Какие продукты снижают боль
Миллионы людей во всем мире страдают от хронических болей. Причины могут быть разные: старые травмы, мигрень, аутоиммунные заболевания, болезни печени, синдром раздраженного толстого кишечника, воспалительные заболевания, артрит, общее переутомление и т. д.
Эти боли изнуряют, вызывают страдание, тревогу и депрессию. Они мешают получать удовольствие от жизни, снижают самооценку, лишают уверенности в себе, нарушают сон и не дают расслабиться. Не говоря уже о том, что испытывая боль, мы хуже работаем и справляемся с решением даже простых задач.
Болеутоляющие препараты, безусловно, способствуют быстрому и эффективному облегчению боли, но в долгосрочной перспективе они могут создавать большую нагрузку на ваше здоровье. Например, они повышают риск развития гастрита и язвы желудка, изменяют кишечную флору, провоцируют запоры и диарею, воспаления, повреждения печени и почек. Они могут даже быть смертельными, если нарушены правила их приема.
Природа, к счастью, предлагает нам много естественных противовоспалительных продуктов питания, трав и специй, которые имеют болеутоляющие свойства и могут в целом укрепить здоровье и улучшить структуру тканей. Если вы испытываете боль, старайтесь как можно чаще употреблять следующие продукты, травы и витамины.
Природные обезболивающие
- Куркума
Благодаря куркумину эта противовоспалительная пряность может облегчить боль в суставах и уменьшить воспаление, в том числе при фибромиалгии и других воспалительных заболеваниях. Здесь рецепт напитка с куркумой, который вы можете приготовить дома.
- Вишня
Содержащиеся в вишне соединения под названием антоцианы помогают уменьшить воспаление и блокировать болевые сигналы. Одно исследование показывает, что вишня также способствует облегчению мышечных болей после физических нагрузок, снижая вероятность повреждения мышц.
- Имбирь
Имбирь — это эффективное противовоспалительное средство для облегчения мигрени, артрита и мышечных болей. В ходе одного исследования оказалось, что по своей эффективности снимать периодические боли он не уступает ибупрофену. Один из самых лучших способов — добавлять свежий имбирь в соки и смузи.
- Рыбий жир
Употребление рыбы с высоким содержанием жирных кислот омега‑3 помогает облегчить боль, улучшая кровоток и уменьшая воспаление в нервных и мышечных клетках. Рыбий жир, как было доказано в ходе исследований, эквивалентен ибупрофену при облегчении артрита и, возможно, других типов боли. Растительные источники омега‑3 — льняное семя, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи.
- Плоды шиповника
Более 30 исследований подтверждают способность шиповника облегчать боль, в том числе вызванную артритом. Одно из них показало, что значительное снижение боли и сокращение использования лекарств достигается через 3 недели. А ощутить, что слабость и скованность уходят, вы сможете после 3 месяцев лечения. Шиповник можно принимать в виде чая или порошка, а также в капсулах.
- Ананас
Содержащийся в ананасе бромелайн помогает уменьшить воспаление и используется в качестве посттравматического средства. Всего полстакана ананаса в день помогает значительно снизить боль.
- Магний
Этот электролит поддерживает мышечную и нервную функции. Он может быть очень эффективным при синдроме беспокойных ног, напряжении и боли в мышцах, фибромиалгии, мигрени, судорогах и покалывании. Это важное питательное вещество содержится в темно-зеленых листовых овощах, бобовых, орехах и семенах, а также в темном шоколаде.
- Витамин D
Результаты нового исследования Британского общества ревматологов позволяют предположить, что низкий уровень витамина D в организме связан с хронической распространенной болью. Боли в опорно-двигательном аппарате являются признанным симптомом острого дефицита витамина D.
Если вы испытываете боль, стоит избегать некоторых продуктов, среди которых:
- Овощи семейства пасленовых
В случаях артрита овощи семейства пасленовых — картофель, помидоры, баклажаны, стручковый перец и перец чили — могут усиливать боль и дискомфорт.
- Глютеносодержащие и молочные продукты
Некоторые люди, которые страдают аутоиммунными заболеваниями, начинают чувствовать себя лучше, исключив и рациона возможные пищевые аллергены, такие как глютен и молочные продукты. Проведите шестинедельный эксперимент: возможно, вы почувствуете снижение боли и дискомфорта. Другие аллергены поможет обнаружить правильный детокс, заодно уменьшающий боль и воспаление.
- Обработанные пищевые продукты
Обработанные продукты увеличивают боли и воспаление, особенно это касается рафинированной муки и сахара и обработанных гидрогенизированных жиров, поэтому следует их избегать и придерживаться естественного полноценного рациона.
Подписаться на новости Live up!
Оговоримся сразу: имеется в виду головная или иная боль, которая возникает из-за погоды, в силу фазы менструального цикла, то есть в том случае, когда вы точно знаете её конкретную причину. Ведь, если природа боли вам не ясна, лучше не рисковать и обратиться к врачу. Мало ли что может быть!
Но если у вас привычно ноют суставы к дождю или трещит голова с недосыпа, то обращаться к врачу бессмысленно – он, кроме болеутоляющего, всё равно ничего не предложит. А все мы знаем, что чем реже пьёшь таблетки, тем лучше для организма, если принимать препараты часто, они могут перестать помогать. К тому же зачем перегружать организм «химией», когда есть не менее эффективные природные средства?
Куркума. Ярко-жёлтую пряность, смолотую в порошок, нетрудно купить как на рынке вразвес, так и в супермаркете в фирменном пакетике. Содержащийся в ней активный фермент куркумин является отличным противовоспалительным: он блокирует воспаление и сопутствующую ему боль. Исследования подтвердили, что по механизму действия куркумин схож с ибупрофеном и уменьшает боли в суставах при ревматоидном артрите не хуже, чем нестероидные противовоспалительные препараты. И, хотя эти данные ещё нуждаются в уточнении и перепроверке, куркума в осеннем меню не повредит всем, у кого есть хронические боли в суставах! Вкуснее всего добавлять куркуму в блюда из риса, а также в супы, птицу, фруктовые смеси и чаи.
Острый красный перец. Содержит вещество капсаицин, которое широко применяется в различных обезболивающих мазях. Оно, с одной стороны, разогревает больное место и тем самым снижает болевые ощущения, с другой – снижает уровень воспаления. Поэтому даже одно употребление острого перца в пищу помогает снизить интенсивность воспалительных процессов в организме. Конечно, много его не съешь, но понемногу – почему бы нет! Он отлично вписывается в любую овощную компанию, домашнюю аджику, маринады. Известно, что капсаицин также защищает от воспаления стенки сосудов, соответственно снижая риск атеросклероза.
Имбирь. Продаётся как в виде корня, так и в уже молотом виде. Исследования показывают, что он может помочь облегчить менструальные боли, головную боль (в том числе при респираторно-вирусных заболеваниях), приступ остеоартрита и ревматоидного артрита. Ежедневное употребление 1 чайной ложки имбиря снижает частоту появления таких болей на 25%. Имбирь хорош в чае, выпечке, а также в мясных и овощных блюдах и соусах к ним.
Вода. Если ваша голова пульсирует от боли, особенно в жарком или душном помещении, вполне возможно, что причина этому – обезвоживание и сгущение крови.
Попробуйте выпить стакан воды, прежде чем принимать обезболивающее! Кстати, вода может помочь и при менструальных болях. Питьевая вода, тёплая или горячая, помогает расслабить ткани матки, уменьшая спазм. Полезно также не только пить воду, но и есть богатые жидкостью продукты – арбуз, ягоды, огурцы.
Есть и другие варианты снятия боли при помощи воды. Приложить лёд к месту травмы – известная всем методика. Менее известно, что тёплая – именно тёплая, а не горячая – ванна снимает как головную боль, так и боль в спине и мышцах, в том числе и при высокой температуре.
Кстати
Массаж, даже самостоятельный, в форме простого, без изысков, растирания и поглаживания снимает боль в шее, пояснице, спине, воротниковой зоне. Исследования показывают также, что массаж помогает уменьшить головную боль, даже если вы просто активно растираете больное место (виски, лоб). А еженедельный массаж (общий, воротниковой зоны, спины – смотря где вас чаще преследуют боли) всего за 10 недель снижает частоту болезненных ощущений на 50%. Оказывается, массаж способствует выработке эндорфинов – гормонов радости, которые обычно синтезируются во время физической нагрузки. Помимо расслабления спазмированных мышц и улучшения кровотока после массажа эндорфины могут и выступать в качестве естественного анальгетика.
11 обезболивающих продуктов питания
11 обезболивающих продуктов питания Привычная реакция человека на болевые ощущения – потянуться за знакомой таблеткой. Но если боль носит неострый характер, можно попытаться помочь организму справиться с проблемой с помощью естественных «обезболивающих». Травы, специи и некоторые продукты обладают свойством уменьшать или убирать полностью ощущение боли. Пожалуйста, ознакомьтесь с перечнем самых эффективных продуктов, обладающих успокоительным и обезболивающим действием.
1. Травы. Они не только дарят блюдам неповторимый вкус и аромат, но и способны снимать воспаление и боль. Базилик существенно облегчает состояние при ревматоидном артрите, почти полностью снимая отек в течение суток. Для приготовления компресса лучше взять экстракт растения. Душица, за счет наличия антиоксидантов, известна как сильнодействующее противовоспалительное и антибактериальное средство. Кроме того, растение используется при лечении неврозов и других расстройств нервной системы. Тимьян – отличное болеутоляющее. Например, при менструальной боли он способен затмить даже действие ибупрофена. 2. Специи. Своей способностью нейтрализовать боль известны: — перец чили – действующим веществом в нем является капсаицин, блокирующий передачу сообщения о боли к мозгу; — гвоздика – фенол эвгенол работает как обезболивающее и антибактериальное средство. Например, гвоздичное масло хорошо помогает при воспалении десен; — куркума – куркумин в ее составе снимает нейропатическую боль; — черный перец – содержит пиперин. Этот алкалоид не только обезболивает, но и усиливает действие других специй – к примеру, в компании с куркумой, перец превращается в мощное оружие против боли; — имбирь – представитель того же семейства, что и куркума, имеет такие же обезболивающие свойства; — корица – наряду с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, оказывает мощное противогрибковое действие. 3. Черешня. Для выраженного обезболивающего эффекта рекомендуется съесть около 300 г ягод. Вещества, имеющиеся в составе черешни, накапливаются в организме, усиливая противовоспалительное действие. 4. Рыба и рыбий жир. Источник кислот омега-3, не только благотворно действующих на сердце, но и помогающих снимать воспаление. Для людей, страдающих артритом, рыбий жир может стать альтернативой ибупрофена, он не менее эффективно снимает болевые ощущения. Чтобы избавиться от хронической боли, необходимо принимать 2-4 грамма омега-3 кислот ежедневно. Предпочитающим вегетарианскую диету искать эти полезные вещества стоит в грецких орехах, льняном семени и пророщенных зерновых. 5. Пробиотики. Штаммы лактобактерий помогают снимать боль, воспаление, особенно это касается органов пищеварения. Пробиотики обычно назначают при язвенном колите. Помогают они побороть и синдром хронической усталости, и даже псориаз. 6. Кофе. Антиоксиданты в его составе особо эффективны для устранения головной и мышечной боли. Умеренные дозы кофеина (не более двух чашек) существенно облегчают крепатуру после интенсивных тренировок. Также надо быть внимательными тем, кто принимает обезболивающие препараты (парацетамол, аспирин, ибупрофен). Кофе усиливает их действие примерно на 40%. 7. Оливковое масло. Противовоспалительный продукт, антиоксидант олеокантал в составе которого имитирует действие ибупрофена. 8. Красный виноград. Помогает растворять кристаллы мочевой кислоты – виновницы болей в суставах при ревматоидном артрите, подагре и причины образования камней в почках. Кожица этого сорта винограда содержит ресвератрол – вещество, блокирующее действие свободных радикалов. Источниками этого антиоксиданта также являются красное вино, черника, клюква и арахис. 9. Зеленый чай. Напиток может действовать и как тоник, и как успокоительное средство. 10. Чеснок. Каких только умений он не проявляет – и воспаления нейтрализует, и вирусы с бактериями убивает, и даже обладает противогрибковыми свойствами. Химические вещества в его составе отключают боль подобно действию ибупрофена. 11. Ананас. Источник бромелайна, облегчающего боль в суставах. Повышенная концентрация вещества — в сердцевине ананаса. Для снятия болевых ощущений предпочтительнее использовать в пищу именно эту часть растения. Зная об этих качествах знакомых продуктов, можно облегчить состояние, когда под рукой нет лекарств или хочется вместо аптечных препаратов помочь себе с помощью естественных средств. Но, конечно же, бывают случаи, когда требуется профессиональная помощь. Относитесь здраво к вопросу, чем именно снимать боль в том или ином случае. И всегда старайтесь найти первопричину – устранив ее, с большой вероятностью, удастся избавиться от боли навсегда. | |
| Категория: ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ | Добавил: budzdorov (03.12.2016) | |
Просмотров: 4274 | Теги: здоровье 5.0/1 |
Иногда легкая мышечная болезненность может быть приятной. Она показывает, что вы упорно тренировались и достигли нового уровня атлетизма и силы. Но совсем другое дело, когда болезненность приобретет острый характер. Многие люди совершают ошибку, считая процесс восстановления чем-то сложным или попросту не хотят тратить на это время. Они считают, что для этого необходимо принимать болезненные ванны со льдом и делать массажи, которые они себе не могут позволить, либо же принимать ибупрофен и другие НПВС, которые дают побочные эффекты.
На самом деле, наиболее эффективно ускорить процесс восстановления и уменьшить боли в мышцах можно с помощью пищи. Благодаря нескольким стратегиям простого (и вкусного) питания, можно воздействовать на разнообразные системы организма, которые получают повреждения в результате тренировок. Например, потребление кофе с кофеином ускоряет процесс восстановления, ослабляя мышечную болезненность и стабилизируя функцию центральной нервной системы. Это помогает быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.
Мы расскажем о десяти самых удивительных продуктах, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление организма. Благодаря этим продуктам, вы сможете снова и снова нагружать себя и получать результаты, будь то спортивная результативность, рост мышц или сжигание жира.
#1: Ешьте голубику, вишню и другие темные фрукты. Они способствуют уменьшению синдрома отставленной мышечной болезненности.
В результате исследований голубики и вишни было выявлено, что эти ягоды подавляют синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS) и способствуют быстрому восстановлению силы. Эти темные ягоды содержат сильнодействующие нутриенты, которые ускоряют выведение метаболитов, образующихся в результате тренировки. Вишня имеет дополнительное преимущество: она способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы получаете хороший отдых после тренировки. Эт определенно не помешает даже тем, у кого нет проблем со сном, а также поможет людям, страдающим от бессонницы.
Другая группа полезных чудо-продуктов включает малину, клубнику, ежевику и сливы — все они являются лекарством от боли в мышцах, хотя специально эти ягоды не исследовались.
Диетарный совет: Не потребляйте ягоды и вишню вместе с молоком, так как белок, содержащийся в молоке, подавляет антиоксидантную активность организма. Ягоды можно есть не ранее, чем через час после коктейля из сывороточного протеина.
#2: Для улучшения метаболизма эстрогена ешьте листовую зелень и крестоцветные овощи.
Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат множество питательных веществ и поставляют соединения, улучшающие обменные процессы. Например, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) помогают организму перерабатывать гормон эстроген. Было установлено, что мангольд и листовая капуста ослабляют инсулиновый отклик и содержат множество нутриентов, которые способствуют устранению свободных радикалов, замедляющих процесс восстановления.
Мало того, что зеленые овощи дают нам вещества, уменьшающие воспаления, они также имеют низкий гликемический индекс, то есть не вызывают скачка сахара в крови. Потребление правильных углеводов в правильное время может повлиять на то, что вы получаете в результате тренировок:
• Они снижают уровень гормона стресса кортизола после тренировки, что со временем способно повлиять на улучшение композиции тела.
• Они поддерживают функцию щитовидной железы, опеределяющей интенсивность обмена веществ. Кроме того, углеводы дают сырье для производства нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение и активируют силу воли.
• Они способствуют восполнению потери жидкости. Углеводы заставляют организм задерживать жидкость, что очень важно при интенсивной тренировке и высоком потоотделении.
Когда потреблять их: В любое время! Не существует неподходящего времени для приема низкогликемичных углеводов, так как в них мало калорий и много полезных веществ. Но если ваша задача — повысить уровень инсулина и восполнить запасы гликогена, то вам необходимо принимать углеводы с высоким гликемическим индексом.
#3: Ешьте фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые углеводы, если нужно быстро восполнить запасы гликогена.
Фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые овощи являются отличной пищей для приема после тренировок, особенно если ваша цель регидратация и восстановление запасов мышечного гликогена, являющегося источником энергии для мышц. Кроме того, многие из этих богатых питательными веществами продуктов содержат уникальные антиоксидантные соединения, способствующие заживлению и восстановлению тканей.
Они также увеличивают уровень инсулина, который оказывает защитный антиоксидантный эффект на мышцы, подавляя продукты воспаления, образующиеся в результате тренировок. Ниже приведен перечень некоторых растений с высоким гликемическим индексом, которые хорошо себя зарекомендовали в спортивных и метаболических исследованиях:
• Арбуз. Было установлено, что эта ягода способствует выработке оксида азота, поставляя обогащенную им кровь к поврежденной мышечной ткани. Большее количество оксида азота в крови означает большее его потребление мышцами во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению выносливостной результативности.
• Картофель в небольшом количестве содержит почти все питательные вещества, которые нам необходимы. Так же как и другие крахмалосодержащие овощи, например, тыква и батат, картофель очень полезен.
• Ананас и киви повышают антиоксидантный статус крови и обеспечивают организм веществами, которые помогают справиться с болью и воспалением.
Диетарный совет: Интересует вопрос, что лучше: фрукты или сок? Это зависит от предпочтений и задач. Если вы пытаетесь избавиться от жира, то не потребляйте соки, так как в них не содержится клетчатка, они потребляются быстрее, чем пища, и их не нужно жевать. Но если вы хотите набрать вес или В ОРИГИНАЛЕ СТОЯЛО или, А НЕ и. повысить запасы гликогена, то сок вам рекомендован.
#4: Пейте воду, чтобы уменьшить мышечную болезненность и восстановить силу.
Нельзя слишком много думать о проблеме! Для уменьшения мышечной болезненности и ускоренного восстановления иногда достаточно просто больше пить, особенно, если вы тренируетесь при высокой температуре.
Например, исследования, проведенные в 2005 году, установили, что спуск с возвышенности в жару провоцирует существенную мышечную болезненность, поэтому у атлетов, которые потребляли мало жидкости, боль в мышцах усиливалась после тренировки в отличие от группы атлетов, потреблявших жидкость в большом количестве на протяжении такой тренировки.
Почему же обезвоживание так серьезно влияет на восстановление?
Вода чрезвычайно важна для надлежащей регуляции температуры тела, а также для корректной работы сердца и мышц. Снижение уровня гидратации в организме всего на два процента сокращает максимальные силовые показатели и атлетическую результативность, так как ведет к уменьшению объема плазмы крови. Таким образом, энергия не достигает мышечных клеток.
Существуют также доказательства того, что обезвоживание может повлиять на соотношение «тестостерон-кортизол», которое является общим критерием статуса восстановления, а также показателем готовности к дальнейшим тренировкам.
Совет по восполнению потери жидкости: Пейте часто в течение всего дня — а не только после тренировок — не менее 50 г жидкости на один килограмм веса.
#5: Ешьте треску, лосось и другую рыбу. Она способствует поддержанию синтеза протеина и уменьшению воспалений.
Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбе, являются чудодейственным средством для восстановления, так как улучшают клеточную передачу сигналов и оказывают противовоспалительный эффект.
Кроме того, эти вещества способны слегка уменьшить мышечную болезненность, хотя их влияние на ослабление тяжелой формы DOMS выявлено не было. Безусловно, каждый, кто интенсивно тренируется, знает, что тяжелая форма DOMS существует. Да, именно тяжелая. Это одна из причин, по которой многие методы лечения, ускоряющие процесс восстановления, не оказывают должного эффекта на синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS).
Атлетам, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам и влиянию окружающей среды, будь то соревнования на большой высоте или в условиях экстремальной жары или холода, исследователи рекомендуют потреблять рыбий жир. Связано это с тем, что рыбий жир противостоит оксидативному стрессу и тормозит выработку токсинов при интенсивных эксцентрических упражнениях.
Диетарный совет: Интересуетесь, что лучше: рыба целиком или рыбий жир? Рыбий жир принимать удобнее. К тому же, он содержит высокие дозы DHA и EPA, но это не причина для отказа от рыбы, если вы ее любите. Ученые исследовали треску и лосось и выявили, что потребление этой рыбы способствует уменьшению воспалений.
#6: Ешьте миндаль и другие орехи, чтобы ускорить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани.
Потребление жиров различного происхождения оказывает защитный эффект на организм, так как обеспечивает правильное соотношение разнообразных видов жиров. Например, восстановление костной ткани происходит быстрее при сбалансированном потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Источником омега-6 жирных кислот является миндаль, который особенно хорошо работает для восстановления после интенсивных физических упражнений. В исследовании, в ходе которого профессиональные велосипедисты ежедневно ели миндаль на протяжении четырех недель, было выявлено, что они улучшили показатели в гонки с раздельным стартом за счет улучшения использования энергии и роста антиоксидативной мощности.
В краткосрочной перспективе это означает, что полезные жиры делают вас быстрее, а в долгосрочной — более быстрое восстановление, так как организм будет менее подвержено оксидативному стрессу во время тренировок.
Разнообразие приветствуется: Бразильские орехи, известные своим свойством повышать тестостерон, являются еще одной разновидностью чудодейственных орехов, которые содержат селен, магний, цинк, а также в троекратном размере минералы, отвечающие за гармональный баланс и восстановление. Грецкие орехи также богаты питательными веществами, они снимают усталость, благодаря своей способности улучшать использование организмом энергии.
#7: Потребляйте ферментированные пищевые продукты для улучшения пищеварения и усиления иммунитета.
Если у вас проблемы с кишечником или пищеварением, то вы не сможете полноценно восстанавливать силы. Подумайте об этом. Только здоровый кишечник позволит осуществить следующие действия, направленные на восстановление:
• Полное усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления тканей.
• Метаболизм продуктов жизнедеятельности, вырабатываемых в процессе интенсивной тренировки.
• Ликвидация признаков оксидативного стресса и воспаления.
• Выработка нейротрансмиттеров, отвечающих за нейронный драйв и мотивацию.
Потребление пищи с высоким содержанием неусваиваемых волокон и большого количества пробиотических продуктов может нарушить функцию кишечника, работающего как часы. Кроме всего прочего, пробиотики встречаются и в ферментированных пищевых продуктах, таких как высококачественный йогурт, кисломолочные продукты, консервированные овощи и кефир. Исследования показывают, что добавки, обогащенные пробиотиками, могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет у атлетов — оба этих фактора направлены на быстрое и безболезненное восстановление после жесткой тренировки.
Диетарный совет: Пища с содержанием пробиотиков, такая как квашенная капуста, кимчи и консервированный имбирь, добавляет блюду аромат и пряность, если ее использовать в качестве приправы.
#8: Ешьте яйца, чтобы ускорить процесс восстановления тканей.
Яйца являются идеальным источником белка. В них содержится самая высокая после молока концентрация лейцина — самой важной аминокислоты для наращивания мышц. В обзоре, посвященном яичному белку, исследователи пишут о том, что потребление яиц способствует увеличению выработки энергии, стимулирует синтез протеина и помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Кроме того, яйца содержат такие антиоксиданты как селен, лютеин и зеаксантин. Также было установлено, что потребление яиц уменьшает воспаления.
Здоровый совет: Знаете ли вы, что яйца были признаны вкусным продуктом, который смело можно включить в рацион здорового питания, пополнив его высококачественными углеводами. Потребление яиц не вызывает повышения триглицеридов, холестерина или заболеваний сердечно-сосудистой системы, чего нельзя сказать о пище с высоким содержанием углеводов, жира, рафинированных продуктах, а также о вредных привычках.
#9: Добавляйте в блюда корицу, она способствует улучшению чувствительности к инсулину, быстрому восстановлению тканей и пополнению запасов гликогена.
Корица улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Корица известна как нутриент-разделитель, отделяющий пищевые углеводы, предназначенные для накопления, от мышечного гликогена. Это может повлиять на восстановление мышечной ткани и сокращение периода мышечной болезненности после тренировки, и все благодаря усилению синтеза протеина.
Например, исследования, проведенные среди женщин-атлеток, занимающихся боевыми искусствами, установили, что потребление трех граммов молотой корицы вместе с пищей уменьшает боль в мышцах после интенсивных эксцентрических упражнений.
Диетарный совет: Корицу можно применять практически везде. Добавляйте ее в протеиновые коктейли, чай, кофе, йогурт и другие блюда при готовке. Попробуйте ее с овощами вместе с другими специями, и она придаст блюду сладкий и терпкий аромат.
#10: Для ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности, используйте куркуму и имбирь в приготовлении блюд.
Куркума и имбирь являются корневищными растениями и обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые способны ускорить процесс восстановления и ослабить синдром отставленной мышечной болезненности. Например, то же исследование, проведенное среди мастеров боевых искусств, которое проверило влияние корицы на синдром отставленной мышечной болезненности, показало, что потребление трех граммов имбиря также эффективно сокращает время для восстановления.
Куркума содержит противовоспалительный болеутоляющий компонент куркумин, который исцеляет от многих болезней: от заживления мелких ран до лечения рака. А недавно было обнаружено, что куркума еще и уменьшает мышечную болезненность у активно тренирующихся людей. Субъекты исследования принимали по 200 мг куркумина в день. Кроме того, что они стали реже сообщать о болях в мышцах, и результаты МРТ-исследования у них показали меньшие, чем в группе плацебо, мышечные повреждения.
Кулинарный совет: Добавляйте свежий имбирь к овощному жаркому для придания ему пряности и аромата, делайте чай из корня имбиря или добавляйте имбирь в протеиновый коктейль.
Первоисточники:
Ziegenfuss, T., et al. Effects of a Water-Soluble Cinnamon Extract on Body Composition and Features of the Metabolic Syndrome in Pre-Diabetic Men and Women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Walnut extract exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Animal Research. 2013. 29(4):190-5.
Drobnic, F., et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31
Cleary, M., et al. Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Hyperthermic Males. Journal of Athletic Training. 2005. 40(4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. Influence of Ginger and Cinnamon Intake on Inflammation and Muscle Soreness Endured by Exercise in Iranian Female Athletes. International Journal of Preventative Medicine. 2013. 4(Suppl 1): S11–S15.
Moore, D., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1):161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intense exercise training and immune function. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2013. 76:39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.
Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525-34.
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.