Масло какао — очень питательный продукт, который обладает целебными свойствами. Оно улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также содержит в своем составе антиоксиданты.
Кокосовое масло также незаменимо для желающих похудеть. Это натуральный продукт, богатый витаминами и другими ценными полезными веществами. Его употребляют с целью укрепить иммунитет и снизить вес.
Белок
Говядина по праву считается самым полезным видом мяса. Она поставляет в организм качественный белок и железо, а жира в этом мясе даже меньше, чем в курином. Кроме того, говядина укрепляет иммунитет человека.
Яйца прекрасно усваиваются человеческим организмом и насчитывают в своем составе 12 ценных витаминов. В них содержатся практически все существующие минералы. Куриные яйца положительно влияют на состояние мышц и костей.
Курица — это самый простой в приготовлении и самый ценный источник белка. Более того, это диетический продукт, который практически не содержит в своем составе калории. Отварная куриная грудка без соли должна обязательно входить в рацион худеющих.
Еще один ценный источник белка — это морепродукты. Они не только помогают снизить вес, но и отлично справляются с задачей по укреплению иммунитета. В морепродуктах содержится большое количество необходимых организму микро- и макроэлементов.
Молочная продукция
Молоко — это продукт, который просто необходим организму для его нормальной жизнедеятельности. В молоке содержится огромное количестве полезных минералов и других веществ, которые заряжают организм энергией и являются строительным материалом для мышц.
В сметане также содержится много полезных элементов. Этот продукт стимулирует пищеварение, улучшает аппетит, поднимает настроение. Кроме того, сметана хорошо усваивается организмом.
Натуральный йогурт — это продукт, который очищает кишечник и улучшает работу пищеварительной системы. Йогурт также способствует лучшему усвоению пищи. Регулярное потребление йогурта повышает сопротивляемость организма к различным инфекционным и вирусным заболеваниям.
Крахмалы
Тыква при невысокой калорийности обладает богатым и ценным составом. Она снимает отеки, стимулирует работу печени и пищеварительной системы. Тыква также хорошо помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион белый рис. Это сложные углеводы, которые заряжают организм зарядом бодрости и энергии. Кроме того, белый рис содержит в своем составе вещества, укрепляющие иммунитет.
Сладкий картофель опережает своего более привычного нам собрата по содержанию клетчатки, железа и кальция. Кроме того, батат стабилизирует уровень сахара в крови и рекомендуется к употреблению даже тем, кто страдает от диабета.
Обратите внимание и на морковь. Она является рекордсменом среди других овощей и фруктов по содержанию каротина. Этот элемент положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей, способствует регенерации клеток и укрепляет иммунитет.
Фрукты и ягоды
Малина стимулирует работу кишечника и желудка. В ее состав входит большое количество витаминов, минералов и полезных веществ. Например, сахара, органические кислоты, пектины, дубильные вещества. клетчатка, витамины А, С, группы В, РР.
Стоит обратить внимание и на мандарины. Несмотря на то что они на 85% состоят из воды, в их составе присутствует значительное количество ценных веществ, таких как клетчатка, белки и органические кислоты.
Еще один ценный фрукт, который способствует жиросжиганию, — это ананас. Этот тропический фрукт обладает весьма низкой калорийностью. Однако не это самое важное его свойство. В состав ананаса входит растительный фермент бромелайн, который известен своей способностью расщеплять белки.
Клубника — это сладкая ягодка, которая также является хорошей подругой худеющих. Так, в ней содержится большое количество биологически активных веществ, которые оказывают положительный эффект на жизнедеятельность организма.
Несмотря на свою высокую калорийность, авокадо не входит в список запрещенных при диете продуктов. Дело в том, что этот фрукт обладает невысокой энергетической ценностью и, как следствие, даже способствует снижению лишнего веса. Кроме того, авокадо снижает уровень холестерина в крови.
Лимон способствует повышению аппетита и стимулирует работу пищеварительной системы. Кроме того, в этом фрукте содержится ударная доза витамина С, который просто необходим для поддержания организма в тонусе и укрепления иммунитета.
Лайм не отстает от своего цитрусового собрата лимона. Он очищает и успокаивает кишечник, стимулирует работу пищеварительной системы и поставляет в организм витамины и минералы.
Ежевика — это натуральное поливитаминное средство, которое обязательно стоит включить в рацион. В составе этой ягоды присутствуют витамины А, группы В, С, РР, Е, К, дубильные и минеральные вещества, ценные аминокислоты.
Одной из самых полезных ягод по праву является клюква. Ей под силу укрепить иммунитет, повысить жизненный тонус организма, улучшить аппетит. Более того, клюква является хорошим мочегонным средством.
Не стоит забывать и о полезной чернике. Она не только благотворно влияет на зрение человека, но и помогает улучшить работу кишечника, сердечно-сосудистой системы и желудка. Черника активно используется и в лечении и профилактике заболеваний этих органов.
Если вы приняли решение — похудеть, для вас будет важным подобрать те продукты, которые мало того, что сведут калорийность диеты к минимуму, но и позволят вам побороть чувство голода и контролировать свой аппетит.
Один из важных аспектов в похудении — следует избегать чувства голода, так как оно может спровоцировать пищевой срыв, нервозность и плохое настроение. Но как с ним бороться? Есть группа продуктов, с помощью которых решается эта проблема. Все продукты в той или иной степени оказывают влияние на чувство сытости. Одним продуктом можно насытиться гораздо быстрее и при этом не употребить лишних калорий, а другим наоборот.
Например, 200 граммов варенной куриной грудки могут заставить вас почувствовать себя сытыми, но для того же эффекта потребуется съесть пару кусочков торта. А теперь прикинем в среднем калорийность этих 2 продуктов: 280 ккал и соответственно 600 ккал. Чувствуете разницу?!
При потере веса очень важно скрупулезно подойти к выбору продуктов!
В этой статье поговорим о выборе продуктов, которые помогут компенсировать чувство голода и при этом не увеличить количество потребляемых калорий. Тем самым, потеря веса не составит для вас огромного труда, ваше настроение будет на высоте, и, поверьте, вам хватит вдохновения дойти до намеченной цели!
Критерии выбора продуктов
Чтобы правильно выбрать продукт соответствующий вашим пожеланиям, следует определиться с таким параметром, как ценность сытости пищи или степень ее наполнения относительно ее калорийности. Соотношение сытости и количества калорий измеряется по шкале, называемой индексом сытости.
Индекс сытости измеряет способность пищи насыщать, уменьшать чувство голода, не повышая ее калорийность в течение дня.
Существует группа продуктов, у которой индекс сытости достаточно высокий. Они лучше справляются с голодом и предотвращают переедание.
Итак, представители этой группы должны соответствовать одному или нескольким следующим критериям:
- Большой объем. Объем употребляемой пищи имеет прямое влияние на уровень сытости организма. Большой объем имеют продукты с большим содержанием воды или воздуха, при этом имея минимальное количество калорий. Например, арбуз, огурцы, воздушная кукуруза.
- Высокое содержание белка. Доказано, что при употреблении белка насыщение происходить быстрее, чем при употреблении углеводов и жиров. При соблюдении белковой диеты вес быстрее пойдет вниз. Но сидеть на белковой моно диете опасно, так как большая нагрузка ложится на почки. Вообще все моно диеты опасны, так как создают дефицит того или иного микроэлемента и организм входит в ступор, следовательно испытывает стресс, а это прямая дорога к различным заболеваниям. Ваш рацион должен быть разнообразным, просто замените некоторую часть простых углеводов белками, а перекусы пусть будут овощными или фруктовыми.
- Высокое содержание клетчатки. Увеличению объема порции или количества, необходимого для быстрой насыщаемости, способствует клетчатка. Процесс переваривания клетчатки и ее движение по пищеварительному тракту более длительные. Это позволяет вам чувствовать себя сытым дольше.
- Низкая плотность энергии продукта. Это означает, что продукт при значительном весе имеет низкое содержание калорий. Например, молочные продукты с низким содержанием жирности, творог, кисломолочные напитки, все овощи и фрукты с низким содержанием сахара, бобовые. Такие продукты могут помочь вам быстро справиться с чувством голода и при этом не получить лишние калории.
Если вы едите продукты с вышеуказанными характеристиками, то вам не грозит переедание или перебор калорий.
Картофель
Существует байка, что картофель является высококалорийным из-за содержания углеводов. И многие люди, которые переходят на правильное питание, просто исключают его из своего рациона. Это ошибочное мнение!
В арсенал этого продукта входят: витамины, клетчатка и важные питательные вещества. Но самое главное, он содержит определенный тип крахмала, названный устойчивым.
Простыми словами, устойчивый или резистентный крахмал (еще его называют «не перевариваемый») имеет свойства растительной клетчатки, переваривается лишь незначительно и служит пищей для микрофлоры кишечника.
Калорийность устойчивого крахмала в 2 раза ниже, чем обычного (2 калории на 1 грамм, вместо 4).
Таким образом, при переваривании картофель ведет себя как клетчатка, помогает утолить голод с минимальным набором калорий. В охлажденном картофеле увеличивается содержание резистентного крахмала, это способствует быстрому подавлению чувства голода.
Был проведен эксперимент, в ходе которого исследовали ряд продуктов, которые способны малой калорийностью быстро насытить организм. Так вот, вареный картофель занял почетное первое место.
Важно! В 100 граммах вареного картофеля—всего 82 ккал. Картофель должен присутствовать на вашем столе. Мы говорим только о вареном картофеле, без масла и других соусов. Все блюда из картофеля, приготовленные в процессе жарки следует исключить из своего рациона!
Яйца
У нас принято употреблять в основном куриные яйца, поэтому поговорим именно о них. Яйца — это еще один важный продукт, несправедливо занесенный в перечень продуктов, которые следует избегать при правильном питании. В частности, они запрещены к употреблению, если у вас повышен холестерин.
Но яйца — это невероятно полезный продукт, содержащий большое количество важных питательных веществ. В первую очередь, яйца — это полноценный белок. В их химический состав входят все незаменимые для организма человека аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, тирозин, триптофан, треонин, цистин, метионин, аргинин, гистидин, лизин, аспарагиновая и глютаминовая кислоты.
А также все витамины: ретинол, витамин D2, витамин Κ, токоферолы, витамины группы Β, тиамин, рибофлавин, α- и β- каротин и другие.
Доказано, что люди, которые выбрали на завтрак яйца, и заменили ими простые углеводы, не испытывали сильного чувства голода. Потребление калорий в течение дня у них было значительно меньше, чем у тех, кто остановился на классическом завтраке. Это помогло им снизить свой индекс массы тела (ИМТ) и потерять больше килограмм веса.
Важно! В 1 вкрутую сваренном яйце — 55-60 ккал. Яйца являются отличным источником питательных веществ, в том числе высококачественного белка. Они могут помочь вам контролировать объем пищи и аппетит. Рекомендуется употребление яиц только в отварном виде.
Рыба
Рыба, особенно жирные сорта, является уникальной и незаменимой из всех продуктов, которые обладают высоким содержанием белка, так как в ее состав входят жирные кислоты (омега 3), высококачественный белок и микроэлементы. По индексу сытости рыба занимает второе место и ее влияние на чувство голода намного выше, чем у курицы и индейки.
Если сравнить людей, употребляющих рыбу или мясо, соответственно, человек, который выберет рыбу, чтобы подавить чувство голода, съест намного меньше в плане калорий, чем тот, кто выберет мясо птицы.
Важно! В 100 граммах вареной сельди — всего 57 ккал, в хеке—83, а в тунце — почти 300 ккал. Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые просто незаменимы, если их сравнивать с другими белками, так как могут увеличить сытость при минимальном употреблении калорий и при этом сбалансировать поступление важных элементов для работы организмы в целом, в частности, фосфор, йод, селен, цинк. Выбирайте жирные сорта рыбы!
Бобовые
Семейство бобовых — отличный источник клетчатки и растительного белка. Это огромный ряд нам знаком по таким продуктам, как фасоль, соя, чечевица, горох и другие.
Бобовые можно отнести к продуктам с относительно низкой плотностью энергии, что делает их незаменимыми в процессе потери веса. Доказано, что блюда из бобовых быстрее насытят, чем хлебобулочные изделия или десерты с жирным кремом. И объем блюда будет в 3 раза меньше, соответственно и перебор калорий вам не грозит.
Важно! В 100 граммах вареной фасоли — всего 123 ккал. Бобовые блюда отличаются высоким содержанием клетчатки, растительного белка и низкой калорийностью. Индекс сытости бобовых достаточно высок. Смело включайте их в свой дневной рацион! Это прекрасная и вкусная еда для похудения.
Творог
Творог смело можно отнести к группе продуктов со значительно низкой калорийностью, и с очень высоким количеством белка, входящего в его состав.
В химический состав творога входит множество полезных питательных веществ, в том числе витамины группы В и кальций. Эти характеристики делают его идеальным продуктом для похудения. Можно сказать, что его влияние на сытость аналогично влиянию яиц.
Важно! В 100 граммах обезжиренного творога — всего 85 ккал. Творог является продуктом с высоким индексом сытости. Включая его в свой рацион, вы не только быстро насытитесь, но и ваше тело вам скажет спасибо за богатый состав этого уникального продукта.
Овсянка
Овсянка — это очень популярная каша, которую употребляют на завтрак буквально во многих странах планеты. Овес или овсяная крупа, в отварном виде в качестве каши или гарнира по индексу сытости занимает почетное третье место, так как его состав имеет высокое содержание клетчатки, а в процессе варки впитывает большое количество воды.
В состав этой крупы входит бета-глюкан. По сути своей он является растворимой клетчаткой, которая в свою очередь замедляет процесс пищеварения и тормозит усвоение углеводов.
По сравнению с хлопьями для завтрака быстрого приготовления (например, геркулес) овсяная крупа лучше справляется с подавлением аппетита, увеличивает период насыщения, тем самым чувство голода притупляется и соответственно суточное потребление калорий заметно уменьшается.
Важно! В 100 граммах овсяной каши, сваренной на воде — всего 88 ккал. Овсянка является продуктом, содержащим клетчатку в большом количестве, обладает богатым химическим составом, и впитывает в процессе приготовления воду. Абсолютно доступная и полезная крупа! Ваша порция не должна превышать 200 граммов в сутки. Не забывайте считать калории!
Супы
Вообще все жидкости считаются продуктом с низким индексом сытости в отличие от твердых продуктов.
Однако доказано, что супы и борщи могут быть более насыщенными и сытными, чем твердые блюда из тех же составляющих ингредиентов. Именно супы! Если вы будете регулярно употреблять на обед первые жидкие блюда, вы сможете снизить при единовременном приеме пищи потребление калорий на 20%, так как насыщение придет быстро и вам не захочется есть второе блюдо. Готовьте супы на основе овощных бульонов, так как калорийность в этом случае будет достаточно низкой, чем в блюдах на основе сливок или жирного мяса.
Важно! Супы являются очень полезной пищей. В 100 граммах овощного супа — всего в среднем 43 ккал. Употребление супа в начале трапезы поможет вам увеличить насыщение с малым количеством потребляемых калорий и может привести к заметной потере веса. Воспитайте в себе привычку — жидкое блюдо обязательно должно присутствовать на вашем столе каждый день.
Яблоки
Вообще фрукты являются незаменимой и очень важной частью правильного питания.
Доказано, что употребление фруктов (исключение — фрукты с высоким содержанием сахара) является лучшим вариантом для похудения, так как их калорийность достаточно низкая, а индекс сытости высок. Особенно хочется отметить яблоки.
Яблоки быстро подавляют чувство голода, так как в их химический состав входят пектин и растворимая клетчатка, с помощью которых процесс пищеварения замедляется естественным образом. Яблоки на 85% состоят из воды. Это значительно увеличивает их объем, и процесс насыщения проходит без лишних калорий.
Важно отметить, чтобы увеличить сытость в большей степени, следует употреблять в пищу цельные, необработанные фрукты, чем свежие выжатые соки или пюре из фруктов, так как организму для их переработки потребуется больше калорий.
Разница в употреблении в пищу твердого яблока, яблочного сока и яблочного пюре очевидна. Скорость употребления этих 3 видов разная. Сок и пюре быстрее «провалятся» в ваш желудок, их не надо жевать. А цельное яблоко поспособствует больше использовать калорий на пережевывание, да и времени пройдет больше. Тем самым вы сможете «обмануть» свой мозг, выиграть время и съесть продукта меньше.
Важно! Яблоки — это фрукты с высоким содержанием воды, растворимых пищевых волокон, и с очень низким содержанием калорий, за исключением сладких сортов. Употребление их в сыром твердом виде во время перекусов, может помочь вам утолять чувство голода и со временем поспособствует значительному снижению веса.
Цитрусовые
Цитрусовые, как и яблоки, имеют высокое содержание пектина, который значительно тормозит процесс пищеварения и ускоряет чувство насыщенности. Цитрусовые содержат больше 87% воды, а это значит, что они способны создать большой объем и тем самым могут насыщать организм с меньшим количеством калорий.
Доказано, что грейпфрут является, чуть ли не первым фруктом, который способствует снижению веса.
В одном эксперименте участники с ожирением, которые употребляли только грейпфрут, потеряли больше килограммов веса, чем те, кто ел, совсем другие фрукты. В другом эксперименте доказали, что потребление 0,5 грейпфрута 3 раза в день на фоне обычного питания в течение 6 недель способствовало значительному снижению веса и окружность талии уменьшилась без каких-либо напряжений.
Важно! Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, также являются полезными продуктами для похудения. Они богаты клетчаткой и водой, что поможет вам быстро почувствовать себя насыщенным и уменьшить количество потребляемых калорий.
Овощи
Овощи — это огромная группа продуктов с высоким объемом и низкой калорийностью.
В состав овощей входят всевозможные полезные питательные вещества, в частности, ферменты и